A kitartási legjobb ételek tartós energiaforrást fognak biztosítani.
Ebben a cikkben
- A legjobb ételek
- Ételek korlátozni
A fizikai kitartás fontos a sportolók számára, de a mindennapi feladatokkal is jár. Ha valaha is házimunkát vagy könnyű fizikai aktivitást érezte, akkor az a jele lehet, hogy a kitartási szintek alacsonyak.
Hirdetés
Videó a nap
„Az állóképesség arra utal, hogy egy adott tevékenységet hosszabb ideig fenntartják” – magyarázza Marie A. Spano, RD, CSC, CSSD sport -táplálkozási szakember. „A kitartás fontos a sportolók számára, mert azok, akik nagyobb kitartással rendelkeznek, hosszabb ideig edzhetnek vagy versenyezhetnek.”
Hirdetés
De még ha nem is sportoló, a kitartás továbbra is fontos. „Ha valaha gyalogos egy új várost, élvez egy szabadidős tenisz mérkőzést vagy savanyúságot játszik, a nagyobb kitartás azt jelenti, hogy hosszabb ideig aktív maradhat” – mondja Spano.
Néhány tényező befolyásolja a kitartást, és az étrend az egyik. Egyes tápanyagok támogatják a kitartást, míg mások akadályozhatják azt.
Hirdetés
A vas különösen fontos tápanyag a kitartás javításakor. A testben a vas az energiacserében, az oxigénszállításban és a sav-bázis-egyensúlyban vesz részt, amelyek különösen fontosak az állóképességű sportolók számára, a alkalmazott élettan, táplálkozás és metabolizmus kutatása szerint.
Hirdetés
Kimutatták, hogy a vas -kiegészítés elősegíti az állóképesség teljesítményének javítását, a 2019. februári klinikai vizsgálat során a Journal of Nutrition -ben. Hasonlóképpen kimutatták, hogy az alacsony vasszint negatívan befolyásolja a sportolók kitartási és teljesítményidejét, a 2011. decemberi tanulmány szerint a Nemzetközi Sport Nutrition and Patching Metabolism -ben.
A szakértők szerint a kitartási legjobb ételek a vas és más tápanyagok forrásai, amelyekre a testnek energiát kell tartania. Nézze meg őket alább.
Az 5 legjobb étel a kitartásra
1. teljes kiőrlésű gabonafélék
A zab a tartóssági sportolók étrendjében, különösen a futókban. Ennek oka az, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab, komplex szénhidrátok forrása, amelyek előnyösek a kitartáshoz, mivel következetes energiaforrást biztosítanak, és hosszú ideig segítenek a telítettnek.
„A szénhidrátok az első számú energiaforrás a kitartáshoz, és ők az egyik legfontosabb ajánlásom” – mondja Spano. „Különösen a komplex szénhidrátokat lassan emésztik és tartós energiát biztosítanak. Az általad fogyasztott szénhidrátok többségének ezekből az ételekből kell származnia. Az acélvágó zab nagyszerű példa.”
Az USDA szerint egy negyed csésze acélvágó zab 10 % -át biztosítja a vas, valamint az 5 gramm fehérje számára.
A teljes kiőrlésű gabona további példái a következők:
- Bársonyvirág
- Árpa
- barna rizs
- Köles
- Pattogatott kukorica
- Quinoa
- Tönköly
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
2. répa
A répa és a céklalé tele van olyan tápanyagokkal, amelyek növelhetik a kitartást, ami magyarázza, hogy egyes sportolók miért egészítik ki a répa vagy a répaport az edzés előtt.
„Kimutatták, hogy a céklalé ivása számos előnnyel jár az atlétikai teljesítmény számára” – mondja Andy Page, az ASCC CSCS Erős és kondicionáló edzője. „Gazdag nitrátokban gazdag, ami növeli a nitrogén-oxidszintet a vérben, és kötődik a vér oxigénhordozó képességének javításához, a tüdő működésének javításához és az izom-összehúzódási erő fokozásához.”
A céklalé étrend -nitrátjairól kimutatták, hogy javítják a testmozgás kitartási teljesítményét, a Nutrition éves áttekintésében szereplő 2018. augusztus áttekintés szerint.
Az USDA szerint a főtt répa a napi vas 7 % -át is kínálja csészénként.
3. Magas fehérjetartalmú ételek
Az edzés előtt az összetett szénhidrátok energiát szolgáltatnak, ami elengedhetetlen a kitartási szinthez – de a fehérje más módon fontos.
„Noha a fehérje gyakran kapcsolódik a rezisztencia edzéshez, a kitartási gyakorlat után elegendő fehérje fogyasztása ugyanolyan fontos” – mondja Lily Chapman, a P3RFORF sport- és testmozgási edzője.
„A hosszan tartó állóképességi ülések nagy változásokat okozhatnak az izomon belül – az üzemanyag -áruházak kimerülnek, a fehérjeszerkezetek megsérülnek és a hulladék felhalmozódnak. Fehérjere van szükség ezen szerkezetek javításához és megújításához.”
Chapman azt javasolja, hogy vegye be kb. 0,3 gramm fehérjét kilogrammonként (2,2 font) testtömeg étkezésenként, hogy támogassa az izomépítést és a gyógyulást.
A fehérje legjobb forrásai közé tartozik:
- Csirkemell
- Fekete bab
- Tonhal
- Tempeh
- Darált pulykahús
- Lazac
- Lencse
- Joghurt
- Tojás
Az USDA szerint hat uncia sovány csirkemell 54,5 gramm fehérjét és napi vasigényének öt százalékát eredményezi. Az USDA szerint egy több vasfehérjeforrás esetén próbálkozzon a szoknya steakkel – 6 uncia 52 % -ot biztosít.
4. hüvelyesek
Mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek is a komplex szénhidrátok forrása. Ők is nagyszerű fehérjeforrás, különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára. A hüvelyes szénhidrátok tartós energiát adnak, míg a fehérje elősegíti az izomtömeg kialakulását és a helyreállítás támogatását.
Számos hüvelyes is különösen magas a vas. A nagy fehér bab például lenyűgöző forrás. Az USDA szerint a napi érték 37 % -át és 17,4 gramm fehérjét kínálják csészénként.
5. Szárított gyümölcs
A Cleveland klinika szerint a szárított gyümölcsök, például a füge, dátum, mazsola és barackok magasak.
A szárított gyümölcsök az étkezési nitrátok újabb forrása (mint például a répa), amelyek elősegítik az állóképesség teljesítményét, a Nutrients 2020. júniusi áttekintése szerint.
Csak győződjön meg róla, hogy a szárított gyümölcsökkel snackes, mivel sokféle cukorral rendelkezik.
3 étel, hogy korlátozza a jobb állóképességet
Ha megpróbálja javítani a kitartást, akkor a legjobb lehet, ha ezeket az ételeket közvetlenül az edzés előtt elkerüljük.
1. alkohol
Az alkohol nem tápanyag-sűrű választás, de mérsékelten kiegyensúlyozott étrendbe illeszkedik. Ennek ellenére ez nem a legjobb választás az edzés vagy a hosszú fizikai aktivitás előtt.
Spano elmagyarázza, miért: „Noha a nagyon kis mennyiségű alkoholnak kevés hatása van, a nagyobb mennyiségnek bizonyult a kitartás teljesítménye, ha csökkenti a teljesítményt. Ez is diuretikum hatása van. meleg. ”
Esemény vagy állóképességi edzés előtt Spano azt javasolja, hogy kortyoljon vízre vagy sportitalokra. Még a koffein is támogathatja az állóképességi szintet.
2. Magas rosttartalmú ételek
A rost alapvető tápanyag, számos egészségügyi előnye, és ez egy olyan tápanyag, amelyben sok amerikai hiányzik. Fontos az étrendben a rost prioritása, talán csak a kitartási képzés előtt.
„Az állóképesség körüli magas rosttartalmú ételeket gondosan figyelembe kell venni”-mondja Chapman. „A magas rosttartalmú ételek, például a zöldségek, nagyon lassan megemésztik, és hosszú ideig ülnek az emésztőrendszerben. A testmozgás előtti étkezés potenciálisan gyomorhullámhoz vezethet, ami akadályozza az Ön teljesítményét.”
3. Magas zsírtartalmú ételek
Az egészséges zsírok, például az avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj, előnyösek az általános egészség szempontjából, és nélkülözhetetlenek a jó táplálkozáshoz. Noha elengedhetetlen, hogy az étrendben legyen, ők nem ideális energiaforrás az állóképességi gyakorlathoz.
„Miközben néhány zsírt edzés közben használnak, ez lassú üzemanyag -forrás” – mondja Spano. „Elsősorban az étkezési zsírokra támaszkodva lelassít téged és csökkenti a teljesítményét.” Különösen el akarja kerülni a sült ételeket edzés előtt.
Hirdetés