A feldolgozott ételek, nem pedig a szundikálás vezet nagyobb valószínűséggel súlygyarapodáshoz.Image Credit:PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
A testsúlykontroll a kalóriaegyensúlyról szól – ha túl sokat eszik és túl keveset mozog, akkor kalóriatöbblet keletkezik, ami súlygyarapodáshoz vezet. Az, hogy mikor eszed meg ezeket a kalóriákat, nem annyira számít, mint a minőségük, a mennyiségük és az egész napos aktivitásod szintje. Ha evés után azonnal lefekszel aludni, az nem jelenti azt, hogy felszedsz pár kilót, kivéve, ha ezzel túlléped az aznapi kalóriaszükségletedet, és több héten keresztül így folytatod az étkezést.
A súlygyarapodás magyarázata
Egy kiló körülbelül 3500 kalóriának felel meg — tehát ha csak 250 kalóriával többet eszik naponta, hetente 1/2 kilót fog felszedni. Akár reggelinél, akár közvetlenül lefekvés előtt fogyasztja el ezeket a többletkalóriákat, a végén úgyis nehezebb lesz. A napi kalóriaszükséglet függ az életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és méretétől. Az átlagos embernek napi 1600 és 3000 kalóriára van szüksége a testsúlya megtartásához — az ülő, idősebb nőknek kevesebb, az aktív, fiatalabb férfiaknak pedig többre van szükségük. Egy dietetikus vagy egy online kalkulátor segíthet megbecsülni a személyes számot.
A nap videója
Egész nap kalóriát viszel be, nem csak alvás előtt. Bármelyik étkezés a nap folyamán, akár ébredés után, akár közvetlenül lefekvés előtt fogyasztja, okozhatja, hogy túllépi a napi kalóriacélját. A teljes beviteled számít, nem csak az, amit alvás előtt fogyasztasz.
Az alvás és a súlygyarapodás közötti összefüggések
Az alvási szokásai azonban befolyásolhatják a súlygyarapodást. A Sleep című folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmány szerint a túl kevés alvás – éjszakánként öt óra alatt – vagy a túl sok alvás – éjszakánként több mint nyolc óra – következetesen összefüggésbe hozható a 40 évnél fiatalabbak súlygyarapodásával egy ötéves időszak alatt. Ha evés után azonnal elalszik, mert az alváshiány miatt nagyon fáradt, akkor lehet, hogy a rossz alvási szokásai vezetnek a súlygyarapodáshoz, nem pedig az evés, majd az alvás mintája.
A túl kevés alvás valóban hatással lehet a hormonjaidra, különösen azokra, amelyek közvetlenül befolyásolják az étvágyat. Ha nem alszol eleget, a szervezeted növeli a ghrelin termelését, ami éhségérzetet okoz, és csökkenti a leptin termelését, ami segít a teltségérzet szabályozásában. Ha krónikusan fáradt vagy, előfordulhat, hogy összességében többet eszel — nem csak elalvás előtt.
Későig fennmarad és későn eszik
A megszokott későig való fennmaradás, evés, majd késő reggelig tartó lefekvés nagyobb súlygyarapodás kockázatának teheti ki Önt, mutatta ki a Northwestern Egyetem 2011-es tanulmánya. Nem az evés, majd az alvás mintája vezet súlygyarapodáshoz, hanem az a megnövekedett kalória- és ételválasztás, amelyet az ezt a mintát fenntartó egyének megtartanak. A későn fekvő és későn alvó résztvevők átlagosan napi 248 kalóriával többet, kétszer annyi gyorséttermi ételt, több üdítőt és kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, mint a korábban lefekvők.
Úgy tűnik, ezek az emberek azért nehezebbek, mert megszakítják természetes cirkadián ritmusukat az evéssel, miközben a szervezetük aludni akar. Az is elképzelhető, hogy a hajnali órákban legkönnyebben elérhető típusú élelmiszerek kevésbé egészségesek, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
Kezelje a testsúlyát
Az alvás előtti evés nem okoz súlygyarapodást, hacsak nem párosul rossz étkezési szokásokkal. Egy saláta elfogyasztása a szunyókálás előtt egészen más eredményt hoz, mint egy zacskó chips és egy korsó jégkrém elfogyasztása lefekvés előtt. Ne stresszeljen, ha sokáig dolgozik, majd egyen egy adagolt, sovány fehérjével, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonával teli ételt, és pár perccel később máris ágyba bukik. De ha a késői munka miatt megállsz a helyi hamburgerezőnél, mert túl fáradt vagy a főzéshez, és utána azonnal elalszol, annak súlybeli következményei lehetnek.
Tervezz előre, ha hét közben nincs elég időd főzni. Grillezz több csirkemellet, vágj fel zöldségeket, és főzz egy nagy fazék barna rizst, hogy a hét folyamán feloszthasd az ételeket. Így a vacsora készen áll, mire hazaérsz, és csak újra kell melegítened. Figyelje meg azt is, hogy van-e olyan szokása, hogy lefekvés előtt tévénézés közben feldolgozott élelmiszereket, például édességet és chipset nassol. A túl sok ilyen rágcsálnivaló súlygyarapodást okoz, függetlenül attól, hogy milyen időpontban eszel belőlük.