Az lefekvés előtti nyújtás előnyei között szerepel a stressz enyhítése és az alvás javítása. Képességi hitel: FG Trade/E+/Gettyimages
Ebben a cikkben
- Előnyök
- Hogyan lehet nyújtani lefekvés előtt
Noha sok ember prioritást élvez a testmozgáshoz a jó egészség érdekében, gyakran figyelmen kívül hagyjuk a rendszeres nyújtási gyakorlatot. De ha utógondolatként kezeli a nyújtást, akkor hiányzik az összes nagy test előnye, amelyet ez hozhat, különösen az egészséges öregedéshez.
Hirdetés
Videó a nap
Igen, a nyújtás – különösen lefekvés előtt – a hosszú élettartam áldása, mivel rengeteg előnyt jelent a stressz enyhítésétől és az alvás javításától a gyulladás és a menopauza tünetek csökkentéséig (még sok más).
Jake Harcoff, a CSCS, az AIM Athletic tanúsított erő- és kondicionáló szakembere és alapítója elmagyarázza az ágy előtti nyújtás előnyeit az idősebb felnőttek (és mindenki más) számára, plusz mely lefekvési szakaszok a legjobbak.
Hirdetés
7 A nyújtás előnye lefekvés előtt az egészséges öregedéshez
1. Ez megkönnyíti a stresszt
„Úgy gondolom, hogy a legtöbb ember fitnesz rutinjában hiányzó kulcsfontosságú összetevő valamiféle stratégia a mindennapi élet felhalmozódott stresszének kezelésére” – mondja Harcoff.
Hirdetés
„Sajnos a mai világ, amelyben élünk, tele van negatív stresszhatásokkal, amelyek krónikusan beleszeretnek bennünket a szimpatikus idegrendszerbe (felelősek a harcért vagy a repülési válaszokért)” – magyarázza.
A probléma az, hogy a tartós stressz (és a megfelelő stresszkezelés hiánya) hozzájárulhat a test gyulladásához, amely nagy hatással lehet az egészséges öregedésre (később később).
Hirdetés
De az alvás előtti nyújtás egyszerű cselekedete elősegítheti a stresszt. Ennek oka az, hogy „a nyújtásnak mély hatása van a test parasimpatikus idegrendszerének stimulálására, amely a test pihenéséért, emésztéséért és gyógyításáért felel” – mondja Harcoff.
És ezért „az lefekvés előtti tudatos nyújtási gyakorlat hatékony eszköz az alapvető minket és gátolja a jobb egészségre szolgáló szimpatikus idegrendszert” – mondja.
2. Csökkenti a gyulladást
„Amikor a gyulladás krónikussá válik, számos negatív eredményhez vezethet, különösen, ha öregedünk” – mondja Harcoff.
Valójában a krónikus gyulladás sok betegségben szerepet játszik, mint például a szívbetegség és a stroke, a rák, a cukorbetegség, az elhízás és egyebek.
Szerencsére: „A rendszeres nyújtás nagyon hatással lehet a test gyulladásos markereinek csökkentésére” – mondja Harcoff. Az alacsony intenzitású szelíd nyújtás „segít a pihenésben és serkentheti a parasimpatikus idegrendszert, amelynek gyulladásos szabályozása van a testre” – magyarázza.
De ne feledje: az intenzitás szintje különbséget jelent. „A magasabb intenzitással történő nyújtás traumatikus lehet a feszített szöveteknél, amelyek ellentétes gyulladásos hatással lennének” – mondja Harcoff.
3. Javíthatja az alvásminőséget
A hangosabb ízületek és a lassú anyagcsere mellett az öregedés az alvás kisebb minőségét is eredményezi. Igen, az életkor kapcsolódik a legnehezebb időhez, és elalszik, a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint.
A dolgok még rosszabbá tétele, hogy a lefekvés előtti felszámolás sok ember számára valódi kihívást jelenthet, különösen, ha a naptól kezdve fel vannak zárva, és a tested szimpatikus állapotban marad (azaz repülés vagy harci mód).
„A számtalan stresszorral, amelyekkel ma foglalkoznunk kell, az egészséges öregedéshez elengedhetetlen, hogy kezeljük a stresszszintünket, hogy a test pihenjen és javítson, különösen, amikor alszunk, amikor ezeknek a folyamatoknak a többsége zajlik” – Harcoff, Harcoff – mondja.
Mint tudjuk, a nyújtás csillag a stresszkezeléshez. És ez azt jelenti, hogy pozitívan befolyásolhatja az alvását.
„Sok alvási szakértő beszél a képernyők kikapcsolásáról, és javasolja, hogy hajtson végre egy figyelmeztetési gyakorlatot, mielőtt lefeküdne” – mondja Harcoff. „Ahol azt gondolom, hogy a ragyogás a relaxáció és az éberség eszköze.”
Ez ismét azért van, mert a könnyű nyújtás aktiválhatja a parasimpatikus idegrendszert, amely megnyugtatja a testét.
4. Ez csökkenti a sérülések kockázatát (beleértve az esést)
A nyújtás elősegítheti az arany éveink sérüléseit is.
Így van, miért: a nyújtás növeli az izmok erőhosszú kapcsolatát-mondja Harcoff. Ez azt jelenti, hogy az izmok egyaránt képesek képesek és kezelni a nagyobb erőt különböző hosszúságon – magyarázza. Ennek eredményeként ez segíthet csökkenteni az izom- és az inak okozta sérüléseket.
Sőt, „a hosszabb izomhosszok lehetővé teszik a test számára, hogy hatékonyabban fenntartsa az egyensúlyt és elkerülje az eséseket, ami különösen fontosabb az öregedéskor” – mondja Harcoff.
Az életkorral növekszik a zuhanás kockázata. Valójában a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint minden évente egy idősebb amerikaiak esnek le, és ezeknek az eséseknek egyötöde súlyos sérülést okoz, például törött csontok vagy fej trauma.
5. Növeli a véráramot
„Mivel a nyújtás stimulálhatja a parasimpatikus idegrendszert, ami az erek izomba történő tágulását eredményezi, a nyújtás elméletileg növeli az izmok véráramlását is” – mondja Harcoff.
Ez különösen fontos, mert néhány idősebb felnőtt foglalkozik a véráramlással kapcsolatos egészségügyi problémákkal. Például: „Az öregedéssel a vérnyomás sok ember számára aggodalomra ad okot, ezért a parasimpatikus idegrendszer stimulálása érdekében rendszeresen nyújthat néhány stratégiát néhány számára” – mondja Harcoff.
6. Csökkenti a lábgörcsök gyakoriságát és súlyosságát
Az öregedéssel nagyobb valószínűséggel tapasztalja meg az éjszakai lábgörcsöket, azaz fájdalmas, akaratlan izom -összehúzódásokat, amelyek általában a borjúban, a lábában vagy a combjában fordulnak elő. Példa erre: A Cleveland klinika szerint legalább egy éjszakai lábgörcs legalább egy éjszakai lábgörcsöt szenved.
Noha ezek a hirtelen izomfájdalmak bármilyen életkorban megtörténhetnek az emberekkel, a lábgörcsök gyakoribbak az idősebb embereknél, mivel az inak (a kötőszövetek, amelyek izmokat rögzítenek a csontokhoz), a Cleveland klinika szerint az öregedéskor lerövidülnek.
Ezenkívül a lábgörcsök gyakorisága és súlyossága a gyenge hidratációs szintekre és a táplálkozási hiányosságokra is vonatkozik – mondja Harcoff. És mivel az idősebb emberek nagyobb valószínűséggel kiszáradnak és hiányoznak bizonyos alapvető tápanyagokban, ez nagyobb kockázatot jelent.
A jó hír az, hogy az éjszakai nyújtás egyik előnye, hogy enyhítheti a lábgörcsöket. Egy kis tanulmány, amelyet a Journal of Physioterapy 2012. márciusi számában tettek közzé
7. Segít a menopauza tüneteiben
A forró villanásoktól az alvási problémákig és a hangulati ingadozásokig a menopauza próbálkozó idő lehet az ember életében.
Noha nem tudja megállítani a menopauza során bekövetkező fiziológiai változásokat, bizonyos dolgokat megtehet a kellemetlenség csökkentése érdekében. És ezek közül az egyik lefekvés előtt nyújt.
A menopauza-ban közzétett 2016. augusztusban közzétett kis tanulmányban a kutatók 40 középkorú japán nőt toboroztak egy háromhetes nyújtó program követésére. Az eredmények azt mutatták, hogy mindössze 10 perc nyújtás az lefekvés előtt, és csökkenti a menopauzális és depressziós tüneteiket.
De ismét az intenzitás szintje számít: „A fény vagy a mérsékelt nyújtás valószínűleg javítja a menopauza tüneteit, de ha a nyújtás túlságosan erőteljes jellegűvé válik, akkor inkább káros hatással lehet” – mondja Harcoff.
Hogyan lehet nyújtani lefekvés előtt
A kikapcsolódás, a stresszoldás és a gyógyulás nyújtása érdekében Harcoff azt javasolja, hogy válasszon öt -10 szakaszot, és tartsa őket körülbelül 30–60 másodpercig.
Szóval, milyen szakaszokat kell választania a legjobb előnyökkel?
„Ha úgy döntök, hogy lefekvés előtt nyújtok, akkor valószínűleg meghosszabbítom azt, ami a legszorosabbnak érzi magát, azaz általában bármilyen izomcsoportot, amelyet aznap vagy az előző napon képzettem” – mondja Harcoff.
Ez azt jelenti, hogy ha keményen ment a lábnapon, mutassa meg az alsó testét, és koncentráljon a fő izmok, például a quadok, a hátrányok, a csípő és a selejtek nyújtására.
Ezenkívül: „A psoák izmainak nyújtása [a hátadban található hosszú izom, amely a hátsó részben található, és a medencén keresztül a combcsontig terjed] hatékonyan vezethet a testben az ágy előtti nagyobb relaxációhoz” – mondja Harcoff.
Ennek oka az, hogy a vagus ideg (a parasimpatikus rendszer idegei) a membrán és a medialis íves ligamentum révén kapcsolódik a psoákhoz – mondja Harcoff. És a vagus ideg, ha stimulálják, mély hatással lehet a relaxációra, és parasimpatikus állapotba hozhat bennünket – magyarázza.
Néhány jó PSOA -szakasz között szerepel a futó lendülete, a glute híd és a módosított kiterjesztett oldalszög póz. És ne feledje, függetlenül attól, hogy melyik nyújtást választja, mindegyiknek szelídnek és könnyűnek kell lennie az izmain.
„A nyújtási intenzitás szintjének a maximális szakaszának körülbelül 60 % -ának kell lennie” – mondja Harcoff. „Más szavakkal, addig húzza, amíg meg nem találja a kellemetlenség első pontját, majd eléggé visszaadjon, amíg ez a kellemetlenség már nem érezhető” – magyarázza.
A legjobb lefekvés a pihenéshez
- Éjszakai nyújtó gyakorlatok
- 10 jóga pózol a jobb éjszakai alváshoz
- Ez a 10 perces mély nyújtás ellazítja a test minden izmait
- Jól akarsz öregedni? Csináld ezt a csípőt és az alsó hátsó szakaszot minden nap
Hirdetés