A legjobb szénhidrátok a bélhasználati segítségért a jótékony baktériumok növekedésével és sokféleségével. MIMAGE CREDIT: Q77Photo / iStock / GetTtyImag
Bármit is hívsz a bélednek – a hasa, a has, vagy akár a mikrobiome – ha nem működik, akkor tudod. A jobb ételek fogyasztása a megfelelő ételek fogyasztásával több előnye van, javítja az immunitást bizonyos betegségek és feltételek megelőzésére.
Hirdetés
A nap videója
Szerencsére tudjuk, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek nagyszerűek a bél egészségére. Specifically, many types of carbohydrates are key to a happy belly, and you can start adding them to your diet today.
Szénhidrátok, prebiotikumok és probiotikumok
Mielőtt mélyen merülne, hogy megtanulod, hogy melyik szénhidrátok a legjobbak a bélegészségéhez, fontos, hogy néhány definíciót kapjon az útból.
Hirdetés
szénhidrátok: a szénhidrátok a három fő makronutriens egyike (a másik kettő zsír és fehérje). A szénhidrát ételeket az emésztőrendszerünkben glükózba bontják, hogy gyors és fenntartható energiát biztosítsunk nekünk. Lehet, hogy a szénhidrátok két külön kategóriába sorolhatók – egyszerű cukrok és komplex szénhidrátok.
Hirdetés
Ami nem tudja, hogy a legtöbb tápláló ételeket egyszerű cukrok keveréke – a cukor típusát, amely gyorsan lebontható – és komplex szénhidrátok – nagyobb molekulák, amelyek általában szálakat tartalmaznak, és hosszabb ideig tartanak.
probiotikumok : Mostanra biztosan hallottál a probiotikumokról és az egészségükre vonatkozó előnyökről. Probiotics are living organisms that you can take in and, depending on which type you eat, can help diversify your gut bacteria — which has been shown to have health benefits.
Hirdetés
Azt javasoljuk, hogy vegyen egy probiotikumot, vagy az antibiotikumokkal kezelt kezelés után a probiotikumok magas ételeit. Antibiotikumok megölik az összes baktériumot a bélben – jó és rossz – így a bélbaktériumok diverzifikálása és felépítése fontos.
prebiotikumok : Ez a szó nem olyan gyakran ismert probiotikumként, hanem ugyanolyan fontos. A prebiotikumok az egészségesek és táplálják a bélbaktériumokat. Minden prebiotikus étel tartalmaz rostot, de nem minden szálak prebiotikumok. Vannak konkrét ételek, amelyek csak a megfelelő szálakkal rendelkeznek, amely prebiotikus.
A 10 legjobb szénhidrát a bél egészségére
Spárga
Lehet, hogy nem gondolja automatikusan a spárgát, mint egy szénhidrátot, de mivel kiderül, a Veggie-nak van egy bizonyos típusú CARB, amely szuper előnyös a bélhogyagságod számára.
Asparagus contains a prebiotic fiber called inulin, according to March 2018 research in Current Developments in Nutrition. Az inulin rost a spárga „az egészséges emésztéshez és a jótékony baktériumok termeléséhez kapcsolódott” – mondja Jeanette Kimszal, Rd. Asparagus is a favorite gut health food of hers due to its health benefits and versatility in cooking.
Inulin a növények által létrehozott CARB típusú, és a test által nem emésztett. Rather, it serves as the „food” for the good probiotic bacteria in your gut, which makes it a great nutrient for digestive health, according to the Cleveland Clinic.
Az, hogy azt mondják, hogy az erjeszthető inulin tüneteket okozhat az emésztési körülmények között, mint az irritábilis bél szindróma (IBS).
Krumpli
Az emésztő egészség Dietitian Jenna Volpe Rd, LD, a burgonya nagy rajongója a bél egészségére. Not only are they inexpensive, easy to digest and versatile in cooking, but „they contain resistant starch, which is a special type of prebiotic that helps feed lactobacillus and other probiotic microbes in the gut.”
Hagymát és fokhagymát
Ha bármikor töltöttél a konyhában, az utóbbi időben a kedvenc ételeket főzzük, valószínűleg néhány hagymát és fokhagymát használtál. Onions and garlic are part of that family of prebiotic foods that have inulin, which is beneficial for your gut, per the Cleveland Clinic.
A legtöbb ember részesülhet az inulin étrendjének étrendjével, augusztus 2021-es kutatás szerint BMJ Neurogastroenterology .
Gomba
A gomba most szuper divatos, és jó okból. Hihetetlenül sokoldalúak, mint összetevő többszörös konyhában, és akár növényi alapú hús helyettesítést is szolgálhatnak.
Sok dietetikus ajánlja a gutás egészségre. „A gombák béta-glükánnal rendelkeznek, az immunrendszert támogató szálak típusa” – mondja Jean Lamantia, Rd.
A béta-glükán rost egy másik típusú karb, amely táplálja a probiotikus baktériumokat a bélben, leginkább Lactobacillus és Bifidobaktériumok, a November 2018-as felülvizsgálat szerint a a Nutritonal Biokémia folyóiratában.
Zab
A zab a gut-egészséges szálak másik forrása. „Kedvenc Carb a bél egészségének kell lennének, hogy zab,” Dietitian Bethany Keith elmondja MoreFit.eu-t. „Oats have prebiotic fiber called beta-glucan that feed the healthy bacteria in your gut.”
Ha azt szeretné, hogy a legtöbb rostja előnyös legyen a zabja, akkor valószínűleg a legjobb, ha enni a zab, szemben az ivás zab tej, azt mondja. Ez azért van, mert a szálak egy része elveszett az OAT tej előállítása során.
Almák
Előfordulhat, hogy a fejed nem mehetne egyenesen a gyümölcsökhöz, amikor a gut-egészséges szénhidrátokra gondolsz, de megkaphatja az előnyöket a természet édes kezében is.
„One of my go-to snacks for gut health is apples,” says Allison Herries, RD. „Nemcsak az almák ízletesek, hanem tartalmaznak egyfajta oldható szálat is, amelyet pektin néven ismert. A pektin az élelmiszerforrásként működik a bélünk jó baktériumai számára, hogy segítsen fenntartani az egészséges emésztést.”
A pektin egy olyan típusú gélszerű keményítő vagy rost, amely kimutatták, hogy antioxidáns és tumorellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, a Cleveland Clinic szerint. It can also protect your intestinal lining, decrease your risk for bacterial diseases and improve bacterial diversity in your gut (a marker of good gut health).
And when you’re eating your apples, keep the skins on to get the most gut health benefits, Herries says. „Az Apple bőrének a legmagasabb mennyiségű pektin.”
Banán
Bananas get a big endorsement for promoting good gut health all around. „A banán olyan prebiotikumok forrása, amelyek táplálják a jó baktériumokat a bélben, és segítenek az egészséges emésztőrendszer fenntartásában” – mondja Elysia Cartlidge, Rd.
Kristin Draayer, RD, also recommends bananas for gut health, especially if some of the highly fermentable foods, like onions and garlic, cause you to feel gassy and bloated. „A banánban található szálakat lassan fermentálják a bélben, és általában jobban tolerálják, így megkapod az előnyöket a kellemetlen érzés nélkül” – mondja.
Green bananas are not typically mentioned as a nutritious option for gut health, but Elizabeth Ward, RD, highly recommends them. „Valójában ellenálló keményítővel rendelkeznek, mint a sárga partnerek. A rezisztens keményítő egy olyan típusú szénhidrát, amely táplálja a bélbaktériumokat, és elősegíti a béli egészségét és az egészséget.”
Kefir
A tejtermékek talán nem emlékeztetnek a szénhidrátokra, de az élelmiszerek, mint a kefir, akár 13 gramm szénhidrátot is igénybe vehet. Ebből a tetején, Kefir rendelkezik élő és aktív probiotikus kultúrákkal, amelyek bélsebességgel rendelkeznek.
A Kefir tipikusan tejtermékből készült (bár most már az élelmiszerboltban tejtermékmentes kefir-t talál), és egy fermentációs folyamaton keresztül történik, amely lehetővé teszi a természetes baktériumok számára a keményítő és a cukor táplálását az élelmiszerben Harvard Health Publishing. Ez végső soron elősegíti a kedvező enzimek növekedését.
„A Kefir kiváló probiotikumforrás, amely kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és segítséget az emésztésben” – mondja Kristi Ruth, Rd.
Quinoa
A Quinoa még mindig drága az élelmiszer-világban, és a tartózkodási hatalmat meglehetősen lenyűgöző táplálkozási profilnak tulajdonítják. A Quinoa teljes gabonának minősül, és ez egy teljes fehérje is, amely rendkívül kívánatos választást tesz lehetővé azoknak, akik növényi étrendet fogyasztanak. Ez is gluténmentes, ami ideális a celiakiás betegséggel vagy glutén intoleranciával vagy érzékenységgel rendelkező emberek számára.
„Quinoa az én kedvenc szénem a gut health számára, mert mennyire sokoldalú és könnyű ahhoz, hogy hozzáadja az étrendet, mondja Megan Byrd, Rd.” Ez magas a szálban, ami segíti az emésztést. Ezenkívül van egy csomó prebiotikum, amely segít táplálni a jó baktériumokat a bélben. ”
A Quinoa-nak a gutás egészségre gyakorolt hatásának megmutatta, hogy a bélben, Bifidobacteriumban és Collinsella-ban két adott típusú jó baktériumok növekedésével jár együtt, a bifidobacterium és a Collinsella , október 2021-es kutatásban > Élelmiszertudomány és táplálkozás .
Hüvelyesek
A hüvelyesek nem egy szinguláris étel, hanem az élelmiszerek családja, beleértve a babot, a borsó és a lencse, hogy nevezzen néhányat. A hüvelyesek hírhedtek ahhoz, hogy magas rostok legyenek, ami természetesen a dietetikusok bélkötésének kiemelkedő választását teszi ki.
A bél egészséges tartása megköveteli a megfelelő típusú szálakat, hogy ösztönözze a jó baktériumok növekedését és sokszínűségét. „Kedvenc ételeim a bélegészségügyek számára olyanok, amelyek segítenek a butirátok előállításához, egy rövid láncú zsírsavat, amely segíti a kiegyensúlyozott bél mikrobiomot a jó srácok táplálásával. Ez segít csökkenteni a bélgyulladást” – mondja Christina Lombardi, Rd. For this benefit, she recommends foods like oats, apples and — you guessed it — legumes.
Tippek, amikor eszik a bél egészségére
- Lassan – Mindig növelje a rostot lassan, hogy elkerülje az emésztési kényelmetlenséget. The recommended daily amount of fiber is 28 grams to 35 grams per day for adults, according to the USDA 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Ha most nem kapod meg ezt most, akkor néhány gramm naponta, amíg odaér.
- Hidratált – Ahogy elkezdesz enni több rostot, mindig jó ötlet, hogy több vizet inni, hogy elkerülje a székrekedés.
Kapcsolódó olvasás
A béla dekódolása: a Microbiome Ultimate útmutatója, az emésztési problémák és még sok más
12 tudomány-támogatott módja annak, hogy javítsa a bél egészségét
6 dolog, amit a Gastros minden nap meg kell védenie bél egészségét
Hirdetés