Ez a 10 perces súlyzó bemelegítés tökéletes a következő emelési munkamenet előtt

Ez a súlyzó bemelegítés az edzéshez az izmait megemeli, és megakadályozza a sérülést. Képesség: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages

Mindannyian elfoglalt emberek vagyunk, és időnk értékes. Tehát, amikor az edzőteremben vagyunk, a lehető leggyorsabban szeretnénk be- és kikapcsolni, miközben továbbra is szilárd edzést kapunk. Néha ez azt jelenti, hogy a bemelegedés kihagyását jelentheti.

Hirdetés

De a bemelegítések rendkívül fontosak az izmainak az edzéshez és a sérülések megelőzéséhez-különösen, ha van néhány fejlett súlyzófelvonó, mint például a ragadozások és a tisztítások, a fedélzeten. És a befejezésükhöz sem kell hosszú ideig tartaniuk. Csak állítson be néhány percet az edzés előtt, hogy kihasználja az előnyöket.

Videó a nap

Miért kellene egy súlyzót használni a bemelegítéshez?

Ha egy súlyzó-specifikus edzésbe indul, akkor hasonló mozgási mintákat vezet be a bemelegítésbe, amelyet az edzés során elvégez, előkészíti az izmokat, amelyeket edzni fog. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás során nehezebbé válik, és csökkenti a sérülések kockázatát.

Hirdetés

Ajánljuk

FitnessA legjobb jógavideó a Menfitnesshow számára, hogy a hatcsomagot a következő szintre vigye, és kapjon egy V-vágott gyomorfestéket

10 perces súlyzó bemelegítés

Ez a bemelegítés két súlyzókomplexumba van nyomva, amelyek mozgások sorozata, amelyet egy súlyzóval végeznek.

Az első komplex elősegíti a stabilitást és az erőt az egész magjában. A magod kulcsfontosságú szereplő az összes súlyzómozgásban, mert stabilizálja a testét, amikor elvégzi a felvonóit, és energiát ad a karjainak és a lábaihoz, hogy a súlyzót felfelé és a levegőbe vezetje.

Hirdetés

Ajánljuk

FitnessA legjobb jógavideó a Menfitnesshow számára, hogy a hatcsomagot a következő szintre vigye, és kapjon egy V-vágott gyomorfestéket

A második komplexum lehetővé teszi a mag használatát és a bonyolultabb felvonók összehangolását, tovább felkészítve az egész testét az edzésre!

Tipp

Használjon könnyű súlyzót a felmelegedéshez – az alábbi mozdulatok egyikének sem szabad túl nehéznek éreznie magát.

Súlyzó komplex 1

Végezzen el 20 ismétlést az alábbi három mozdulatból. Pihenjen 2 percig, majd ismételje meg a szekvenciát, összesen 2 fordulóban.

Hirdetés

1. A súlyzó láb alacsonyabb

Beállítja a 2PS 20 -at

1. Feküdjön a földön, tartva egy súlyzót a mellkasán, miközben a lábad egyenesen a levegőben van, a test 90 fokos szöget képez. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (tenyér előre).
2. Húzza meg a magját, és gyökerezze az alsó hátát a földbe.
3. Engedje le a jobb lábát közvetlenül a talaj fölé, és tartsa az alsó részét a padlóval érintkezésben.
4. Engedje le a bal lábát közvetlenül a talaj fölé, és tartsa az alsó részét a padlóval.
5. Ismételje meg, továbbra is váltakozó lábakkal.

Mutassa meg az utasításokat

2. A súlyzó láb emelője

Beállítja a 2PS 20 -at

1. Feküdjön a földön, tartva egy súlyzót a mellkasán, a lábad egyenesen. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (tenyér előre).
2. Húzza meg a magját, és gyökerezze az alsó hátát a földbe.
3. Emelje fel a jobb lábát egyenesen a mennyezet felé, majd engedje le lefelé közvetlenül a talaj fölé, és tartsa az alsó hátát a padlóval.
4. Emelje fel a bal lábát egyenesen a mennyezet felé, majd engedje le lefelé közvetlenül a talaj fölé, és tartsa az alsó hátát a padlóval.
5. Ismételje meg, továbbra is váltakozó lábakkal.

Mutassa meg az utasításokat

3. A súlyzó csapdájának rúgója

Beállítja a 2PS 20 -at

1. Feküdjön a földön, tartva egy súlyzót a mellkasán, a lábad egyenesen. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (tenyér előre).
2. Húzza meg a magját, és gyökerezze az alsó hátát a földbe.
3. Emelje fel a lábát néhány centiméterre a padlóról. Ha egyenesen tartja a lábát, lassan emelje fel az egyik lábát, majd váltson a lábakkal. Mozogjon egy csapkodó, felfelé és lefelé.
4. Ismételje meg, továbbra is váltakozó lábakkal.

Mutassa meg az utasításokat

SABELL Complex 2

Végezzen 5 ismétlést az alábbi hét mozdulatból. Pihenjen 2 percig, majd ismételje meg a szekvenciát még egy -háromszor, összesen 2-4 fordulóban.

1. SARBELL A ROMANIAN HASZNÁLAT

Beállítja a 2PS 5 -et

1. Álljon egyenesen a lábad vállszélességével, és tartsa le egy súlyzót a combjain. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (tenyér előre).
2. Kezdje a mozgást úgy, hogy kissé meghajolja a térdét. Tartsa magasan a mellkasát, miközben visszaéri a csípőjét mögötted. Érznie kell egy szakaszot a hátrányaiban. Tartsa a súlyzót a lábad közelében.
3. Nyújtsa vissza a csípőjét, amennyire csak tud, anélkül, hogy az alsó vagy a vállát lekerekítené.
4. Végezze el a rep -et úgy, hogy a lábát a földbe vezeti, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

2. A súlyzó hajlított sor

Beállítja a 2PS 5 -et

1. Álljon egyenesen a lábad vállszélességével, és tartsa le egy súlyzót a combjain. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (tenyér előre).
2. Tolja vissza a csípőjét, és lágyítsa térdét, hogy előrehajoljon a törzsre, amíg majdnem párhuzamos lesz a talajjal, és a súlya a sarkában van. Hagyja, hogy a súlyzó egyenesen a térd előtt lógjon.
3. Húzza meg a magját, és gondoljon arra, hogy a hátad teljesen lapos maradjon.
4. Vezetve a hátával, nyomja össze a lapátját, majd húzza át a karját, hogy felemelje a súlyzót a bordája felé. Szünet a mozgás tetején.
5. Tartsa a magot és a gerincét stabilan, miközben megfordítja a mozgást, és kinyújtja a karját, hogy leengedje a súlyzót, hogy térdén lógjon.
6. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

3. SABELL PLING Press

Beállítja a 2PS 5 -et

1. Álljon egyenesen a lábad csípőszélességével, és tartson egy súlyzót a mellkasán a vállmagasságon, hogy az a gallércsontnál nyugszik. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (tenyér előre).
2. Hajlítsa meg térdét enyhe merülésbe, majd nyomja át a lábát, és egyenesítse ki a lábát, hogy a csípője teljesen meghosszabbodjon.
3. Robbanásesen nyomja meg a súlyzót a feje fölé, miközben kissé hátrafelé mozgatja a fejét, hogy helyet biztosítson a súlyzónak.
4. Hozd vissza a súlyzót a gallér csontjához, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

4. A súlyzó szigorú sajtó

Beállítja a 2PS 5 -et

1. Álljon egyenesen a lábad csípőszélességével, és tartson egy súlyzót a mellkasán a vállmagasságon, hogy az a gallércsontnál nyugszik. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (tenyér előre).
2. Tartsa a térdét egyenesen, és a lábad sima a padlón, robbanásszerűen nyomja meg a súlyzót a feje fölé, miközben kissé hátra mozgatja a fejét, hogy helyet biztosítson a súlyzónak.
3. Hozd vissza a súlyzót a gallér csontjához, és ismételje meg.
4. Hozd vissza a súlyzót a gallér csontjához, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

5. A súlyzó fordított lendület a térdhajtáshoz

Beállítja a 2PS 5 -et

1. Álljon a lábak csípőszélességével egymástól, és a súlyzó a hát felső részén nyugszik a hús körül a húsos izomon. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (tenyér előre).
2. Vigye a súlyát a jobb lábába, és lépjen hátra a bal lábát néhány méterre.
3. Engedje le a bal térdet a talaj felé, és hajlítsa meg a jobb térdet 90 fokkal, tartva a mellkasát.
4. Nyomja le a jobb sarkát, és álljon, a bal térdét felfelé hajtsa a mellkasához.
5. Ezután lépjen vissza a bal lábát hátra egy másik lendülettel, és ismételje meg.
6. A lábak váltása előtt töltse ki az összes ismétlést ezen az oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

6. A súlyzó hátsó guggolás keskeny állásponttal

Beállítja a 2PS 5 -et

1. Álljon egy kicsit keskenyebb lábakkal, mint a csípőszélesség, a súlyzó a hát felső részén, a hús körül a húsos izomon nyugszik. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (tenyér előre).
2. Húzza meg a magot és a hátát. Tartson egy szoros törzset a mozgás egészében, egy kis, természetes ívgel a hátadban.
3. Tartsa a súlyát a sarkában, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy alacsonyabb legyen, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóval.
4. Nyomja meg a sarkát a földbe, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

7. A súlyzó hátsó guggolás széles állásponttal

Beállítja a 2PS 5 -et

1. Álljon egy kicsit szélesebb lábakkal, mint a vállszélesség, a súlyzó a hát felső részén, a hús körül a húsos izomon nyugszik. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (tenyér előre).
2. Húzza meg a magot és a hátát. Tartson egy szoros törzset a mozgás egészében, egy kis, természetes ívgel a hátadban.
3. Tartsa a súlyát a sarkában, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy alacsonyabb legyen, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóval.
4. Nyomja meg a sarkát a földbe, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés

Hirdetés