Ha futó vagy, akkor az elméd megerősítése ugyanolyan fontos, mint az izmok megerősítése. Amikor elméjét kiképzi, akkor a futásokat sokkal gyakrabban érezheti el. Képesség: Skaman306/Moment/Gettyimages
A futás során az elméd edzése ugyanolyan fontos, mint a test edzése. Ez furcsának tűnhet, tekintve, hogy a tüdő, a lábad és a szíved minden munkát végez.
Hirdetés
Videó a nap
De a kutatás, beleértve a 2016. áprilisi tanulmányt a megismerés és érzelmek területén, megmutatta a gondolkodásmód és a mentális kitartás hihetetlen hatását a teljesítményre. Gondolatai, a belső párbeszéd és az érzelmi állapot mind hozzájárulnak az adott napon történő futás eredményéhez.
Hirdetés
Függetlenül attól, hogy 30 percig szeretne elérni anélkül, hogy megállítaná, vagy a következő maratonon a személyes legjobbakat állítja be, mentális technikákat használhat a futás sok szempontjának javítására.
Itt egy futó edző és pszichológus kínál néhány stratégiát. Ezeknek a mentális gyakorlatoknak a gyakorlása segíthet a futó céljainak elérésében, és legalábbis szórakoztatóbbá teszi a mérföldeket.
Hirdetés
1. Adj magadnak lehetőségeket
Néhány futás egy slog, és néha minél többet próbál átmenni rajta, annál rosszabbnak érzi magát. A szociális munkás és az étkezési rendellenességi szakember, Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS sürgeti, hogy adjon magadnak lehetőségeket.
Hirdetés
„Mindig azzal kezdje el, hogy megadja magának a lehetőséget, hogy ne fejezze be”-mondja Roth-Goldberg a Morefit.EU-nak. „Akkor csinálsz valamit, amit választ, és automatikusan azt mondod:” Meg akarom csinálni „, ami remélhetőleg ellazítja a testét, és talán segít folytatni.”
Miközben leggyakrabban egy jobb fejtérben fog menni, nem mindig kell befejeznie. Roth-Goldberg azt mondja, hogy megadja magának, hogy a hely lehetővé teszi, hogy megpróbálja újra és jobban érezze magát másnap.
„Az agy-test kapcsolat minden sportban fontos”-mondja. „A futás során, amikor az agyadnak lehetőséget ad arra, hogy megálljon, az a tested biztonságban érezheti magát. Az agy azt mondja:” Meghallgathatom a testem, és vigyázhatok a testemre. ” Ez a bizalom elősegíti mind az agy, mind a test pihenését, és élvezetesebb futást eredményez. ”
2. Próbálja ki az éberséget
Az éberség a mindennapi életben a szorongás megkönnyítésére és a jelenlétre valóbb. A futás során ez egy hihetetlen módja annak, hogy ugyanezt tegyük.
„A futás egyik legjobb dolga az, hogy nagyon könnyű figyelmet fordítani arra, hogy földeljen, ahol az űrben tartózkodik”-mondja Roth-Goldberg. „Ha tudomásul veszem egy futást, próbáld meg nézni a környezetet, majd észrevegyük a dolgokat: Ez egy szép fa, ez egy szép ház. Ez az út lapos, ez az út hosszú. , megnyugtatja az egész rendszert, ami enyhíti a testét, ahol esetleg feszültséget tartott volna. ”
Roth-Goldberg szerint egy másik nagy éberségi gyakorlat, amely a test szenzációiba hangol. Gondoljon arra, hogy az izmok hogyan érzik magukat. Vegye figyelembe, ha valami erős, szoros, fáradt vagy fájdalmasnak érzi magát. Ha kellemetlenség merül fel, akkor figyelhet a járás vagy a kar lengésére, és beállíthatja. Még ennél is fontosabb, hogy ha behangol a testébe, és új fájdalmat talál, akkor megállíthatja a potenciális sérüléseket.
3. Távolítsa el magát
Ha a testbe való behangolás nem megy az utat, akkor előnye van a hangolásnak. Erica Coviello, a CPT, az RRCA-tanúsítvánnyal rendelkező futó edző úgy találja, hogy sok sportolónak előnye, hogy elméjét elvonja a futástól. „Készíthet a teendők listáit”-mondja a Morefit.EU-nak. „Naponta, hetente, személyes, munka, célok – bármi megy.”
Számos lehetőség van a figyelemelterelésre. „Legyen kreatív” – mondja Coviello. „Menj át olyan dolgokat, amelyeket megjegyeztél, mint például a kedvenc barátok epizódjának párbeszéde, dalszövegek, a periódusos táblázat numerikus sorrendben, ábécé nevek, izmok és csontok az emberi testben, az [új [új York] Yankees Batting felállás 1996 -tól! ”
4. Oldja meg a problémákat
A tapasztalt futók tudják, hogy néhány mérföld segíthet a mentális érthetőségben. Figyelemre méltó a futás hatása az agyra – kb.
Coviello gyakran felhasználja az összes extra véráramot az élet problémáinak átgondolására. „Válasszon egy problémát, amelyet meg kell oldania, és futás közben menjen át mindenféle forgatókönyvet a fejedben. Kérdezd meg magadtól:” Mi van? ” és fejezze be a mondatot. ”
5. Gyakorold a pozitív önbeszélgetést
A Journal of Applied Sport Psychology 2017. novemberi tanulmányában a kutatók arra törekedtek, hogy kiderítsék, hogy a pozitív önbeszélgetés javította-e az állóképességi sportolók teljesítményét (ebben az esetben forró körülmények között kerékpározás), és ezt megállapította, hogy ezt megállapította-e. Valójában hozzájárult a jobb eredményekhez. A 2011. júliusi nagyobb metaanalízis a pszichológiai tudomány perspektíváiban a perspektíváiban arra a következtetésre jutott, hogy „az önbeszélgetéssel kapcsolatos beavatkozások hatékonyabbak voltak, mint azok, amelyek nem veszik figyelembe az önbeszélgetés képzést”. Mindez azt kell mondani, hogy van tudomány, amely alátámasztja a pozitív, erőteljes szavak használatát.
Roth-Golberg azt mondja, hogy amikor a futások kemények lesznek, és a negativitás belép az agyunkba, spirál lehet. Elmagyarázza, hogy a pozitív gondolatok és a mantrák jelenléte automatikusan átirányítja az elmédet a kellemetlenségektől, a fáradtságtól vagy a gondolattól, amely az útba kerülhet.
„Például, mondjuk, hogy a mantrád az, hogy” meg tudom csinálni ” – aktívan nem gondolkodik vagy negatív gondolatokat folytat. Ez kikapcsolja őket, ha úgy dönt, hogy valami másra összpontosít, és ez elhomályosít minden aggodalmat.”
Azt tanácsolja, hogy válasszon egy mantrát egy kemény edzés vagy verseny előtt. „Amikor egy mantrára gondolok, gondolok valamire, ami egy mondat, amelyet meg lehet ismételni. A sportolók számára csak az induló sportolók számára szeretem a” előrehaladást „. Nyugtató, és emlékezteti Önt, hogy előrehaladsz. Más egyszerű kifejezések, például a „Megvan ez”, a bizalomnövelő ”-mondja. „De ennek olyannak kell lennie, amiben hiszel. Amikor fejleszti a mantráját, gondoljon arra, hogy mit akar, hogy érezze magát, és mit tudsz, hogy képes vagy.”
6. Játssz egy játékot
A futás nem állítólag házimunkát jelent, de mindenki tudja, hogy néha így érzi magát. Ha élvezetesebbé kell tennie a futást, kihívja magát egy játékra.
„A Scavenger Hunts fantasztikus – bónuszpontok a képek készítéséhez” – mondja Coviello. Azt is javasolja, hogy a Fartleks, amely svédről angolra fordítja, mint „sebességjáték”.
A fartlakok elvégzésekor egy bizonyos távolságot vagy időt lassú, közepes vagy gyors futtat. Például futtasson lassan 30 másodpercig, majd közepesen 10 másodpercig, majd gyors 20 másodpercig. Objektumokat is használhat markerekként. Próbáljon lassan futni egy fához, majd mérsékelt ütemben halad a postafiókba.
Hihetetlen, hogy mekkora távolságot takarít meg a sebesség beállításával, vagy az objektumokra összpontosítva, amelyekhez a távolban futni kell. Csak győződjön meg róla, hogy ne menjen túl gyorsan, ha a befejező futás állítólag könnyű futás.
7. Gondoljon a „miért”
Amikor az úton van, és a dolgok nehézkesek lesznek, és becsapják, miért lehet azonnal futni a Meh érzésről.
„Kérdezd meg magadtól: Miért csinálom ezt? A mentális egészségért? Szív egészsége? Általános fitnesz? Verseny – önmagával vagy másokkal? Bármi is legyen, összpontosítson erre” – mondja Coviello.
Ezután sorolja fel a miért: miért van -e gólversenyed, több energiát szeretne, vagy csak jobban szeretné érezni magát? Akkor jöjjön fel más módon – a futáson kívül -, ez segít elérni ezeket a célokat. ”
8. Végezzen mentális összefoglalót
Amikor elméjét kiképzi, olyan futtatásokat készíthet, amelyek jobban érzik magukat, hogy gyakrabban történjenek. Amikor Roth-Goldberg egyik ügyfele erőteljesnek érzi magát egy futás közben, arra kéri őket, hogy elemezzék, miért.
„Amikor egy sikeres futásból hazaér, készítsen egy jegyzetet-szó szerint tollra papírra vagy a telefonjára-az okokról, amelyek miatt jól érezte magát”-mondja Roth-Goldberg.
Azoknak az új futóknak, akik a csúcsokon és a völgyeken mennek keresztül az edzés során, ez a feljegyzés emlékeztető lesz arra, hogy miért kezdte el a futást. Minden futó visszakeresheti a későbbi felhasználáshoz szükséges jó futtatás emlékét.
„Kérdezd meg magadtól:” Amikor erősnek éreztem magam azon a dombon, mit gondoltam? ” Vagy „Mit néztem, vagy mi segített nekem szellemileg nyomni?” „-mondja Roth-Goldberg. „Emlékeztetheti ezeket az információkat és az érzést, és felhasználhatja azt a következő versenyen.”
Levelje el a futását!
Szeretne gyorsabban futni? Kövesse ezt az útmutatót a futók mobilitási gyakorlataihoz
Bybojana Galic
Hogyan lehet lélegezni futás közben
Byrachel Grice
Hogyan lehet megtalálni az Ön számára a legjobb futópályát
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Hirdetés