A Pallof Press a legjobb alapvető gyakorlat, amelyet nem csinál

Tanulja meg, hogyan kell elvégezni a Pallof Press -t egy sávval vagy kábelgéppel. Kép ​​-hitel: Image Credit: Westend61/WestEnd61/Gettyimages

Ebben a cikkben

• Hogyan kell
• Előnyök
• Tippek
• Variáció

A Pallof Press nem olyan, mint a legtöbb alapvető gyakorlat. És ez jó dolog. Ahelyett, hogy azt tanítja, hogy ropogjon, göndörítsen vagy csavarjon, arra készteti a középső részét, hogy ellenálljon a mozgásnak, és „tartsa ott”, hogy fenomenálisan erős abs legyen. De ez sem olyan, mint egy deszka. Nulla stresszt okoz a csuklójára vagy a hátára, akkor feláll, és eléri a mag mind a 360 fokát.

Hirdetés

Íme, amit tudnod kell a pallofról, valamint arról, hogyan kell végrehajtani a sávos és kábelmag -préseket az erős ABS -hez, egy stabil mag és egészségesebb hát.

• Mi az a Pallof Press? Hagyja, hogy a zenekar csavarjon, vagy oldalra húzza.
• Melyik izmokat működik a pallof sajtó? gerinc). A lépés azt is kiképzi a csípőjét, hogy a helyén maradjon, és ellenálljon a forgásnak.
• Mire jó a Pallof Press? Ez a kedvencek, az elit sportolók és a gyógytornászok kedvelt sérülései között.

Hirdetés

Miért hívják Pallof Press -nek?

John Pallof, a Massachusetts -i gyógytornász jóváírja a gyakorlat feltalálását – tehát neki nevezték el. Időnként azt láthatja, hogy az online cikkek „Palloff,” Paloff „,” Palov „vagy más módon írják le. Ezek csak hibás írásúak. Néha kábelmag-sajtónak vagy a forgási anti-anti-anti-présnek is nevezik.

Hogyan kell csinálni a pallof Press tökéletes formával

Testrész abszolút

1. Az átlapolt ujjakkal vagy a kézi tapadással ragadjon meg egy ellenállási sávot, amely a mellkas magasságára van beállítva.
2. Álljon a zenekar horgonyával közvetlenül balra, és lépjen balra, amíg a zenekar feszes, és megpróbálja elcsavarni a horgony felé.
3. Ebben a távolságban álljon a lábaddal a vállszélességről, és kissé hajlítsa meg térdét. Tartsa a fogantyút a mellkas előtt. Húzza meg a magját.
4. Lassan nyomja meg a karját előtted, amíg szinte teljesen egyenes lesz. Szünetet tart egy ütésre, majd vigye vissza a mellkasához.
5. Végezze el az összes ismétlést így, majd forduljon, és ismételje meg a zenekar horgonyával jobbra.

Mutassa meg az utasításokat

A legjobb ellenállás zenekarok

• Wsakoue ellenállás zenekarok (Amazon.com, 39,99 USD 4 -re)
• TRX erősen zenekar (DickssportingGoods.com, 10,99 – 20.99)
• Ritfit ellenállás gyakorlási sáv fogantyúkkal (Amazon.com, 10,95 USD)

Nézze meg a teljes bemutatót

Tipp

Ezt a gyakorlatot ellenállási sávval vagy kábelgéppel is elvégezheti.

Egy zenekarral használhat egy nehezebb vagy könnyebb zenekarot és/vagy játszhat a távolsággal közted és a horgony között, amíg az ellenállás jól érzi magát.

A kábelgéppel adjon hozzá vagy távolítsa el a súlyt, hogy a megfelelő mennyiségű ellenállás legyen. (Görgessen le egy videót a kábel Pallof Press -ról.)

4 Pallof Press előnyei

1. egyedi módon kiképzi a magját

Néhány mag mozgatja a középső részét mozgatni-ülések, orosz csavarások, v-upok. Mások, mint például a deszkás variációk, kiképzik a magot a hajlítás vagy a hajlítás elkerülésére és elkerülésére. A sávos Core Press egyike azon kevés gyakorlatnak, amely kiképzi a magját-nem csak a hatcsomagot, hanem a teljes magját, beleértve a végbél-abdominist, a ferde-t és a csípőt-, hogy ellenálljon a forgatásnak.

Hirdetés

Ez egy fontos készség, hogy a törzs stabilit és testét elég erősen tartsa, hogy saját erővel szemben tartsa magát, mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben.

2. Könnyű változni a készség vagy az erő szintje szempontjából

Ha az anti-forgási sajtó állandó verziója túl nehéz, akkor egyszerűen kiszélesítheti álláspontját. Még mindig túl nehéz? Használjon kevesebb súlyt vagy gyengébb sávot. Még mindig nem képes ellenállni a rotációs húzásnak, vagy térdében érezni? A félig térdelő és térdelő variációk (az alábbiakban többet) megkönnyítik a lépést, hogy a magjára összpontosítson, miközben térdét távol tartja a képről.

Hirdetés

Ön is változtathat, ahogyan a mozgást végzi: a zenekar továbbra is a préselő mozgás különböző részein tartva új módon kihívást jelenthet a magodra. Ahelyett, hogy azonnal visszahúzná a kezét a mellkasához, próbáljon meg 5 másodperces tartást végezni, miközben a karja teljesen meghosszabbodik.

3. Megteheti otthon

Még akkor is, ha nem fér hozzá a kábelcsomaghoz, megteheti a Pallof Press otthon. Ha van olyan ellenállási sávja, amely elegendő húzást tud biztosítani a gyakorlat elvégzéséhez, akkor a zenekarot egy ajtógombhoz vagy az ajtó középső csuklójához kötheti, és ezeket a forgási elleni előnyöket megszerezheti anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie.

4. Ez megvédi az alsó hátát

Szórakoztató tény: Az ágyéki tüskéket – más néven az alsó háttal – nem kellene csavarni. A gerinc ezen szakaszát úgy tervezték, hogy viszonylag stabil maradjon, és ellenálljon a forgásnak. Ha arra kényszeríti, hogy túl sokat forgasson, fájdalmas lehet és sérülést okozhat. Ez a magmozgás kiképzi a magot, hogy stabilizálódjon, hogy az alsó gerinc hatékonyan ellenálljon a forgásnak, még akkor is, ha a középső (mellkasi gerinc) csavarod.

Ez elősegítheti a meglévő alsó hátfájás enyhítését is. A 2015. márciusi kutatási áttekintésben, amelyet a Journal of Ficisterapy Science közzétett, a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az edzés alap stabilizációja hatékonyabb volt az alsó hátfájás enyhítésére, mint a tipikus rezisztencia -képzés. A szerzők megjegyezték, hogy a leghatékonyabb lehet a mélyebb mag izmokra való összpontosítás – ahogy a gyakorlat, amikor merészelsz, akkor a leghatékonyabb lehet.

7 Pallof Press Form Tippek

1. Húzza be a farokcsontját

Ennek a gyakorlatnak a során könnyű ki akarja dobni a fenekét mögötted, és ívelni az alsó hátát. Ellenállni. Ez az a tested, hogy megkönnyítse a dolgokat az abs -n. És bár ez az elülső medence döntési helyzete csökkenti az alapvető előnyöket, növeli az alacsonyabb hátú feszültség kockázatát.

Az egyiket beállítja, hogy elindítsa a mozgást, húzza le a farokcsontját a padló felé, és tartsa ott az ABS megnyomásával.

2. Győződjön meg arról, hogy a sáv vagy a kábel feszes -e

Ebben a gyakorlatban a sáv vagy a kábel megpróbálja a horgony felé húzni, és csavarja a magját. Megpróbálsz ellenállni ennek a csavarnak. Ha a sáv vagy a kábel nem vonzza Önt a horgony felé a kiindulási helyzetből, akkor nem kapja meg a forrásellenes előnyöket.

Mielőtt elkezdené a megnyomást, ellenőrizze, hogy a kábel vagy a sáv feszült -e. Ha nem, adjon hozzá súlyt, állítsa be a pozicionálást, vagy használjon nehezebb sávot.

3. Legyen büszke mellkasod

Mint szinte minden gyakorlatnál, azt akarja, hogy a válla visszahúzódjon, miközben elvégzi ezt a sajtót.

Ennek érdekében legyen egy „büszke mellkas”. Gondolhat arra is, hogy összehozza a lapátját, majd elképzelheti, hogy egy pár farmer hátsó zsebébe dobja őket.

4. Menj lassan

Ne szakítsa át az ismétléseit. Nyomja meg lassan az egyes ismétléseket, szüneteltesse a teljes hosszabbító pontot, és lassan húzza vissza a kezét.

Ez lehetővé teszi, hogy érezze, hogy a kábel megpróbálja elforgatni téged, és lehetővé teszi, hogy a válla, térd vagy a háta helyett a magjában lévő forgási elleni erőt koncentrálja.

5. Módosítsa, ha úgy érzi, hogy csavarja a térdét

Ha nem érzi a magban a csavar kihívását, hanem ehelyett némi kellemetlenséget érez a külső térdében, akkor térdét használhatja, hogy ellenálljon a rotációnak a csomagtartó helyett.

Ebben az esetben ne tegye meg a fő lépést. Ehelyett próbálja ki a gyakorlat (lent) térdelését vagy félkísérő verzióját, hogy kiképezhesse a magja anti-rotációját, és elkerülje a térd szűkítését.

6. Tartsa folyamatosan a csípőjét és a vállát

A sávos magpréselések során nem akarja felfelé emelkedni a csípőjén, vagy forgatni a vállát. Ha valamelyik ilyen dolog történik, akkor az a jele, hogy az alapvető igényei segítenek ellenállni a rotációnak – azaz túl sok súlyt vagy túl nehéz a zenekarban.

Könnyítse meg az ellenállást úgy, hogy a magja képes kezelni az összes munkát.

7. Ne feledje: Ez egy alapvető gyakorlat, nem pedig a fegyverek mozgatása

Igen, a karjait arra használja, hogy a fogantyút távolítsa el a mellkasától, de ez további instabilitást hoz létre a magjában.

Ugyanaz, mintha egy súlyzót tartana a mellkas előtt, vagy a kar hosszában elöl – amikor a súly távolabb van a testétől, a magjának keményebben kell dolgoznia, hogy egyensúlyba hozza Önt.

Tehát koncentráljon a magában lévő érzésre a gyakorlat során. Valószínűleg nem lesz túl nehéz a karod számára – és ez rendben van!

A 3 legjobb pallof sajtó variáció

1. mozgatás: Kábel Pallof Press

Testrész abszolút

1. Az átlapolt ujjakkal vagy egy kézi tapadással ragadjon meg egyetlen fogantyút, amely a mellkas magasságára van beállítva.
2. Álljon a kábel horgonyával közvetlenül a bal oldalon, és lépjen balra, amíg a kábel feszes, és megpróbálja csavarni a horgony felé.
3. Ebben a távolságban álljon a lábaddal a vállszélességről, és kissé hajlítsa meg térdét. Tartsa a fogantyút a mellkas előtt. Húzza meg a magját.
4. Lassan nyomja meg a karját előtted, amíg szinte teljesen egyenes lesz. Szünetet tart egy ütésre, majd vigye vissza a mellkasához.
5. Végezze el az összes ismétlést így, majd forduljon, és ismételje meg a kábel horgonyával jobbra.

Mutassa meg az utasításokat

Mozgás 2: térdelő pallof Press

Testrész abszolút

1. Az átlapolt ujjakkal vagy egy kézi tapadással ragadjon meg egy egyetlen fogantyút, amely egy szíjtárcsa-állomáshoz vagy ellenállás sávhoz van rögzítve, amely a mellkas magasságában lesz, amikor letérdel.
2. Térdelj mindkét térdre a kábel vagy a sáv horgonyával közvetlenül a balra, és mozogjon balra, amíg a kábel feszes, és megpróbálja csavarni a horgony felé.
3. Ebben a távolságban helyezze térdét a vállszélességről. Tartsa a fogantyút a mellkas előtt. Húzza meg a magját.
4. Lassan nyomja meg a karját előtted, amíg szinte teljesen egyenes lesz. Szünetet tart egy ütésre, majd vigye vissza a mellkasához.
5. Végezze el az összes ismétlést így, majd forduljon, és ismételje meg jobbra a kábel vagy a sáv horgonyával.

Mutassa meg az utasításokat

Mozgás 3: Félkísérő Pallof Press

Testrész abszolút

1. Az átlapolt ujjakkal vagy egy kézi tapadással ragadjon meg egy egyetlen fogantyút, amely egy szíjtárcsa-állomáshoz vagy ellenállás sávhoz van rögzítve, amely a mellkas magasságában lesz, amikor letérdel.
2. Térdelj a bal térdén a kábel vagy a sáv horgonyával közvetlenül a bal oldalon, és mozogjon balra, amíg a kábel feszes, és megpróbálja csavarni a horgony felé. Ebben a helyzetben a horgonyhoz legközelebb eső térd a padlón lesz, a másik lábad pedig lapos lesz a padlón.
3. Ebben a távolságban helyezze térdét a vállszélességről. Tartsa a fogantyút a mellkas előtt. Húzza meg a magját.
4. Lassan nyomja meg a karját előtted, amíg szinte teljesen egyenes lesz. Szünetet tart egy ütésre, majd vigye vissza a mellkasához.
5. Végezze el az összes ismétlést így, majd forduljon, és ismételje meg a kábel vagy a sáv horgonyával jobbra és a jobb térd a földön.

Mutassa meg az utasításokat

Pallof Press alternatívák

Noha a Core Press kiváló forgásgátló gyakorlat, ez nem az egyetlen. Néhány alternatíva, amely szintén kiképzi a magot, hogy ellenálljon a forgásnak, a következő:

• Halott bogár
• Madárfutó
• Deszkás válltábla csap

Valami, ami ezeknek a mozdulatoknak mind közös: komoly alapvető elkötelezettségre van szükségük, hogy a törzs stabil és csípő négyzet alakú maradjon, miközben a test egyetlen oldalán csak mozgást végez. Ez a forgásgátló munka ott-és sokkal kihívást jelent, mint amilyennek látszik!

Az edző szerint az 5 legjobb alapvető gyakorlat kezdőknek

Bybojana Galic

A 41 legnehezebb AB gyakorlat, hogy megtámadja az alapvető erejét

bygrg presto, CPT

A 7 legjobb ferde gyakorlat, amelyek nem oldalsó deszkák

Byamy Marturana Winderl

Hirdetés