IT Band Pain? Ne görgesd. Csináld ezt helyette

Hagyd abba, hogy a hab görgesse az IT-szalagot, és inkább a körülötte lévő izmokra összpontosítson. A kép jóváírása: microgen/iStock/GettyImages

Ha hallott már az iliotibialis (IT) szalagról, akkor valószínűleg az iliotibiális szalag szindrómáról (ITBS) van szó, amely általában térdfájdalmat okoz futóknak és kerékpárosoknak. De ha csak ennyit tudsz az IT-sávról, akkor lemaradsz néhány fontos információról a sérülések megelőzésére és kezelésére.

A nap videója

Ha az informatikai sáv fájdalmának kezeléséről és megelőzéséről van szó, ha az informatikai szalag hosszában gördülő habokra hagyatkozik, ezért érdemes abbahagynia – és mit kell tennie helyette.

Hirdetés

Miért nem lehet szűk IT zenekar?

Klinikailag iliotibiális traktusként is ismert, ez a fontos kötőszöveti sáv a láb fele hosszában fut a csípőtől a térdig. Sűrű kötőszövet rétegekből áll, amelyeket fascia néven ismerünk.

Az IT-zenekar összetételének megértése kiemelten fontos a vele kapcsolatos egyik legnagyobb mítosz megdöntéséhez: nem lehet szoros IT-sáv – mondja James Gallegro, PT, CSCS, a Kórház Sportrehabilitációs és Teljesítményközpontjának klinikai specialistája. Speciális sebészet.

Hirdetés

Mivel az informatikai szalag olyan kemény és vastag, nem deformálható könnyen, mondja Nick DiSarro, PT, DPT, a ResilientRx fizikai terapeutája Austinban, Texasban. Valójában DiSarro egy 2008. augusztusi tanulmányra mutat rá a ​Journal of Osteopathic Medicineben, amely szerint nagyjából 2000 font kézi nyomásra van szükség az IT-sáv deformálásához. Más szóval, az informatikai szalagot nem lehet megfeszíteni (vagy szorosan).

Ez nem azt jelenti, hogy ha fájdalmat vagy feszülést tapasztal az informatikai sáv mentén, az nem érintett; feszüléshez vezethet a környező izmokban vagy szövetekben. DiSarro példaként az ITBS-t használja futóknál, arra hivatkozva, hogy valószínűleg koordinációs problémák vezetnek az általuk érezhető feszességhez.

Hirdetés

„Az olyan izmok, mint a tensor fascia latae (TFL) és a gluteus maximus, minden alkalommal lassítják a lábat, amikor futás közben előrelendíti” – mondja. „Ha ezek az izmok nem működnek megfelelően, akkor az IT-szalag túlzottan összenyomja az alatta lévő szövetet. Ez az ismétlődő mozgás idővel fájdalmat okoz.”

Miért kell abbahagynia az IT-sáv görgetését?

Mivel magát az informatikai szalagot nem lehet megnyújtani, valószínűleg ideje változtatni a nyújtáson és a habhengerlési rutinján. Az IT-sáv hosszának fel-le görgetése nem lesz hatással magára az IT-sávra.

Hirdetés

„A Fascia valójában meglehetősen ellenáll a nyúlásnak; a terhelés átvitelére szolgál” – mondja Gallegro. „Az izmokat meg lehet nyújtani, de a fasciát nem annyira.” A ​International Journal of Sports Physical Therapy​ 2021. júniusi tanulmánya pedig ezt támasztja alá, megjegyezve, hogy sem a nyújtás, sem a habos hengerlés nem befolyásolja a merevséget az IT-sáv mentén.

„A habhengerlés átmeneti fájdalomcsillapító hatást válthat ki, mert új ingere a szervezet idegrendszerének” – mondja DiSarro. „Ez rövid távú tónuscsökkenést (vagy izomvédelmet) eredményezhet, és átmeneti rugalmasságnövekedést vagy egyszerűen „lazább érzést” okozhat. Nem javítja a mobilitást, felbontja a hegszövetet/csomókat/tapadásokat, vagy meghosszabbítja/lazítja az IT-szalagot.”

Kapcsolódó olvasmányok

A habhengerlés enyhítheti az izomfájdalmat – hacsak nem követi el ezt a 6 hibát

5 módszer az IT-szalag fájdalmának kezelésére (a helyes út)

Ha a habhengerlés és az informatikai szalag nyújtása nem csökkenti a fájdalmat, akkor mit kell tenned? Még ne dobja ki a habhengert – továbbra is használhatja –, és győződjön meg róla, hogy ez egy kis része a környező izmok és struktúrák nagyobb megközelítésének.

1. Módosítsa tevékenységét

Mint minden sérülésnél, amint fájdalom vagy kellemetlen érzés jelentkezik, itt az ideje, hogy módosítsa fizikai aktivitását, amíg a fájdalom megszűnik, vagy meg nem kap egy megfelelő diagnózist vagy kezelési tervet.

DiSarro szerint ez úgy tűnhet, mint a futásteljesítmény csökkentése vagy az edzési rend módosítása, hogy az erő- és hajlékonysági gyakorlatokra összpontosítson (ezekről bővebben lásd alább).

2. Hidratáljon

A ​Journal of Bodywork and Movement Therapies 2012. januári cikke szerint a víz alkotja a fascia térfogatának nagy részét. Ez azt jelenti, hogy a fascia a hidratációra támaszkodik, hogy egészséges maradjon.

„Ha valaki alulhidratált, a fasciális rétegek nem tudnak szabadon csúszni és egymáson mozogni” – mondja Gallegro. „Amikor a fascia állandó feszültség alatt van, a szövet szerkezete megmerevedik, megakadályozva a normális csúszást és csúszást.”

3. Nyújtsa meg a környező izmokat

Míg az IT szalagot nem tudod megfeszíteni, a körülötte lévő izmokat meg tudod feszíteni. Gallegro kifejezetten azt javasolja, hogy összpontosítson a TFL és a gluteus maximus nyújtására. Az opciók közé tartozik az ülő gerinccsavar, a vas keresztirányú nyújtás és az álló fenék nyújtása.

​1. lépés: ülő gerinccsavar​

1. Üljön kinyújtott lábbal maga előtt.
2. Hajlítsa fel a jobb térdét a mennyezet felé, és tegye át a jobb lábát úgy, hogy az a bal térdén kívül legyen.
3. Tegye keresztbe a bal karját, és használja azt emelőként, hogy jobbra csavarja. A bal alkarodnak a jobb combodhoz kell nyomódnia.
4. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt kicsavarná és megismételné a másik oldalon.

​2. lépés: Vas keresztirányú nyújtás​

1. Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a lábaidat a mennyezetig 90 fokban hajlított térddel.
2. Nyújtsd szélesre a karjaidat az oldalán, biztosítva, hogy a lapockáid, a gerinced és a tenyered érintkezzen a padlóval.
3. Lassan forgassa térdét egyik oldalról a másikra, miközben a lapockáit a padlóhoz rögzítve próbálja kihívni a testtartás izmait.

​3. lépés: Álló farizom nyújtás​

1. Álljon magasan, és tegye keresztbe a bal lábát a jobb térdén.
2. Helyezze hátra a csípőjét, és bal könyökével nyomja le kissé a bal térdét, hogy elmélyítse a nyújtást.
3. Tartsa 15-30 másodpercig, mielőtt ugyanezt megtenné a másik lábán.

Kapcsolódó olvasmányok

7 informatikai szalag, amit minden futónak meg kell tennie

4. Végezzen erőgyakorlatokat

Amint fentebb megjegyeztük, az erősítő és hajlékonysági gyakorlatokra kell összpontosítani, amikor az IT sáv körüli fájdalmat kezelik.

„Az ötlet az, hogy az oldalsó csípőerőt és az alsótest stabilitását biztosító gyakorlatokat olyan mozdulatokkal építsék be, amelyek javítják a propriocepciót (a testhelyzet érzékelésének és tudatának képességét) és a neuromuszkuláris kontrollt (a test tudattalan reakciója a stabilitás fenntartására)” – mondja Aaron. Horschig, PT, DPT, CSCS, a Squat Egyetem tulajdonosa és a ​Rebuilding Milo​ szerzője.

Az asszisztált egylábú guggolásokat, az oldalsó szalagos sétákat és az egylábú román holthúzást ajánlja.

​1. lépés: Asszisztált egylábú guggolás​

1. Álljon egy szék vagy kanapé elé.
2. Emelje fel a jobb lábát egyenesen maga elé.
3. A bal sarkát gyökerezve nyomja hátra a csípőjét, és lassan üljön le a székre, miközben a hátát laposnak tartja.
4. Finoman koppintson a székre a fenekével, majd nyomja meg a bal sarkát, és fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
5. Miután befejezte az időt ezen a lábon, váltson oldalt.

​2. lépés: Oldalsó sávséta​

1. Helyezzen egy mini szalagot a bokája köré, és álljon csípőszélességben egymástól.
2. Enyhén hajlítsa be a térdét, és engedje le magát néhány centiméterrel „sportos tartásba”.
3. Lépjen a jobb oldalára a jobb lábával.
4. Lépje a bal lábát a jobb felé, hogy a lábak csípőszélességben térjenek vissza.
5. Tartsa a térdét behajlítva, tegyen néhány lépést jobbra.
6. Ismételje meg ezt a mozgást balra haladva.

​3. lépés: egylábú román holthúzás​

1. Álljon a jobb lábára, miközben a jobb kezében egy súlyzót tart az oldalán.
2. Tartsa a jobb térdét enyhén behajlítva, és hajtson végre egy merev lábú emelést a csípőnél hajlítva, a szabad lábát maga mögé nyújtva az egyensúly érdekében, vagy a láb tetejét egy padon támasztva.
3. Folytassa a súlyzó leengedését, amíg felsőteste párhuzamos a talajjal, majd térjen vissza függőleges helyzetbe.

5. Roll Muscles Around the IT Band

Itt van szükséged arra a habhengerre! DiSarro azt javasolja, hogy töltsön időt a farizmok, a TFL és a quadok görgetésével rövidebb ideig – „a kevesebb több!” azt mondja – hogy segítsen lazítani a dolgokon.

Ha a habhengerlés mellett dönt, Horschig figyelmeztet, hogy soha ne görgessen át a térd oldalsó részén lévő fájdalmas foltokon. „Az extrém kompresszió ezen a gyulladásos területen (ahol az IT-szalag kapcsolódik) súlyosbíthatja a tüneteket.”

Hirdetés