A medencefenék működése az alsó test erősségének és egészségének fő kulcsa. Az olyan gyakorlatok, mint például az oldalsó lungok, kagyló, szumó guggolás és izzóhidak, segíthetnek. Képesség: Lacheev/istock/gettyimages
Mi köze van a medencefenéknek az erős csapokhoz? Mint kiderül, lehet, hogy több, mint gondolnád.
Hirdetés
A medencefenék izmainak a medence, amely a farokcsont és a szeméremcsont között található. Ez azt jelenti, hogy a süllyedei a medence hátának (hátsó) és oldalsó (oldalsó) oldalához kapcsolódnak. A siklások megerősítése mellett a medencefenék működése olyan előnyökkel jár, mint például az inkontinencia és a szexuális funkció segítése. Összességében a medence padlójának munkája az alsó test erősségének és egészségének fő kulcsa.
Hirdetés
A medence padlójának munkája közben a membránján keresztül kell lélegezni (a légzésben részt vevő fő izom, amely közvetlenül a tüdő alatt található). Ehhez vegyen be egy teljes, mély lélegzetet a gyomrába, minden belélegzéssel, töltse fel. A diafragmatikus légzés segíti a test ellazítását és megakadályozza az izomtörést. Ez fontos a medencefenék kiképzésekor, mivel szabályozni szeretné a testre gyakorolt nyomást.
Hirdetés
Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat mindegyik 4 ismétléstől, és nem érheti el az erősebb csapok és az erősebb medencefenék előnyeit!
Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről itt-mindenkinek van valami.
1. Sumo guggolás
Beállítja a 4REPS 12 testrészt [„Butt”, „Lábak”]
- Kezdje a lábaddal kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, és a lábujjai kissé kifelé fordultak 45 fokos szögben. (Ha a pozíció kényelmetlenül érzi magát, mozgassa a lábát egy kicsit közelebb.)
- Összekapcsolja a kezét a mellkas előtt.
- Tartsa a hátát egyenesen, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, és adja le a csípőjét, amennyire a mozgási tartomány lehetővé teszi.
- Vezesse át a súlyát a sarkán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Préselje meg a tetejét és ismételje meg.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Tartsa a hátát szépen és magasra, és győződjön meg arról, hogy a térd a rózsaszínű lábujj felé halad a lefelé, és felfelé. Tartsa súlyát a sarkában. A nehézségek hozzáadásához tartson egy súlyzót a kezedben a lábad között.
2. Clamshell
Beállítja a 4REPS 12 testrészt [„Butt”, „Lábak”]
- Kezdje el feküdni a bal oldalán, ha a csípője rakott és térdre van hajlítva.
- Pihenjen a fejét a bal kezedben, és tegye jobb kezét a padlóra előtted.
- Tartsa össze a sarkát, nyomja meg a fenékét, hogy forgassa el a felső lábát, ahová a mozgási tartomány megengedi.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a jobb oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ügyeljen arra, hogy a csípőjét egész idő alatt rakva tartsa. A nehézségek hozzáadásához egy kis ellenállási sávot helyezhet közvetlenül a térd alá.
3. Hip -híd március
Beállítja a 4REPS 12 testrészt [„Butt”, „Lábak”]
- Kezdje el feküdni arccal, lábával laposan a padlón, karjait az oldalán.
- Haladjon át a sarkán, hogy felemelje a csapdáját, amíg a csípő és a fej egy sorba nem kerül.
- Fenntartva ezt a pozíciót, emelje fel a jobb lábát, tartsa a térdét és a lábát hajlítva.
- Állítsa le, ha a térde túl van a csípőjén.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.
- Folytassa a váltakozást az összes ismétlésnél.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Minden alkalommal, amikor felemeli a lábát, egy rep.
4. oldalsó lendület
Beállítja a 4REPS 12 testrészt [„Butt”, „Lábak”]
- Kezdje a lábad csípőszélességével.
- Lépje ki a jobb lábát oldalra, hajlítsa meg a térdét, és tolja vissza a csípőjét, mint egy guggolás, amennyire a mozgási tartomány megengedi.
- Vezesse a súlyát a jobb láb sarkán, és hozza vissza magát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal oldalán.
- Folytassa a váltakozást az összes ismétlésnél.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ügyeljen arra, hogy a súlyát sarkában tartsa, és mindkét láb lapos a földön. A nehézségek hozzáadásához tartsa a súlyzót mindkét kezében.
További alsó test edzéseket szeretni fogsz
50 felett? Életkor jól, és erősítse meg az erőt ezzel a 20 perces alsó test edzéssel
byisadora baum
10 perces izometrikus láb edzés egy lassú, de-súlyos égési égéshez
bysholeen lagadien
A 20 perces súlyzó lábnapos edzés kezdőknek
byada ciuca
Ez a 20 perces alsó edzés megerősíti a medencefenéket
Byjaime Osnato
Hirdetés