Mérlegre lépveKéphitel: Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Még akkor is, ha a hivatalos izomépítő edzés nem jöhet szóba, a minőségi táplálkozási döntések meghozatala a súlygyarapodás érdekében javítja a megjelenését és a funkcióit. Az alulsúlyosság nagyobb fertőzés-, csontritkulás-, gyengeség- és rossz önértékelés-kockázatnak teszi ki Önt, ezért orvosa javasolhatja, hogy hízzon egészségének javítása érdekében. Ha azonban kicsi az étvágya vagy nagy az anyagcseréje, vagy ha betegségből lábadozik, a hízás ugyanolyan nehéz lehet, mint a fogyás. Az egészséges élelmiszerekből származó több kalória hozzáadásával javíthatja tápanyagfelvételét, erősítheti immunrendszerét és növelheti energiáját.
Hozzon létre kalóriatöbbletet
A súlygyarapodáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, méghozzá rendszeresen. A napi kalóriafelhasználásod megbecsléséhez használj egy online kalkulátort, amely figyelembe veszi az életkorodat, a méretedet, a nemedet és az aktivitási szintedet. Ezután ehhez a számhoz adjon hozzá 500 kalóriát, hogy elősegítse a heti körülbelül 1 kilogrammos folyamatos súlygyarapodást.
Ennek a kalóriatöbbletnek a végső nagysága az Ön súlycéljától és komfortérzetétől függ. Meg kell állapodnia egy olyan kalóriatöbbletben, amelyet kezelhetőnek érez, hogy sikeresen hízhasson. Ha egészséges vagy, magas az anyagcseréd és jó az étvágyad, akkor akár 1000 plusz kalóriát is hozzáadhatsz a napi összmennyiségedhez, ami várhatóan heti 2 kiló súlygyarapodással jár. Ha azonban kicsi az étvágya, és a súlygyarapodás kilátása nyomasztja, akkor napi 250 kalória szerény növelésével heti 1/2 kiló hízást érhet el. Alternatív megoldásként konzultáljon dietetikussal, hogy felmérje kalóriaszükségletét, és döntsön a súlygyarapodási célról.
Gyakorlás helyett tegyen hozzá funkcionális mozgást
Hízáskor a sovány izomtömeg hozzáadása optimális, de néha lehetetlen edzeni az energiaszinted, egy fizikai fogyatékosságod vagy az edzőteremben végzett munka miatt. A strukturált testmozgás, például a súlyzós edzés elvégzése valóban segít az izomtömeg-gyarapodásban, de nem ez az egyetlen választása az egészséges mozgásra.
A könnyű mozgás azért értékes, mert serkenti az étvágyat. A könnyű tevékenység lehet olyan egyszerű, mint egy laza séta a barátokkal vagy a családdal. Eleinte lehet, hogy nincs kedve messzire menni, ezért naponta többször csak rövid távot tegyen meg. Az úszás vagy a medencés séta, a könnyű kerékpározás vagy a tánc olyan szabadidős tevékenységek, amelyek az egészséges mozgásra ösztönzik a keringést, a szív egészségét és az étvágyat. Kezdje mindössze 10 perces céllal, és ha erősebbnek érzi magát, növelje az időt.
Az olyan funkcionális tevékenységek, mint a gyomlálás, a bevásárlók cipelése és a fűnyírás fizikai aktivitásnak számítanak, és támogatják a súlygyarapodást, különösen akkor, ha a hagyományos testmozgás nem jöhet szóba.
Válasszon tápanyagban gazdag, kalóriadús ételeket
Amikor a színészek és színésznők olyan szerepeket vállalnak, amelyek miatt fel kell szedniük a kilókat, azzal büszkélkednek, hogy tejes turmixot, tésztát és fánkot zabálnak. Bár ezek az ételek valóban plusz kalóriát biztosítanak, az egészséges testhez szükséges vitaminok, ásványi anyagok, egészséges zsírok és fehérjék tekintetében nem sokat nyújtanak.
Ha egészséged és önbecsülésed javítása érdekében mégis hízni szeretnél, válassz olyan kalóriadús ételeket, amelyek minőségi tápanyagokat is kínálnak, hogy támogassák az erősebb csontokat, a dús, selymesebb hajat és a ragyogóbb arcszínt. A sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek nagyobb adagjai növelik az étkezések kalóriatartalmát. Az aszalt gyümölcsök, a müzli, a diófélék, a teljes kiőrlésű joghurt és a kalóriadús gyümölcsök, például a banán és a mangó tápláló választás uzsonnaidőben.
Egészítse ki étkezéseit magas kalóriatartalmú extrákkal. Tálalás előtt keverje meg a teljes kiőrlésű tésztát vagy a sült zöldségeket olívaolajjal; kenjen mogyoróvajat a teljes kiőrlésű pirítósra vagy gyümölcsre; szórjon sajtot a rántottára; főzze a meleg gabonapelyhet teljes tejjel; a salátákat egészítse ki napraforgómaggal; és adjon száraz tejet a levesekhez és főzelékekhez. Ezek a kis extrák is összeadódnak. Ha például 1/4 csésze mazsolát ad a reggeli zabpehelyhez, egy negyed avokádót a pulykás szendvicshez ebédre, és egy uncia reszelt cheddar-t a vacsorai sült burgonyához, máris 300 kalóriával növelte a napi bevitelét.
Egyen gyakrabban, hogy hízzon
Lehet, hogy a legjobb szándékod a rendszeres étkezés, de a zavaró tényezők és a zsúfolt időbeosztás közbeszólhat. Pedig ha fel akarsz szedni kilókat, kritikus fontosságú számodra, hogy gyakran egyél. Állítson be egy időzítőt, amely két-négy óránként emlékezteti, hogy egyen. Vezessen étkezési naplót is — ebből kiderülhet, hogy nem eszik olyan gyakran, mint gondolja, vagy hogy alábecsüli a napi bevitelét.
A mini-étkezések gyakoribb fogyasztása segíthet legyőzni a kis étvágyat. A néhány óránként elfogyasztott kis adag energiasűrű nassolnivaló — például egy marék dió vagy néhány datolya — ugyanolyan hatékonyan növelheti a kalóriabevitelt, mintha három nagy étkezést fogyasztana. Még akkor is, ha a kalóriabevitelét a nap folyamán apró nassolnivalókból állítja össze, törekedjen arra, hogy a táplálkozási egyensúlyt biztosító ételek változatosságára törekedjen. A legelésző étkezési szokásokba a diófélék, a joghurt, a banán, az avokádó, a humusz sült pita chipsszel, a sajt és a keményre főtt tojás is belefér.
Csomagoljon be olyan rágcsálnivalókat, mint például egy zacskónyi trail mixet vagy mogyoróvajat teljes kiőrlésű kekszre, amelyeket elrejthet a hátizsákjában vagy a táskájában. Alternatívaként ütemezzen be egy napi magas kalóriatartalmú snacket, amelyet minden nap ugyanabban az időpontban fogyaszt el – például ebéd és vacsora között vagy lefekvés előtt. Ilyen például egy gyümölcsből, teljes tejből és joghurtból készült turmix, vagy egy tál müzli szeletelt banánnal és tejjel.