Szünetet tartson a munkanapján, hogy megnyújtsa a csípőjét és a vállát. Kép jóváírása: Movement Vault/morefit.eu
Hosszú futás vagy nagy intenzitású edzés után igazán jó érzés a csípőt nyújtani a 4-es álló alakú nyújtással-mondja Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója.
„A 4. ábra álló nyújtása nagyon hatékony nyújtás a csípő külső forgatásának javítására az egyik csípőn, miközben javítja a boka dorsiflexióját a másik lábán” – mondja. „Kiválóan alkalmas egylábú egyensúly kialakítására is, mivel meglehetősen nagy egyensúlyt igényel ahhoz, hogy úgy tudjon állni a szakaszon, hogy ne kapaszkodjon egy tárgyba.”
Hirdetés
De itt az ideje a frissítésnek. Egy apró kiigazítás javítja a vállak és a felső hát mobilitását is. Változtassa az álló 4-es figurát teljes test nyújtássá úgy, hogy kinyújtja a karját maga elé, és egy székhez vagy asztalhoz tartja.
„Ha hagyja, hogy a csípője és a mellkasa leereszkedjen a talaj felé, további nyújtást kap a felső hátán és a vállán” – mondja Wickham. „A felső hátad, amelyet technikailag a mellkasi gerincnek neveznek, meghosszabbodik.”
Hogyan kell elvégezni a megtámasztott álló helyzetet? 4. ábra nyújtás
Kép jóváírás: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Rugalmasság
- Álljon karnyújtásnyira egy szék, asztal, korlát, korlát vagy más hasonlóan erős tárgy előtt.
- Húzza át jobb lábát a bal combján, kissé a térd felett.
- Pántolja a csípőjét, és hajlítsa a bal térdét egylábú guggoló helyzetbe. Feszültséget érez a jobb fenekében és a bal bokájában.
- Nyújtsa ki egyenesen a karját maga előtt, és tartsa a széket.
- Hagyja leesni a mellkasát, miközben lenéz a padlóra. Feszültséget érez a vállain és a hát felső részén.
- Tartsa legalább 30 másodpercig, és ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét lábát.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Miután hátradőlt, és maximális húzódást érzett a lábán, amelyet felülről keresztbe tett, aktívan húzza össze a farizmot ezen az oldalon.
„Ez a nyújtást aktív nyújtássá alakítja, és sokkal hatékonyabbá teszi” – mondja Wickham. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét lábát.
Miért olyan nagy ez a nyújtás
Az álló, 4. ábrán látható nyújtás sokak kedvenc mozdulata, mivel javítja a mobilitást, és megnyújtja a csípő külső forgatóit, beleértve a farizmot és a piriformist is. Ezenkívül erősíti az álló láb quadjait és combizmait, valamint javítja a boka mobilitását.
Hirdetés
Ha ezek az izmok feszesek, akkor nehézségekbe ütközhet hosszú lépések megtétele gyaloglás vagy futás közben, vagy amikor leguggol, mondja Wickham. A Harvard Health Publishing szerint ezt a nyújtást gyakran ajánlják olyan embereknek, akiknek csípőfájdalmaik vannak a piriformis szindrómától vagy az isiásztól, ami néha fájdalmat okozhat a lábán.
A felsőtest hozzáadásával elősegíti a felső hát mobilitását, ami nagyon fontos az egészséges gerinc számára.
„Mindenkinek be kell vennie a hát felső részének nyújtó szakaszát a napi nyújtási és mobilitási rutinjába, hogy ellensúlyozza az összes görnyedt ülő helyzetet, amelyben a legtöbb ember túl sok időt tölt”-mondja Wickham. „A felső hátsó nyújtás nyújtásával több gerinccsigolyát körülvevő szalagot és ízületet nyújt, szemben bizonyos izmok nyújtásával.”
Hirdetés
Az álló helyzet módosítása 4. ábra Stretch
Ha korlátozott csípő-, boka- vagy felsőtest-mozgékonysággal rendelkezik, előfordulhat, hogy nem tudja elvégezni a 4. ábra álló nyújtását. De ne aggódjon, bármikor módosíthatja. Az ülő 4 -es nyújtás segít összpontosítani a mobilitás javítására anélkül, hogy aggódnia kellene az egyik lábán való egyensúly miatt.
Ülő 4. ábra Stretch
Kép jóváírás: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Rugalmasság
- Üljön le a földre, karkarnyújtásnyira maga előtt.
- Hajlítsa maga elé a bal lábát.
- Hajlítsa maga mögött a jobb lábát.
- Tegye a karját az előtte lévő székre, és nézzen le a földre.
- Nyújtson előre, hagyja, hogy a mellkas kissé leereszkedjen.
- Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Bár némi kellemetlen érzés normális, és szükséges a rugalmasság és a mobilitás javításához, hallgassa meg testét nyújtás közben.
„Nem szabad éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést vagy égő fájdalmat tapasztalnia” – mondja Wickham. „Ha ezen érzések bármelyikét érzi, akkor vagy helytelenül hajtja végre a nyújtást, túl sokáig tartja a nyújtást, vagy a nyújtás nem megfelelő az adott időpontban. Ezután ki kell lépnie a helyzetből, és alkalmazkodnia kell.”
A korszerűsített álló helyzet alternatívái 4. ábra Stretch
Ha a fenti módosítás még mindig nem működik az Ön számára, akkor a következő két jógapóz segíthet a csípő és a láb, valamint a váll rugalmasságának növelésében. Ezek nagyszerű alternatívái a 4. ábra álló szakaszának, mondja Dasha Einhorn, NASM-CPT, minősített személyi edző és Pilates oktató.
Ne csodálkozzon, ha egyik oldalról a másikra különböznek, mivel rugalmassága gyakran nem ugyanaz mindkét oldalon.
Fél galamb póz sas karokkal
Kép jóváírása: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Ülj le a földre, és hajlítsd magad elé a jobb térdedet.
- Egyenesítse ki a bal lábát maga mögött.
- A saskaroknál helyezze jobb karját a bal kar alá. Keresztbe tenni a karokat, és összefonni az ujjakat.
- Hajoljon előre, hogy érezze a nyújtást a csípőjében.
- Tartsa legalább 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Mutasd az utasításokat
Tipp
A saskarok alternatívájaként az imahelyzetet úgy végezheti el, hogy a tenyerét a mellkasa elé nyomja.
Tehénarc póz
Kép jóváírása: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Üljön fel magasan a padlóra.
- Hajlítsa meg a térdét, és helyezze a jobb térdét a bal térd tetejére.
- A térdeket egymásra kell rakni.
- A lábad elválik mögötted, és közéjük ülsz.
- Emelje fel a bal karját, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a keze hozzáérjen a nyak közepéhez.
- Hajlítsa hátra a jobb karját, és szorítsa össze a kezét a háta mögött. Ha nem tudja összekulcsolni a kezét, menjen a lehető legközelebb.
- Tartsa legalább 30 másodpercig. Fordítsa a helyzetet a másik oldalra, és ismételje meg.
Mutasd az utasításokat
Hirdetés