A konzerv könnyű tonhal alacsonyabb a higanyban, mint más típusú tonhal, mégis ugyanazokat a létfontosságú tápanyagokat biztosít
A konzerv ételek hihetetlenül kényelmesek: polc-stabil, költségvetés-barát és (gyakran) étkezésre kész (olvassa el: az étkezési időt szellővé teszik). És a közhiedelemmel ellentétben sokféle konzerv étel, például bab és zöldség, nagyon tápláló.
Hirdetés
Videó a nap
De az összes rendelkezésre álló jó konzervkészlet közül mindig van egy, amellyel mindig kéznél kell lennie: beszélünk konzerv könnyű tonhalról, emberekről.
Ha a kamrában konzerv tonhal van, akkor mindig gyors, fehérjeben gazdag étkezést kap a kéznél-mondja Leslie Langevin, Rd, a gyulladásgátló konyhai szakácskönyv írója és a teljes egészségügyi táplálkozás társtulajdonosa.
Hirdetés
A Nemzeti Halászati Intézet szerint valószínűleg ezért a konzerv tonhal a harmadik legnépszerűbb tenger gyümölcsei az Egyesült Államokban.
Olvassa el tovább, hogy megtanulja, miért a konzerv könnyű tonhal fogyasztása – más típusú tonhal felett – fantasztikus módja annak, hogy a friss halak összes tápanyagát (az ár töredékén) megszerezzék.
Hirdetés
Konzerv világos tonhal és fehér tonhal
„A könnyű tonhal a használt tonhalfajokra utal, amely általában sárga színű és/vagy skipjack” – mondja Susie Polgreen, RD, CD, teljes egészségügyi táplálkozással. „A hús sötétebb színű, és lágyabb textúrájú, mint a fehér Albacore tonhalhoz képest” – mondja Polgreen.
Bónusz: A kisebb fajok, például a Yellowfin és a Skipjack (világos tonhal) kevesebb higanyt szolgálnak fel, mint a nagyobb fehér Albacore tonhal (erről később) – mondja Langevin.
A konzerv könnyű tonhal előnyei
1. Magas az Omega-3S-ban
„A tonhal egyik legjobb egészségügyi előnye, hogy omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek olyan zsírfajták, amelyet a test önmagában nem tud megtenni”-mondja Polgreen. Ez azt jelenti, hogy ezeket a jó zsírokat be kell szereznie az étrendjéből. És a Chunk Light tonhal fogyasztása nagyszerű módja annak.
Hirdetés
„Az omega-3-k hozzájárulnak a gyulladás csökkentéséhez, és szorosan kapcsolódnak a szív- és érrendszeri és az agyi egészséghez”-mondja Polgreen.
Gyulladáscsökkentő zsírokként szintén nélkülözhetetlenek a szem és a bőr egészségéhez-tette hozzá Langevin.
Tipp
„Olyan tonhalot szeretne választani, amelyet vízben, nem olajban konzerválnak, mivel az omega-3-k egy része eltévedhet egy olajcsomagolt doboz elvezetésekor”-mondja Polgreen.
2. Ez egy jó D -vitamin forrása
„A konzerv tonhal azon kevés élelmiszerek egyike, amelyek természetesen D -vitamint tartalmaznak, amely az egyik legfontosabb (mégis kihívást jelentő) vitamin, amely elegendő” – mondja Polgreen.
Igaz: A Cleveland Clinic Mercy Kórház szerint többségünk hiányzik ebben a létfontosságú vitaminból, az amerikaiak kb. 42 % -ának D -vitaminhiánya van.
De a test D -vitaminnal történő ellátása kritikus jelentőségű, mivel kulcsszerepet játszik a csont- és szív egészségében, az immunitásban és a hangulatszabályozásban – mondja Polgreen.
Az egyik adag konzerv könnyű tonhal 2 mikrogramm D -vitamint biztosít, az USDA -nál. Ez az ajánlott napi érték (DV) 10 % -a.
3. Teleig tartja
Míg a konzerv tonhal alacsony kalóriatartalmú (142 kalória / doboz), ez a fantasztikus hal meglehetősen kitölti (olvassa el: megfékezi az éhség pangokat és ellenőrzi a vágyát).
A konzerv tonhal telítettség -tényezője gazdag fehérje- és zsírtartalmához kapcsolódik – mondja Langevin. Ennek oka az, hogy mindkét makroanyagot lassan emésztik, ami hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát.
Egyetlen adag konzerv könnyű tonhal lenyűgöző 32 gramm fehérjét és 1,6 gramm zsírt tartalmaz (bár ez kis mennyiségnek tűnhet, az omega-3 zsírsavakban bőséges)-mondja Langevin.
4. Szelént szállít
116,5 mikrogrammonként (ez a DV 212 % -a), a Chunk Light tonhal az USDA szerint jelentős szelén forrást jelent.
Ez az oka annak, hogy ez jó hír az egészségére: Számos enzim és fehérje nélkülözhetetlen elemeként a szelén szerepet játszik a DNS -termelésben, a szaporodásban és a pajzsmirigyhormonok metabolizmusában, és segíti a sejtkárosodás és a fertőzések védelmét, a Harvard T.H. szerint. Chan Közegészségügyi Iskola.
5. A higanyban alacsonyabb, mint más tonhaltípusok
„A higany gyakran a tonhalfogyasztás legnagyobb egészségügyi problémája, mivel a magas higany expozíciók összekapcsolódtak a jelentős központi idegrendszer -károsodáshoz” – mondja Polgreen.
„Noha az összes tonhalnak van némi higanyja, a világos tonhal általában alacsonyabb a higanyban, mint a fehér albakó, és így biztonságosabb választásnak tekinthető” – mondja.
Referenciaként a könnyű tonhal átlagos higanytartalma 0,12 rész / millió higany, szemben a 0,32 rész / millió higany a fehér tonhal esetében – mondja Langevin.
Ennek oka az, hogy a kisebb halak – például a Skipjack vagy a Yellowfin tonhal (általában a könnyű tonhaldobozokba csomagolt tonhal típusa) – kevesebb higanyt halmoznak fel az életükben, mint a nagyobb Albacore tonhalhoz képest (az a fajta, amelyet a fehér tonhalon konzervben talál), mondja Langevin.
Mind
Hogyan lehet megvásárolni a könnyű tonhalat
Keresse meg a „Light Tonhal” (beleértve a Yellowfint vagy a Skipjack -et is) címkéket, és ragaszkodjon olyan fajtákhoz, amelyek vízbe (nem pedig olajba) vannak csomagolva, a karcsúbb lehetőséghez – mondja Langevin
„Egy másik dolog, amit megtehetsz, az a márkák, amelyek higanyvizsgálatot végeznek, például a biztonságos fogást (21 dollár / 6 csomag) vagy a Wild Planet (16 dollár / 4-csomag)”-értenek egyet Polgreen és Langevin.
Hogyan lehet enni könnyű tonhal
Íme néhány módszer, amellyel Langevin és Polgreen szeretnek konzerv tonhalot használni egy tápláló ebédre, vacsorára vagy snackre:
- Készítsen haltortát tonhal dobásával zsemlemorzsa, tojás, kockára vágott hagyma, zeller és paprika segítségével, és pirítsa meg az olívaolajban lévő pogácsákat.
- Keverje össze a tonhalot egy 1/2 avokádóval, egy kis citromlével, kockára vágott hagymával és zellerrel, és tálalja a zöldek felett.
- Dobja el a tonhal olívaolajjal vagy avokádóolajjal és gyógynövényekkel, és becsapja a foltos avokádóba és a paprikába.
- Használjon tonhalot felsőperként, hogy további fehérjét adjon hozzá egy csicseriborsó tésztahoz.
Hirdetés