Ez a 3 perces légzési gyakorlat segíthet újratölteni az edzés után

Három -öt perc orrszegély vagy a doboz légzése segíthet a testének újratöltésében az edzés után. Képesség: Adamkaz/E+/Gettyimages

Ebben a cikkben

• A mély légzés hatása
• Mély légzés edzés után
• Hogyan kell csinálni

Mindannyiunknak megvan az edzés utáni rituáléink az izmok visszanyerésének optimalizálására-mint például a nyújtás, a habgördítés vagy a fehérje étkezése, néhányat említeni.

Hirdetés

Videó a nap

De van egy dolog, amit valószínűleg nem csinálsz, ami segíthet a testének újratöltésében, miután befejezte a hajlást: néhány perc koncentrált légzés.

Itt a kineziológus, valamint az erő- és kondicionáló szakember, Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, megvitatja, hogy a mély légzés hogyan befolyásolja a testét, és hogyan lehet hasznos eszközt alkalmazni egy erőteljes izzadási munkamenet után.

Hirdetés

Hogyan befolyásolja a mély légzés a testét?

A fókuszált, ellenőrzött légzési minták csökkenthetik az autonóm idegrendszert (ANS). Más szavakkal: a légzés segít „megnyugtatni” a szimpatikus idegrendszert (a harcért vagy a repülési reakcióért felelős ANS részét), és aktiválja a parasimpatikus idegrendszert (az ANS részét, amely felelős a pihenésért és az emésztésért) – mondja Arent , a gyakorlattudományi tanszék elnöke és a dél -karolinai egyetemi sporttudományi laboratórium igazgatója.

Hirdetés

Ez azt jelenti, hogy a légzés kulcsszerepet játszhat a stresszkezelésben. „A pszichológiai stressz helyzetében, vagy amikor valakinek nyugodtnak kell maradnia, de koncentrált, az ellenőrzött légzés hihetetlenül hasznos eszköz lehet” – mondja.

Valójában a tudományos adatok kimutatták, hogy bizonyos frekvenciákon történő légzés befolyásolhatja a pulzusszám variabilitását (HRV), ami a szimpatikus és parasimpatikus aktiválás fontos mutatója – mondja Arent.

Hirdetés

A Harvard Health Publishing szerint a HRV -t – amely az egyes szívverések közötti időbeli variációt méri – az ANS szabályozza, és ha túl alacsony, ez jelezheti a testben a stressz egyensúlyhiányát.

Mi a helyzet az edzés utáni mély légzéssel?

Mivel fizikailag igényes lehet, a testmozgás stresszválaszokat kezdeményezhet a testben, és olyan hormonokat szabadíthat fel, mint az epinefrin (azaz adrenalin), amelyek növelik a pulzusszámot, a vérnyomást és az energiaellátást (gondolj: felkészít téged harcra vagy repülésre).

Mint tudjuk, a légzés csökkentheti a rendszer stressz állapotát, tehát értékes lehet, ha a test felépülhet a stresszből, amelyet az edzés során elviselt?

Valószínűleg, de „nincs sok jó tudomány az edzés után a lefelé történő szabályozásról”, hogy meghatározzuk úgy, hogy vagy úgy meghatározzák, mondja Arent. Ennek ellenére azt gyanítja, hogy a légzés hatása valószínűleg kicsi lesz a helyreállítás javítására vagy felgyorsítására.

Ennek oka az, hogy míg a testmozgás stresszhormonokat indukál, „a valóság az, hogy az epinefrinnek az edzés után nagyon gyors elszámolása van” – mondja Arent, ami azt jelenti, hogy gyorsan kiürül a rendszeréből. Tehát ebben az esetben a légzés valószínűleg nem különbözik a stresszválasz csökkentésekor.

De ez nem azt jelenti, hogy a légzés nem lehet hasznos az edzés után. A koncentrált légzési stratégia segíthet abban, hogy jelen legyen a pillanatban, újjáépítse és javítsa fiziológiai tudatosságát (azaz bizonyos fokú ellenőrzést szerezhet a gyakran involuntary folyamat felett)-mondja Arent.

Sőt, a lefelé irányuló szabályozás légzése különösen hatékony lehet edzés után, ha késő este edz, mert a lefekvéshez túl közel van a nagy intenzitású edzések megzavarhatják az alvást-magyarázza Arent. „Az autonóm egyensúly gyorsabb helyreállítása itt hasznosabb lehet, mint például a nap elején” – mondja.

De Arent hangsúlyozza, hogy ez mind meglehetősen spekulatív, mivel a kutatás továbbra is kevés.

Hogyan lehet lélegezni edzés után

Noha a testmozgás utáni lecsökkentési légzésről jelenleg hiányzik az adatok, néhány percig tartva, hogy a lélegzetre összpontosítson a heveder utáni ülésre, továbbra is jó gyakorlat. „Ha valaki jobban érzi magát, akkor tegye meg” – mondja Arent.

Míg az ellenőrzött légzési stratégia három -öt percében jól szolgálnak, az orr légzése és a doboz légzése jó lehetőségek.

Tipp

Noha egy csendes, homályos hely a tökéletes környezet az edzés utáni légzéshez, mindkét típusú légzésvilág bárhol elvégezhető, mint például az öltöző vagy a zuhany, ha időre szorítják.

Orr légzés

Az ilyen típusú légzés pontosan az, amilyennek hangzik: légzés az orrán keresztül. Az orr légzése növeli az oxigénszállítást az egész testében, lehetővé teszi a membrán (a légzési izom) megfelelő működését és aktiválja a nyugtató parasimpatikus idegrendszert, állítja az Amerikai Stressz Intézet.

Az orr lélegzetének egyik formája, amelyet gyakran a jógaban gyakorolnak, az úgynevezett alternatív orrlyuknak nevezik, van néhány különösen pozitív előnye. Példa erre: egy 2018. január-áprilisos tanulmány a Nemzetközi Journal of Yoga -ben, összekapcsolt alternatív orrlyukakkal, napi 30 percig, 12 hét alatt, hogy csökkentse az észlelt stresszszinteket és a pulzusszám javulását és a vérnyomás.

Noha az orr légzése sok ember számára hasznos lehet, néhány ember számára-akiknek nehézségekbe ütközhetnek az orrukon keresztül, olyan kérdések miatt, mint a torlódás, az orrcsepp vagy az eltérő septum-, hogy ez kontraproduktív (vagy akár stressz-indukáló) lehet-mondja Arent.

Tehát ügyeljen arra, hogy ezeket a tényezőket vegye figyelembe, amikor megkísérli az orr légzést. És ha a gyakorlat több stresszt okoz, mint a relaxáció, akkor egyszerűen álljon le, és válassza ki az alternatív légzési stratégiát.

Hogyan kell végezni az orr légzését

1. Törölje az orrát az orrát az orra óvatosan fújásával.
2. Üljön kényelmesen egy székre vagy a talajra, a gerincével egyenesen.
3. Csukd be a szád. Kerülje a fogak összeszorítását vagy az állkapocs meghúzását.
4. Érintse meg az index és a bal kezének középső ujjainak tippeit a homlokához, a szemed között.
5. Csukd be a szemed.
6. A hüvelykujjával zárja be a bal orrlyukat, és kilégzi a jobb orrlyukon keresztül.
7. Lélegezzen be mélyen a jobb orrlyukon.
8. Használja a gyűrűs ujját, hogy bezárja a jobb orrlyukat.
9. Engedje el a hüvelykujját, és lélegezzen ki a bal orrlyukon.
10. Lélegezzen be mélyen a bal orrlyukon, és ismételje meg ezt a folyamatot néhány percig.

Doboz lélegzete

„A doboz légzését, amelyet gyakran harci légzésnek is neveznek [mert a haditengerészet pecsétjei gyakorolják], meglehetősen könnyű elérni, és minden bizonnyal jó lehetőség” – mondja Arent.

Egyfajta jógikus mély légzés, a doboz légzése magában foglalja a légzést, miközben lassan négyszeresnek számít. Sokan hasznosnak tartják ezt a 4-4-4-4 légzési mintát, mint egy négy négyzet alakú négyzet doboz (így a név).

Az orr légzéséhez hasonlóan a doboz légzése csökkentheti a testben a kortizol hormon szintjét és segítheti a vérnyomást a Cleveland klinika szerint.

Hogyan kell csinálni a doboz légzését

1. Legyen lassan és mélyen az orrán keresztül, miközben lassan a fejedben négyre számít. Hagyja, hogy a levegő kitöltse a tüdőt és a hasat.
2. Szünet, tartsa meg a lélegzetét egy újabb lassú négy számért.
3. Lélegezzen ki a száján keresztül, ugyanolyan lassú grófnál, amely kiszorítja a levegőt a tüdőből és a hasból.
4. Szünetelje meg újra. Tartsa meg a lélegzetét ugyanolyan lassú négy számmal, mielőtt megismétli ezt a folyamatot.

Kapcsolódó olvasás

6 típusú légzési gyakorlat, amely elősegítheti a stressz csökkentését

Hirdetés