Ez a 20 perces jógaáramlás javítja a vállak, a csípő és a gerinc mobilitását. Képesség: Stígur Már Karlsson/Heimsmyndir/E+/GettyImages
Nem meglepő lesz, ha azt halljuk, hogy a leggyakrabban tanított jógapózok sok rugalmasságot igényelnek – néha még ennél is többet, mint amennyit rájönünk!
Hirdetés
Nehéz nem észrevenni az izmok és szövetek nyilvánvaló nyújtó érzéseit, amikor pózban vagyunk, de kevésbé valószínű, hogy a játék során egy másik kulcsfontosságú elemet fogunk észrevenni: az ízületeink mobilitása.
Videó a nap
A mobilitás az ízületeink mozgásának tartományára utal, amely méri, hogy az ízületeink milyen messzire és milyen irányba mozoghatnak fájdalom vagy korlátozás nélkül. Könnyen figyelmen kívül hagyható, amikor a dolgok rendben mennek, de ha valaha is küzdött, hogy felemelje a karjait a feje nélkül, anélkül, hogy vállfeszültséget érezne, vagy nehezen hajlította meg a bokáját a lefelé mutató kutyában, akkor valószínű, hogy észrevette a mozgástartomány hiányát , vagy mobilitás, az ízületeiben.
Hirdetés
Ajánljuk
Fitnessyoga gyakorlatok a váll és a rotátor mandzsetta lorraine sheareviewedfitness7 a legjobb váll mobilitási gyakorlatokról a kevésbé fájdalmas mozgáshoz Bojana Galicreviewed 
Fitness7 A jóga alapító jóga pózol, amikor túlterhelt Rachel Grice -nek érzi magát
Az egészséges mozgási tartományt jelenti azt, hogy az ízületek erősek és rugalmasak, így biztosíthatják a stabilitást és a rugalmasságot a bizalom és könnyed mozgáshoz – mind a szőnyegen, mind a mindennapi életben.
A mobilitást életmódunk, testtartási szokásaink, sérülések és még egyedi csontvázszerkezetünk befolyásolja. Egy bizonyos ponton mindannyian korlátozott mozgási tartományt fogunk tapasztalni, különösen az öregedéskor. De a jó hír az, hogy a jóga gyakorlat elősegítheti az egészséges mobilitás helyreállítását az aktív és célzott mozgás révén.
Hirdetés
Ajánljuk
Fitnessyoga gyakorlatok a váll és a rotátor mandzsetta lorraine sheareviewedfitness7 a legjobb váll mobilitási gyakorlatokról a kevésbé fájdalmas mozgáshoz Bojana Galicreviewed Fitness7 A jóga alapító jóga pózol, amikor túlterhelt Rachel Grice -nek érzi magát
Hogyan kell csinálni ezt a jógaáramlást
Ez a 20 perces jógaáramlás hat olyan népszerű jógapozíción keresztül vezet át, amelyek alapját képezik a vállak, a csípő és a gerinc mobilitásának javításához. Próbálja ki egy edzés előtt egy egész test bemelegítésére, vagy egy hosszú munkanap előtt és után, hogy ellensúlyozza a bosszantó technológiai nyakot.
Mindig ne felejtsen el hallgatni a testét, és álljon meg, ha fájdalmat vagy rendkívüli kellemetlenséget érez.
Hirdetés
Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről-mindenkinek van valami.
1. Macska-cow póz (Marjaryasana-bitilasana) scapula push-up
A yogago aktivitása javítja a rugalmasságot és megakadályozza a sérüléseket
- Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben. Csomagolja a vállát a csuklójára és a csípőre térdre.
- Anélkül, hogy mozgatja a hátul vagy a medence alsó részét, és egyenesen tartsa a karját, dobja a bordáit és a mellkasát a talaj felé, és a tetejére szorítsa össze a lapátját.
- Rajzolja meg a gerincét a mennyezet felé, miközben húzza le a lapátját és hátulját.
- Ismételje meg a scapularis push-up-ot háromszor,
- Ezután lépjen be a teljes macska-tehén pózba a háta lekerekítésével, a hasagbuttont a gerinc felé húzza, és az állát a mellkas felé húzza.
- A farokcsontjától kezdve engedje el egyszerre a gerinc egy szegmensét, pihenve az ágyéki gerincen, a mellkasi gerincen (középső hátra), és végül a méhnyak gerincén, amikor az állát teljes hajlításra emeli.
- Ezután fordítsa meg a mozgást.
- Ismételje meg a macska-cow pózot 3-5-szer.
Mutassa meg az utasításokat
Kapcsolódó olvasás
Az egyetlen mobilitási gyakorlatot, amelyet minden reggel meg kell tennie, hogy meglazítson egy szoros hátulját
2. Szála a tűt kar -pulzussal
A yogago aktivitása javítja a rugalmasságot és megakadályozza a sérüléseket
- Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben. Csomagolja a vállát a csuklójára és a csípőre térdre.
- A kilégzés közben emelje fel a jobb karját a mennyezet felé, és keresse fel az ujjait.
- Húzza be a jobb kezét hátra 3-5 -szer, majd „száljon” a jobb karját a mellkas alatt, amíg a jobb váll a szőnyegen nem fekszik, miközben a tenyere felfelé néz.
- Győződjön meg arról, hogy a feje balra fordul, hogy az arc jobb oldala a szőnyegen nyugszik.
- Tartsa felfelé a csípőjét, és térdre összpontosítson a szakaszon.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
- Ismételje meg mindkét oldalon háromszor, összesen 6 ismétlésnél.
Mutassa meg az utasításokat
Kapcsolódó olvasás
A tűs póz szál az egyetlen nyújtás, amelynek enyhítenie kell a szorosságot az egész felsőtestben
3. A váltakozó oldalsó lunge póz (Skandasana)
A yogago aktivitása javítja a rugalmasságot és megakadályozza a sérüléseket
- Álljon a lábaddal kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, a lábujjak 45 fokos szögben mutattak rá. (Ha a helyzet kényelmetlenül érzi magát, mozgassa a lábát egy kicsit közelebb).
- Összekapcsolja a kezét a mellkasához (vagy tegye a csípőjére, ha ez kényelmesebb).
- Lélegezzen be, miközben meghajolja a jobb térdét, üljön hátra a jobb csípőjét, és húzza előre a mellkasát. Ne felejtsd el, hogy ne körbejárjon, és nyomást gyakoroljon a hát alsó részére.
- Ha úgy érzi, hogy tudod, engedje le a jobb csípőjét a jobb sarok felé a vezérléssel, és fordítsa fel a bal lábujjait, hogy növelje a belső cemósat.
- A kilégzés közben nyomja meg erőteljesen a jobb lábát, hogy felálljon.
- Lélegezzen be, amikor meghajol a bal térdbe, hogy az oldalakat váltsa.
- Ismételje meg ezt 3-5 -szer mindkét oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
4. guggoló póz (malasana) csavarral
A yogago aktivitása javítja a rugalmasságot és megakadályozza a sérüléseket
- Álljon a lábaddal kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, a lábujjak 45 fokos szögben mutattak rá. (Ha a helyzet kényelmetlenül érzi magát, mozgassa a lábát egy kicsit közelebb).
- Tolja vissza a csípőjét, és alul egy guggolásba, térdre hajlítva.
- Helyezze be a medencét és a guggolását a lehető legkevesebb a földre, miközben a lábad a földbe gyökerezik.
- Helyezze a kezét előtted a padlóra, hogy a karjainak egyenesen támogassa.
- Lélegezzen be, hogy meghosszabbítsa a gerincét és kilégzi a jobb karját felfelé és oldalra.
- Nyomja meg a bal karját a belső bal térdhez, hogy egy kis ellenállást hozzon létre, hogy elmélyítse a csavarást, és stabilizálja magát a pózban.
- Lélegezzen be, miközben leengedi a jobb karját, és kilégzi, hogy balra csavarjon.
- Ismételje meg mindkét oldalát háromszor, összesen 6 ismétlésnél.
Mutassa meg az utasításokat
5. Szarvaspóz (Mrigasana)
A yogago aktivitása javítja a rugalmasságot és megakadályozza a sérüléseket
- Üljön le a padlón, és mély lélegzetet vegyen, és tegyen magas és büszke a törzsre.
- Hozd el a jobb lábát az elõtt, hogy a combja egyenesen a derekából legyen, a combod megfordítva, így a comb külső része a padlón van. A térdét 90 fokkal meg kell hajlítani, és a sőrének, a bokájának és a lábának a padlón is kell lennie. Tartsa a bokáját semleges helyzetben úgy, hogy a lábujjai közvetlenül előrejelzzenek.
- Ha fenntartja a függőleges törzset, és tartsa a jobb lábát ebben a helyzetben, hozza ki a bal lábát úgy, hogy a comb 90 fokos szögre mutatjon a törzstől, és a comb belseje, a sípcsont és a láb a padlón vannak. Ennek a lábnak a térdét szintén 90 fokkal kell meghajolni, és a bokájának semleges helyzetben kell lennie.
- Tartsa a hátát egyenesen, és próbáljon egyenlően ülni mindkét csípőjébe. Helyezze a kezét a csípőjére. Ha nehéz tartani a törzset egyenesen, tegyen egy blokkot a külső kezed alá.
- Ahogyan belélegezve, forgassa a felső testét a jobb láb felé, nyomja le a külső lábba, és csukljon előre a jobb csípőgyűrődéstől, hogy előrehajoljon.
- Lélegezzen ki, hogy lassan visszaküldje a törzset a kiindulási helyzetbe a vezérléssel.
- Ismételje meg ezt 3-5 -szer, majd váltson az oldalakkal és ismételje meg.
Mutassa meg az utasításokat
6. A gyermek póza (Balasana) vállforgással
A yogago aktivitása javítja a rugalmasságot és megakadályozza a sérüléseket
- Gyere le a kezedre és a térdre.
- Szélesse el a térdét szélesre, miközben megérinti a nagy lábujjait.
- Süllyedje le az ülő csontokat a sarkod felé.
- Húzza ki a karját előtted, miközben hagyja, hogy a homloka pihenjen a szőnyegen.
- Emelje fel a jobb karját, miközben a tenyerét lefelé nézi, és enyhén érintse meg a fejét a jobb kezével anélkül, hogy a jobb könyökét leengedné.
- Söpörje ki a jobb kezét újra előtted, és lassan húzza ki az oldalra; Ahogy ezt megteszi, fokozatosan fordítsa fel a tenyerét, és nyúljon vissza hátra, hogy a jobb kezével koppintson hátra.
- Lassan utazzon vissza oda, ahol elindította a kezét és a kar mozgását. Ismételje meg ezt még háromszor.
- Csináljon egy újabb három készletet egy kis kiegészítéssel: amikor a kezed hátulja az alsó hátadhoz, csavarja ki a mellkasát, és mutatja a könyökét egyenesen felfelé, hogy mélyebben működjön a vállízületbe. Kapcsolja be az oldalakat, és ismételje meg mindkét mozgást háromszor.
Mutassa meg az utasításokat
Hirdetés
Hirdetés