Az osztriga az egyik legjobb cinkforrás.Kép hitel:Rosanna U/Image Source/Getty Images
A cinkre a fehérjék és a DNS képzéséhez, valamint a megfelelő immunrendszer működéséhez van szükséged. Az extra cink bevitele az étrendbe nem valószínű, hogy súlygyarapodást okoz, ha már így is megkapja az ajánlott mennyiséget, bár egyes tanulmányok kimutatták, hogy a cinkhiányos embereknél jótékony hatással van a súlygyarapodásra. A túl sok cink bevitele azonban káros hatásokkal járhat, ezért beszéljen orvosával, mielőtt kiegészítő cinket szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos lenne az Ön számára.
Cink és testsúly
Az a néhány tanulmány, amely a cink súlygyarapodás javulásának lehetőségét mutatja, egészségügyi problémákkal küzdő és alultáplált emberekre vonatkozik – nem egészséges egyénekre. A fogyás és az étvágytalanság összefügg a cinkhiánnyal, így érthető, hogy a cinkszint javítása segít ezeknek az egyéneknek a súlygyarapodásban. A European Journal of Clinical Nutrition című szakfolyóiratban 2013-ban megjelent tanulmányban leukémiában szenvedő gyermekek cinkpótlással súlygyarapodtak. A cinkpótlás az Acta Psychiatrica Scandinavica című szaklapban megjelent klasszikus tanulmány szerint az anorexiában szenvedők súlygyarapodását is elősegítheti, és a The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent klasszikus tanulmány is megjegyezte, hogy a cinkpótlás segített a súlygyarapodásban alultáplált gyermekeknél. Ez azonban nem jelenti azt, hogy pusztán a cinkkiegészítő szedése segít a kilók felszedésében.
Cinkszükséglet
A felnőtt férfiaknak naponta legalább 11 milligramm cinkre, a felnőtt nőknek pedig legalább 8 milligrammra van szükségük. Egy 3 unciás adag marhahúsos sültkaraj vagy alaszkai királyrák körülbelül 7 milligramm cinket biztosít, egy ugyanekkora hamburgerpogácsa pedig körülbelül 5 milligrammot. A legnagyobb mennyiségű cinkhez azonban akkor jutsz hozzá, ha osztrigát eszel, mivel egy 3 unciás adag körülbelül 74 milligrammot tartalmaz. Egyéb élelmiszerek, amelyek jó cinkforrások: a kesudió, a joghurt, a sötét húsú csirke, a sült bab, a homár, a dúsított reggelizőpehely és a sertésborda. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék, a hüvelyesek, a tejtermékek és más húsfélék, valamint a tenger gyümölcsei szintén tartalmaznak cinket.
Mivel az étrendből könnyen hozzáférhető, a cinkhiány nem gyakori az Egyesült Államokban, bár a vegetáriánusok, a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők, az alkoholisták, a terhes nők és a sarlósejtes betegségben szenvedők esetében megnőhet a hiány kialakulásának kockázata.
A túlzott cinkbevitel kockázatai
Felnőtteknek nem szabad napi 40 milligrammnál több cinket fogyasztaniuk, hacsak nem orvosi felügyelet mellett, mivel ez káros egészségügyi hatásokhoz vezethet. A nagy mennyiségű cink a réz felszívódásának károsodása miatt vérszegénységet, gyomorfájást, lázat, köhögést, fáradtságot, a prosztatarák fokozott kockázatát, étvágytalanságot, hányást, fejfájást, hasmenést és az immunrendszer károsodását okozhatja. A kockázatok nagyobbak a túlzott mennyiségű cink hosszú távú fogyasztása esetén. A cink kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel is, beleértve az antibiotikumokat, a vízhajtókat és a reumás ízületi gyulladás elleni penicillamint.
Egy jobb módja a súlygyarapodásnak
Kerülje a táplálékkiegészítőket, és helyette változtasson az étrendjén, ha hízni szeretne, javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Tápláló, de magas kalóriatartalmú ételekkel növelje a kalóriákat, ahelyett, hogy több egészségtelen ételt és édességet fogyasztana. Ezek a tápláló, magas kalóriatartalmú élelmiszerek közé tartoznak a diófélék, az avokádó, a sajt, az aszalt gyümölcsök, az olívaolaj és a száraz tejpor. Használjon víz helyett tejet a levesek és a meleg gabonapelyhek elkészítéséhez. A turmixok jó nassolnivalók lehetnek, ha fogyni próbál, mivel számos tápláló, de kalóriadús összetevőt tartalmazhatnak, például görög joghurtot, dióvajat, len- vagy chia magot, száraz tejport, kakaóport, avokádót és banánt. Vegyen be sok fehérjét az étrendjébe, és vegyen részt ellenállóképességi edzéseken, hogy a zsír helyett izmot szedjen fel. A kisebb, gyakoribb étkezések fogyasztása is segíthet abban, hogy naponta több kalóriát fogyasszon.