A teljes kiőrlésű reggeli müzlik szilárd módon kezdhetik a napot energiával. Képhitel: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Felejtősnek, űrhajósnak vagy éppen mentálisan érzettnek érzi magát? Lehet alváshiány, közelgő betegség vagy hormonok, de az étrendben is gyökerezhet. Ez azért van, mert az étel fontos szerepet játszik az agy egészségében – amikor megfelelő tápanyagokat fogyaszt, ösztönzi az agy megfelelő véráramlását.
Hogy segítsen elűzni ezt az űrös érzést, íme a legfontosabb agyi ételek, amelyek elősegítik a koncentrációt.
Hirdetés
1. Teljes kiőrlésű gabona
A szénhidrát fajtája kulcsfontosságú – úgy tűnik, hogy az úgynevezett „alacsony glikémiás indexű ételek” kiválasztása javítja a figyelmet, az agy működését és még a memóriát is, egy tanulmány szerint, amelyet 2018 szeptemberében tettek közzé a Nutricion Hospitalaria folyóiratban.
A FYI, egy olyan étel, amely alacsony a glikémiás indexen, olyan, amely megemésztve lassabb, egyenletesebb vércukorszint-emelkedést okoz a gyors tüskével szemben. A teljes kiőrlésű gabonák alacsonyak a glikémiás indexen – néhány a teljes kiőrlésű spagettit, a barna rizst és az árpát tartalmazza – írja a Harvard Health Publishing.
Hirdetés
Másrészt az egyszerű cukrokban vagy finomított szénhidrátokban (például fehér rizs és fehér kenyér) gazdag ételek kiválasztása nehézségekkel jár a koncentrációval és a figyelemmel. Sőt, ezek a finomított szénhidráttartalmú ételek hiányoznak azoktól a többi tápanyagtól (gondoljuk: B-vitaminok és rostok), amelyekre az agynak szüksége van az optimális működéshez.
2. Magok
Az olyan magok, mint a napraforgó, a chia, a len és a kender, nagyszerű módja annak, hogy egészséges, telítetlen zsírokat hozzanak az étrendbe. És a kutatások azt sugallják, hogy az úgynevezett egészségtelen, telített zsírokban gazdag étrend elfogyasztása akadályozza a koncentrációt, egy tanulmány szerint, amelyet 2020 júniusában publikáltak az American Journal of Clinical Nutrition .
Hirdetés
Amikor a születéskor nőhöz rendelt emberek (AFAB) telített zsírtartalmú ételt fogyasztottak, figyelmük nem volt megfelelő ahhoz képest, amikor olyan ételt fogyasztottak, amely magas zsírtartalmú volt.
3. Víz
A hangulatot állítólag az enyhe kiszáradás jobban befolyásolja, mint a teljesítmény, legalábbis a legtöbb felnőttnél. De a sérülékeny populációkban – mint a gyerekek és az idősebb felnőttek – még az enyhe kiszáradás is gátolja a kognitív funkciókat – derült ki egy tanulmányból, amelyet az Annals of Nutrition and Metabolism ban tett közzé 2017 júniusában.
Hirdetés
A hidratálás egyik legegyszerűbb módja a vízivás. A Mayo Klinika adatai szerint célszerű minden nap 11,5 és 15,5 csésze között inni.
4. Kávé
Egy csésze kávé valóban felveheti, ha szüksége van rá. A kávéban lévő koffein elsöprő pozitívan befolyásolja az éberséget, a koncentrációt és a kedélyállapotot, a Practical Neurology ban 2016 áprilisában megjelent kutatás szerint.
Fogyasszon azonban túl sok koffeint, és ez a rázkódásokhoz vezethet, ami inkább zavarónak, mint összpontosítottnak érezheti magát. Ne felejtsük el, hogy a koffein megtalálható a nem gyógyteákban, a csokoládéban, az energiaitalokban és még néhány gyógyszerben is.
5. Bogyók
Az ígéretes kutatás kifejezetten az áfonya, eper, málna és szeder keverékét vizsgálta.
Amikor egy fiatal felnőttek egy kis csoportja ivott egy turmixot, amely tartalmazta ezeket a bogyókat, végrehajtó funkciójuk (memória, figyelem, rugalmas gondolkodás) javult a következő 6 óra alatt, és a kognitív teszteken egész nap jobb pontosságot mutattak a akik placebót kaptak – derült ki egy tanulmányból, amelyet 2019 novemberében publikáltak a Nutrients folyóiratban.
6. Zsíros hal
Lazacról, tonhalról, makréláról, pisztrángról és még kagylókról is beszélünk, például osztrigáról és kagylóról. Miért? Ezek mind remek módszerek az omega-3 zsírok megszerzésére. És kimutatták, hogy ezek a bizonyos zsírok javítják a memóriát és az általános agyműködést, a 2018. augusztusi áttekintés szerint a Current Neuropharmacology folyóiratban.
Kapcsolódó olvasmány
18 magas omega-3 tartalmú étel az agy jobb egészségéért
7. Dió
A dió – általában – nagyszerű az elméd számára. Egy nőkkel végzett vizsgálatban azoknak, akik egy hét diót ettek a hét öt napján, a fiatalabbaknál két évvel fiatalabb nők kognitív funkciója volt, egy 2014. májusi tanulmány szerint, a The Journal of Nutrition, Health & Aging .
És újabb kutatások azt mutatják, hogy az összes dió közül a dió lehet a legjobb: A dióval és a kognitív funkcióval kapcsolatos kutatások áttekintése során a szakértők megállapították, hogy a dió tanulmányai voltak a legkövetkezetesebbek. A rendszeres diófogyasztás jót tesz az agyműködésnek, ideértve a figyelmet, a feldolgozási sebességet és a végrehajtó funkciót, és még sok minden mást, egy tanulmány szerint, amely 2021 júniusában jelent meg az Advances in Nutrition folyóiratban.
8. Piros harang paprika
A piros kaliforniai paprika az egyik legfontosabb C-vitamin-tartalmú étel, és ez a fontos tápanyag nem csak az immunrendszer tip-top formában tartását jelenti. A Nutricion Hospitalaria tanulmány szerint a C-vitamin segít a megismerésben és védelmet nyújt a mentális állapotromláshoz kapcsolódó oxidatív stressz ellen.
Valójában a több zöldség elfogyasztása is segíthet a hangsúlyban: Egy kéthetes kísérlet során azok a fiatal felnőttek, akik történelmileg nem voltak olyan nagyok a gyümölcsök és zöldségek elfogyasztásában, napi két adaggal növelték bevitelüket, számoltak be vitalitásuk és virágzásuk növekedéséről – beleértve a motivációt is – egy 2017. februári tanulmány szerint a PLOS ONE ban. Több motiváció volt a legnagyobb lendület, amelyet a résztvevők számoltak be.
Ez azt jelenti, hogy egy másik csoportban a kutatók csak azt mondták a résztvevőknek, hogy egyenek több gyümölcsöt és zöldséget, ahelyett, hogy ellátnák őket a termékekkel, és ezek a résztvevők nem számoltak be motivációjuk és vitalitásuk jelentős növekedéséről.
9. Tea
Úgy tűnik, hogy a teafogyasztás – fekete és zöld egyaránt – számos agyi egészségügyi előnyt kínál, beleértve a memóriát, a kognitív teljesítményt és a koncentrációt.
Az előny egy része a teában található koffeinből származik, de a teaben található egy másik vegyület is, a theanin, amely szerepet játszik – derült ki egy tanulmányból, amelyet a The American Journal of Clinical Nutrition publikált 2013 decemberében. Valójában a kutatók úgy gondolják, hogy a teaeanin az oka annak, hogy a tea koffeint hajtott végre egy tanulmányban, amely tesztelte a figyelmet.
Hirdetés