Noha bármilyen fizikai aktivitás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, van néhány lehetőség – például a futás, a tánc és az erő edzés -, amelyek a legmegfelelőbbek a szív egészségéhez. Képesség: Westend61/Westend61/GettyImages
Az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz az egészsége érdekében. A Betegségkontroll (CDC) szerint 36 másodpercenként valaki az Egyesült Államokban meghal a szívbetegségből. Ez a vezető halálok oka hazánkban, minden negyedik halálesetből. De nem kell, hogy így legyen.
Hirdetés
Videó a nap
A CDC szerint a szív-egészséges életmód négy oszlopa van: tápláló étrend étkezése, az egészséges testsúly fenntartása, a dohányzás és a rendszeres testmozgás. A szív egészségének gyakorlásához az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy szerezzen be legalább 150 perces mérsékelt aerob testmozgást vagy hetente 75 perces erőteljes aerob testmozgást, plusz legalább két napos mérsékelt-intenzív erő edzést.
Hirdetés
Mint minden izom, a szíved erősebbé és jobban illeszkedik, ha következetes alapon edz. „A testmozgás javítja a szív azon képességét, hogy a vér és az oxigént a szövetekbe és a szervekbe szállítsa” – mondja Leda Ghannad, a Rush University Medical Center sportgyógyászati szakembere a Morefit.EU -nak. „Ez növeli az izomtömeget és csökkenti a súlyt, amelyek a szívviszonyok csökkent kockázatához kapcsolódnak.”
Hirdetés
Ezenkívül a szíved új artériák és kapillárisok építésével reagál a testmozgásra. „Ez megakadályozza a szívrohamot, csökkenti a koleszterinszintet és segít a glükózszabályozásban” – mondja Jonathan Drezner, az UW Medicine sportgyógyászati és sport -kardiológus szakembere a Morefit.EU -nak. „Egy másik előnye, hogy a fizikailag aktív emberek alacsonyabb nyugalmi pulzusszámúak, mivel a szívük több vért képes kiszivárogni minden összehúzódással.” Ez egy hatékonyabb jelző jele.
Hirdetés
Noha bármilyen fizikai aktivitás kardio előnyöket kínál, egyes formák különösen hatékonyak. A következő alkalommal, amikor a szíved pumpálódnak, fontolja meg az alább felsorolt szív -egészség egyik legjobb gyakorlatának kipróbálását.
Figyelem
„Ha idősebb vagy, vagy szívbetegsége van, akkor jelentkezzen be az alapellátási orvosával, mielőtt új edzésprogramot indít, főleg az, amely erőteljes” – mondja Dr. Drezner. (Ha nem engedheti meg magának az egészségügyi ellátást, akkor a Healthcare.gov segítségével olcsó lehetőségeket talál a közösségben.)
1. Futás
A szíved gondozásához csípje fel a cipőit, és nyomja meg a járdát. Egy nagy, 2015. augusztus tanulmány az American Cardiology College Journal-ban azt találta, hogy a nem futókhoz képest a futók 30 % -kal alacsonyabb kockázatot jelentettek a korai halálos kockázattal, és 45 % -kal alacsonyabbak. A szívbetegség korai halálának kockázata. Még a napi 5-10 perces kocogást is, 6 mérföld / óránként kevesebb sebességgel, a szívbetegség miatti alacsonyabb halál kockázatával.
„A futás a legjobban robbant a dollárért, ha növeli a pulzusát, és rövid időn belül intenzív edzést kapjon” – mondja Dr. Ghannad. „Kétszer kell járnia, hogy ugyanazokat az előnyöket kapjon, mint a futáshoz.”
Tipp
Gyors PSA azoknak az embereknek, akik újak a kocogásban, és kipróbálni akarják: „kezdje el lassan és fokozatosan felépítse az intenzitást a sérülések kockázatának csökkentése érdekében” – mondja Dr. Drezner.
2. Tánc
Bálterem, latin, zumba, hip-hop-bármilyen stílusban vagy rutinban táncolhat az egészséges szívhez. Egy nagy 2016. júniusi tanulmány a American Journal of Preventive Medicine -ben összekapcsolt közepes intenzitású táncban, alacsonyabb a szívbetegség miatti korai halálozás kockázatával. Ennek oka: az emberek, akik táncolnak, hajlamosak ragaszkodni vele az életre, nagyítva a hosszú távú egészségügyi előnyöket.
A tánc pszichoszociális előnyöket is kínál – például a jobb hangulat, a bizalom és a kapcsolatépítés -, amelyek szintén kapcsolódnak a szív egészségének javításához, a 2021 januári tanulmánya szerint a cirkulációban.
Végül, a tánc általában magában foglalja az intenzív tevékenységi ütközéseket, amelyek nagyobb kifizetéssel bírnak a szívedért. „Nagyon sok szív- és érrendszeri előnye van a mérsékelt és erőteljes tevékenységeknek” – mondja Dr. Drezner.
Kapcsolódó olvasás
5 dolog, amit a kardiológusok minden nap tesznek a szívük védelme érdekében
3. Tenisz
Csatlakoztassa a belső Federer -t a szívedért. A 2017. májusi British Journal of Sports Medicine tanulmánya szerint a Racket Sports (beleértve a teniszet, a tollaslabdát és a squash -t) a kardiovaszkuláris esemény miatti korai halálozás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, és ez az egyik legjobb. A szív egészségének testmozgásának formái.
„Az ütő sportok nagy intenzitásúak, és sok különböző izomcsoportot vonnak be” – mondja Dr. Drezner. „Ennek eredményeként a szíved keményebben dolgozik a vért pumpálva az egész testében.” Minél keményebben működik a szíved, annál erősebb lesz.
4. Erősség edzés
Noha nem titok, hogy az aerob tevékenység csodákat tesz a szívedre, az ellenállás-edzési rutin egyedi előnyökkel rendelkezik, amelyek a szív egészségének egyik legjobb testmozgását teszik ki.
A orvostudomány és a sport és a testmozgás tudományának 2020. júliusi tanulmánya azt találták, hogy az emberek, akik a rendszeres edzést végezték, 40–70 % -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint azok, akik nem edztek. Még hetente csak egy órát is összekapcsoltak az ellátásokhoz.
„Az ellenállás edzése valószínűbb, mint az aerob edzés, hogy csökkentse a zsírsid tömeget és növelje az izomtömeget, ami a cukorbetegség csökkent kockázatához és az alacsonyabb vérnyomáshoz kapcsolódik” – mondja Dr. Ghannad. Példa erre: egy kis 2019. július jama elhízott felnőttek tanulmányozása szerint, különösen az erősség edzése csökkentett egy speciális zsírfajtát, amely körülveszi a szívbetegséggel kapcsolatos szívet.
És abban az esetben, ha kíváncsi, nem számít, ha a súlygépeket (jó tét a kezdőknek), a szabad súlyokat, az ellenállási sávokat vagy a testtömeg-gyakorlatokat választja. „A szív kimenetele hasonló” – mondja Dr. Ghannad.
Tipp
Az optimális szív egészsége érdekében időt fordítson mind az aerob, mind az ellenállás edzésére. A kitartási és ellenállási munkák kombinációja jobb eredményeket eredményez, mint ha egyenlő időt tölt el önmagában a kardio vagy az erő edzésre, a PLOS One 2019. januári tanulmánya szerint.
5. Walking
Különösen akkor, ha még nem ismeri a testmozgást, vagy meglévő szívbetegséggel rendelkezik, a séta lehet, amit a kardiológus elrendelt. Egy 2019. májusi tanulmány az -ben, megakadályozva a krónikus betegség összekapcsolódását a szívbetegség alacsonyabb kockázatával. „A séta is nagyszerű, ha idősebb vagy olyan közös problémákkal, amelyek tiltják a futást, mert ez alacsony hatással van” – mondja Dr. Ghannad.
Noha bármilyen séta előnyös lesz az Ön számára, 2018. júliusban a British Journal of Sports Medicine kutatása azt sugallja, hogy minél gyorsabb az Ön lépése, annál jobb az eredmények. Tehát, ha felkészült rá, fordítsa meg azt a kényelmes sétát egy hatalmi sétára. Ha nem tudod, akkor még mindig nagyszerű dolgokat csinálsz a szívedért mozgással.
„Az összes potenciális szív előnyeinek 80-90 % -át kapja, csak ülő és sétaig tart” – mondja Dr. Drezner. „Az utolsó 10-20 százalék, amelyet az intenzitás növeléséből kap, de a növekményes előnyök kicsik.”
6. kerékpározás
A kerékpározás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz a szív egészségére. És kiderül, hogy úgy tűnik, hogy a kerékpározás bármilyen formája alacsonyabb szívbetegség -kockázattal jár, a 2019. májusában a British Journal of Sports Medicine kutatása.
Ez egy nagyszerű lehetőség azok számára is, akik nem tudnak (vagy nem akarnak) futni. „A kerékpározás ugyanúgy növeli a pulzusszámot, mint a futás, de alacsony hatással van, így kevésbé irritálja az ízületeket” – mondja Dr. Ghannad. „Ráadásul szinte bárki meg tudja csinálni – bár ha még nem ismeri a kerékpározást, vagy egy nagyvárosban él, akkor biztonságosabb ragaszkodni egy helyhez kötött kerékpárhoz.”
7. Mind-test gyakorlat
„A jóga és a tai chi nagyon jók az idősebb felnőttek vagy azok számára, akiknek szívbetegségeik vannak, akik nem tudják kezelni az erőteljes edzéseket” – mondja Dr. Ghannad. „Kevésbé stresszesek a szívben, de továbbra is növelik az izomtömeget és csökkentik a vérnyomást.”
Valójában, 2019. májusi kutatás a Cardiopulmonary Rehabilitation és Prevention folyóiratban azt sugallja, hogy a jóga javítja a szívbetegség kockázati tényezőit, ideértve a vérnyomást, a pulzusszámot, az elhízást és a koleszterinszintet. Ennek egy része a meditáció pihentető hatásainak köszönhető.
„Számos jógapózis izometrikus testmozgást foglal magában, ahol rövid ideig tart egy izmot” – mondja Dr. Drezner. „Az izometrikus testmozgás az egyik legjobb módszer a vérnyomás csökkentésére, amelynek közvetlen előnyei vannak a szív számára.”
Eközben egy kis, 2019. októberi tanulmány az 50 -nél nagyobb elhízott emberek orvostudományában találta, hogy a Tai Chi megakadályozta a szívbetegségeket, valamint a jobb szív- és tüdő funkciót.
„Csak ne feledje, hogy a jóga és a tai chi nem növeli a pulzusát olyan magasra, mint az erőteljes testmozgás” – mondja Dr. Ghannad. „Tehát hosszabb ideig meg kell tennie őket, hogy a szíved előnyeit láthassa.”
8. Alacsony volumenű HIIT
Ha a szíved BFF -jének akar lenni, akkor lépjen fel egy HIIT edzésre. „A HIIT lehetővé teszi az emberek számára, hogy rövid ideig gyorsan növeljék pulzusukat” – mondja Dr. Ghannad. „Az eredmények hasonlóak a futáshoz, de jobban tolerálható.”
Valójában a legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy ezeknek a csodálatos előnyöknek a kihasználása nem sok szükséges. 2021. márciusi tanulmány a Journal of Physiology -ben azt találta, hogy kevesebb, mint 15 perc (ez az, ami „alacsony térfogatú) ülésenkénti nagy intenzitású tevékenységet tart.
Időnként a rövidebb csapások akár jobb lehetnek a kardio-fitnesz, a vércukorszint-szabályozás, a vérnyomás és a szívfunkció javításánál, összehasonlítva a HIIT hosszabb időtartamával vagy a közepes intenzitású folyamatos edzéssel (mint például egy egyensúlyi ütem séta vagy kocogás).
Kapcsolódó olvasás
6 módszer a szív egészségének növelésére az étrenden és a testmozgáson túl
4 extra tipp a szív-egészséges testmozgáshoz
Még jobb eredményeket érjen el ezekkel a szakértő által ajánlott ötletekkel.
1. Ossza el a gyakorlatát
Ahelyett, hogy hetente egy vagy két hosszú edzést végezne, bontja meg a mozgást harapás méretű darabokra. Például tegyen egy 15 perces sétát minden reggel és este. „Az emberek, akik egész nap aktívak, kevésbé valószínű, hogy szívszövődményekkel járnak” – mondja Dr. Ghannad.
2. Tedd azt, amit szeretsz
Utálsz ugrálni a futópadon, vagy úgy találja magát, hogy ismételten megnyomja a Snooze -t, hogy elkerülje a kerékpáros osztályt? „Annyira fontos, hogy találjon valamit, amit élvez, mert valószínűbb, hogy ragaszkodik hozzá” – mondja Dr. Ghannad. A szív egészségének legjobb gyakorlata az, amelyet következetesen végez.
3. Keresse meg a közösségét
„A kutatások azt találták, hogy az emberek, akik részt vesznek a csoportos edzésórákban vagy a csapatsportokban, jobban testmozgást kapnak, és jobban javítják mentális egészségüket, mint az emberek, akik egyedül gyakorolnak” – mondja Dr. Drezner. Tehát vegyen be egy osztályt, ahol más emberek vesznek körül, vagy találjanak egy edző haverot, hogy csatlakozzon hozzád a sétáin vagy a futáshoz.
4. Csak mozogj!
A nap végén bármilyen fizikai aktivitás kapcsolódik a szívbetegség alacsonyabb kockázatához – és minél aktívabb vagy, annál erősebb az asszociációk, egy nagy 2021 januári tanulmány szerint. em>
„A legfontosabb üzenet az, hogy bármilyen forma vagy testmozgás jó” – mondja Dr. Drezner. „Ez a legjobb gyógyszerünk, hogy a szívünket, a testünket és az elménket egészséges maradjunk.” A felvétel: Még ha csak egy rövid sétára is tudsz nyomni, mindig megéri.
Hirdetés