A rizs pilaftól a taco salátáig imádni fogja ezt a hat finom, dietetikus által jóváhagyott maradék rizs receptet Képhitel: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Véletlenül túl sok rizst főzni? Ott voltunk. És túl gyakran előfordul, hogy a rizsmaradványainkat a hűtőbe dobjuk, hogy egy héttel később száraz, kemény halom étkezhetetlen szemeket találjunk.
De nem kell hagyni, hogy a megmaradt rizs hulladékká váljon, amikor számtalan módon felhasználható az étkezési idő.
A rizs pilaftól a taco salátáig ez a hat finom, dietetikus által jóváhagyott vacsora recept – mind 500 kalória alatt van – új életet lehel a megmaradt rizsbe.
1. Vacsora Veggie Fried Rice
A zöldséges sült rizsnek ez az egészségesebb változata ugyanolyan ízletes, mint a kivitel. Képhitel: morefit.eu
- Kalória: 295
Ez az egészséges csavar a kedvelt kedvencen – zöldséges sült rizs – felcseréli a fehér rizst a barna fajtára, több finom rostot (adagonként 7 gramm) és B-vitaminokat adva minden ízletes falathoz. Gyors és kényelmes, fagyasztott kukorica, borsó és sárgarépa felhasználásával, amelyek ugyanolyan táplálóak, mint a friss zöldségek, előkészítési időt takarít meg.
Ennek az egyszerű receptnek a tápértékének további növelése érdekében egyszerűen adjon hozzá néhány rántottát a fehérje- és zsírtartalom feldobásához, és dobjon be néhány nem keményítőtartalmú zöldséget, például paprikát, spenótot vagy kelkáposztát, Maxine Yeung, RD, CPT, egy bejegyzett dietetikus, személyi edző és a The Wellness Whisk alapítója – mondja a morefit.eu.
„Ha aggódik a nátrium-bevitel miatt, fontolja meg a lite szójaszósz kókusz-aminókkal való helyettesítését” – mondja Yeung.
Itt kaphatja meg a vacsora vega sült rizs receptjét és táplálkozási információit.
2. Taco saláta barna rizzsel
Ez a kiegyensúlyozott, barna rizzsel ellátott taco saláta órákig jóllakik. Képhitel: morefit.eu
- Kalória: 390
Csak öt percbe telik feldobni ezt az ízletes taco salátát, amely egyszerű kamra kapcsokból készült.
„Sok saláta miatt aggodalomra ad okot, hogy nincsenek kiegyensúlyozva, gyakran hiányoznak az összetett szénhidrátok, ami utána meglehetősen gyorsan éhes lesz” – mondja Yeung. „[De] a bab, a barna rizs, a zöldségek és az avokádó ez a kombinációja tele van fehérjével [15 gramm], rosttal [18 gramm] és komplex szénhidrátokkal, amelyek együttesen segítenek teljesebbé és hosszabbá tenni.”
Egy kicsit több zöldségfajta esetében Yeung azt javasolja, hogy a római salátát keverjék össze spenóttal, kelkáposztával vagy apróra vágott káposztával. Tipp: Öblítse le a konzerv babot a nátriumtartalom csökkentése érdekében.
Itt kaphatja meg a Taco saláta barna rizzsel receptet és táplálkozási információkat
3. Curry édesburgonya és rizsesaláta
Ez az ízes rizsesaláta rengeteg vitamint és ásványi anyagot szolgál fel az édesburgonyának és a pisztáciának köszönhetően. Képhitel: Megan Betteridge / Adobe vázlat
- Kalória: 301
Fűszeres curry-vel és édes mangó chutney-val ízesítve ez az ízes rizssaláta olyan szuperételekkel úszik, mint az édesburgonya, amely tele van antioxidánsokkal, rostokkal, káliummal, valamint A-, C- és B6-vitaminnal, valamint pisztáciával, amelyet egészséges zsírok, fehérje, a B6-vitamin, a tiamin és a réz, és a fehérjében legmagasabb szintű öt dió közé tartozik, mondja Yeung.
Yeung szereti, hogy ez az illatos rizsesaláta magában foglalja Siggi izlandi joghurtját is. „Az állaga nemcsak gazdag és krémes, hanem magasabb a fehérjetartalma és alacsonyabb a cukortartalma, mint a legtöbb joghurtnak” – mondja.
És ha figyeled a cukorbeviteledet, Yeung azt javasolja, hogy inkább az áfonya felét használják. Vágd kisebb darabokra, így minden falatnál kapsz egy kis édességet.
Míg ennek a receptnek nagyon sokféle íze és textúrája van, és mindhárom makrotápanyag forrását tartalmazza, Yeung szerint jobban szolgál köretként, mint főételként. Ahhoz, hogy ez egy jól kiegyensúlyozott étkezés legyen, csak adjon hozzá több rostot és sovány fehérjét (törekedjen étkezésenként legalább 10 grammra), például tofut vagy csirkemellet.
Itt szerezheti be a Curry édesburgonya és a rizses saláta receptjét és táplálkozási információit.
4. Sült makk tökkupák rizspilafival
Ezeket a sült makk tök csészéket rizzsel, mozzarellával és zöldségekkel töltik meg. Képhitel: Susan Marque
- Kalória: 427
Ez a sajtos barna rizs pilaf jól kiegyensúlyozott, köszönhetően a különféle zöldségek rostjának, az olívaolajból származó egészséges zsíroknak és a mandulának, valamint a mozzarellából származó fehérjének – mondja Yeung. Nem is beszélve arról, hogy ez a kreatív rizses étel édes és sós ízeket és különféle textúrákat szolgál fel, a puha tökötől a ropogós manduláig, a szájíz teljes ízlése érdekében.
„A makk tök különbözik a legtöbb töktől, mert megeszi a bőrt, amely rostokban, karotinoidokban és fitonutriensekben van, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyökkel rendelkeznek” – mondja Yeung.
A tápanyag-sűrű összetevők kikerekítése szív-egészséges póréhagyma. Ezek a csodálatos alliumok jó allicinforrás (egy olyan vegyület, amely csökkentheti a gyulladást), emellett egyéb erős antioxidánsokat, karotinoidokat, K-vitamint és mangánt tartalmaznak – mondja Yeung.
Aggódik a kalória? Adagonként mindig kevesebb mozzarellát használhat a kalóriák visszaszorítására.
Itt kaphatja meg a sült makk tökös csészéket rizspilafival, recepteket és táplálkozási információkat.
5. Grillezett Sweet-n-Spice lazac rizzsel
Ezt a grillezett édes és sós lazacot barna rizságyon szolgálják fel. Képhitel: latinista / vályog készlet
- Kalória: 467
„A méz, a koriander és a kömény kombinációja enyhén édes, citrusos ízt ad ennek a lazac- és rizsételnek sok hozzáadott cukor nélkül” – mondja Yeung.
Az egészséges zsírokkal és fehérjékkel teli lazac kiválóan kiegészíti minden étkezési tervet, mondja Yeung. Nemcsak egy csodálatos fogyókúra, a lazac rágcsálnivalója is támogatja a szív és az agy egészségét a túlzott omega-3 zsírsavak miatt, és gazdag D-vitamin-tartalma erősíti a csontjait.
Míg ez az ínycsiklandó étkezés mindhárom makrotápanyaggal rendelkezik, hiányzik belőle a nem keményítőtartalmú rost – mondja Yeung, aki a jobb egyensúly érdekében a zöldségek egyik oldalát javasolja hozzáadni. „A grillezett spárga vagy a fokhagymás pirított mángold remekül passzol ehhez az ételhez” – mondja.
Itt kaphatja meg a grillezett Sweet-n-Spice lazac rizzsel receptet és táplálkozási információkat.
6. Tofu és kevert rizs szemes saláta
Ez a tofu saláta barna és fekete rizst tartalmaz, több rostot és tápanyagot adva. Képhitel: Susan Marque
- Kalória: 473
A fehérje, az egészséges zsírok és rostok gyönyörű egyensúlyának köszönhetően e könnyű, de teli sós tofusaláta minden falatához rengeteg táplálékot és egy sor ízt kap. A tofu nagyszerű növényi fehérje, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és magas a mangán-, kalcium-, foszfor- és vastartalma – mondja Yeung.
Diós, kielégítő krumplit adva a szezámmag fehérjét, rostot, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, köztük tiaminot, niacint, kalciumot, magnéziumot, mangánt és cinket is szállít, mondja Yeung. Eközben a fekete rizs még több fehérjét, rostot, vasat és antioxidánsokat tartalmaz.
Még az édes és ízletes finom öntettel is számos egészségügyi előny származik. Az almaecetről kiderült, hogy segít kezelni a vércukorszintet, különösen étkezés után, míg a gyömbér segíthet gyulladásban, émelygésben és emésztésben – mondja Yeung.
Itt kaphatja meg a tofu és a kevert rizs szemes saláta receptjét és táplálkozási információit.