A vörös és a feldolgozott hús az egyik legrosszabb étrend -kiegészítő az egészséges öregedéshez – és a rostélyon való rostálás még rosszabbá teszi őket. Kép jóváírása: vgajic/E+/GettyImages
Genetika, környezet, életmód: Számos tényező járul hozzá a hosszú élettartamhoz. Amint azt az egészséges hotspotok, mint a Kék Zónák kimutatták, mindezek, valamint az, hogy mit eszünk, jelentősen befolyásolhatják öregedésünket.
A kutatások többször is kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott, mediterrán étrend lehet az egészséges öregedés kulcsa. A gyümölcsökre, zöldségekre, halakra és az egészséges zsírokra, például az olívaolajra fókuszáló étkezési stílus automatikusan gyulladáscsökkentő és hosszú élettartamú.
Hirdetés
Másrészt bizonyos ételek és italok veszélyeztethetik az öregedési folyamatot. Végül is minden ötödik haláleset rossz táplálkozás miatt következik be – derül ki a 2019. májusi, a The Lancet ben megjelent tanulmányból. Ez aggasztó, mivel sok olyan élelmiszer, amely hozzájárul az étrenddel összefüggő krónikus betegségek kockázatához, a standard amerikai étrend alapvető eleme.
Az alábbiakban az öregedési szakértők kiemelik az öt legrosszabb ételt és italt a hosszú élettartam érdekében, valamint azt, hogy mit egyenek helyette.
1. Alkohol
Szomorú, de igaz: az alkohol toxin, és nem tesz jót az egészségünknek. A pia állítólagos előnyei (de a vörösbor antioxidánsai!) Ellenére a szakértők egyetértenek abban, hogy az alkohol messze nem egészséges.
Hirdetés
Egyrészt az alkohol növeli a rák kockázatát, a második vezető halálok az Egyesült Államokban, a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint. A kutatások pedig azt mutatják, hogy az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) szerint a felnőtt italok növelik a vastagbél- és emlőrák kockázatát, még alacsony bevitel esetén is.
Az alkohol is ismert immunszuppresszáns, ami különösen problémás az idősebb emberek számára.
„Az immunrendszer hatékonysága az életkor előrehaladtával csökken, ezt a folyamatot immunszennyezésnek nevezik” – mondja Katie Dodd, RD, regisztrált dietetikus, aki az idősebb felnőttek gondozására specializálódott, és megalapozta a The Geriatric Dietitian gyakorlatot. „A krónikus alkoholfogyasztás és az immunreszcencia együtt növeli a rosszul működő immunrendszer kockázatát.”
Hirdetés
Tartsa be a legfrissebb amerikai étrendi irányelveket, amelyek férfiaknak naponta legfeljebb két, nőknek napi egy italt javasolnak. Még jobb, ha ezt a mennyiséget felére (vagy kevesebbre) csökkenti. Ami a piát és a hosszú élettartamot illeti, a kevesebb több. Egészségére.
Tipp
„A hosszú távú táplálkozás magában foglalja az egészséges táplálkozást gyümölcsökkel, zöldségekkel és sok fehérjével” – mondja Dodd. „A fehérje annyira fontos a hosszú élettartam szempontjából, mert védi az izomtömeget, ha ellenálló gyakorlattal végezzük. Másrészt a fehérjetartalmú étrend ronthatja az életkorral összefüggő egészségügyi eredményeket. Az izmok elvesztése az életkor előrehaladtával növeli annak kockázatát, hogy elesünk, megbetegedünk, kórházba megyünk, vagy akár gondoskodni tudunk magunkról. ”
2. Feldolgozott húsok
A szalonna szerelmesei vigyázzanak: Az olyan feldolgozott húsokat, mint a kolbász, a virsli és a sózott marhahús, az Egészségügyi Világszervezet az 1. csoportba tartozó rákkeltő anyagok közé sorolja. Fordítás: Elegendő bizonyíték van arra, hogy ezen élelmiszerek krónikus fogyasztása növeli a vastagbélrák kockázatát.
Hirdetés
„A WHO besorolása sok szemöldököt felhúzott” – mondja Donald Hensrud, a belgyógyász, a Mayo Klinika megelőző gyógyászatára szakosodott orvos. „A szervezet azonban hosszú időn keresztül tanulmányok százait tekintette át, és az összesített bizonyítékok alapján döntött.”
Felmerülhet benned a kérdés, hogy van -e elfogadható mennyiségű feldolgozott hús, amit élvezhetek? Jelenleg egyetlen közegészségügyi vagy rákszervezet sem tartalmaz konkrét irányelveket a biztonságosnak tartott szalámi mennyiségéről. De még ha napi 50 gramm feldolgozott húst is fogyasztunk – egy hot dognak megfelel -, az AICR szerint 16 % -kal nő a vastagbélrák kockázata.
„A táplálkozási adatok nagy része epidemiológiai jellegű, ami megnehezíti az okozati összefüggések bizonyítását” – jegyzi meg Dr. Hensrud. „Az adatok következetessége azonban összességében elég meggyőző.”
Általában minél kevesebb feldolgozott húst eszünk, annál jobb. Célja, hogy korlátozza a vörös és a feldolgozott húsokat, és hangsúlyozza a friss, sovány fehérjéket, például halat, baromfit, tojást, babot, tofut és tempeh -t.
Ami a hosszú élettartam érdekében történő étkezést illeti, minden abban rejlik, hogy több feldolgozatlan, természetes ételt eszünk, és kiemeljük a növényeket.
3. Cukorral édesített italok
Utáljuk megtörni, de a kortyoknak, mint a szóda, nincsenek megváltó tulajdonságaik, ha az egészségünkről van szó.
Az amerikai étrendben a hozzáadott cukrok vezető hozzájárulói, a cukorral édesített italok (SSB-k) a CDC szerint a fő bűnösök az étrenddel összefüggő krónikus állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív-, vese- és májbetegségek növekedésében. .
Bizonyítékok vannak arra is, hogy a felesleges cukor összezavarhatja az elménket. A krónikusan magas vércukorszint a kognitív hanyatlás szignifikánsan nagyobb arányával jár együtt, a 2018. januári longitudinális tanulmány szerint, amelyet a Diabetologia . folyóiratban publikáltak. A cukorbetegségben szenvedő résztvevők a memória és a végrehajtó funkciók csökkenését tapasztalták a nyolcéves vizsgálat során a cukorbetegekhez képest.
De az étrendi beavatkozások segíthetnek. Vegyük például a MIND étrendet. Ez lényegében a mediterrán étrend és a magas vérnyomás megállítására irányuló diétás megközelítések (vagy a DASH diéta) keresztezése.
Az ELM étrendhez való ragaszkodás az idősebb felnőttek kognitív hanyatlásának számottevő csökkenésével járt együtt, az Alzheimer -kór és demencia ban végzett kutatások szerint.
„A MIND étrend egészséges ételeket tartalmaz, például zöldségeket, bogyókat, olívaolajat, diót, teljes kiőrlésű gabonát, halat, babot és baromfit” – mondja Dodd. „De vannak élelmiszerek, amelyeket kerülni vagy korlátozni kell, beleértve az édességeket is.”
Tipp
Nem kell teljesen csökkentenie a szénhidrátot, hogy tovább éljen. „Az évek során megfordultunk a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendektől a mostanra magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diétákig, mint például a keto diéta”-jegyzi meg Dr. Hensrud. De a legjobb megoldás egyszerűen egy boldog közeg lehet. Azoknál az embereknél, akik szénhidrátokból származó összes kalóriájuk 50 és 55 százaléka között fogyasztottak, a legalacsonyabb volt a halálozási arány, mint azoknál, akik a szénhidrátokból származó összes kalória nagyobb vagy kisebb részét fogyasztották. .
4. Ultra-feldolgozott élelmiszerek
Átlagosan az amerikaiak közel 50 százalékkal többet fogyasztanak, mint az ajánlott mennyiségű nátrium naponta, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint. A szokásos amerikai étrend egyik legfontosabb felesleges sóforrása? Ultrafeldolgozott élelmiszerek (UPF), beleértve a csomagolt harapnivalókat is.
Nem, a Doritos evése nem vet véget az életednek. A feltörekvő kutatások azonban azt sugallják, hogy az UPF -ek súlyos, krónikus fogyasztása felgyorsíthatja az öregedést. A kapcsolat megértéséhez fontos, hogy először rendelkezzünk a telomerek működő definíciójával.
Sima és egyszerű: „A telomerek az öregedéssel járnak” – mondja Dr. Hensrud. „A hosszabb telomerek hosszabb élettartammal járnak.”
A telomerek a kromoszómák végén helyezkednek el, amelyek lényegében DNS -csomagok a sejtekben. Arra szolgálnak, hogy megvédjék a DNS -t a károsodástól, és minden alkalommal, amikor egy sejt osztódik, a telomerek rövidebbek lesznek a Nemzeti Emberi Genomkutató Intézet szerint. A telomerek rövidülésével a sejt DNS -e hajlamosabb a károsodásra. Ennek eredményeként csökken a cella funkcionalitása (és ezáltal az élettartam).
Rendben, de hol jönnek a Doritók? Az UPF -ek rendszeres fogyasztása nagyobb valószínűséggel jár rövid telomerekkel az idősebb felnőttek körében – derül ki a 2020 júniusi tanulmányból, amely az The American Journal of Clinical Nutrition . keresztmetszeti tanulmány volt, nem vonhatjuk le azt a következtetést, hogy a több csomagolt rágcsálnivaló fogyasztása gyorsítja a sejtek öregedését. Ezenkívül a magas UPF-fogyasztók más életmódbeli szokásai is hibásak lehetnek a telomerek hosszának csökkenésében.
De míg az étrend és a telomerek közötti kapcsolatra vonatkozó tanulmányok ellentmondásos eredményeket hoztak, a meglévő szakirodalom egy része támogatja azt az elképzelést, hogy a telomerek lerövidülhetnek az oxidatív stressz, az inzulinrezisztencia és a szervezet gyulladása miatt, és mindezt súlyosbíthatja az étrend a 2016. augusztusi áttekintésben a Nature ban
Alsó vonal? Csökkentse az UPF -ek bevitelét, hogy nagyobb esélye legyen az egészséges öregedésre. Nassoláskor válasszon teljes, feldolgozatlan ételeket minimális összetevőkkel, például almát természetes mogyoróvajjal, guacamole -ba mártott sárgarépát vagy sima görög joghurtot, amelyet természetesen friss gyümölccsel és fahéjjal édesítenek.
5. Sült és elszenesített húsok
Mára már tudjuk, hogy a feldolgozott húsok egészségügyi problémákat okoznak. De ugyanígy a friss állati fehérjék is, amelyeket bizonyos főzési módszerek alkalmazásával állítanak elő. A legrosszabb szabálysértők közé tartozik a sütés és a nagy melegítésű grillezés.
Mindkét készítmény káros vegyületeket termelhet, amelyeket heterociklusos aminoknak (HCA) és policiklusos aromás hidrogéneknek (PAH) neveznek, az Országos Rákkutató Intézet (NCI) szerint. Mindegyik forma a magas hő (gondoljuk: 300 Fahrenheit vagy magasabb), a fehérjekomponensek, például az aminosavak, zsírok és kreatinin közötti egyedi kölcsönhatásból.
A PAH -k és a HCA -k problémája az, hogy mutagének, azaz képesek sejtmutációkat okozni, amelyek növelhetik a rák kockázatát. Az e területen végzett kutatások többségét eddig állatokon végezték. De az embereken végzett epidemiológiai vizsgálatok arra utalnak, hogy lehetséges kapcsolat van a HCA -k és bizonyos rákos megbetegedések között – derül ki a 2016. júliusi kutatásból, amely a Genes and Environment folyóiratban található.
FYI: Az, hogy hány PAH és HCA képződik, a főzendő fehérje típusától, az elkészítési módtól és az étel főzési idejétől függ az NCI szerint. Kerülje a húsok grillezését vagy grillezését hosszú ideig közvetlen hő hatására. Például a jól elkészített csirke szénje magas lehet a káros vegyületekben.
Tipp
A PAH -ok és HCA -k expozíciójának csökkentése érdekében korlátozza a sült húskészítményeket, vágja le az elszenesedett darabokat, kerülje a cseppekből készült mártások használatát, és gyakran fordítsa meg a fehérjéket, ha húst, baromfit vagy halat közvetlen, magas hőfokon főz.
Alsó vonal
Ami a hosszú élettartam érdekében történő evést illeti, „minden abban rejlik, hogy több feldolgozatlan, természetes élelmiszert eszünk, és kiemeljük a növényeket” – magyarázza Dr. Hensrud.
A kiegyensúlyozott, teljes értékű étrend követése nemcsak javítja a halálozási eredményeket, hanem energikusabbá és tápláltabbá is teszi bennünket. Ez a kulcs. „Fontos az életminőségre gondolni, nem csak a betegségek hosszú távú megelőzésére”-mondja Dr. Hensrud.
Hirdetés