Csipsz helyett magnéziumban gazdag tökmagot keres, hogy kielégítse a sós sóvárgást. A kép forrása: bhofack2/iStock/GettyImages
Remekül telik a napod – majd megkapod ezt a e-mailt. Vagy talán egy különösen mozgalmas évszakban élsz, és napi stresszszintje magasabb a szokásosnál. Az egyik módja annak, hogy csillapítsa a stresszt: egy snack. Vagy esetleg elvitelre.
A nap videója
De legyünk igaziak. Valószínűleg nem egy szép tányér bébi sárgarépához és pirospaprika csíkokhoz nyúl. Lehetséges, hogy teste és agya magasabb cukor- és/vagy zsírtartalmú ételeket kér. Tudod, fagylalt, chips, sajtos fürtök, cukorka.
Hirdetés
„Míg a kényelmes ételek rövid távon segíthetnek a stresszben, hosszabb távon a hatások nem tartanak fenn, és súlygyarapodáshoz és rossz egészségi állapothoz vezethetnek” – mondta Melina Jampolis, orvos táplálkozási specialista és a podcast házigazdája Practally. Dr. Melinatól egészségesen, mondja a morefit.eu.
A stresszkezelési stratégiák természetesen túlmutatnak az étkezésen – hívd fel egy barátodat, tarts egy kis szünetet, tölts öt percet a szabadban –, de kellenned.
Vannak bizonyos tápanyagok, amelyek táplálják a stresszes testet. Összpontosítson „az egészséges zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag, tápanyagban gazdag ételekre, valamint a sovány fehérjékre, B-vitaminokra és magnéziumban gazdag ételekre, hogy jobban kezelje a krónikus stresszt” – mondja Dr. Jampolis.
Hirdetés
Íme egy közelebbi pillantás azokról az ételekről, amelyek segítenek leküzdeni a stresszt, amikor a nap elsöprő területre süllyed.
1. Rostban gazdag élelmiszerek
A stresszoldó ételek egyik típusa, amelyekhez automatikusan hozzányúlhat, azok, amelyek szénhidrátban gazdagok. Ez nem rossz dolog. Nem szégyellni, hogy ilyenkor belemerülök egy zacskó sütibe, de van egy jobb módja annak, hogy fenntartsa a hangulatát. És ez a magas rosttartalmú ételeknél.
„A magas rosttartalmú élelmiszerek segíthetnek megakadályozni a vércukorszint gyors emelkedését és későbbi csökkenését, ami súlyosbíthatja a stresszt és növelheti a kortizolszintet” – mondja Dr. Jampolis.
Hirdetés
Általában a rostban gazdag, vércukorszintet kiegyensúlyozó élelmiszerek közé tartoznak:
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Bab és lencse
- Teljes kiőrlésű gabonák, például bulgur, barna rizs, zabpehely és teljes kiőrlésű termékek
Ez nem jelenti azt, hogy le kell csapnod a kelbimbót, ha nem vagy rajongó. Inkább gondoljon azokra a cserékre, amelyeket megtehet a megkívánt kényelmi ételekért.
Például: „Ha valami burgonyapürét szeretne, csináljon édesburgonyapürét, és tartsa rajta a bőrt a rost hozzáadásához” – javasolja Dr. Jampolis. Szórjon rá fahéjat is, hogy édes legyen, és polifenolokat adjon hozzá – teszi hozzá. (Dr. Jampolis a Spice Up, Live Long szerzője.) Egy 2020 augusztusában végzett tanulmány szerint a polifenolok gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságaiknak köszönhetően a magas vérnyomásban szenvedő felnőttek jobb pszichés jólétével jártak együtt. a Tápanyagokban.
Hirdetés
Kapcsolódó olvasmányok
Komolyan okos (és egészséges!) Csere 8 kedvenc ócska ételére
2. Magnéziumban gazdag ételek
A magnézium lenyűgöző tápanyag. Valóban. A National Institutes of Health (NIH) szerint több mint 300 reakcióban játszik szerepet a szervezetben. Egy közülük? Az ásványi anyag stresszszabályozóként működik – de a stressz hatására is kimerül – mutat rá Dr. Jampolis a Nutrientsben megjelent 2020. decemberi áttekintésre hivatkozva.
Az NIH szerint az amerikaiak körülbelül fele kevesebb magnéziumhoz jut étrendjéből, mint kellene. (A felnőtteknek napi 310-420 milligrammot kell kapniuk.)
Ha stresszes, a magnéziumban gazdag ételekre való összpontosítás kritikus fontosságú az egészséges stresszválasz szempontjából. Jó források a következők:
- Tökmagok
- Chia mag
- Mandula
- Kesudió
- Földimogyoró
- Főtt spenót
- Szójatej
- Fekete bab
- Edamame
3. Lazac
Párosítsd a lazacot rostban gazdag édesburgonyával és magnéziumban gazdag leveles zöldségekkel a stresszoldó étkezéshez. A kép forrása: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Ha stresszes napod volt, akkor lehet, hogy valami zsírosat, olvadást vagy sajtosat rendelj. (Ez egy kényelmes étel a javából!) Ehelyett egy mediterrán ihletésű gyulladáscsökkentő étel lesz a legjobb a psziché megnyugtatására.
„A gyulladás csökkentheti a BDNF nevű agyi vegyi anyagot, amely hátrányosan befolyásolhatja az agyműködést, a hangulatot és a szorongás szintjét” – mondja Dr. Jampolis.
Tekintse meg a gyulladáscsökkentő élelmiszerek listáját, és a tetején olajos halakat, például lazacot talál. Ennek az az oka, hogy tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyekről kimutatták, hogy lassítják a gyulladásos fehérjék termelődését a szervezetben a Cleveland Clinic szerint.
A legjobb vacsora, ha stresszes
Ami a stresszoldó ételeket illeti, az egyik legjobb étel a grillezett lazac, édesburgonyapüré, pirított gomba kakukkfűvel és leveles zöldek olívaolajjal. Együtt egy sor olyan dolgot biztosítanak, amire az agyad éppen most vágyik:
- Grillezett lazac: Vércukorszint-stabilizáló fehérje és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak
- Édesburgonya: Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok
- Leveles zöldek: Stresszszabályozó magnézium
- Olívaolaj: Gyulladáscsökkentő, egyszeresen telítetlen zsírok
- Gomba: D-vitamin (A D-vitamin szintjének javításáról kimutatták, hogy javítja a hangulatot és csillapítja a szorongást az International Journal of Preventative Medicine 2019 februárjában megjelent kis tanulmánya szerint, jegyzi meg Dr. Jampolis.)
4. Étcsokoládé
Az édes sóvárgás esetén a gyümölcs az egyik olyan élelmiszer, amely segít a stresszben. (A gyümölcsök tele vannak rostokkal és antioxidánsokban gazdagok.) Néha azonban a gyümölcs nem elég, és igazi desszertre vágyik.
„Az étcsokoládé jó választás, mert zsírt, rostot és polifenolokat tartalmaz, amelyek támogathatják az egészséges agyműködést” – mondja Dr. Jampolis.
Törj le egy-két négyzetet a kedvenc szeletedből (amelyik több mint 70 százalékos kakaót tartalmaz), vagy keverd össze a teljes kiőrlésű muffinokat étcsokoládédarabokkal, hogy a nap közepén elfogyaszthasd az édes és az édes iránti vágyat. szénhidrát-y.
5. Alacsony koffeintartalmú italok
Hagyjon fel egy chai latte-t ahelyett, hogy a további csésze kávéért nyúlna. A kép forrása: wmaster890/iStock/GettyImages
Ahelyett, hogy jobbra nyúlna a rágcsálnivalókért, fontolja meg inkább egy kortyot.
„A tea kiváló a stressz ellen, mivel teanint, a zöld teában található nyugtató vegyszert tartalmaz” – mondja Dr. Jampolis. Sőt, a tea meleg, ami növeli a kényelmét – mondja.
További lehetőségek, amelyeket Dr. Jampolis kedvel:
- Házi készítésű forró kakaó kakaóporból, zsírszegény vagy tejmentes tejből és steviából
- Chailatte (chai teával, tetszőleges tejjel és steviával)
Ezeknek az italoknak az otthoni felverése gyors és egyszerű, és megkímélheti a kávézókban történő vásárlásból származó felesleges cukrot.
Sőt, előnyös lehet az alacsonyabb koffeintartalmú italok fogyasztása (a kávéhoz képest) vagy ezek koffeinmentes változatai, mivel a koffein egyeseknél súlyosbíthatja a stressz és a szorongás hatásait, és csökkentheti az alvás minőségét, ami közvetetten felkészítheti az alvásra. nagyobb stresszreakciót javasol egy 2017. júniusi tanulmány a Journal of Caffeine Researchben.
Kapcsolódó olvasmányok
A 4 legjobb edzés, ha stresszes vagy, egy sportpszichológus szerint
Hirdetés