Az perec nyújtás enyhíti a feszültséget a fenékben és a hátadban

Az perec szakasz elősegíti az egészséges gerinc rotációját, meghosszabbítja a csapkodást, és edzés után nagyszerű hűtés. Képesség: Maridav/istock/gettyimages

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Módosítások
• Haladás

A sok ülés vagy a kemény edzés szűk izmaival küzd? Az perec nyújtás segít enyhíteni a feszültséget, a magot és a hátát. Ezenkívül elősegíti a hát felső részén történő elforgatás képességének fenntartását is.

Hirdetés

• Mi az a perec nyújtás?
• Miért nyújtanak az perecet? Az perec szakasz segíthet enyhíteni a feszültséget ezeken a területeken. Jobban érzi magát és mozogni fog, ha itt az ideje aktív lenni.
• Ki tudja megtenni az perec nyújtást? Ha nehézségekbe ütközik a padlótól való fel vagy le, helyettesítheti az ülő 4. ábrát, hogy hasonló előnyökkel járjon (erről az alábbiakban.)

Hirdetés

Hogyan csinálod az perec nyújtást megfelelő formával?

A régió teljes testének javítja a rugalmasságot

1. Üljön a padlón, mindkét lábával egyenesen előtted húzva.
2. Hozza fel a jobb lábát felfelé és a bal combja fölé, és tegye a bal térd külső oldalán lévő padlóra.
3. Helyezze a bal karját a jobb comb elülső oldalán. Helyezze a jobb kezét a padlóra mögötted.
4. Forgassa el a csomagtartóját, és nézzen vissza a jobb vállára. Tartsa le a vállát a fülétől.
5. Tartsa a nyújtást 20-60 másodpercig, lassú, nyugodt lélegzetet vegyen be, teljes kilégzéssel.
6. Kapcsolja az oldalakat, amikor az idő le van állítva.

Mutassa meg az utasításokat

3 perec nyújtó előnyök

1. Megnyújtja a fenékét

A csapok három izomból állnak: a Gluteus maximus, a Gluteus Medius és a Gluteus Minimus. A Gluteus maximus a legnagyobb izom a testben, és felelős az erő és az erő nagy részének előállításáért. A Gluteus Medius nagyon fontos izom a test stabilizálásához, miközben sétál és más mozgásokat hajt végre. A Gluteus Minimus több segítséget és stabilizáló szerepet tölt be a másik két izomizommal.

Hirdetés

Ahogy el tudod képzelni, a csúszásai sok akciót látnak mind az edzőterembe, mind az edzőterembe. Közvetlenül vagy közvetve használja őket szinte mindenben, amit csinálsz. Ez merevséghez vezethet, különösen, ha nem tartalmaz rendszeresen mobilitási gyakorlatokat és nyújtásokat több mozgási síkban.

Az perec nyújtás nagyszerű módja annak, hogy kinyújtja a szemét. Különösen a Gluteus Medius -t célozza meg, így kiváló lehetőséget kínál a terepi sportolók, futók, túrázók vagy bárki számára, aki sokat a lábukon.

Hirdetés

2. elősegíti az egészséges gerincforgást

A mellkasi gerinced a gerincének része a nyaka és a bordák alja között. A gerinc ezen régiója ideális esetben nagyon mobil, és képesnek kell lennie arra, hogy meghosszabbítsa (arch), flex (hajlítson előre), forogjon és támaszkodjon oldalról a másikra. A mellkasi gerinc csökkent mobilitása hozzájárulhat a test más részein – különösen a vállak és a hát alsó részén – a korlátozásokhoz és a fájdalomhoz.

Sajnos a mellkasi gerinc merevítheti a használat hiányát vagy a képernyő előtti túl sok ülést. Az átlagos amerikai felnőtt napi 6,5-8 órán át ül, és napjának több mint felét ülő államban tölti, a 2016. decemberi tanulmánya szerint a krónikus betegség megelőzésével . Amikor ezt az ülést kombinálja az edzőterembe tett kirándulással, ahol sok nehéz súlyt nyom, akkor tökéletes receptje van a kellemetlenséghez.

Szerencsére ellensúlyozhatja mindazt az ülést, lecsupaszítást és a kemény edzést, ha rendszeresen beleértve a dinamikus és statikus mellkasi gerinc nyújtást, a bemelegítésben, a hűtésben és a napi nyújtásban.

Az perec nyújtás a teljes gerinc során a forgást célozza meg. Ne felejtse el elsősorban a mellkasi gerincén keresztüli forgatás vezetésére, és ne túllépje a forgást a hát alsó részén.

Az ágyéki gerinc (a gerinc legalacsonyabb része a medencét a bordáinak aljára tartja) sokkal kevésbé mozog. Ehelyett elsősorban stabilizátorként szolgál a rugalmasabb mellkasi gerinc és a csípő között.

Ennek ellenére az ágyéki gerincnek van néhány foka forgása, és hasznos lehet, ha ezt a mozgástartományt terhelés nélkül óvatosan aktiválja. Az perec szakasz az egyik módja ennek. Hagyja el azonban ezt a szakaszot, ha orvosa azt tanácsolta, hogy kerülje a gerinc rotációját.

3. Ez egy nagyszerű hűtés edzés után

A legfrissebb tudományos kutatások – ideértve a 2015. decemberi szisztematikus áttekintést a alkalmazott élettanban, táplálkozás és metabolizmus – azt sugallja, hogy a kiképzés előtt hosszú statikus szakaszok tartása ideiglenesen csökkenhet az erő és az energiatermelés. Ezért a legjobb a dinamikus nyújtás prioritása és rövidebb statikus nyújtási intervallumok használata a bemelegítés során.

A hosszabb statikus szakaszok, mint például az perec nyújtás, az edzés utáni hűtés részeként a legjobban működnek. A kiképzés után fontos, hogy segítse a testét a harc-vagy repülõ szimpatikus idegrendszerről a többi és a legnépszerűbb parasimpatikus idegrendszerre.

Ennek egyik legjobb módja az, ha a nyugodt légzésre összpontosít, teljes kilégzéssel. Kombinálja ezt a légzési fókuszt statikus szakaszokkal, hogy segítse a testét a helyreállítási folyamat elindításában.

Pretecel nyújtási variációk, hogy megkönnyítsék a gyakorlatot

1. ülő 4. ábra nyújtás

Még akkor is élvezheti az perec nyújtás néhány előnyeit, még akkor is, ha nem tud kényelmesen fel -le menni a padlótól. Az ülő 4. ábra nyújtás segít kinyújtani a siklásokat, de nem foglalja magában a gerinc forgását.

A régió alsó testének javítja a rugalmasságot

1. Üljön egy székre vagy egy padra, térdével hajlított, lábánál a padlón.
2. Óvatosan ragadja meg a jobb bokáját, húzza fel és tegye a bal térd tetejére.
3. Helyezze a kezét a jobb boka és a jobb térd tetejére, óvatosan nyomja le a térdét a padló felé. Érznie kell egy nyújtást a jobb oldali fényben.
4. Tartsa a nyújtást 20-60 másodpercig, lassú, nyugodt lélegzetet vegyen be, teljes kilégzéssel.
5. Kapcsolja az oldalakat, amikor az idő le van állítva.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Fokozhatja a szakaszot, ha előrehajolja a törzset.

2. 4. ábra nyújtás

A 4. ábra szakaszát gyakran összetévesztik az perec szakasz. Ez a félelmetes padló-alapú szakasz nagyon hatékonyan nyújtja a siklásokat. Az ülő perec nyújtástól eltérően azonban nem jár a gerinc forgásával. Ha orvosa arra utasította Önt, hogy kerülje el a gerinc forgását, de továbbra is meg akarja célozni a siklásokat, akkor a 4. ábra nyújtása ideális kompromisszum.

A régió alsó testének javítja a rugalmasságot

1. Feküdjön a hátadon, térddel hajlított, és a padlón lassan lábad van.
2. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és tegye a jobb comb elülső oldalára. A bal térdét oldalra kell nézni, és már érezheti, hogy egy nyújtást érez a bal oldali izzadásban.
3. Helyezze mindkét kezét a jobb comb hátuljára.
4. Tartsa a jobb térd és a bal lábát a helyén, óvatosan húzza fel a jobb combját a mellkas felé. Minél többet húz, annál nagyobb lesz a szakasz. Válasszon olyan pozíciót, amely megfelelőnek érzi magát.
5. Tartsa a nyújtást 20-60 másodpercig, lassú, nyugodt lélegzetet vegyen be, teljes kilégzéssel.
6. Kapcsolja az oldalakat, amikor az idő le van állítva.

Mutassa meg az utasításokat

3. A perec nyújtás jógablokkok segítségével

Ha képes feljutni a padlóra, de küzd a lábát vagy a kezét a padlóra, akkor a jóga blokkok segítségével a padlót hozza, és csökkentheti az perechez szükséges mozgási tartományt.

A jógablokkok téglalap alakú habblokkok, hosszú és rövid szélű. Válassza ki az éppen elég magas szélét, hogy kényelmesen elvégezze a nyújtást. Helyezhet egy blokkot az ültetett karja alá, valamint a hajlított láb lábába.

Ha nincs jógablokkja, próbáljon meg egy habpadot vagy néhány párnát használni a szükséges mozgási tartomány csökkentése érdekében.

Vásárolja meg ezeket a jógablokkokat

• Manduka Cork jógablokk (22 USD, atlétája)
• Lululemon Lift and Hosszú jóga blokk (18 USD, Lululemon)
• Gaiam jóga blokk (9,99 USD, Amazon)

Perec stretch variációk, hogy a gyakorlat nehezebbé váljon

1. A halak fele ura póz (Ardha Matsyendrasana)

Ha jógát gyakorol, felismerheti a perec szakasz és a halak fél ura közötti hasonlóságokat, amelyeket az Ardha Matsyendrasana szanszkrit neve is ismert. A formális jógapóz és az perec szakasz közötti fő különbségek a felfelé irányuló kar és az oldalsó láb helyzete.

Az alapvető perec nyújtásának nagyobb kihívást jelenthet az oldalsó láb helyzetének megváltoztatásával, lényegében a Fishes Yoga Pose Fél Lordának végrehajtásával. A halak fele ura megköveteli, hogy meghajoljon az oldalsó lábát a térdre, és tegye vissza a lábát a csípőjére (bár érdemes megjegyezni, hogy néhány jógastúdió megtanítja a póz regresszióját a hajlított láb nélkül, amely nagyon hasonlónak tűnik, mint a perec nyújtás). A felfelé mutató karját a könyöknél is hajlítja, nyitva és magasra tartva a tenyerét.

Használhatja a jóga pózot progresszióként, ha azt akarja, hogy az alapvető perec nyújtása nagyobb kihívást jelentsen. Ha egyszerűen nyújtja és nem vesz részt egy hivatalos jóga gyakorlatban, akkor rendben van, ha egyenesen hagyja a felfelé tartó karját.

A régió teljes testének javítja a rugalmasságot

1. Üljön a padlón, mindkét lábával egyenesen előtted húzva.
2. Hozza fel a jobb lábát felfelé és a bal combja fölé, és tegye a bal térd külső oldalán lévő padlóra.
3. Hajlítsa meg a bal térdét, és vigye a bal lábát a jobb comb alá, és tegye a padlóra a csípőjével.
4. Helyezze a bal karját a jobb comb elülső oldalán. Helyezze a jobb kezét a padlóra mögötted.
5. Forgassa el a csomagtartóját, és nézzen vissza a jobb vállára. Tartsa le a vállát a fülétől.
6. Tartsa a nyújtást 20-60 másodpercig, lassú, nyugodt lélegzetet vegyen be, teljes kilégzéssel.
7. Kapcsolja az oldalakat, amikor az idő le van állítva.

Mutassa meg az utasításokat

2. Brettzel nyújtás

A brettzel szakaszot Grey Cook, MSPT, CSC -k fizikoterapeuta készítette. Ez egy fantasztikus teljes test nyújtás, amely a szemcséket, a csípőt, a hátsó és a magot célozza meg, akárcsak az perec. Nehezebb bejutni a helyére a brettzel -szakaszon, ami nagy előrehaladást eredményez, amikor az perec nyújtás egyszerűvé válik.

A régió teljes testének javítja a rugalmasságot

1. Feküdjön a jobb oldalán, a lábad egyenes és egymásra rakva. Helyezzen egy párnát vagy habpadot a feje alá, hogy a nyaka semleges helyzetben maradjon.
2. Hajlítsa meg a bal csípőjét, és tegye a bal térdét a mellkasához. Helyezze a jobb kezét a bal borjú külső oldalára, közvetlenül a térd alá, hogy a helyén maradjon.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye fel a jobb lábát a feneked felé.
4. Nyúljon mögötted, és megragadja a jobb lábának a bal kezével. Ha nem tud elérni, hurkoljon egy kis sávot a jobb lábánál, és tartsa meg ezt.
5. Forgassa vissza a bal vállát a padló felé, és tartsa a bal térdét a lehető legnagyobb mértékben. Fokozhatja a forgást, ha óvatosan visszatekint a bal vállára.
6. Tartsa a nyújtást 20-60 másodpercig, lassú, nyugodt lélegzetet vegyen be, teljes kilégzéssel.
7. Kapcsolja az oldalakat, amikor az idő le van állítva.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés