A legnehezebb 20 perces jóga edzés, amelyet megtehetsz az erő növelése érdekében

A jóga pózok készítése, mint például a Crow Pose vagy a Warrior III póz, segíthet izmok megszerzésében és erősségének felépítésében. Képesség: Oscar Wong/Moment/Gettyimages

Az emberek általában a jógához fordulnak, hogy növeljék rugalmasságukat, nem pedig az erősséget. Persze, a jóga nem pontosan kapcsolódik a testépítők vagy az erőemelők végső izmainak felépítéséhez, de ez mégis nagyszerű munkát végez az izmok aktiválásával.

Hirdetés

Noha a súlyok emelése végső soron az, ami segít az izom felépítésében, a saját testtömegének felemelése egy másik fő tényező, amely hozzájárulhat mind az izomnövekedéshez, mind az építési erőhez-és bizonyos jóga pózok gyakorlása rendszeresen segíthet ebben.

Videó a nap

Tehát azokban a napokban, amikor nem érzi magát túl nehéznek, de még mindig meg akarja tapasztalni az égést, az erőt és az izmok szivattyúzását, próbálja ki ezt a 20 perces fejlett jóga edzést.

Hirdetés

Ajánljuk

Fitessa 20 perces jógaáramlás az alsó test erősségének felépítéséhez Katherine Englishman Fitness7 közbenső jóga pózol, hogy a gyakorlatát a következő Levelby Gricefitness11 jóga pózolja, hogy megerősítse az absz Jody Braverman -t

Hogyan kell csinálni ezt az edzést

Végezzen testmozgásonként 15-20 ismétlést hátul, pihenjen 1-2 percig, majd ismételje meg még egy körben, a test ellenkező oldalán. Mindegyik belélegzés és kilégzés 1 rep. Legyen szándékos minden egyes pózgal, lassan és irányítással mozogva. Ezeknek a pózoknak a többségében, minél lassabban megy, annál jobban fogja érezni az égést.

Ügyeljen arra, hogy az ülést nyugtató pózban kezdje – például az Easy Pose (Sukhasana) vagy a Child’s Pose (Balasana) -, így a lélegzetére összpontosíthat, és gondoskodhat arról, hogy élvezze a jóga gyakorlat előnyeit. Végezze el a munkamenetet egy enyhítő pózzal, például a holttest -pózgal (Savasana).

Hirdetés

Ajánljuk

Fitessa 20 perces jógaáramlás az alsó test erősségének felépítéséhez Katherine Englishman Fitness7 közbenső jóga pózol, hogy a gyakorlatát a következő Levelby Gricefitness11 jóga pózolja, hogy megerősítse az absz Jody Braverman -t

1. PLANK Póz (Phalakasana)

Aktivitási yogareegion teljes testű építő izom

1. Feküdjön arccal lefelé a hasaddal, a tenyerével a padlón a válla alatt, és a lábad a lábujjainak alsó részén a padlón.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet, és nyomja át a tenyerét, hogy felemelje magát a push-up helyzet tetejére. A testének egyenes vonalat kell készítenie a sarkából a csípőjén keresztül a feje tetejére.
3. Rajzolja a köldökét a gerinc felé, és nyomja meg a fenékét.
4. Nézze meg a padlót közvetlenül a feje alatt, hogy a nyakát semleges helyzetben tartsa, és normálisan lélegezzen.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Engedje meg a testének, hogy engedje le térdét a szőnyegre, ha ez a póz túl kihívást jelent.

Kapcsolódó olvasás

Szorítsa meg a tökéletes deszkát minden alkalommal ezekkel a lépésről lépésre

2. Deszka póz (phulaakasana) hegymászóval

Aktivitási yogareegion teljes testű építő izom

1. Nyomja meg egy magas deszkás helyzetbe, mintha egy push-up-t készít, a válla alatti kezekkel és a testével egyenes vonalban, fejig a sarokig.
2. A lábaknak vállszélességűnek kell lennie, és a lábad golyóin a padlóra lehorgonyozva.
3. Tartsa meg a csípőjét, és ne hagyja, hogy az alsó hátsó leereszkedjen.
4. Hozd a jobb térdét a bal karja felé, és egyszerre vonzza be az ABS -t.
5. Visszaadja a jobb térdét a kiindulási helyzetbe.
6. Hozd a bal térdét a jobb karja felé, majd lőj vissza, és a lábát váltja a kívánt ütemben.
7. Tartsa a lélegzetét állandóan az edzés során, az orrán és a szájából lélegezzen be.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ez az egyetlen jógamozgás, amelyet a lehető leggyorsabban meg akar tenni, miközben biztonságban is marad. Ha gyors, ha ezzel a gyakorlatban van, aktiválja az izmait, és szivattyúzza a szívét.

Kapcsolódó olvasás

Hogyan lehet tökéletesíteni a hegymászó formáját a teljes test erőhöz

3. Gyík póz (Utthan Pristhasana) push-up

Aktivitási yogareegion teljes testű építő izom

1. A három lábú lefelé néző kutyától ültesse a jobb lábát közelebb a szőnyeg jobb oldalához, mindkét kezével a jobb láb belsejébe ültetve.
2. Kezdje leengedni a mellkasát a szőnyeg felé, és egy push-upot végez ebben a pózban.
3. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Kapcsolódó olvasás

Pontosan hogyan lehet minden alkalommal elvégezni a tökéletes push-upot

4. Warrior III (Virabhadrasana III) Curtsy Lunge -val

A YogaRegion Core és az alsó test alsó testépítő izom aktivitása

1. Álljon fel egyenesen a gerincével semleges helyzetben, a vállak hátra és lefelé gördültek az oldalán lévő karokkal és a tenyerével, a hegyi pózban (tadasana).
2. Helyezze a súlyát a bal lábára, lehetővé téve a bal lábát, hogy a földben gyökerezzen.
3. Ugyanakkor emelje ki a jobb lábát mögötted. Hajtsa le a lábujjait a szőnyeg felé, miközben egyidejűleg hozza ki a karját előtted.
4. Egy kilégzés esetén hajtson végre egy gurtot úgy, hogy lassan leengedi a jobb lábát, átlépte a bal láb mögött, és mindkét térdet egy kuratóba hajlítja.

Mutassa meg az utasításokat

5. Bővített oldalszög (Utthita parsvakonasana) variáció

A YogaRegion Core és az alsó test alsó testépítő izom aktivitása

1. Kezdje a Warrior -ban. Pózol (Virabhadrasana I) úgy, hogy a jobb lábát körülbelül 3-4 láb előrehaladja, és hajlító helyzetben van. Tartsa a bal lábát egyenesen mögötted, és fordítsa be a bal sarkát kb. 45 fokkal. Emelje fel a karját egyenesen a feje fölött.
2. Tartva a karját felemelve, érje el a bal karját a bal fül hátulján, a tenyerével a padló felé.
3. Forgassa el a fejét, hogy a bal karjára nézzen, és képzelje el, hogy tart egy strandlabdát a kezed között, hogy fenntartsa a megfelelő formát.
4. Éreznie kell ezt a szakaszot a bal saroktól a bal ujjhegyéhez.

Mutassa meg az utasításokat

6. Istennő póz (Utkata Konasana) guggolás pulzussal

A YogaRegion Core és az alsó test alsó testépítő izom aktivitása

1. Kezdje el a széles lábú helyzetben állni, mindkét lábával szemben a szőnyeg sarkaival, és a sarkod kissé egymás felé fordult.
2. Emelje fel a karját egyenesen a levegőbe, hogy a bicepsz a füled mellett legyen. (Önnek lehetősége van arra is, hogy 90 fokkal meghajoljon a könyökét, kaktuszfegyvereket vagy célbejegyzéseket képezve, hogy megkönnyítse ezt a lépést.)
3. Légzés közben vegye le a térdét, és engedje le a guggolását, amíg a combja a talajjal párhuzamosan és a csípőjének a térdéhez igazodik.
4. Végezze el a guggoló impulzusokat úgy, hogy elhúzza a padlót, miközben minden rep.

Mutassa meg az utasításokat

7. Istennő póz (Utkata Konasana) sarokfelvonással

A YogaRegion Core és az alsó test alsó testépítő izom aktivitása

1. Kezdje el a széles lábú helyzetben állni, mindkét lábával szemben a szőnyeg sarkaival, és a sarkod kissé egymás felé fordult.
2. Emelje fel a karját egyenesen a levegőbe, hogy a bicepsz a füled mellett legyen. (Önnek lehetősége van arra is, hogy 90 fokkal meghajoljon a könyökét, kaktuszfegyvereket vagy célbejegyzéseket képezve, hogy megkönnyítse ezt a lépést.)
3. Légzés közben vegye le a térdét, és engedje le a guggolását, amíg a combja a talajjal párhuzamosan és a csípőjének a térdéhez igazodik.
4. Emelje fel a bal sarkát a szőnyegről, miközben a jobb lábát gyökerezik.
5. Visszaadja a bal sarkát a szőnyeghez, majd emelje fel a jobb sarkát a szőnyegről, miközben a bal lábát gyökerezik.
6. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

8. Lunge Pulse

A YogaRegion Core és az alsó test alsó testépítő izom aktivitása

1. Kezdje el magasan állni, majd lépjen néhány méterrel előre a bal lábával.
2. Emelje fel a karját egyenesen a levegőbe, hogy a bicepsz a füled mellett legyen, és húzza le a vállát le és hátra.
3. Hajlítsa mindkét térdet 90 fokra, a hátsó térd a föld fölött lebegve.
4. Tartsa meg a ritmust, mielőtt el fogja tolni az elülső lábát, visszatérve az álló helyzetbe.
5. Ismételje meg, pulzálva ebben a Lunge helyzetben az összes ismétlésnél, mielőtt az oldalakat váltja.

Mutassa meg az utasításokat

9. Crow Pose (Bakasana)

A YogaRegion Core és a felső testépítő izom tevékenysége

1. Előre hajtogatva, sétáljon ki a lábad oldalra kissé szélesebb, mint a csípője.
2. Hajlítsa meg a térdét, amikor elkezdi előrehajolni a törzset, miközben kissé befelé fordítja a kezét, és kiszélesítse az ujjait.
3. Hajlítsa be a könyökét, térdét pihenjen a felső karjaihoz.
4. Emelje fel a lábad golyóit, és előrehajoljon a törzsedre, és hozza a combjait a mellkasához és a karkaraihoz.
5. Kerekítse a hátát, amikor úgy érzi, hogy a súlyátvitel a csuklójára.
6. Egy kilégzés esetén lassan engedje el a lábát a szőnyegről, miközben a fejét semleges helyzetben tartja. Állítsa be a tekintetét a padlón lévő helyére.
7. Célja, hogy ezt a pózot 1 percig tartsa.

Mutassa meg az utasításokat

Kapcsolódó olvasás

Küzd a Crow Pose -val? 9 mozdulat, hogy segítsen végre megsemmisíteni

10. Alacsony deszka (Chatarunga dandasana) a felfelé néző kutyához (urdhva mukha svanasana) a lefelé néző kutyához (Adho mukha svanasana)

Aktivitási yogareegion teljes testű építő izom

1. A deszkás pózától az alacsony deszkás pózba mozogjon úgy, hogy a testét leengedi a szőnyeg felé, amíg a felső karja párhuzamos lesz a gerincével. Rajzolja be az ABS -t a gerinc felé, hogy egyenes vonalat tartson a vállától a sarkáig.
2. A könyökét az oldalán tartva, emelje fel a fejét, és várjon előre, amikor felfelé néző kutyába mozog, és a lábad tetejét a szőnyegbe nyomja, miközben felemelkedik a mellkas tetején, és teljes mértékben kinyújtja a karjait, és ívet hoz létre az önben vissza.
3. Tolja le a vállát le és hátra, miközben meghosszabbítja a nyakát, kissé felfelé nézve.
4. Átmenet a lefelé néző kutyává azáltal, hogy göndöríti a lábujjait, és nyomja be őket a szőnyegbe, amikor a csípőjét hátra és felfelé tolja a mennyezet felé.
5. Engedje le a mellkasát a padló felé, miközben tartja a könyökét egyenesnek, és felemelte a padlót.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés

Hirdetés