Az egészséges növényi étrendhez való ragaszkodás kulcsa megfelelő összetevőkkel és receptekkel készül. Képhitel: franz12 / iStock / GettyImages 
A Breakfast Meal Prep sorozatunk egyszerűsíti a reggeleket azáltal, hogy megadja Önnek azokat a bevásárló listákat és recepteket, amelyekre az egész héten keresztül könnyű, tápláló reggelit kell készíteni.
A növényi étrend megkezdése nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell vágnia az állati eredetű termékeket – csupán arra kell átirányítania a figyelmét, hogy több növényt, köztük zöldségeket, gyümölcsöket, diót, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket fogyasszon.
Ez egyszerűen azt jelenti, hogy annak, amit eszel, többsége (vagy több mint 50 százaléka) ezekből a növényi táplálékforrásokból származik.
A növényi étrend a fogyáshoz, valamint a rák és a halálos kimenetelű szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik – áll a The Permanente Journal 2013 tavaszi számában.
A tanulmány kutatói azonban megjegyzik, hogy az egészséges növényi étrend megtervezést, címkék olvasását és fegyelmet igényel. És itt jön jól az ételkészítés.
A heti alapú növényi reggelik megtervezése és elkészítése könnyedén takaríthat meg időt és egészséges és energikus reggeli étkezést kínál – mindezt úgy, hogy közben kitalálja, mit kell enni.
Az alábbiakban megtudhatja, hogyan készítsen el három finom növényi reggelit az elejétől a végéig – beleértve azt, hogy mit vásároljon, hogyan készítse el az ételeket és hogyan csomagolja őket a frissesség érdekében.
Egyszerűen készítse elő őket vasárnap (vagy bármelyik napon, valóban) hét nap reggelire.
Amire szüksége lesz
Ezen a héten Chia éjszakai zabot, avokádó pirítóst tojással és köménnyel, valamint pisztáciás banános zabpelyhet készít.
Bevásárló lista
Ezek a hajnali étkezések egész héten át eltartanak – és mindhárom recept elkészítéséhez mindössze kilenc hozzávalóra van szükség (és még néhány általánosabb alapanyagra, például fűszerekre, amelyek valószínűleg már vannak otthon)!
Vagy vásárolja meg ezeket online, vagy vásároljon nekik a helyi élelmiszerboltban. Ide kattintva megtekintheti az e heti élelmiszerbolt nyomtatóbarát változatát!
- Zabpehely (29,25 USD / 4 csomag, Amazon.com)
- Cukrozatlan mandula tej (3,48 USD, Amazon.com)
- Pisztácia (16,98 USD, Amazon.com)
- Banán (0,98 USD, Amazon.com)
- Chia mag (10,99 dollár, Amazon.com)
- Avokádó (3,99 USD, Amazon.com)
- Teljes kiőrlésű kenyér (4,56 USD, Amazon.com)
- Citrom (0,79 USD, Amazon.com)
- Kömény (4,96 USD, Amazon.com)
Étkezés előkészítő konténerek
Következő, konténerek! Íme néhány kedvenc, hogy megbizonyosodhasson az étkezés előkészítéséről és a maradék megtakarításáról.
- MealPrep tárolótartályok (19,69 USD / csomag, Amazon.com)
- PlasticPint fagyasztó edények (13,95 / 2 szám, Amazon.com)
Receptek
1. Chia éjszakai zab
A zab az egyik leginkább tápanyag-tartalmú étel, tele rostokkal, mangánnal, foszforral, magnéziummal és fehérjével, hogy csak néhányat említsünk. Képhitel: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Az egyik napról a másikra a zab előkészíti a mozgalmas reggelet. Egyszerűen keverjen össze mindent előző este, pattintsa be a hűtőszekrénybe, és hagyja, hogy az idő elvégezze a munkát.
A zab egyik napról a másikra megpuhul, és felszívja a finom ízeket, krémes, finom reggelizést hozva létre.
A recept 2 adagot ad a hét 2 napján.
Hozzávalók
- ¾ csésze hengerelt zab
- 1 banán, pépesítve
- 1 evőkanál mag
- 1 ½ csésze cukrozatlan mandulatej
- Csipet só
- ½ teáskanál fahéj
- Választható: 1 teáskanál vanília
Utasítások
- Keverje össze az összetevőket befőttesüvegben vagy tartályban.
- Helyezze hűtőszekrénybe.
- Tálalja fel a fél adagot, a többit pedig takarítsa meg egy másik napra, vagy mentse el az egészet.
Tipp
A műanyag korsós fagyasztóedények tökéletes méretűek a Chia Overnight Oats számára. Mivel ez két adagból áll, elfogyaszthatja a felét reggelire, a másik adagot pedig még egy napig ugyanabban a tartályban mentheti.
2. Avokádó pirítós
A kömény földes ízt ad hozzá, ami miatt ez az avo pirítós pop. Képhitel: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Az Avocado Toast számos divatos reggeli menü alapanyaga, de ez a verzió elég egyszerű ahhoz, hogy bármikor otthon elkészíthesse.
A finom étel elkészítésének kulcsa egy érett avokádó, pirított teljes kiőrlésű kenyér, valamint a fűszerek és a citrusok tökéletes kombinációja.
Jó adag komplex szénhidrátot és egészséges zsírt fog kapni, de bátran töltse fel a sovány fehérjét egy marék pisztáciával vagy két buggyantott vagy keményen főtt tojással.
A recept 2 adagot ad a hét 2 napján.
Hozzávalók
- 1 avokádó, hámozott, kimagozott, kockákra vágott
- 1/4 teáskanálnyi sós
- ¼ teáspályás fekete bors
- ¾ teáskanál kömény
- Juice + héja ½ citromtól
- 2 darab teljes kiőrlésű kenyér, pirítva
- Választható: 4 keményre főtt / buggyantott tojás
- Választható: ¼ csésze pisztácia, apróra vágva
- Választható: pirospaprika pehely és fröccs citromlé
Utasítások
- Tálba keverj össze avokádót, sót, borsot, köményt, gyümölcslét és citromhéjat.
- Mindegyik pirítósra kenje az avokádó keveréket.
- Választható: díszítsük apróra vágott pisztáciával, egy csipet pirospaprikával, egy fröccs citromlével és / vagy 2 keményre főtt vagy buggyantott tojással.
Tippek
- Ennek még gyorsabbá tétele érdekében az avokádót, a sót, a borsot, a köményt, a gyümölcslevet és a héjat idő előtt pépesítse, és tartsa légmentesen lezárt edényben a hűtőszekrényben, amíg készen áll az étkezésre. A citromlével elő kell segítenie, hogy az avokádó ne barnuljon meg, de a műanyag csomagolást is érdemes közvetlenül az avokádópépre tenni, mielőtt a tartály tetejét betenné.
- Vásároljon keményre főtt tojásokat, vagy vegye fel a tojásokat az étkezés előkészítő listájába, és keményre főzze (vagy orvvadalmát) négyszer idő előtt, mielőtt készen állna enni.
3. Pisztácia banán zabpehely
A zab pisztáciája tökéletes fehérje-rost-zsír triót biztosít, amely hosszabb ideig tarthat teljesebbé. Képhitel: anakopa / iStock / GettyImages
Ez az ízletes zabpehely recept pisztáciákat tartalmaz, amelyek növényi eredetű fehérje, rost és jobb az Ön számára jobb zsír kombinációját tartalmazzák, így ez az étkezés a nap kezdésének tökéletes módja.
Más tápláló összetevőkkel, beleértve a zabpehelyet és a banánt, párosítva ez a recept energiával teli reggelit készít, amely egész reggel táplálja testét.
A recept 3 adagot ad a hét 3 napján.
Hozzávalók
- 1 1/2 csésze tekercs
- 1 1/2 csésze cukrozatlan mandula tej
- 1 1/2 csésze víz
- 1 1/2 banán, szeletelve
- 3/4 cuppisztácia apróra vágva
- Csipet só
- Választható: 1 teáskanál méz vagy juharszirup
Utasítások
- Közepes serpenyőben keverje össze a zabot, a mandulatejet, a vizet és a sót.
- Forraljuk fel, majd csökkentse a hőt alacsonyra. Fedő nélkül pároljuk 3-5 percig, időnként megkeverve. A zabkeveréknek megvastagodnia kell.
- Távolítsa el a hőtől, és öntsön egy harmadat egy tálba, ha aznap azt tervezi, hogy megeszi. Ha azt tervezi, hogy még egy napig megőrzi, öntsön egy ételt előkészítő edénybe, és tárolja a hűtőben, amíg készen áll a tálalásra.
Tipp
Melegítsük fel, majd közvetlenül tálalás előtt töltsük fel banánnal és pisztáciával. Az átmelegítéshez adjon hozzá egy kis mandulatejet és egy-két percig mikrohullámú sütőt, majd étkezés előtt keverje meg. Csepegtethet mézzel vagy juharsziruppal is.
Kattintson az alábbi gombra, hogy rögzítse és későbbre mentse ezeket a recepteket.
Kép jóváírás: morefit.eu Creative