Ha meg vagy győződve arról, hogy több rostot kell hozzáadnod az étrendedhez, ezt fokozatosan tedd, és igyál mellé sok vizet. A kép forrása: morefit.eu Kreatív 
Mi történik valójában a testeddel, amikor megvizsgálja a mindennapi életedben gyakori viselkedések, cselekedetek és szokások tetőtől-talpig hatását.
A mai diéták többségét úgy alakították ki, hogy feltöltsenek fehérjével és zsírral. A szénhidrátokat és a cukrot gyakran gyalázzák, a rostokat pedig nagyon elfelejtik.
A nap videója
A rostanyag kihagyása azonban azt jelenti, hogy szervezete rengeteg egészségügyi előnyből kimarad.
Hirdetés
„A teljes értékű élelmiszerekből, gyümölcsökből és zöldségekből származó rostok vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak, ezért elősegítik az egészséget és a jólétet” – mondja Amy Shapiro, RD, CDN, a Real Nutrition alapítója.
A különböző típusú rostok
A teljes értékű élelmiszerekben kétféle rost található – oldható és oldhatatlan rost –, és mindkettőnek különböző előnyei vannak.
Az oldható rostok felszívják a vizet, és az emésztés során gélszerű anyaggá alakulnak, ami lelassítja a folyamatokat, és segít a vércukorszint stabilizálásában. Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint az oldhatatlan rostok tömegessé teszik a székletet, és megkönnyítik az élelmiszerek átjutását a gyomron és a belekben.
Hirdetés
Fontos megjegyezni, hogy a feldolgozott élelmiszerekből származó rostok különbözőek, és nem biztosítanak ugyanolyan előnyöket.
„Azokhoz a feldolgozott élelmiszerekhez, amelyek természetesen nem tartalmaznak rostot, feldolgozott rostokat adnak hozzá. Az élelmiszeripar gyakran „izolált rostnak” nevezi ezt” – magyarázzák Lyssie és Tammy Lakatos, az RDN, CFT, a Nutrition Twins alapítói és a 21-21. Day Body Reboot program.
Ezek az izolált rostok teltségérzetet keltenek, és elősegítik a rendszerességet, de nem kínálják azokat a fitonutrienseket, antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő vegyületeket, amelyek a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben találhatók – mondják a Lakatos ikrek. „A feldolgozott rost eredetileg olyan élelmiszerekből származik, mint a cikóriagyökér, a kukorica és a cukornád, majd hozzáadják olyan ételekhez, mint a snackszeletek, tészták, kenyér és cukros gabonafélék.”
Hirdetés
„A valódi, természetesen rostban gazdag élelmiszerek fitonutrienseket és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek más módon is jótékony hatással vannak az egészségre, de ezek az előnyök nem léteznek, ha izolált rostot adnak a feldolgozott élelmiszerekhez” – mondják a Lakatos ikrek.
Valójában a feldolgozott élelmiszerekben található bizonyos funkcionálisan izolált rostok, különösen azok, amelyek nem viszkózusak, mint például az inulin, a fruktooligoszacharidok és a búza dextrin, nem csökkentik a rossz LDL-koleszterint és javítják a glikémiás kontrollt a teljes értékű élelmiszerekből származó rostokhoz képest, egy 2016. novemberi felülvizsgálat szerint. a A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata.
Hirdetés
Tehát amikor rosttartalmú élelmiszereket választunk, ügyeljünk arra, hogy egészben – ne csomagolva – legyenek. A probléma az, hogy a legtöbb ember nem kap elegendő rostot az étrendjében. A The Journal of Nutritionben 2012 májusában megjelent tanulmány szerint az amerikai felnőttek és gyermekek több mint 90 százaléka elmarad az ajánlott napi rostbeviteltől.
Az elégtelen rost hatásai
Az amerikai diéta tele van feldolgozott élelmiszerekkel és egyszerű szénhidrátokkal, mint például sült krumpli, hamburger zsemle, burgonya chips – és az emberek korlátozzák a növényi fogyasztásukat a hozzáférhetetlenség vagy az ellenszenv miatt. Ez alacsony rostbevitelhez vezethet, magyarázza Shapiro.
„A teljes értékű élelmiszerek félelmetesek és drágák is lehetnek, és időbe telhet az elkészítése. Sokak számára ez egy újabb feladat, amelyet fel kell venni a listára.”
Íme egy pillantás arról, hogy mi történhet, ha nem viszel be elegendő rostot az étrendedből.
Emésztése megüthet
Ha erőlködsz a kakilásra, ez annak a jele lehet, hogy egyszerűen nem kapsz elég rostot az étrendedből.
A Cleveland Clinic szerint, ha nem eszik elég rostban gazdag ételt, székrekedést okozhat, ami akkor fordul elő, ha a ürülék túl nehezen ürül ki, vagy ha kevesebb, mint háromszor ürül hetente. Bár személyenként változó, hogy milyen gyakran kell kakilni.
Az ajánlott mennyiségű rost elfogyasztása érdekében a 2015-2020-as étrendi irányelvek azt javasolják, hogy naponta 1000 kalóriánként 14 grammot kapjon.
Az élelmi rost a növényekben található nem emészthető szénhidrátokból származik, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből és magvakból – magyarázzák a Lakatos ikrek. „Mivel nem emészthető, nagyobb és lágyabb lesz a széklet, a nagyobb széklet pedig könnyebben áthalad az emésztőrendszeren, és könnyebben távozik a szervezetből” – mondják. Más szóval, minél több rostot eszel, annál valószínűbb, hogy rendszeres leszel.
„Bár a legtöbb élelmiszer oldhatatlan és oldható rostok keverékéből áll, az oldhatatlan rostok jórészt az emberek rendszerességének tudható be” – mondják a Lakatos ikrek.
Tipp
Ne vigyük túl korán túlzásba a rostokat. Shapiro azt tanácsolja, hogy fokozatosan növelje a rostbevitelt, hogy legyen ideje a szervezetnek alkalmazkodni, és ügyeljen arra, hogy „elég vizet igyon ahhoz, hogy áthaladjon a szervezetén”.
A szív egészsége szenvedhet
Az American Heart Association (AHA) szerint a magas koleszterinszint, más néven hiperlipidémia azt jelenti, hogy a vérében túl sok zsír van, például LDL (rossz) koleszterin és trigliceridek.
Ha túl sok rossz koleszterin és triglicerid lebeg a vérében, az megnövelheti a zsírlerakódásokat az artériákban, ami leszűkíti ezeket az útvonalakat, és nagyobb kockázatot jelent a szívinfarktus és a stroke kialakulására.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a telített zsírokban és transzzsírokban gazdag étrend hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez. Az ilyen zsírokban gazdag élelmiszerek a teljes zsírtartalmú tejtermékek, zsíros húsdarabok, desszertek, sült ételek és bizonyos olajok.
De segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet, ha a magas rosttartalmú ételekre összpontosít, mint például a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és babok, és az egészségtelen zsírokat egészségesekkel helyettesíti, mint például az avokádó, az extraszűz olívaolaj, a zsíros halak és a diófélék. AHA.
„A gyümölcsben, zabban, chiában és lenmagban található oldható rostok segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet. A gél megköti a vérben szabadon lebegő koleszterint, és a hulladékainkon keresztül eltávolítja azt. Minden rost jót tesz a szív egészségének, a koleszterinnek és a rendszerességnek, de az oldható rost többet képes felfogni” – mondja Shapiro. A Lakatos ikrek azt is mondják, hogy az alma, a bab, a kelbimbó és a körte jó oldható rostforrás.
A European Journal of Clinical Nutrition 2012. májusi tanulmánya, amelyben nyolc európai országból több mint 300 000 férfi és nő vett részt, megfigyelte, hogy azok, akik 17,5–22,4 grammot, 22,5–27,4 grammot és A napi legalább 27,5 gramm rost 20 százalékkal csökkentette a szívbetegségek okozta halálozás kockázatát azokhoz képest, akiknél a legalacsonyabb, 17,5 gramm rostot fogyasztottak.
Kapcsolódó olvasmányok
A 11 legjobb étel a koleszterinszint csökkentésében
Az Ön immunitása sérülhet
Az Ön bélrendszere baktériumok billióinak ad otthont. A Harvard Health Publishing szerint, ha a bélrendszerben felborul a jó és a rossz baktériumok egyensúlya, növeli a betegségek és fertőzések kockázatát.
Ha több probiotikus ételt eszel, mint például a görög joghurt, savanyú káposzta, miso és kefir, több jó baktériummal táplálja a mikrobiomát, amely az immunrendszer vezérlőközpontja. De a szimbiotikus kapcsolathoz hasonlóan a prebiotikus rostok is segíthetik ezeknek a probiotikumoknak a fejlődését.
„Elfogyasztják a rostokat és lebontják őket. Ha a jó baktériumoknak nincs prebiotikumuk, amit el kell fogyasztaniuk, akkor elpusztulnak, és a mikrobiom nem lesz olyan gazdag, mint amilyen rostdús étrenddel táplálkozik” – mondja Shapiro.
A World Journal of Gastroenterology 2019. januári áttekintése szerint a probiotikumok és a prebiotikumok az immunitás befolyásolásával függenek össze egy gyulladásos reakció modulációjával, amely csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. És a prebiotikus tulajdonságokkal rendelkező élelmiszerek fogyasztása. A British Journal of Nutrition 2010. augusztusi áttekintése szerint a daganatok és rákos megbetegedések alacsonyabb előfordulási gyakoriságához kapcsolódik.
„Ha megfelelő mennyiségű probiotikumot és prebiotikus rostot fogyasztasz, jobban tudod kivédeni a rossz baktériumokat. Minél több jó baktérium van a szervezetedben a rossz baktériumokhoz képest, annál erősebb lesz az immunrendszered, és annál jobban tudod majd küzdj le a fertőzés ellen” – magyarázzák a Lakatos ikrek.
A prebiotikus rostok az almában, zabban, hagymában, banánban, csicsókában és spárgában találhatók.
Vércukorszintje megborulhat
A csomagolt élelmiszerekben, fehér tésztákban és kenyérben található finomított és magasan feldolgozott szénhidrátok és cukrok megemelhetik a vércukorszintet, és végül összeomolhatnak, ami még jobban vágyat okoz ezen élelmiszerek után. Ellentétben az összetett szénhidrátokkal, mint amilyenek a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, a szervezet gyorsabban emészti fel ezeket az egyszerű szénhidrátokat energiává.
Súlyosabb esetekben a krónikusan megemelkedett vércukorszint 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet, mivel a szervezet nem képes elegendő inzulint előállítani a vérben lévő glükóz feldolgozásához, állítja a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.
De ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, vagy sem, a rostban gazdag étrend betartása segíthet stabilan tartani vércukorszintjét, így nem eshet bele a sóvárgás ördögi körébe.
„Amikor a rost vízzel keveredik, gélszerű anyagot képez, és segít lelassítani a szénhidrátok felszívódását a bélben” – magyarázzák a Lakatos ikrek. „Tehát ahelyett, hogy gyorsan emelkedne a vércukorszint, mint az egyszerű szénhidrátoktól vagy cukortól, a vércukorszint folyamatosan emelkedik, és folyamatosan csökken. Ez valóban hasznos a cukorbetegek számára, így vércukorszintjük nem emelkedik folyamatosan. ”
Ez azért van, mert a szervezetnek hosszabb ideig tart a rostot tartalmazó teljes élelmiszerek megemésztése, mondja Shapiro. Ezáltal hosszabb ideig teltségérzet marad.
Tudtad, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módja a súlyod kezelésének? Töltse le a MyPlate alkalmazást a kalóriák egyszerű nyomon követéséhez, koncentráljon és elérje céljait!
Emelkedhet a súlyod
A magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása növelheti a vágyat, és súlygyarapodáshoz vezethet.
Az Elhízás és táplálkozásban megjelent 2019. novemberi áttekintés rávilágít arra, hogy a feldolgozott élelmiszerek hogyan járulnak hozzá az elhízás járványához az Egyesült Államokban, de a kék zónák országaiban, ahol alacsony a feldolgozott élelmiszerek bevitele, a krónikus betegségek és a az elhízás sokkal alacsonyabb.
A súlygyarapodás leküzdése érdekében az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy összpontosítson a rostokra, hogy megelőzze a sóvárgást és stabilizálja a vércukorszintet.
„A rost kalóriája nulla, mivel nem emésztjük meg, így a magas rosttartalmú ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint amennyit állítanak. Testünk megpróbálja megemészteni a rostot, így hosszabb ideig jóllakottak maradunk, amíg át nem jut a szervezetünkön. – mondja Shapiro.
Tipp
A Shapiro azt javasolja, hogy a tányér felét minden étkezéshez és harapnivalóhoz töltse meg növényekkel, mert ezek nagy mennyiségben és alacsony kalóriatartalmúak. Próbálja ki ezeket az étkezési és snack ötleteket:
- Alma és mogyoróvaj
- Teljes kiőrlésű keksz és humusz
- Sárgarépa és zeller guacamolával
- Rizs és bab
- Teljes kiőrlésű avokádó pirítós
- Diákcsemege
- Pulyka chili
- Zabpehely chia maggal és áfonyával
A Fiber lényege
Végső soron a több rost fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, ezért fontos, hogy az étrendedben a sovány fehérjékkel és az egészséges zsírokkal együtt a fókuszpont legyen.
De ügyeljen arra, hogy a teljes élelmiszerek rostforrásait választja a feldolgozott, izolált rostot tartalmazó élelmiszerekkel szemben.
A fehérjeszeletekben, italokban, gabonapelyhekben és más csomagolt rágcsálnivalókban gyakran előforduló izolált rostok nem biztosítják ugyanazokat a fitonutrienseket és antioxidánsokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van az alapvető napi funkciók fenntartásához.
A zöldségek, gyümölcsök, bab és hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák mind az oldható és oldhatatlan rostok csillagászati forrásai.
Mi történik valójában a testeddel, ha létisztítást végzel
írta Alison Kotch
Mi történik valójában a szervezeteddel, ha abbahagyod a cukorfogyasztást
írta Molly Triffin
Mi történik valójában a szervezeteddel, ha kollagént szedsz
Írta: Sarah Pflugradt, RDN
Mi történik valójában a testeddel, ha kiszáradsz
írta: Emma Steven
Hirdetés