Rendben van, ha egy nap láb edzést végez, majd a következő futtatásra megy? Ez néhány tényezőtől függ. Képesség: MOREFIT.EU Creative 
Mennyire rossz? A rekordot egyenesen állítja az összes szokásos szokás és viselkedés, amely egészségtelen lehet.
Ebben a cikkben
- Amikor nem kellene
- Amikor rendben van
- A pihenőnapok fontossága
- Hogyan lehet felosztani az edzéseket
- Alsó sor
A tornaterem Jibber-Jabber azt hinné, hogy ugyanazok az izomcsoportok működése olyan rossz, mint az ujja Hulknak. Két láb nap egymás után? Bűncselekmény a nyereség ellen! Mivel a súlyterem bölcsessége megvan, izmainak legalább 48 órás pihenésre van szükségük a megsemmisítés között – nincs kivétel … valaha.
Hirdetés
Videó a nap
És nagyrészt ez valóban megalapozott tanács az erős sportolók számára. Végül is az izomcsoportok do időre van szükségük, hogy javítsák meg magukat az edzés jutalmainak megszerzése érdekében. Ez a hagyományos bölcsesség valójában nem evangélium a vegyes modalitás edzők, kardio szerelmesek vagy újszülött emelők számára.
Hirdetés
A hitelesített erő- és kondicionáló edzők szerint a nem erőteljes sportolók számára rendben van, ha ugyanazokat az izomcsoportokat két nappal egymás után dolgozják-és sok esetben elkerülhetetlen. Az alábbiakban két fitnesz -szakértő bomlik le, ahonnan ez az eredeti gondolatiskola származik. Ezután magyarázza el, miért jobb tanács néhány edző számára, mint mások.
Hirdetés
Miért lehetnek rosszak lehetnek a hátrányos, azonos izom edzések?
Az a gondolat, hogy ugyanazon izomcsoport munkája két nap egymás után rossz lehet, az izomhipertrófiával kapcsolatos szilárd testmozgáson alapul.
„Nem épít izmokat az edzőteremben” – mondja Jake Harcoff, a CSCS erő- és kondicionáló edzője. „Éppen ellenkezőleg, az erő-edzési ülések során lényegében lebontja az izmait.” Nem újjáépítik erősebben, amíg el nem hagyják az edzőtermet, és megfelelően felépülnek a tápanyag-sűrű kalóriákkal és az alvással.
Hirdetés
„Minél nehezebben edzed az izmait, annál nagyobb károkat okoz az izomrostok, és annál hosszabb ideig kell adnia nekik az újjáépítést és a helyreállítást” – mondja Harcoff. Az, hogy ezek a szálak milyen gyorsan képesek helyrehozni, számos tényezőtől függ, mint például az étrend, a hidratációs szint, az életkor, az egészségi állapot, a stressz szint, az alvás és egyebek.
A Journal of Applied Physiology 2017. márciusi tanulmánya szerint azonban az izmok a legkominálódott (gyulladt) 24–48 órával az erő-edző ülés után. Ezt követően a tudomány azt mutatja, hogy a gyulladás elkezdi csökkenni, amikor a szálak javítják magukat. Ha nem engedi, hogy ez az idő telik el az ülések között, az izmait állandó károsodásba helyezi.
„Ha az izmai nem kapnak elegendő időt a helyreállításra, az izmok nem képesek megjavítani” – mondja Harcoff. Ez azt jelenti, hogy nem egyre nagyobb vagy erősebb. És az edzések közötti nem megfelelő pihenés mellékhatásai valószínűleg befolyásolják a tapasztalt emelőket.
„A tapasztalt emelőknek egyre több edzési volumenre van szükségük a fejlesztések elvégzéséhez, ezért egy tapasztalt emelőnek legalább 3-4 napra van szüksége, hogy teljes mértékben felépüljenek a következő felvonó előtt” – mondja.
Az új emelők éppen ellenkezőleg, valószínűleg megszabadulhatnak attól, hogy ugyanazokat a felvonókat végezzék egymás után. „Az újabb emelőnek valószínűleg kevesebb intenzitásra és hangerőre van szüksége a változások elvégzéséhez, így valószínűleg gyakrabban képes lesz ugyanazokat az izmokat képezni” – mondja Harcoff.
„Egy új emelő valóban előnyös lehet a következő napok edzéséből, mivel ez lehetővé teheti számukra a gyakorlat és a hatékony motoros minták gyakorlását és a groove -t” – mondja.
Amikor rendben van az edzések megismétlése
Ha lelkes futó, boot-camp szerető vagy beltéri kerékpáros bhakta vagy, akkor kíváncsi lehet, hogy ez a szabály vonatkozik-e rád. És a válasz nem, nem.
„A szabály az erősség edzésére vonatkozik, nem pedig a kardio-központú edzésekre, mint például a futás, a kerékpározás és a legtöbb nagy intenzitású csoportos fitnesz-osztály”-mondja Grayson Wickham, a Certified Strength és kondicionáló edző, a CSCS, a Mobilitási Platform Mozgalom alapítója. Ezek az edzések kevésbé adóztatják az izomrostokat, összehasonlítva a guggoló állványhoz fűződő találkozáshoz.
„A futás és a kerékpározás kevésbé feszültség az alsó testen, mint a nehéz guggolás” – mondja. Hasonlóképpen, míg a boot-camp osztályok gyakran beépítik a súlyzókat és a kettlebelleket, a terhelés és az általános mennyiség gyakran szignifikánsan kevesebb a súlyemelő munkamenethez képest-mondja. Mint ilyen, az izomrostok teljes károsodása kevesebb időt vesz igénybe a javításhoz.
„Még mindig időt kell fordítania arra, hogy helyreállítsa az edzésprogramokat, amelyek nem az erőalapúak”-mondja Wickham. De mindaddig, amíg hetente 2 vagy 3 napos pihenést ad magának, még mindig megüti a kardio-központú üléseket.
Függetlenül attól, a rendszeres pihenőnapok kötelezőek
„Ha két nap egymás után ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozik, és nem gyógyul meg jól, ez problémát jelent” – mondja Wickham. „De ha egy -két napot vesz igénybe ugyanazok az izomcsoportok munkája és a felépülés között, akkor ez szintén kérdés.”
Rövid távon a nem megfelelő gyógyulás olyan tünetekhez vezethet, mint például a meghosszabbított (legalább 3 nap) fájdalom, a romlott alvásminőség és a képtelenség a következő edzésre elegendő energiával megjelenni – mondja. Általában ezeket a tüneteket néhány napos K + F -rel orvosolhatják.
A krónikus nem megfelelő gyógyulás azonban általános fáradtsághoz, tartós ingerlékenységhez, libidó elvesztéséhez, agyi ködhöz, bántalmazáshoz és folyamatos betegséghez vezethet – mondja Wickham. A túllépéses szindróma néven ismert állapot minden jele, ezek a tünetek azt sugallják, hogy az edzésprogramjának nagyjavításra van szüksége.
„Ha ezeket a tartós tüneteket tapasztalja, akkor az edzésprogramjának valószínűleg nincs elég beépített idő a pihenéshez, a javításhoz és a helyreállításhoz” – mondja. A napi másik 23 órát is be kell állítania a tápanyag-sűrű élelmiszerek, a stresszcsökkentés és a minőségi ZZZ-k rangsorolására.
Hogyan lehet felosztani az edzéseket, ha tapasztalt emelő vagy
Ha egy fejlettebb emelő vagy, aki el akarja kerülni az ugyanazt az izomcsoport edzésének potenciális buktatóit, két nap egymás után, akkor valószínűleg kérdései vannak a hogyan -ről.
„A legegyszerűbb módja annak, hogy tudjuk, hogy nem ugyanazokat az izmokat edzed a hátrányos napokon, az, hogy a mozgásokat a konkrét izmok helyett a mozgások edzése”-mondja Harcoff. „Erre egy példa az, ha egy napot töltenek a gyakorlatok tolására, amelyet egy nap egy nap követ, amelyet egy nap a lábak követnek” – mondja.
Ha hetente négy vagy több napon dolgozik, akkor valójában azt javasolja, hogy osztja a lábnapot a hátsó (a test hátuljának) mozgásaira és az elülső (a test elülső) mozgására. „Egy nap dolgozhat a lábak hátsó izmainak (csapdák és hátrányok), a lábak (quadok és borjak) elülső izmait egy nap.”
Végül azonban azért, mert a legjobb edzési programok szem előtt tartják a konkrét céljait és a testmozgás történetét, Harcoff azt javasolja, hogy edzőt bérelj fel, ha meg tudja fordítani.
Szóval, mennyire rossz az, ha két nap egymást követő két napon ugyanazt az izomot működteti?
Általánosságban elmondható, hogy jó, ha ugyanazokat az izmokat dolgozom ki hátra-mindaddig, amíg nem megy mindkét napon.
„Mindez a mozgások mennyiségére, valamint az egymást követő napokon a mozgásokra mutató intenzitásra vonatkozik” – mondja Wickham.
Noha jó lenne egy napon alkalmi kocogni, és a másikban egy áramköri edzést végeznének, és a másikban a léggörbékkel és a lunges-vel is kevésbé lenne, ha a PR-t a 10 ezer napon futtatja, majd megpróbál egy újat találni. -Rep Max Vissza guggoljon a következőre, mondja. „Hasonlóképpen, két nap egymás után nem akarna egy nehéz súlyzót guggolni” – mondja.
Hirdetés