Az orvos szerint a 7 legjobb kiegészítő és az energia -vitamin

Bizonyos vitaminokat vehet igénybe több energiához, csak győződjön meg arról, hogy valóban szüksége van rájuk az orvosával.

Ebben a cikkben

• B -vitaminok
• Vas
• Magnézium
• Cink
• D-vitamin
• Q10 koenzim
• Ashwagandha
• Tudni kell a vásárlás előtt
• Egyéb fontos tényezők

Ha az energiája a nap közepéig elmarad, vagy fáradtan ébred fel, és az egész nap álmosnak érezheti, akkor az lehet, hogy több bezárulást vagy fizikai aktivitást kell igénybe vennie. De egy másik lehetőség az, hogy elmulasztja bizonyos tápanyagokat és vitaminokat.

Hirdetés

Videó a nap

Ez egy korlátozó étrend eredménye lehet, amikor az élelmiszercsoportokat megszüntetik, vagy olyan egészségi állapot miatt, amely vitamin- és ásványianyag -hiányosságokhoz vezet – mondja Liz Weinandy, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának regisztrált dietetikus.

„Számos tápanyaghiány befolyásolhatja az energiaszintünket” – mondja Weinandy. Vessen egy pillantást néhány kulcsfontosságú tápanyagra, amelyek az alacsony energiaszint mögött lehetnek – az ajánlott kiegészítőkkel és ételekkel együtt, hogy segítsék a bevitelük növelését.

Hirdetés

1. B -vitaminok

Biokémiai szempontból a B -vitaminok az, hogy hogyan kapsz energiát a molekulákból – mondja Tod Cooperman, az MD, a ConsumerLab alapítója, egy olyan szervezet, amely teszteli és jelentéseket jelent az étrend -kiegészítőkről. Ezen vitaminok révén az ételek energiává alakulnak, és elősegítik a vörösvértestek kialakulását és az oxigént az egész testben, a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár (NLM) szerint.

Hirdetés

Minden B -vitaminnak megvan a maga funkciója. Például a testnek B1 -vitaminra van szüksége az adenozin -trifoszfát (ATP) előállításához, amely egy olyan anyag, amelyet a test minden sejtje megkövetel az energia érdekében. De a B -vitaminok gyakran együtt működnek a testben, tehát a legjobb, ha mindegyikük elegendő ahhoz, hogy a leghatékonyabbak legyenek.

Hirdetés

Számos olyan étel van, amelyben a B -vitaminok vannak, beleértve a halakat, a tojást, a baromfit, a hüvelyeseket és a dúsított ételeket. De a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint elegendő B -vitamin nélkül fáradtnak érezheti magát.

A B -vitaminok mennyiségének felnőtteknek naponta van szükségük

Forrás: Nemzeti Egészségügyi Intézetek étkezési kiegészítők

A hosszú távú riboflavinhiány vérszegénységhez vezethet, amely fáradtságot okozhat az NIH-nál. Az NIH szerint a B6 -vitamin hiánya is vérszegénységhez vezethet. A B12 -vitamin különösen elősegítheti az energiát és javíthatja a kitartást. És ennek a tápanyagnak a hiányát a fáradtság és a gyengeség jellemzi.

A becslések szerint a Mayo klinika szerint a felnőttek 5–15 % -a hiányos a B12 -vitaminban. Azok, akiknél nagyobb a hiányosság, a közé tartoznak az idősebb felnőttek, a celiakia vagy a Crohn -betegségben szenvedő emberek, vagy azok, akik bizonyos gyógyszereket szednek, ideértve a cukorbetegség -metformint és néhány gyógyszert, amelyet reflux vagy más gastrointestinalis problémák kezelésére használtak.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a vegánok és a vegetáriánusok, akik nem esznek húst, tojást vagy sok tejterméket, szintén fontolóra vehetik a B-komplex kiegészítő szedését. Bár megtalálhatják a B12-et olyan ételekben is, mint a táplálkozási élesztő, a dúsított szójatej és a szója alapú „húsok, a reggeli gabonapelyhek és néhány erődített granola bár.

Ezekben az esetekben a kiegészítők hasznosak lehetnek, az ODS szerint. Ha úgy gondolja, hogy hiányos lehet, beszéljen orvosával arról, hogy mely kiegészítők működhetnek a legjobban az Ön számára.

B Vitamin -kiegészítők kipróbálni

• Nutrilite B -vitamin kettős akció (42,79 USD, Amazon.com)
• A Nature Super B-Complex (19,59 USD, Amazon.com) készült
• Pure Encapsulation B-Complex Plus (38.10 USD, Amazon.com)

Megjegyzés: A B -vitamin komplex mind a B -vitamint (és néha további vitaminokat is) tartalmazza, a Stanford gyermekek egészségére.

Tipp

A terhes vagy szoptató embereknek eltérő napi táplálkozási követelményeik vannak, és orvossal kell beszélniük arról, hogy mennyi a B -vitamin.

2. Vas

Az ásványi vas a hemoglobin alapvető része, a vérben lévő anyag, amely oxigént hordoz a test többi részéhez. Ez a mioglobin alkotóeleme is, egy olyan fehérje, amely az NIH -ban oxigént továbbít az izmokba. A Mayo klinika szerint a vasra van szükség a növekedéshez és a fejlődéshez, különösen a gyerekek és serdülők esetében.

A tested tárolja a vasat, amelyet nem használ. „De elegendő tárolt vas nélkül a vörösvértestek nem tudnak elegendő oxigént hordozni a vérben, és ez rendkívüli fáradtságot okozhat” – mondja Weinandy. Ebben az esetben kialakulna egy vashiányos vérszegénységnek nevezett állapotot, amelyet fáradtság és gyengeség jellemez, a táplálkozási és diétás Akadémia szerint.

Van néhány olyan tényező, amely kimerítheti a vasat a testében, beleértve a nem elég étkezést. A születésekor nőstényt (AFAB) kiosztott felnőtteknek napi 8-18 milligrammra kell törekedniük, míg a születésekor férfi felnőtteknek (AMAB) 8 milligrammra kell törekedniük, az USDA 2020-2025 étrendi irányelveinek megfelelően az amerikaiak számára.

A napi követelmények teljesítése érdekében kihasználhatja a magas vasatok előnyeit – ide tartoznak a dúsított gabonafélék, az állati szervek (például a máj), a marhahús, a bab és a tofu. Pár ételek nem heme vasban (a növényi ételek típusa) gazdag C-vitaminnal, ami segít a testnek az ásvány elnyelésében, a Mayo klinika szerint.

De az étrend önmagában nem az egyetlen tényező a vashiány mögött. Az NIH szerint a veszélyeztetett demográfiai adatok között szerepelnek a nehéz periódusú emberek, a terhes, a gyakori véradók, a rákos vagy bizonyos GI -rendellenességek és a szívelégtelenségben szenvedő emberek.

Vaskiegészítők kipróbálni

• A Nature’s Bounty Gentle Iron (19 dollár egy 3-packért, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron (9.99 USD, Amazon.com)
• Most kiegészítik a vasot (8,24 USD, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder (14,52 USD, Amazon.com)

Vessen egy pillantást a piacon lévő legjobb vas -kiegészítőkre.

Figyelem

A túl sok vas bevétele gyomorfájdalmat, émelygést és hányást okozhat. Legyen különösen óvatos, ha gyógyszereket szed a Parkinson -i, nyugtalan lábszindrómához vagy hypothyreosishoz, mivel a túl sok vas csökkentheti hatékonyságát, a Mayo klinika szerint.

3. Magnézium

A magnéziumhiány egy másik ok, amiért fáradtnak érzi magát – mondja Dr. Cooperman.

Ez az ásványi anyag segít a szívednek folyamatosan legyőzni, és fontos az izom és az ideg működése szempontjából – mondja Weinandy. „A hiány fáradtsághoz és gyengeséghez, valamint izomgörcsökhöz és egyéb problémákhoz vezethet.”

Az NIH szerint az Egyesült Államok legtöbb embere nem veszi be az ajánlott magnéziummennyiséget étrendjén keresztül. Bizonyos csoportok nagyobb kockázatot jelentenek, köztük az idősebb felnőttek, azok, akiknek bizonyos GI -betegségei vannak, vagy a NIH -ban 2 típusú cukorbetegségben szenvedő emberek.

A magnézium ajánlott napi értéke:

• AMAB felnőttek: 400–420 mg
• AFAB felnőttek: 310–320 mg

A magas magnézium -élelmiszerek közé tartozik a spenót, a limabab és a lenmag.

Magnézium -kiegészítők kipróbálni

• Thorne Magnesium Bisglycinate (42 USD, Amazon.com)
• A természetből készített magnézium 250 mg folyékony softgel (9,90 USD, Amazon.com)
• Pure Encapsulations magnézium (16,60 USD, pharmaca.com)

Nézze meg a megvásárolható legjobb magnézium -kiegészítőket.

4. Cink

A cink egy ásványi anyag, amely elősegíti a sejtek növekedését és sérült szövetgyógyulását, és nagy szerepet játszik az immunhigiénés támogatásában – állítja a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

„A hiányosság a leginkább a csökkent immunitással és a depressziós hangulatgal jár, amelyek mindegyike befolyásolhatja az energiaszintet” – mondja Weinandy.

A cink ajánlott napi értéke:

• AMAB felnőttek: 11 mg
• AFAB felnőttek: 8 mg

Míg a legtöbb ember elegendő cink -t kap az ételekből, és az Egyesült Államokban ritka a hiány, az embereknek, akiknek gyomor -bélrendszeri műtétet és vegetáriánusok voltak, az NIH -nál elmaradhatnak.

Cink -kiegészítők kipróbálni

• Thorne Cink Picolinate 30 (33 USD, Amazon.com)
• A Nature Made Cink (6,27 USD, Amazon.com)
• Az élet kertje vitaminkód RAW cink (11,63 USD, Amazon.com)

Vessen egy pillantást a megvásárolható legjobb cink -kiegészítőkről.

5. D -vitamin

A D -vitamin segíti a testét a kalcium felszívásában, és kritikus szerepet játszik az egészséges csontok fenntartásában. A Mayo klinika szerint ez segít az izmok, idegek és immunrendszer megőrzésében is.

Egyre növekszik a kutatás, amely azt sugallja, hogy a D -vitamin kötődik ahhoz, hogy mennyire energikus érzésünk van. Például azok a felnőttek, akik fáradtsággal rendelkeztek és hiányoztak a D -vitaminban, magasabb energiaszintet jelentettek, miután öt hétig a tápanyaggal kezelték a 2014. augusztus egy augusztusban végzett tanulmányát a North American Journal of Medical Sciences -ben. Hasonló hatást figyeltünk meg négy hét után egy újabb 2016. decemberi tanulmány során a Medicine -ben.

A 70 -nél fiatalabb felnőtteknek napi 600 nemzetközi egység (IU) D -vitaminra kell irányulniuk, a Mayo klinikánként. A 70 évesnél idősebbeknek 800 NE -re kell törekedniük. Ne feledje azonban, hogy az 1000 és 2000 NE között biztonságosnak tekinthető.

D -vitamin -kiegészítők kipróbálni

• A természet készített D3 -vitamin (10,69 USD, Amazon.com)
• A Naturewise D3 -vitamin (13,99 USD, Naturewise.com)
• Az élet kertje Mykind Organics Vegan D3 Chewable (15.07 USD, Amazon.com)

Nézze meg a vásárolt legjobb D -vitamin -kiegészítőket.

6. Q10 koenzim

A Q10 koenzim (CoQ10) egy antioxidáns, amely elősegíti az élelmiszerek energiává történő átalakítását, a Sínai -hegyre.

Volt néhány korlátozott tanulmány, amely azt sugallja, hogy ez energiájú hatással lehet – mondja Dr. Cooperman. Egy 2019. áprilisi szisztematikus áttekintés, amely megvizsgálja, hogy a CoQ10 hogyan befolyásolja a fáradtságot, azt találta, hogy a leghatékonyabb a fibromialgiában szenvedő emberek számára, és azoknak, akik fáradtságot tapasztalnak, mint a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek mellékhatása, a kiegészítő terápiákban az orvostudományban. >.

Dr. Cooperman megjegyzi, hogy néhány ember elkerüli a CoQ10 lefekvés előtti szedését, mert ez zavarja az alvást – ez úgy tűnik, hogy valamilyen potenciális kapcsolatot jelez, de további kutatásokra van szükség a kapcsolat meghatározásához, és ha az ételek kiegészítése vagy prioritása a CoQ10 -rel valóban megtörténik. Fokozza az energiaszinteket.

COQ10 kiegészítők kipróbálni

• Kirkland Signature CoQ10 (24,99 USD, Amazon.com)
• Élethosszabbítás Super Ubiquinol CoQ10 (44.10 USD, Amazon.com)
• A természet Made Coq10 (12,39 USD, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Az Ashwagandha egy gyógynövény, amelyet az ajurvédikus gyógyászatban használnak, a Cleveland klinikánként. Az utóbbi években nagyon népszerű lett. Gyakran használják a szorongás és a stressz csökkentésére – mondja Dr. Cooperman.

„Van néhány bizonyíték arra, hogy ha csökkenti a stresszt, akkor valójában kevésbé fáradtnak érzi magát” – mondja Dr. Cooperman. Tehát, bár az Ashwagandha nem növeli közvetlenül az energiát, enyhítheti néhány stresszt, ami viszont segíthet abban, hogy kevésbé fáradtnak érezze magát – mondja.

Néhány bizonyíték alátámasztja ezt, különösen a testmozgásról. A kerékpárosok, akik nyolc héten át 500 milligramm Ashwagandhát vettek, 7 százalékkal hosszabb ideig tudtak ciklusolni, mint azok, akik placebót vettek, 2012. decemberi kutatás az Ayurveda folyóiratban és az Integrative Medicine -ben.

Mindezek ellenére további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy az Ashwagandha hogyan befolyásolja az energiaszintet.

A legjobb Ashwagandha kiegészítők

• Élethosszabbítás Optimalizált Ashwagandha (8,86 USD, Amazon.com)
• A természet nyugodt és pihentette (32,99 USD, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv (87 USD, Amazon.com)

Mielőtt vásárolna egy kiegészítőt

A kiegészítők sok egészségügyi bánat számára egyszerű, hozzáférhető megoldásként érezhetik magukat. Végül is nincs szüksége receptre egy üveg beszerzéséhez. De nem feltétlenül azok az egyszerű vásárlás, amelyben megjelenhetnek. Íme néhány szempont, amelyet szem előtt kell tartani.

Erősítse meg, hogy van -e hiánya

„Annak ellenére, hogy ezek a termékek azt állítják, hogy növelik az energiát, csak akkor fognak segíteni, ha hiányos vagy” – mondja Dr. Cooperman. „Ha nem vagy hiányos, akkor ez csak pénzpazarlás.”

Ráadásul úgy tűnik, hogy nem segítik megakadályozni a nem hiányos emberek közös krónikus betegségeit – mondja Ryan Andrews, RD, a Precision Nutrition fő táplálkozási és tanácsadója.

Tehát mindig ellenőrizze orvosát, és ellenőrizze, hogy ajánlják -e a kiegészítőket az életmódja vagy a vérmunka eredményei alapján.

A legjobb a tápanyagok megszerzése az étrendből

Kérdezzen meg egy RD -t – vagy keresse fel az NIH -t -, és a tanács mindig az lesz, hogy először az étrendjéből annyi vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot szerezzen. Ez nem lehetséges mindenkinek, mivel bizonyos emberek nem képesek felszívni a vitaminokat az egészségi állapot vagy a gyógyszerek miatt. Ha ez a helyzet, akkor továbbra is kérdezze meg orvosát, hogy a kiegészítők megfelelőek -e az Ön számára, melyeket kell vennie és milyen adagot kell.

A kiegészítő piac nem szabályozott

Keressen jó hírű vitaminmárkákat, és keressen termékeket az USP, az NSP vagy más harmadik féltől származó szervezetek jóváhagyási bélyegzőjével-javasolja Weinandy. (A ConsumerLab és a LabDoor szintén tesztelési termékeket is tesztelnek.) „Ezek a szervezetek tesztelik a kiegészítőket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megvannak -e a gyártó, amely a kiegészítésben van, és a felsorolt ​​összegekben” – mondja.

Ne feledje, hogy ezek a szervezetek nem tesztelik, hogy a kiegészítő megteszi -e azt, amit szándékozik.

Vigyázzon az interakciókra és az adagokra

Dr. Cooperman szerint káros hatások merülhetnek fel, ha túl sokat vesznek bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiegészítések révén. A túl sok vas emésztési szorongást okozhat.

Orvosa képes lesz pontosan meghatározni a lehetséges interakciókat más gyógyszerekkel vagy kiegészítőkkel, amelyeket szed, ezért ismét mindig forduljon velük, mielőtt hozzáadna egyet a rutinjához.

Ellenőrizze az összetevők listáját

Ha allergiás az összetevőre, vagy elkerüli azt az étrend másutt, akkor meg kell győződnie arról, hogy nem szerepel -e a szett vitaminokhoz. Néhány vitamintermék, mint például a szabadalmaztatott keverékek, további összetevők vannak benne, és néhányat olyan létesítményekben készítenek, amelyek olyan gyakori allergéneket dolgoznak fel, mint például a tej, a szója, a földimogyoró és a diófélék.

Végül, ne feledje, hogy a fenti lista nem kimerítő.

„Néhány vitamin és ásványi anyag támogatja az energiatermelésünket” – mondja Weinandy. „Lehet, hogy ezeknek a tápanyagoknak nincs közvetlen kapcsolata a növekvő energiával, de továbbra is hatással lehet.” Tehát ahelyett, hogy kiegészítéseket igényelne az energiaszint növelése érdekében, érdemes egy leltárt készíteni az élet többi tényezőjéről, amelyek fáradtságot okozhatnak.

Más tényezők, amelyek befolyásolják az energiaszintet

Az étrend táplálkozása csak egy olyan elem közül, amelyek befolyásolhatják az energiaszintet. „Mennyi energiát gyakorolhat egy embernek egy adott napon, sokféle tényező (mind táplálkozási, mind nem tápláló)”-mondja Andrews. Néhány egyéb általános tényező, amely befolyásolja az energiát:

• alvás: „Olyan sok ember alacsony energiával jár, mert nem kap elegendő alvást” – mondja Weinandy. Vagy az alvás minősége rossz lehet. Így lehet mélyebbre, helyreállítóbb alvásba kerülni.
• Fizikai aktivitás: míg a fizikailag aktívnak tűnik, enyhítheti a stresszt és a szorongást – mondja Weinandy. Ez segít az energiaszintekben (és ha a nap folyamán nem aktív, akkor később küzdhet, hogy aludjon). Próbálja ki ezeket az edzéseket a stressz enyhítésére.
• Elegendő étkezés és ivás: A hidratáció befolyásolja az energiaszintet – mondja Andrews. Az alacsony kalóriatartalmú étrend befolyásolhatja az energiaszintet is-tette hozzá Weinandy. „A túl ritkán étkezés az embert is lassan érezheti el, mivel túl sok szénhidrátot fogyaszthat elegendő fehérje nélkül étkezéskor.”
• Mentális egészség: A stressz kiegyensúlyozása, a célérzet, a kijutás, a minőségi idő eltöltése másokkal, és elegendő idő áll rendelkezésre a szabadidőre és a relaxációra – mondja Andrews.

Hirdetés