A növények rangsorolása csak az első lépés az egészséges, gazdag reggeli elkészítésében. Képhitel: Arx0nt / Moment / GettyImages
A növényi reggeli elfogyasztása nagyszerű módja annak, hogy a napot (és egészségét) a jobb lábán kezdje. Példa: A növényi táplálkozás a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik a Harvard Health Publishing szerint.
Mi tehát pontosan a növényi étrend? Bár nincs hivatalos definíció, nyugodtan mondhatjuk, hogy a növényi étrend elsősorban a növények fogyasztására összpontosít, némi hely állati eredetű termékek számára. Ez mindenki számára másként nézhet ki – vannak, akik vegánnak vagy vegetáriánusnak döntenek (akár mindennap, akár a hét egy-két napján), míg mások egyszerűen csökkentik húsbevitelüket, és ihletet kapnak a növényevőkből.
Új a növényi étrend? Ismerje meg, hogyan töltheti fel tányérját tápanyag-sűrű termékekkel, ha naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
Amíg már egészséges úton szeretne változtatni a növényi reggeli kiválasztásával, győződjön meg arról, hogy nem követ el ilyen növényi étrendet, ami kisiklaná az egészségügyi erőfeszítéseket.
1. Csak szénhidrátot fogyasztani
Az emberek által elkövetett egyik gyakori hiba a növényi eredetű táplálkozás során az, hogy kizárólag a szénhidrátokra támaszkodnak. Különösen igaz ez a reggelire, ahol a szénhidrátban gazdag ételek, mint a gabonafélék, a bagel és a palacsinta nem okoskodnak.
Ha kizárólag a szénhidrátokra támaszkodik reggelire – különösen, ha azokat nagyon feldolgozzák és finomítják – valószínűleg visszaüthet, így órák alatt fáradt és éhes marad. Ahelyett, hogy csak szénhidrátot fogyasztana reggelinél, vagy teljesen csökkentené a szénhidrátot, a növényi alapú reggeli elfogyasztása különféle teljes ételekkel jó módja annak, hogy megfeleljen a makrotápanyagok szükségleteinek. Növényi eredetű étkezéskor egészséges étkezési fehérjéket kell beépítenie minden étkezésbe.
Az American Journal of Clinical Nutrition egyik 2015. júniusi tanulmánya szerint minden étkezés során legalább 20 gramm fehérje fogyasztása növelheti a jóllakottságot. Noha ez kezdetben kihívásnak tűnhet a növényi étrend mellett, mindenképpen kivitelezhető: Tegyen tudatos erőfeszítéseket a magas fehérjetartalmú növényi alapú reggeli lehetőségek kiválasztására, mint a tofu, tempeh, teljes kiőrlésű gabona, joghurt és tej alternatívái.
Tipp
Amíg a reggeli fehérjebevitelének növelésén dolgozik, ne feledkezzen meg az egészséges zsírforrásokról, mint például az avokádó, a dió, a vaj, a mag és a vaj. Ezek a makrotápanyagok együttesen kielégítő, feltöltő hatással bírnak, amelyek segítenek abban, hogy órákon át jóllakjanak étkezés után.
2. A magas nátriumtartalmú feldolgozott élelmiszerek kiválasztása
Mostanra a hús nélküli hús szinte mindenütt jelen van. De ha az első hajlandóságod a reggeli kolbászok cseréje a vegán reggeli kolbászokkal, gondold át.
A vegán reggeli kolbász csak egyfajta magasan feldolgozott vegán húspótló, amely nátriumot, telített zsírokat, tartósítószereket és töltőanyagokat tartalmaz. Alapvetően nem sokban különböznek – vagy egészségesebbek -, mint a tipikus hús alapú reggelikolbászok.
Ahelyett, hogy vegán vagy sem reggeli kolbász után nyúlna, próbáljon meg egy tofu tülekedést vagy tempeh reggelit készíteni egy tápláló, magas fehérjetartalmú növényi alapú reggelire. Ha további inspirációra van szüksége az egészséges növényi reggelikhez, olvassa el a magas fehérjetartalmú vegán reggeli receptek bármelyikét.
3. A magas cukortartalmú, alacsony fehérjetartalmú joghurtok választása
Míg a hagyományos joghurt magas fehérjetartalmú adalék lehet a reggelitálához, sok vegán vagy tejmentes opció valójában meglehetősen alacsony fehérjetartalmú, és gyakran cukorral is megterhelhető.
Hogyan biztosíthatja, hogy megfelelő joghurtot válasszon? Ellenőrizze ezeket a táplálkozási címkéket. Ideális esetben a vegán joghurtjában kevés vagy egyáltalán nincs hozzáadott cukor és legalább 5 gramm fehérje adagonként. Általában célszerű sima, nem ízesített, növényi joghurtot keresni, hogy ezek a hozzáadott cukrok a lehető legkisebbek legyenek. Ha inkább a joghurtjának édesebb íze van, adhat hozzá gyümölcsöt, vagy édesíthet agavéval, lekvárral vagy juharsziruppal.
Ha problémái vannak egy vegán joghurt megtalálásával, fontolja meg a joghurt cseréjét növényi tej alternatívákra. Egyeseknél, például az tejjel vagy a borsófehérje tejjel, csészében 7 gramm fehérje van.
4. A hozzáadott rostokra támaszkodva
A növényi étrend számos előnyének egyike, hogy valószínűleg annál is több rostot fogyaszt, anélkül, hogy megpróbálná. A magas rosttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van, többek között elősegíti a normális emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet a Mayo Klinika szerint.
Ha a rostot hozzáadott rostból kapja, nem pedig a teljes ételekből (például babból és zabból) származó rostot, akkor előfordulhat, hogy nem részesül ugyanazon egészségügyi előnyökben, de további kutatásokra van szükség, mielőtt megállapíthatnánk, hogy az említett előnyök hasonlóak-e.
Mi is pontosan a hozzáadott rost? Funkcionális rostként is ismert, a hozzáadott rostot teljes élelmiszerekből vonják ki és adják hozzá a feldolgozott élelmiszerekhez – általában rosttartalmuk növelése vagy a kívánt állag elérése érdekében. Gyakori példa erre a cikóriagyökérből kivont inulin, amely összetevő gyakran hozzáadódik a reggeli bárokhoz, vagy alacsony kalóriatartalmú joghurt rosttartalmuk növelése érdekében.
Rostjainak nagy részét olyan forrásokból szeretné megszerezni, amelyek természetesen meg vannak töltve tápanyaggal, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak.