A legjobb, ha egészséges, tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt, ha hízni szeretne.Kép hitel:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
A súlygyarapodás legjobb módszere, ha egészséges, tápanyagban gazdag ételeket fogyasztunk, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány fehérjét, tejtermékeket, olívaolajat, dióféléket és magvakat. Ha növeled a kalóriabevitelt, hetente 1-2 kiló hízásra számíthatsz.
Hogyan definiálják az alultápláltságot?
Ahhoz, hogy megtudja, hogy a testsúlya a normális alatt van-e, keressen fel egy online BMI-kalkulátort, és egyszerűen adja meg a magasságát és a testsúlyát. A 18,5 alatti BMI alulsúlyosnak, a 18,5 és 24,9 közötti BMI normál súlyúnak, a 25 és 29,9 közötti BMI pedig túlsúlyosnak számít.
Figyelje a gyermekeket az alultápláltság jeleire, tanácsolja a Cleveland Clinic. Figyelje meg, hogy a ruhák hogyan illeszkednek a gyermekre. Fürdéskor vagy a strandon nézze meg, hogy a bordái feltűnően kilógnak-e.
Ha Ön vagy gyermeke alulsúlyos, az orvos súlygyarapodási programot írhat elő. Azonban, akárcsak a fogyókúrás programnak, ennek is egészséges, kiegyensúlyozott megközelítést kell tartalmaznia – tanácsolja az Amerikai Családorvosok Akadémiája.
Bár a kevéssé tápláló, magas cukor- és zsírtartalmú ételek súlygyarapodáshoz vezethetnek, nem fogják kielégíteni a szervezet tápanyagszükségletét. Amit még figyelembe kell venni, hogy még ha a plusz cukor, zsír és só fogyasztása súlygyarapodást eredményez is, akkor is károsíthatja az egészséget.
Egészséges megközelítés a súlygyarapodáshoz
A morefit.eu-nak adott interjújában Janet Brill, PhD, táplálkozási szakértő és bestseller-szerző ismerteti az egészséges súlygyarapodásra vonatkozó stratégiáját.
Az alultápláltságot gyakran nem ismerik fel táplálkozási problémaként. Hacsak nem táplálkozási zavarból ered, a legjobb megoldás az, ha az egyén több kalóriát eszik, mint amennyit eléget. „A kalóriáknak tápláló, kiegyensúlyozott, energiadús élelmiszerekből kell származniuk” – mondja Brill.
Egészséges módon hízni nehezebb, mint azt a legtöbben elképzelik, mivel a cél az, hogy a testzsír helyett főként izomban lévő sovány testtömeget nyerjünk. A kalóriabevitel növelése mellett ezt a célt a napi legalább 60 perc testmozgással lehet elérni.
„Ha ésszerűen növeljük a kalóriabevitelt, akkor egészséges mértékű súlygyarapodásra számíthatunk, ami heti 1-2 kilót jelent” – mondja Brill. „Heti körülbelül 2000-2500 kalória többlet szükséges ahhoz, hogy egy kiló sovány izomtömeg gyarapodását támogassuk.”
A súlygyarapodás legjobb módja az egészséges ételek bevitelének lassú növelése. Nem szükséges drága táplálékkiegészítőket vásárolni – csak egy kis előrelátást igényel.
A legjobb, ha egészséges, tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt, ha hízni szeretne.Kép hitel:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
A súlygyarapodás legjobb módszere, ha egészséges, tápanyagban gazdag ételeket fogyasztunk, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány fehérjét, tejtermékeket, olívaolajat, dióféléket és magvakat. Ha növeled a kalóriabevitelt, hetente 1-2 kiló hízásra számíthatsz.
Hogyan definiálják az alultápláltságot?
- Ahhoz, hogy megtudja, hogy a testsúlya a normális alatt van-e, keressen fel egy online BMI-kalkulátort, és egyszerűen adja meg a magasságát és a testsúlyát. A 18,5 alatti BMI alulsúlyosnak, a 18,5 és 24,9 közötti BMI normál súlyúnak, a 25 és 29,9 közötti BMI pedig túlsúlyosnak számít.
- Figyelje a gyermekeket az alultápláltság jeleire, tanácsolja a Cleveland Clinic. Figyelje meg, hogy a ruhák hogyan illeszkednek a gyermekre. Fürdéskor vagy a strandon nézze meg, hogy a bordái feltűnően kilógnak-e.
- Ha Ön vagy gyermeke alulsúlyos, az orvos súlygyarapodási programot írhat elő. Azonban, akárcsak a fogyókúrás programnak, ennek is egészséges, kiegyensúlyozott megközelítést kell tartalmaznia – tanácsolja az Amerikai Családorvosok Akadémiája.
- Bár a kevéssé tápláló, magas cukor- és zsírtartalmú ételek súlygyarapodáshoz vezethetnek, nem fogják kielégíteni a szervezet tápanyagszükségletét. Amit még figyelembe kell venni, hogy még ha a plusz cukor, zsír és só fogyasztása súlygyarapodást eredményez is, akkor is károsíthatja az egészséget.
- Egészséges megközelítés a súlygyarapodáshoz
- A morefit.eu-nak adott interjújában Janet Brill, PhD, táplálkozási szakértő és bestseller-szerző ismerteti az egészséges súlygyarapodásra vonatkozó stratégiáját.
Az alultápláltságot gyakran nem ismerik fel táplálkozási problémaként. Hacsak nem táplálkozási zavarból ered, a legjobb megoldás az, ha az egyén több kalóriát eszik, mint amennyit eléget. „A kalóriáknak tápláló, kiegyensúlyozott, energiadús élelmiszerekből kell származniuk” – mondja Brill.
Egészséges módon hízni nehezebb, mint azt a legtöbben elképzelik, mivel a cél az, hogy a testzsír helyett főként izomban lévő sovány testtömeget nyerjünk. A kalóriabevitel növelése mellett ezt a célt a napi legalább 60 perc testmozgással lehet elérni.
„Ha ésszerűen növeljük a kalóriabevitelt, akkor egészséges mértékű súlygyarapodásra számíthatunk, ami heti 1-2 kilót jelent” – mondja Brill. „Heti körülbelül 2000-2500 kalória többlet szükséges ahhoz, hogy egy kiló sovány izomtömeg gyarapodását támogassuk.”
- A súlygyarapodás legjobb módja az egészséges ételek bevitelének lassú növelése. Nem szükséges drága táplálékkiegészítőket vásárolni – csak egy kis előrelátást igényel.
- A legtöbb amerikai nem jut elegendő rosthoz, D-vitaminhoz, kalciumhoz és omega-3 zsírsavhoz az étrendben. A gyümölcsökben és zöldségekben található tápanyagokból is hiányt szenvednek. Ezt szem előtt tartva Brill azt ajánlja, hogy tegyünk külön erőfeszítést az említett vitaminok és ásványi anyagok magasabb kalóriatartalmú, egészséges élelmiszerforrások fogyasztásának növelésére.
- Súlygyarapodási tippek
Brill ad néhány tippet, amelyekkel elindulhatsz az egészséges súlygyarapodás útján:
Egyen nagyobb adagokat az egészséges élelmiszerekből. Ilyen például a dióvaj, amely magas kalóriatartalmú fehérje- és tápanyagforrás; az olyan halfajták, mint a tonhal és a lazac; a diófélék; az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a túró és a joghurt; valamint a sovány pulyka- és csirkehúsdarabok.
Az alacsony kalóriatartalmú italok, például a diétás üdítők helyett válasszon cukor hozzáadása nélküli, 100 százalékos gyümölcsleveket, például gránátalma- és áfonyalevet.
Adjon bőséges mennyiségű egészséges zsírokat, például olívaolajat az étrendjéhez.
Ahelyett, hogy alacsony kalóriatartalmú, finomított gabonából készült gabonapelyhet, például a Kellogg’s Special K-t enné, amely 117 kalóriát tartalmaz 1 csészényi adagban, egyen magasabb kalóriatartalmú, teljes kiőrlésű gabonapelyhet, például a Post Grape Nuts-ot, amely 208 kalóriát tartalmaz 1/2 csészényi adagban.
Az étkezések közé iktasson be néhány magas kalóriatartalmú rágcsálnivalót. Kiváló választás egy tápláló shake vagy turmix, amely valódi gyümölcsökből és zsírmentes tejből készül, és amelyhez mogyoróvajat, zsírmentes száraz tejet és őrölt lenmagot adunk a kalóriák és tápanyagok növelése érdekében.
Szokjon hozzá a napi háromszori étkezéshez, valamint néhány magas kalóriatartalmú uzsonnához.
Hogyan lehet izomtömeget szerezni