Hogyan kell csinálni a lábfejeket az erős Hamstringekhez és a fájdalommentes térdekhez

Amikor egy súlyzót tartalmazó lábfejet csinál, győződjön meg róla, hogy a térd mindig érintkezésbe kerül a padlóról.

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Tippek
• Gépfej fürtök
• További eltérések

A Deadlifts sok dicséretet kap a hamstring-építési képességükért. De ha tényleg szeretné adni a hamstrings egy izom-rángatózó kihívást, a lábfej egy must-próbálkozás gyakorlat – csak készülj fel néhány edzés utáni fájdalmat.

Hirdetés

• Mit csinál a láb göndör? Ez egy Hamstrings gyakorolja, hogy izolálja és erősíti ezeket az izmokat, ha a térdét vagy a „Curling” lábát hajlítsa a csípőre az ellenállás ellen.
• Milyen izmok vannak az edzés munkája? Ez a gyakorlat a hörcsögökre összpontosít, a három hosszú izmok a lábad hátulján, amely összeköti a csípőit és a térdét, mondja a kaliforniai alapú fizikai terapeuta és a személyi edző Jereme Schumacher, DPT.
• a lábcsavarok rosszak a térdéhez? Általában a lábfejek elég biztonságosak a térded számára, és valójában egy közös rehab gyakorlat – mindaddig, amíg helyesek. Amikor lefekszel, a térdnek laposnak kell lennie a padlón.

Hirdetés

Olvass tovább

5 Gyakorlatok Erősebb Hamstringekhez – nincs szükség holtkalmazásokra

Hogyan kell csinálni a súlyzók lábát tökéletes formában

Súlyzó lábfej

Kép hitel: Morefit.eu/jereme SchumacherActivity súlyzó edzésbody rész láb

1. Helyezze a súlyzót a padlóra, amely az egyik végén áll.
2. Feküdj le a padlón a gyomor, a lábak egyenesen és egy láb a súlyzó mindkét oldalán.
3. Nyomja meg a lábad belső részét, és hajlítsa meg a térdét, hogy felemelje a padlót.
4. Hajlítsa meg a térdét lassan a csípőd felé, tartsa a lábad alján, és a lábad hajlítsa meg.
5. Lassan csökkentse a súlyt, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amikor Hamstring Curls-t csinálsz, gondolj a csípőre a padlóra, és adjunk egy kicsit squeeze-t. Ez segít elkülöníteni a hamstring izmokat, megakadályozva, hogy a csípő lendületét használja a súly felemeléséhez.

Nézze meg a teljes bemutatót

Hány reps-t kell tenned?

Az ideális repterületed a fitness céljaitól függ. Ahhoz, hogy erőt építsen, fókuszáljon magasabb súlyra és alacsonyabb REPS-re (6-10 ismétlés). Ha az izmos kitartás az Ön célja, csökkentse a súlyt, és növelje a reps (10-15 ismétlés).

Mivel a testmozgás egyetlen kötést (térdét) izolál, ne használjon olyan súlyokat, amelyeket nem tudsz felemelni legalább 6 ismétléssel.

5 A lábcsavarok előnyei

1. Segít enyhíteni a térdfájdalmat

Egy kevéssé ismert lábfej előnyös? A Schumacher szerint valóban segíthetnek a térdfájdalom enyhítésében. A Hamstrings erősítése segít a térd és a medence stabilitásának kialakításában. Ez segíti a térdi igazítás javítását (és csökkenti a sérülési kockázatot), amikor más edzésformákat végez, mint a gyaloglás vagy a futás.

Hirdetés

Kapcsolódó olvasás

A 18 legjobb gyakorlatok a térdfájáshoz, egy fizikai terapeuta szerint

2. Segíti az izom egyensúlytalanságát

A legtöbb tevékenység a tested előtt történik, mint a kocogás vagy a gyep kaszálásához. On their own, these exercises can make the front of your body (your anterior chain) stronger than your backside (posterior chain). Ezek az egyensúlytalanságok rossz testtartást és alsó hátfájást okozhatnak.

Hirdetés

A Hamstrings és a glutionok megerősítésével ez a lábfejváltozás segíthet a nyomás néhány nyomását és stresszét, Schumacher mondja. Amikor a gluták és a hamstringek erősek, a tested (és kell) használhatja ezeket az izmokat, nem pedig a hátát, hogy napi tevékenységeket vagy gyakorlatok legyen az edzőteremben.

3. Segíthet a sérülések megelőzésében és rehabilitálásában

4. Segíti a napi mozgalmat

Amikor felkelsz egy székből, vagy leereszkedsz a padlón, használod a Hamstrings-t, hogy segítsen stabilizálni a csípő és a térdízületek. Néhány Hamstring-fókuszált gyakorlatok hozzáadása az edzésprogramhoz, segíthet még a napi mozgások könnyebbé tenni.

5. Erősebbé teszi más gyakorlatokban

A fekvő lábfej fő előnye növeli az izomszilárdságot, Schumacher szerint. Ezek az izmok nagy szerepet játszanak a hatalom termelésében más gyakorlatokban, amelyeket az edzőteremben csinálhat.

A Deadlifts és a csípő tolóerő például sok energiát és erőt igényel az alsó testéből, de különösen a hamstrings és a gluták. By isolating the hamstring muscles, leg curls can help improve your strength in these (generally) harder lifts.

Azok számára, akik kedvelik a Cardio-alapú gyakorlatokat, erős shamstring szükségesek a pólometrikus mozgások áramellátásához, mint a doboz ugrik.

A Top 2 Leg Curl Tippek

1. Tedd le a csípőjét

A Schumacher leggyakoribb hibája ezzel a gyakorlattal látja, hogy az átharsdás alsó hátsó. Amikor egy fekvő Hamstring Curl-t csinálsz, nagyon könnyű elengedni a magját, és a hát alsó részét okozza a túlzottan. De ez hozzáadhat nyomást és stresszt az alsó hátára, ami fájdalmas mellékhatást eredményez.

Annak ellenére, hogy feküdt a földön, tartsa a magot szorosan. A fekvésű helyzetben tedd ki a hátsó részét kissé, és nyomja meg a glutions egy kicsit, hogy segítsen az ABS-nek.

2. Lassan mozogjon

Ha lengett a lábad, és a csípőjét a súlyzókkal megcsiszolja, az Ön formája valószínűleg egy csípés szükséges. Végül is szeretné használni az izmokat (nem lendületet), hogy felemelje és csökkentse a súlyt. Így építed az erőt.

Tartsa az indítványokat mind az, amikor alacsonyabb, és emelje fel a súlyzót, Schumacher mondja. Lehetőség van arra, hogy egy kicsit növelje a súlyt, vagy próbáljon ki egy excentrikus progresszióját (inkább az alábbiakban), csökkentve a súlyt egy 3 másodperces számra.

2 Programok az edzéshez való hozzáadásához

Mozgatás 1: excentrikus Hamstring Curl

Minél hosszabb ideig feszültség alatt áll, annál nagyobb erő. So, when you slow down the lowering portion of this exercise, you build more hamstring muscle, according to Schumacher.

Engedje le a súlyzót egy 3-4 másodperces számra, javasolja. Ezután emelje fel a súlyzót egy 1 másodperces számra.

Mozgás 2: izometrikus Hamstring Curl

Amint fentebb említettük, minél hosszabb ideig dolgozik az izmok feszültség alatt, annál nehezebb a gyakorlat (és annál nagyobb erő, amit nyerni fog).

Ehhez a progresszióhoz emelje fel a súlyzót, hajlítsa a térdét 90 fokosra. Csökkentse a súlyt félig lefelé, amíg úgy érzi, hogy a hamstrings meghúzódik. Szünet itt egy 3-4 másodperces számra. Ezután alacsonyabb az egész útra. Az út mentén, szüneteltetni a központot.

2 Gépfej Curl változatok

A legvalószínűbb, hogy fekvő vagy ülő lábú füstölő gépet talál az edzőteremben, ami nagyszerű lehetőség, ha igazán izolálja a hamstringeket.

A lábcsavarok szabad súlyú és gépi verziói nagyon hasonlóak, Schumacher mondja. Typically, machines are set up with your torso at an angle, which can increase hamstrings activation. However, the dumbbell version also develops core and inner-thigh strength, as your body works to stabilize the weight.

Mozgás 1: fekvő láb curl gép

Ügyességi szint minden szinten része a lábaknak

1. Feküdjön le az ülésen, igazítsa a párnázott kart jobbra a boka mögött.
2. Állítsa be a csapot a gépen egy kényelmesen kihívást jelentő súlyhoz.
3. Fogja meg a fogantyúkat, és hajtsa fel a kart, amíg a térde 90 fokos hajlításra kerül.

Utasítások megjelenítése

Mozgás 2: Ülő lábfej gép

Ügyességi szint minden szinten része a lábaknak

1. Üljön a lábfej gépén, helyezze a párnázott karot a boka mögött, a lábak kiterjesztve.
2. Állítsa be a csapot a gépen egy kényelmesen kihívást jelentő súlyhoz.
3. Fogja meg a fogantyúk az oldaladon, és hajlítsa meg a térdét 90 fokosra, és nyomja meg a kar ellenállását.

Utasítások megjelenítése

3 további lábfejváltozás

Mozgás 1: mini-sávos álló lábfej

Amikor egy ellenállási sáv ellen görbülsz, a Hamstringoknak nehezebbnek kell lenniük, annál közelebb kell lennie a sarokba jutva a testedhez (egy súlyzó tartja az ellenállást a görbén összhangban). A Hamstrings természetesen a legerősebb ebben a helyzetben, így egy zenekar használatával segíthet az izmok számára, hogy a teljes mozgási tartományban megtámadják az izmokat.

Tevékenység ellenállási sáv edzés testrészek

1. Állj a lábaddal a csípőszélesség távolságon, egy ellenállási sáv a boka körül.
2. A jobb lábát gyökerezik, hajlítsa meg a bal térdét 90 fokosra a zenekar ellenállása ellen.
3. Szüneteljen itt egy pillanatra.
4. Engedje le a lábadat a földre.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha ez a változat túlságosan kihívást jelent, akkor csak az álló lábfejet csak a testtömegével teheti meg, összpontosítva a Hamstringnek minden egyes rep.

Mozgás 2: Nordic Hamstring Curl

A skandináv fürtök valójában nem használják a súlyt egyáltalán – csak a saját tested! Ez a változás határozottan a Hamstringeket a csengőn keresztül helyezi el. Only lower your body as low as you can with good form, keeping your body in a straight line between your knees, hips and head.

Tevékenység testsúlyú edzés testrész [„lábak”, „abs”]

1. Térdeljen a padlón, és rögzítjük a bokait egy erős kanapé alján.
2. Üljön fel a térdére, a karjai az oldalán, a térd a csípő szélességében.
3. Tartsa a testét, mint a lehető legegyszerűbb, támaszkodjon a törzsre, a kanapé alján az extra stabilitás érdekében.
4. Alacsonyabb, amennyire csak a testét egyenesen tarthatja.
5. Használja a Hamstrings-t, hogy fordítsa vissza a mozgást, és térjen vissza egy függőleges helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Mozgás 3: svájci labda Hamstring Curl

Tevékenység testsúlyú edzés testrész [„lábak”, „abs”]

1. Feküdjön a földre a földön az oldaladon.
2. Helyezze a lábát egy svájci edzésgolyó tetejére, térdre hajlított 90 fok.
3. Lassan húzza ki a lábát, és kiegyenesítse a térdét, tartsa a felsőtestet a földre ragasztva.
4. Lassan fordítsa vissza a mozgást.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ahogy ezt a feladatot csinálod, ne hagyja, hogy a csípője a földre mosson. A térdével összhangban szeretné tartani őket.

Hirdetés