Ez az 5 perces reggeli mobilitási rutin meglazítja a bokáját, a nyakát, a vállát és a csípőcsuklókat az elkövetkező napra. Képesség: Dmitry Belyaev/istock/gettyimages
Miközben néhány reggelen sarkokat vágott, például egy pihentető fürdő rövidítését a gyors zuhanyhoz, vannak bizonyos dolgok, amelyeket soha nem szabad kihagyni, amikor a nap felkel. Mint a fogak megmosása és a kiegyensúlyozott reggeli étkezése, a reggeli mobilitási rutinnak az A.M.
Hirdetés
„A mobilitási képzés ugyanolyan fontos, mint az erő vagy a szív- és érrendszeri képzés”-mondja Megan Humphrey, a NASM által tanúsított személyi edző és az Orangetheory edző. „A mobilitási edzés fő szerepe az, hogy felmelegítse az ízületeket körülvevő szövetet, hogy a test korlátlan és stresszmentes mozgását lehetővé tegye.”
Hirdetés
A mobilitási folyamat elvégzése először felállíthatja Önt egy sikeres napra. A koncentrált mobilitási munka nemcsak központok és alapok (az elme-test kapcsolatának javítása), hanem felkészíti a testét a napi fizikai tevékenységekre is, például élelmiszerbolt-táskák felvételét, az autóba való bejutást vagy a lépcsőn történő felmászást-mondja Humphrey.
Hirdetés
„Azáltal, hogy testünket és elménket az aktivitáshoz és az ízületeinknek a helyes mozgási mintákat tanítjuk, csökkenthetjük az ízületi és szöveti diszfunkció által okozott sérülések kockázatát” – magyarázza Humphrey.
A mobilitási képzés javítja a szerveket és a szöveteinket is – tette hozzá Humphrey. Ami ugyanolyan energikus lehet, mint a Joe csésze, segítve a szívedet, a tüdőt és az agy működését a csúcsteljesítménynél – magyarázza.
Hirdetés
Ha arra gondolsz, hogy a fene van, akkor azt kellene ütemezni a mobilitási rutinot a csomagolt reggeltől ? Megkaptuk. Állítsa be a kávé (vagy tea) edényét, és hajtsa végre ezt az 5 perces mobilitási rutinot, amelyet megtehet, amíg a Perk perkolja. Mire elkezdi szagolni a kedvenc sörének édes aromáját.
5 perces reggeli mobilitási rutin
Csak három mozgással ez a gyors, de hatékony mobilitási sorrend felébreszti az alsó és a felső test ízületeit, a bokájától a nyakáig. Csináld minden reggel (és/vagy edzés előtti bemelegítésként) a mozgási előnyök maximális tartománya érdekében.
1. A gyermek póza a lefelé néző kutya felé
„Egy olyan összetett mobilitási mozgalom hozzáadása, mint ez, a szagitális mozgási síkot, elősegíti az előretekintő mozgást és javítja a vérkeringést az egész testben”-mondja Humphrey.
Reps 3Activity mobilitási edzés
- Kezdje térdelni térdével kissé szélesebb, mint a csípőszélesség távolsága. Küldje vissza a csípőjét, lehetővé téve a sarkának, hogy megérintse a szemét, vagy a lehető legközelebb a meghatóhoz.
- Hajtsa a mellkasát a padló felé a lábad között, és húzza előtted a karjait a padlóra ültetett tenyerével. Hagyja, hogy a feje nehéz legyen a karjai között (vagy hagyja, hogy a homloka megérintse a talajt, ha ez a mozgási tartomány elérhető az Ön számára).
- Kezdje be a lélegzetelállító munkát: lélegezzen be négy számot az orrán, tartson egy számot, és kilégzi az orrát négy számra.
- Vigye előre az asztali helyzetbe, amikor térdét közvetlenül a csípője alá rakják, és a csuklóját közvetlenül a könyök és a vállak alá rakják. Tartson egy apró, mikro -kanyarban a könyökét az ízületek védelme érdekében.
- Helyezze be a lábujjait, és tolja vissza a csapdáját a fal mögött lévő fal felső részéhez, a lábak kiegyenesítésével, és adjon hozzá egy kis hajlást a térdbe az ízületek védelme érdekében. Húzza ki a karjait, hogy elősegítse a siklásait. Ezt a pozíciót lefelé néző kutyának hívják.
- A lefelé mutató kutyában vegyen be körülbelül három mély lélegzetet (vagy építse be a 4-1-4 légzési módszert, amint a fentiekben említettük).
- Visszatérés az asztali helyzetbe, és üljön vissza a sarkába, hogy visszatérjen a gyermek pózához.
- Ismételje meg ezt a ciklust folyékonyan 3 ismétlésnél.
Mutassa meg az utasításokat
2. A sarok emelése a lábujj emelése
A boka mobilitásának rangsorolása nagyban fontos. A lágy bokák a jobb egyensúlyhoz kapcsolódnak, ami pozitív hatást gyakorol az általános fizikai teljesítményre.
A következőképpen: „A bokája egyensúlyt nyújt a szagittális, keresztirányú és oldalsó síkokban, és az egyensúly növeli a stabilitást a gyaloglás, a futás és a súlyemelés során, valamint csökkenti a leesés kockázatát” – mondja Humphrey.
Beállítja a 2reps 10Activity mobilitási edzést
- A fal mellett állva tegye az egyik kezét a falra a stabilitás érdekében.
- Álljon fel magasan egy semleges testtartással azáltal, hogy enyhén behúzza a farokcsontját.
- Rúgjon előre a lábujjhegyére, vagy amennyire csak lehetséges a lábad golyóin.
- Rinjon hátra a sarkához, azzal a céllal, hogy a lábujjait felemelje a földről.
- Ez 1 rep. Készítsen 2 sorozatot 10 ismétléstől, 15 másodperces pihenéssel.
Mutassa meg az utasításokat
3. Nyak -tekercs
A nyaki mobilitás beépítése a napi rutinba nagyszerű módja annak, hogy az ízületeket és az izmokat a nyak aljába tartsa az elkövetkező napra. „A nyakunkban lévő sternocleidomastoid izmok a feszültséget veszik fel, amikor felveszik, megragadják vagy húzzák fel a dolgokat a földről” – mondja Humphrey.
Reps 5Activity Mobilitási edzés
- Kezdje ülő vagy álló helyzetben.
- Dobja el az egyik fülét a válla felé, és találjon egy nyújtást a nyak oldalán (azaz a sternocleidomastoid izmok).
- Finoman kezdje el gördíteni a fejét úgy, hogy az állát a mellkasához és a másik oldalra dobja. Csak gördítse a nyakát a mozgási tartományba, amely nem okoz fájdalmat, csak egy szelíd nyújtást.
- Ismételje meg lassú és állandó ütemben, oda -vissza 5 tekercsre.
Mutassa meg az utasításokat
Kapcsolódó olvasás
5 perces mobilitási rutin, amelyet minden nap megtehetsz
Hirdetés