Az 5 perces mobilitási rutin, amit minden nap tehetsz

Ez 5 perces mobilitás rutin segít lazítani feszes hát, a csípő és a ankles.Image Credit: jacoblund / iStock / Gettyimages Bizonyos egészséges szokások – mint például a fogmosás – természetesek. Más jótékony hatású dolgok – például a mobilitási edzés – tudatosabb erőfeszítést igényelhetnek, hogy beépüljenek a napi rutinba. Bár nem az idő legszexisebb használata, a mobilitási képzés számos fontos funkciót szolgál: Segít a mozgás tartományának növelésében (olvasható: egészségesebb, limber ízületek), javítja az atlétikai teljesítményt (mint például a zömök mélyítése), és csökkenti a sérülések kockázatát. Hirdetés Nem beszélve arról, fenntartása a mobilitás most támogatás akkor elkerülhető problémát az úton. A teljes testmozgás segíthet megakadályozni az ízületi fájdalmat és a csökkenést (és lehetővé teszi, hogy megőrizze függetlenségét), mint kora. Szóval, hogyan tudsz fejleszteni – és ragaszkodhatsz – a mobilitási képzés szokása? Kezdje el kicsen. Ehhez 5 perc mobilitás rutin jóvoltából Tatiana Lampa, CFSC, CES, alkotója a képzési T app, minden nap. A mozdulatok mindegyike az Ön számára készültek – véve a találgatást – így mindössze annyit kell tennie, hogy megmutatja (bárhol meg fogja tenni) és követi. Plusz, mindannyian egyetértenek: kényelem kulcsfontosságú, ha akarsz, hogy a szokást egy része a mindennapi gyakorlatban. Hirdetés Próbálja ki ezt az 5 perces mobilitási rutint Ez a fej-toe mobilitási rutin szuper rövid, de ez még mindig jelentős. Megtalálja az összes nagyobb problémás területet, amelyek hajlamosak szűk, beleértve a hátát, csípőit és bokait. A legjobb rész: Teljesen testre szabhatja ezt az 5 perces mobilitási rutint, hogy megfeleljen a saját ütemtervének. Csináld reggel, hogy segítsen megkönnyíteni a napodba vagy éjszaka, hogy lazítsa meg a végtagokat az ágy előtt. Ezenkívül jól működik, mint a bemelegítés vagy az edzés utáni cooldown. Ezt a gyors munkamenetet még a munkanapon is meg lehet nyomni, hogy megszakítsa az ülő időtartamokat. Hirdetés Ha ragaszkodsz erre a rutinra, és naponta csinálod, kevésbé merev és limber érezheti magát néhány hét alatt. Hidd el nekünk, a joviális ízületek köszönetet mondanak. Mozgás 1: Cat Cow Beállítja a 2reps 8aktivitás mobilitást edzést [„vissza”, „abs”] Kezdje mind a négyeket a csípődel, amely a térdén és a vállán a tenyerei fölött van. Lassan hajlítsa meg a hátát, emelje fel az állát a mennyezet felé. Álljon meg itt egy pillanatra. Ezután kerekítés hát felső, rajz a bellybutton be a gerinc és növelve a hátad a mennyezet felé. Ez 1 rep. 2 készlet 8 ismétlődést. Utasítások megjelenítése A Cat Cow csodálatos módja annak, hogy bemelegítse a gerincét, és nyújtsa a magot, mondja Lampa. Mozgás 2: T-SPINE Tabletop Twist Beállítja a 2reps 8Activity mobilitás edzést Kezdje négykézláb úgy, hogy a csípőjét a térdére, a vállát pedig a tenyerére tegye. A gerincednek semlegesnek kell lennie. Helyezze jobb kezét a feje mögé, könyökbe hajlítva. Hozd fel a jobb könyökét, majd húzza meg a karját egyenesen a mennyezet felé, nyitja meg a mellkasát a jobb oldal felé. Ezután hajtsa vissza a könyökét, hogy a talaj felé nézzen. DO 2 SET 8 REPS mindkét oldalon. Utasítások megjelenítése Tények: Mindannyian túl sok időt töltünk a számítógépünk felett. Ez a T-gerinc twist óriási szakaszon enyhíti közepéig vissza feszességét, és a törzs a rossz testtartás, Lampa mondja. Mozgás 3: A világ legnagyobb szakasza Time 30 SecActivity Mobility WorkoutRegion Teljes test Indítsa el a magas deszkát. Lépjen be a jobb oldalán kívül, így a jobb lábad 90 fokos, és a bal lábad egyenesen mögötted van. Tartsa a jobb lábát ültetetten, és finoman ringatjon előre és hátra a bal láb golyóján, érezve a nyújtást a bal vádliban és csípőjében. Twist A Torso, hogy szembenézzen a jobb oldalon, és emelje fel a jobb karját egyenesen a mennyezet felé. Fókuszáljon a gerincén keresztül (nem a vállad). Hozd vissza a jobb kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig, majd kapcsolja az oldalakat. Utasítások megjelenítése Oka van annak, hogy ezt a világ legnagyobb nyújtásának nevezik – rengeteg olyan izmot céloz meg, amelyek feszültséget tartanak fenn, a csípőtől és a vádlitól a hátig és a mellkasig. Mozgás 4: Half-térdelő csípő flexor stretch Idő 30 szekció Mobilitás Workoutregion alsó test Kezdje a fél térdelgő helyzetben a jobb térd hajlított 90 fokos és a lábát a földön. Helyezze bal térdét a földre egy szőnyeg vagy párna tetejére. Húzza meg a magot, és húzza meg a glutionokat. Váltson kissé előre, amíg nyúlást nem érez a bal csípő és a négyes izom elején. Nyújtsa fel bal karját a jobb oldalára, hogy mélyebb csípőhajlítót és ferde nyújtást érjen el. Tartsa itt 30 másodpercig, majd váltson oldalra. Utasítások megjelenítése Ez a hip-nyújtás fúró jó, hogy bárki, aki tölti a legtöbb időt ülés, Lampa mondja. 5. lépés: Alacsony guggolású bokamozgásgyakorlat Idő 40 Secactivity Mobility Workoutregion alsó test Mély zömökbe állítsa be. Hajtsa meg a könyökét a belső combjaival és óvatosan rock ellen, és a súlyát oldalról oldalról mozgatja anélkül, hogy felemelné a sarkát. Folytassa 20 másodpercig. Vegyünk egy rövid szünetet, és ismételjünk további 20 másodpercig. Utasítások megjelenítése Ez a mély guggoló fúró nemcsak mennyei csípőnyitó, hanem a boka mozgékonyságára is kiváló, mondja Lampa. Mivel a feszes bokák korlátozhatják a mozgási tartományt guggolás közben, a bokamozgást segítő gyakorlatok különösen fontosak a lábon végzett edzések során, mondja. Több 5 perces edzés Az egészséges ízületek 5 perces edzése Írta: Brittany Hammond, CPT Az 5 perces napi mag edzés Bojana Galic által Ez az 5 perces hiit edzés teljes test erejét és kardiót épít Jaime Osnato által Az 5 perces napi edzés Jaime Osnato által Hirdetés