Ez az Easy Sheet-Pan Formula minimális rendetlenséggel vacsorázik az asztalon

Rétegezzen sok zöldséget sovány fehérjével az egyszerű, finom és egészséges lepényes vacsora érdekében. Képhitel: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

Nem kellene beleilleszkednie egy étrendbe és fitnesztervbe. A tervnek meg kell felelnie a következőnek: te. Kattintson ide a januári kihívásunk minden részletéhez.

Ez a klasszikus hétköznapi vacsora dilemma: Nincs energiád használni, majd megmosni egy hegyi edényt és serpenyőt, túl késő beindítani a lassú tűzhelyet, és veszélyesen közel állsz ahhoz, hogy keresztnévvel legyél a pizzaszállító személy. Ne féljen, a szerény lepedő megmenti a napot!

Ezek az egy serpenyős ételek nemcsak időt és energiát takarítanak meg, hanem végtelenül sokoldalúak is. „Mit nem nem tehet egy lepedőre?” – mondja Maya Feller, RD, CDN, a brooklyni székhelyű Maya Feller Nutrition tulajdonosa. A lepedős vacsora testreszabható jellege azt jelenti, hogy könnyedén elkészíthet egy finom, tápláló ételt, vagy szakácsot készíthet, és a maradékot hűtőbe állíthatja a hét későbbi részére.

Kiegyensúlyozza a makrotápanyagokat a lepedő serpenyőjében, mint egy étkészleten – mondja Feller. Ez azt jelenti, hogy nagy hangsúlyt kell fektetni a mérsékelt fehérjetartalmú zöldségekre és az egészséges zsírra – ami lepedős vacsorákhoz általában extra szűz olívaolaj formájában kerül elő.

Két tökéletes összetevőt kell szem előtt tartani a tökéletesen főtt ételeknél: konzisztencia és időzítés. Vágja össze összetevőit egyenletes méretre, hogy biztosítsa az egyenletes főzést, és fontolja meg, hogy mennyi idő alatt elkészülnek a lap különböző elemei. Görgessen tovább az összes részletért.

Kép jóváírás: morefit.eu Creative

1. lépés: Kezdje a gyökérzöldségekkel

A gyökérzöldségek a lepényes étkezés szíve. Sokan a szélesebb körben ismert keményítőtartalmú zöldség kategóriába is tartoznak. Míg a keményítőtartalmú zöldségek gyakran rossz rap-et kapnak, valójában rostokkal és más tápanyagokkal vannak tele.

Az eladók kedvencei az édesburgonya, a répa, a paszternák és a vajdarab tök, extra szűz olívaolajjal meglocsolva, friss kakukkfűvel és rozmaringgal megszórva. „Nagyon szeretem az ízét, és a színek kombinációját is nagyon szeretem” – mondja. „Annyit eszem a szememmel, mint a gyomrommal, így az összes szín együtt vizuális jelzés, hogy sokféle tápanyaghoz jutok.”

Célozzon fejenként 1/4 fontot, vagy négy fontot 1 fontra. Vágja a gyökérzöldségeket egyenletes darabokra – körülbelül 1/2 hüvelyk működik a legjobban. Válasszon az alábbiak közül:

• Krumpli
• Édesburgonya
• Cékla
• Sárgarépa
• Paszternák
• Fehérrépa
• Svéd karórépa
• Retek
• Wintersquash

Tipp

A lepedőétel elkészítéséhez egy fél méretű lepényre van szükség (szeretjük a Nordic Ware 2-Pack csomagot, 30,46 USD, Amazon.com), amelynek mérete 18 x 13 hüvelyk, 1 hüvelyk magas oldalakkal. Tartsa kéznél az alufóliát és a pergamenpapírt a serpenyő kibéleléséhez, hogy a tisztítás még gyorsabb legyen.

2. lépés: Adjon hozzá egyéb zöldségeket

A színes zöldségek szivárványának kitöltéséhez válasszon több terméket a nem keményítőtartalmú zöldség kategóriából.

Az eladók kedvence a kelbimbó, a hagyma, a fokhagyma vagy a karfiol curryporral vagy köménnyel. Célozzon 1 csészét fejenként, vagy 4 csészét négy tálaláshoz. Ha sötét leveles zöldséget használ, állítsa fel az összeget 1/4 csésze fejenként, vagy 6 csésze négy.

A következő zöldségek tartoznak ebbe a kategóriába:

• Koktélparadicsom
• Zöldbab
• Brokkoli, virágokra vágva
• Virágokba vágott karfiol
• Spárga, felére csökkent
• Gomba, felére csökkent
• Brusselssprouts, megfelezve
• Hagyma, 1 hüvelykes ékekre vágva
• Paprika, 1 hüvelykes ékekre vagy csíkokra szeletelve
• Summersquash, 1 hüvelykes darabokra vágva
• Sötétlevelű zöldek, apróra vágva

Szeretne még több egészséges étkezési ötletet? Töltse le a MyPlate alkalmazást, és szerezzen be egyszerű, ízletes ételeket és snackeket a táplálkozási céljaihoz igazítva.

3. lépés: Válasszon fehérjét

A választott fehérje határozza meg, hogy mennyi ideig kell főznie a lepényes ételt. Általános szabály, hogy a belső hőmérséklet ellenőrzése garantálja, hogy az étel elkészült. Fogjon egy húshőmérőt, és figyeljen az alábbiakra:

• Baromfi: 165 Fahrenheit fok
• Marhahús: 155 Fahrenheit fok
• Sertéshús: 145-155 Fahrenheit fok
• Tenger gyümölcsei: 145 fok Fahrenheit

Célozzon fejenként 4-5 unciát, vagy körülbelül 4 fontot 1 adagra. Ezek a fehérjék a legjobban egy serpenyős étkezésnél működnek:

• Baromfi: csirke vagy pulyka szelet vagy csontozatlan, bőr nélküli csirkecomb
• Sertéshús: csont nélküli sertésszelet vagy sertésszűz
• Marha: szoknya steak
• Kolbász
• Hal: vastagabb filé, például tőkehal, lazac, laposhal vagy sarkvidéki sarok
• Garnélarák, hámozott és deveined
• Tofuor tempeh, 1 hüvelyk vastag szeletekre vágva

4. lépés: Fűszerkeverékekkel fűszerezzük

Kísérletezzen bármilyen ízével. Ne feledje, hogy könnyebb kezdeni alacsonyabb mennyiségű fűszerekkel és fűszerekkel, és minél többet adni hozzá, mert már nem lehet megszabadulni tőle.

Az ízlési preferenciáktól függően körülbelül 1-3 teáskanálnyi mennyiséget használjon a következő lehetőségek közül:

• Csilipor
• curry por
• Öt fűszerpor
• Gyógynövények de Provence
• Minden bagel fűszerezés
• Olasz fűszerezés
• Hagymapor
• Fokhagyma por
• Talaj:
  • Koriander
  • Kömény
  • Gyömbér
  • Kurkuma
• Szárított:
  • Oregano
  • Bazsalikom
  • Rozmaring
  • Zsálya
  • Kakukkfű

Tipp

A fűszerek mellett feltétlenül adjon hozzá 1/2 – 1 teáskanál kóser sót és egy csipet őrölt fekete borsot a főzési folyamat során.

Főzés!

1. Melegítse elő a sütőt 425 Fahrenheit fokig. Bélelje ki a lapos serpenyőt fóliával vagy pergamenpapírral.
2. Dobja a gyökérzöldségeket olajjal, sóval és borssal. Terítse el egyenletesen a lapos serpenyőben egyetlen rétegben. Helyezze a serpenyőt a sütőbe, és 15 percig pirítsa, majd vegye ki.
3. Dobja fel a többi zöldséget olajjal, és keverje össze a gyökérzöldségekkel.
4. Szórjon fűszereket minden zöldségre és fehérjére.
5. Adj hozzá egy csipet sót és borsot a fehérjéhez. Helyezze a fehérjét a zöldségekre, vagy fészkelje be a zöldségek közé, ha van hely.
6. Helyezze a serpenyőt a sütőbe, és főzze, amíg a fehérje meg nem fő, és a zöldségek megpuhulnak, a fehérjétől függően körülbelül 10-20 percig.
7. Adjunk hozzá köretet és tálaljuk.

5. lépés: Díszítsd

Minden étel használhat egy kis különlegeset, hogy ízét, színét és textúráját adhassa hozzá. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

• Spritzof citruslé
  • Citrom
  • narancs
  • Grapefruit
  • Mész
• Spritz ecet
• Pirított dió vagy mag
• Frissen apróra vágott gyógynövények
• Sajt
  • parmezán
  • Kecskesajt
  • Feta

Tedd össze ezeket a recepteket

• Sajtos karfiol steak sült citrommal és paradicsommal
• Sült csirke, sárgarépa és zeller fokhagymával
• Sült zöldbab, gomba és hagyma