Nem kellene beleilleszkednie egy étrendbe és fitnesztervbe. A tervnek meg kell felelnie a következőnek: te. Kattintson ide a januári kihívásunk minden részletéhez.
Szó bölcseknek: Ellenálljon annak a kísértésnek, hogy a gyógyulási és mobilitási edzéseket „csak” nyújtásnak vagy egyszerűen kihagyható foglalkozásoknak gondolja.
A habhengerlés nem érezheti annyira kihívásnak vagy izgalomnak, mint a burpeek, de a mobilitás és a gyógyulás ugyanolyan fontos egy jól átfogó fitneszrutinban – mondja Holly Rilinger, személyi edző, Nike mesterképző és a LIFTED Program készítője. Ezért szentelte ezt az egész edzést az aktív pihenésnek és a gyógyulásnak.
„A nagyobb mobilitás segíteni fog a jobb edzésben” – mondja Rilinger. Ha a csípője nyitva van és a bokája megfelelően mozog, akkor például mélyebb guggolásba kerülhet. És ha keményen megy az „Éved, az utad” kihívás többi edzésén, akkor izmaidnak szüksége lesz erre a helyreállításra, így a következő héten még keményebben dolgozhatsz – mondja.
Ehhez az edzéshez csak egy hengerre lesz szükséged – íme hét, amit ajánlunk – és néhány lábnyi hely a kezdéshez.
Kezdje az éberség egy pillanatával
A figyelem a Rilinger fitnesz stratégiájának fontos része. Célja, hogy tisztázza gondolatait és teret teremtsen annak érdekében, hogy a testmozgás során valóban elkötelezett lehessen.
Mielőtt elkezdené ezt az edzést – vagy bármelyik Rilinger rutinját az „Éved, az utad” kihívásnak – kövesse ezt a 2 perces meditációt, hogy segítsen jelen maradni és kihozni a legtöbbet minden mozdulatból.
Hogyan kell elvégezni ezt a 15 perces mobilitási edzést
Ebben a munkamenetben az alábbi összes mozdulatot körülbelül 2 percig (vagy 1 percig mindkét oldalon) végzi, szükség szerint valamivel hosszabb vagy rövidebb idő alatt. Légy türelmes magaddal, mondja Rilinger: „Mindannyian változó mértékben mozgunk.”
Elsőre frusztrálónak vagy fájdalmasnak találhatja, amikor kitalálja, hogyan mérsékelje a nyomást a trigger pontokon, de ez rendben van, mondja. Kövesse továbbra is a programot – ugyanazt az edzést fogja végezni az „Éved, utad” kihívás mind a négy hetében – és mindent belead.
- Foam Roll IT Band: Kezdje az egyik lábával a hengeren, az ellenkezőjével pedig a földön. Ha ez kényelmesnek érzi magát, próbálja meg megemelni mindkét lábát, így a talajjal való érintkezés egyetlen pontja a keze.
- Hab Roll Glutes: Ha egyensúlyát találja a habgörgőn, egyik lábát keresztezve a másik felett, akkor önmagában edzésnek érezheti magát, mondja Rilinger.
- Térdelő T-gerincnyitó: Kezdje úgy, hogy térde csípő szélességű legyen. Megállapíthatja, hogy testének egyik oldala könnyebb dolgozni, mint a másik, mondja.
- Elérhető szélvédő: Ne próbálja visszatartani a lélegzetét, amikor egyik oldalról a másikra ejti a lábát.
- Lunge with Reach: Szánjon rá idejét, hogy érezhesse a nyújtást az oldalán – mondja Rilinger. Szükség esetén engedje le a térdét a földre az egyensúly érdekében.
- Y-T-W: Ez a lépés mindenki számára nagyszerű, aki sok időt tölt üléssel – mondja. Tartsa a gerincét semleges helyzetben, amikor karjaival Y, T és W betűket képez.
- Álló vállnyitó: Gondoljon arra, hogy egy hóangyalt készítsen a vállára minden irányba, mondja Rilinger.
- Inchworm: Próbáljon a lehető legegyenesebben tartani a lábait, miközben karjait egy magas deszkába sétálja, mondja Rilinger. Ha feszes a combizma, hajlítsa meg a térdeit.
- Fekvő Skorpió: Álljon meg bárhol, ahol a mobilitása lehetővé teszi, ha nem tudja a lábujját egészen a földig vinni – mondja.
- Gyermek póz: Végezz néhány légzéssel ebben a pihentető helyzetben.
További mobilitási és helyreállítási edzések, amelyeket szeretünk
- 20 perces otthoni nyújtó edzés a fáradt és merev izmok fellendítésére
- Az egyetlen 5 habgördítő gyakorlat, amelyre szükséged van a teljes test felszabadításához
- 10 olyan nyújtás, amelyet mindennap megtehet, és úgy fogja érezni, mintha masszázst kapna
- A tökéletes 15 perces mobilitási rutin a pihenőnapokra