A szénhidrát időzítése számít, de ami még fontosabb, az a fajta szénhidrát, amelyet lefekvés előtt eszel. Képhitel: morefit.eu Creative 
Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.
Valószínűleg hallottad már, hogy a szénhidrát lefekvés előtt nem-nem. De 13 órakor csokis sütiért cseszeget. tényleg minden különbözik attól, hogy 10 órakor meglátogattuk a sütitartót?
Az étkezési tervek, mint az időszakos böjt, növekvő népszerűségével nagy vita folyik a nap bármelyikének legjobb étkezési idejéről – beleértve a szénhidrátokat is.
Így van a te órád is szénhidrát szokás a súlygyarapodás receptje vagy hasznos stratégia a felszámoláshoz? Itt van a gombóc a szénhidrát lefekvés előtti fogyasztásának előnyeivel és hátrányaival.
Szénhidrát emésztés 101
Először tekintsük át, hogy melyek a szénhidrátok és hogyan működnek a szervezetben. A gyümölcsök, a zöldségek, a bab és a teljes kiőrlésű gabonák szénhidrátokat tartalmaznak. A tejtermékben található természetes cukor, a laktóz, szintén szénhidrát, ugyanúgy a keményítők és édesítőszerek, amelyek olyan ételeket alkotnak, mint a kenyér, a süti, a tészta, az édesség és a szóda.
A szervezet lebontja a szénhidrátokat glükózzá, egyszerű cukorrá. Amikor a glükóz felszívódik a gyomor-bél traktusból, felszabadul a véráramba, és az inzulin segít a sejtekbe juttatni, ahol üzemanyagként működhet. Ha túl sok a glükóz, a sejtek glikogénként (az izmokban vagy a májban) vagy zsírként tárolják a cukrot ahelyett, hogy energiára égetnék, a Michigan Medicine szerint.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy minél több szénhidrátot fogyasztunk, annál több energiát tárolunk, és potenciálisan annál nagyobb súlyt kapunk. Mivel a test kevesebb energiát igényel egyik napról a másikra, megfelelőnek tűnik, hogy a késő esti szénhidrátokból fogyasztott cukrok nagyobb valószínűséggel tárolódnak, mint égetik el.
De nem csak az órát kell figyelembe venni.
„Ha a nap bármely szakában túlevik, akkor valószínűleg hízni fog.”
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően
A különböző típusú szénhidrátok különböző módon befolyásolják a testet.
„A gyors szénhidrátok olyan cukros ételeket tartalmaznak, mint a szódát, a cukorkát és a fehér kenyeret, amelyek rosttalanok” – mondja Marissa Meshulam, RD, New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus és az MPM Nutrition magánrendelő alapítója. „Ez azt jelenti, hogy gyorsan megemésztődnek, és hamarosan éheznek bennünket.” Komoly vércukorszint-emelkedést is okozhatnak.
„A lassú szénhidrátok, mint a bab, a quinoa és az édesburgonya rostokkal vannak töltve, és lassú állandó energiaforrást biztosítanak számunkra, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig vagyunk jóllakva, és kihagyjuk az energia-csúcsokat és mélypontokat” – magyarázza Meshulam.
E különbségek megértése fontossá válik a késő esti snack választásakor. (Bővebben erről hamarosan.)
A szénhidrát időzítés számít?
Nem kérdés, hogy az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és típusai hatással vannak-e egészségünkre. A legmegfelelőbb napszak enni kevésbé világos.
„Az egyének eltérően tolerálják a szénhidrátokat” – mondja Marisa Silver, RD, a New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus a Culina Health magánrendelőben. „Vannak, akik jól érzik magukat a nap elején, vannak, akiknek az a legjobb, ha egész nap apró adagokra osztják őket, mások pedig csak éjszaka használják jól a szénhidrátokat.”
Az is lehetséges, hogy a nap optimális ideje enni a szénhidrátokat a végcéltől függ.
Fogyás
Az emberek nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak, amikor magas szénhidráttartalmú reggelit és alacsony szénhidráttartalmú vacsorát ettek, összehasonlítva az alacsony szénhidráttartalmú reggelivel és a magas szénhidráttartalmú vacsorával, a 2017. január Circulation. > Azoknál az embereknél, akik a nap elején előretöltötték szénhidrátbevitelüket, jobb kardiometabolikus eredmények is megfigyelhetők (gondoljuk: alacsonyabb trigliceridszint és magasabb jó HDL-koleszterinszint), mint azoknál, akik több szénhidrátot fogyasztottak éjszaka.
Ez azonban csak egy tanulmány. „Míg az anyagcsere később éjszaka és alvás közben lelassul, további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a késő esti étkezés valóban befolyásolja-e a súlykontrollt” – mondja Silver.
Természetesen, ha valaki élvezi a desszertet minden este, akkor 17 óra után vágja a szénhidrátot. valószínűleg fogyást eredményez. Az édes cuccok eltávolításával az étrendből csökkenti a kalóriákat – függetlenül attól, hogy milyen napszakban van.
Alvásminőség
A finomított szénhidrátok túlzásba vétele a nap bármely szakában veszélyeztetheti az alvást. A hozzáadott cukrok magasabb bevitele általában a nők gyengébb alvásminőségével járt együtt egy 2020 februári kohorsz tanulmány szerint, az Journal of the American Heart Association .
A lefekvés előtti cukorbomba emésztési problémákat okozva megzavarhatja az alvást is, mondja Silver. De nem kell betiltania az összes szénhidrátot az éjszakai alvásért a jobb alvás érdekében. Valójában egészséges komplex szénhidrátok fogyasztása lefekvés előtt valóban hasznos lehet a shuteye fakitermeléséhez.
„A szénhidrátok hozzájárulnak a szerotonin termelésének növeléséhez, amely az altató melatonin hormonunk előfutára, és segíthet csökkenteni a kortizol stresszhormont” – magyarázza Meshulam. „Ez segíthet abban, hogy ellazuljunk és nyugodt gondolkodásmódba kezdjünk.”
A szénhidrátfogyasztás lefekvés előtt szintén segíthet abban, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, így az éhség miatt nem hánykolódunk. „Ha alvásproblémái vannak, próbáljon ki egy kis snacket valamilyen összetett szénhidráttal, és párosítsa egy fehérjével vagy zsírral a vércukorszint stabilizálása érdekében” – javasolja Silver. „Jó választás egy szelet teljes kiőrlésű pirítós és mogyoróvaj kenet.”
Sportteljesítmény
Egyes csoportok, például az állóképességi sportolók számára a szénhidrátfogyasztás időzítése kritikus fontosságú. Hallottál már szénhidráttartalmáról egy maraton előtti este? Ennek oka van az embereknek.
A testmozgás kimeríti a glikogén, a glükóz tárolt formájának izmait, amely kezdetben nagy intenzitású fizikai aktivitást táplál, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint. Megfelelő mennyiségű, rendszeres időközönként elfogyasztott szénhidrát nélkül a glikogénkészletek kimerülhetnek, és a sportteljesítmény károsodhat.
Alapvetően „a sportolóknak szükségük lehet több szénhidrátra az edzés előtt, alatt és után, hogy optimális teljesítményt nyújtsanak, feltöltsék az energiakészleteket és elkerüljék a korai fáradtságot” – mondja Silver. Tehát, ha intenzív esti edzést végez, az alvás előtti szénhidrát szükséges lehet a test megfelelő feltöltéséhez.
Ne feledje: „A szénhidrátok időzítése és mennyisége az atlétától, aktivitási szintjétől és testösszetételétől függ” – mondja Silver. A sporttáplálkozásra szakosodott regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet meghatározni az optimális sportteljesítmény érdekében a szénhidrátbevitel ideális mennyiségét és idejét.
Melyek a legjobb szénhidrátok, amelyeket éjszaka lehet enni?
Utáljuk ezt mondani, de nem ajánlatos egy teljes korsó fagylaltot csiszolni közvetlenül az éjszakai bekapcsolás előtt. Ez emésztési problémákat válthat ki, például refluxot vagy gyomorégést, amely nagyobb valószínűséggel fordul elő magas zsírtartalmú ételek elfogyasztása után, és fekvéssel súlyosbíthatja a Clevelandi Klinikán.
Ehelyett keresse meg az összetett szénhidrátok egyensúlyát néhány sovány fehérjével vagy egészséges zsírral kombinálva. „A zsír és a fehérje, valamint a lassú szénhidrátokban lévő rost közvetíti a szénhidrátokra adott vércukor reakciónkat, állandó energiát biztosítva számunkra az éjszakára” – mondja Meshulam.
Íme néhány dietetikus által jóváhagyott rágcsálnivaló lefekvés előtt:
- Az egyik rostos kekszet kínál egy uncia sajttal
- Egy csésze sima joghurt ½ csésze friss gyümölccsel és egy megszórva granola
- Egy csésze popcorn két evőkanál mandulával. „A dió segíti a vércukorszintet, és jó mennyiségű magnéziumot és melatonint tartalmaz, ami segíti az alvást” – magyarázza Meshulam.
- Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mogyoróvajjal és ½ banánnal
- ½ csésze fagyasztott cseresznye egy teáskanál kakaóhüvellyel és egy evőkanál dióvajjal. „A cseresznye melatonin lendületet ad, míg a dió és a kakaó magnéziumot tartalmaz” – mondja Meshulam.
- Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós két uncia pulykával
Szóval, valóban olyan rossz a szénhidrátfogyasztás lefekvés előtt?
Nem rossz. Végül is a brownie-ban lévő 250 kalória 1 órakor. ne válj varázslatosan 500 kalóriává, ha este 10-kor megeszed a brownie-t. Ennél inkább az számít, hogy általában mennyit eszel.
„Ha a nap bármely szakában túlevik, akkor valószínűleg hízni fog” – mondja Meshulam.
A késő esti étkezésekről az a fő kérdés, hogy általában nehezebbek és nagyobbak az adagok. „Sok embernek szokása az, hogy szigorúan” tiszta „ételeket eszik egész nap” – jegyzi meg Meshulam. „Akkor éheznek éjszaka, így hajlamosak harapnivalókat fogyasztani, szénhidrátban gazdag ételeket.”
A legfontosabb az, hogy rendszeresen együnk a nap folyamán, és az étkezések során kiváló minőségű szénhidrátokat vegyünk be, hogy a cukor utáni vágyakozás 8 órakor ne erősödjön fel. „Jó ökölszabály, hogy a keményítősebb szénhidrátoknak, például a burgonyának, a babnak vagy a rizsnek, étkezés közben a tányérunk körülbelül egynegyedét, vagy egy ököl nagyságát kell alkotnia” – mondja Meshulam.
Ezután próbáljon bezárni a konyhát két órán belül, mielőtt eltalálja a zsákot. Ha vacsora után is éhesnek érzi magát, akkor válasszon egy kiegyensúlyozott snacket, amely nyugodt összetett szénhidrátokat biztosít a cukorcsúcs nélkül.