A Fascia stretching segít enyhíteni az izomcsökkentést és a fájdalmat a jobb mobilitás előmozdításával.
Ha a hab gördülő vagy masszázsterápia rajongója vagy, valószínűleg hallottál a fascia kifejezéséről.
Hirdetés
De mi a fene a fascia? Here, we offer the facts about fascia, including why stretching this tissue is so terrific for your body (and the best fascia stretching exercises to do daily for more mobile limbs and less muscle stiffness).
Mi a fascia?
A Fascia a kötőszövet köpenye, amely a szervezetben, elválasztja és védi a szerveket, a csontokat, a neurológiai struktúrákat és a szív- és érrendszeri hajókat a szervezetben, mondja Winnie Yu, Pt, DPT, CPT, fizikai terapeuta a Bespoke kezelésekben.
Hirdetés
„Since fascia surrounds many of the body’s main structures, it is naturally meant to stretch as you move,” Yu says. Valójában, amikor mozogsz, a fascia funkciókat a súrlódás és a stressz csökkentése érdekében az izmok és szervek között hozzáadja.
De amikor a fascia irritált vagy stresszes lesz, szoros, merev vagy fájdalmas lehet, és korlátozza a mobilitását.
Hirdetés
Néha ez akkor történik, ha a hialuronán hiánya van, a fascia különböző rétegei között megtalálható anyag, amely támogatja a sima mozgását, mondja Yu. Decreased levels of hyaluronan can occur from a lack of physical activity, overuse of a certain body part or during recovery from a surgery or injury, she explains.
Hirdetés
Mi a fascia stretching?
Szerencsére a rendszeres mozgalom és a nyújtás meggyógyíthatja a FETERED FASCIA-t. A terhelés bevezetésével a fascial kötőszövetekhez (például az inak) célzott stretching segítségével stimulálja a kollagént, amely segít a strukturális szövetek gyógyításához és a sérülési helyreállítási segédeszközök gyógyításában, akkor Yu mondja.
Egyszerűen fogalmazva, stretching fascia szövet képes feszültséget, merevséget, vagy akár a fájdalmat a test egészében.
„Például a Planter fasciitis vagy az alacsony hátsó fájdalommal vagy az izom merevséggel rendelkező felnőttek beépíthetik a fascialitást a programba, hogy lehetővé tegyék a tünet csökkentését” – mondja Yu.
Fascia nyújtás – amely csökkentheti a gyulladást – segíthet a mobilitási problémák megelőzésében is. Ez azért van, mert a fascia rugalmas és limber (olvasás: egészséges) lehetővé teszi, hogy fenntartsák a megfelelő mobilitást, mondja Yu. And having good mobility (i.e., ease of movement and range of motion) can reduce your risk for injuries and improve performance in and out of the gym.
3 legjobb fascia nyújtási gyakorlatok
A következő három csodálatos mozdulat húzza a fő izmokat, és kíséri a fejét a fejtől a lábujjig, ütve minden olyan forró foltot, amely általában feszült (beleértve a fascia a lábadban és a hátán).
Meg tudod csinálni az összes mozdulatot rendben – egy teljes, teljes test, fascia stretching rutin – vagy külön, ha egy különösen szűk testrészt kívánok célozni (alacsonyabb hátul, rád nézünk), amelynek szüksége van egy kis extra TLC .
Ha akut sérüléssel (vagy viszonylag a közelmúltban kifejlesztett valaminek) foglalkozik, célja, hogy naponta kétszer tegye őket, reggel (vagy legalább az inaktivitás utáni időszak után), mondja Yu.
A Fascia stretching gyakorlata első dolog (azaz, mielőtt a szövetek szokásos aktivitását betölteni) segíti a mikrotrauma és a kapcsolódó gyulladást, amely az egész nap folyamán felépülhet, magyarázza.
Azok számára, akik statikus fasciát nyújtanak a sérülések, fájdalom vagy merevség kockázatának csökkentése érdekében, próbáld meg kezelni őket az edzés utáni cooldown-ra.
1. térdelő plantar fascia stretch
Ez az egyik legjobb stretching gyakorlat a plantar fascia számára – a szövet zenekara, amely a sarokból fut, hogy a lábad golyója, amely íves támogatást és elnyeli a sokkot.
A plantar fascia nyújtása segít megelőzni vagy kezelni a fájdalmat.
Tevékenységi nyújtás
- Indítsa el a kezét és térdét, a lábujjakkal hajlított mögötted.
- Lassan sétáljon a kezedhez közelebb a testéhez, amikor a csípőjét távol tartja hátra (végül ül a sarokba).
- Meg kell éreznie a lábadat a lábai mentén. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
2. Felső törzs forgási szakasz
Más néven a tű nyúlik, ez a lépés elsősorban segíti a törzse felső részének forgatókjának hosszabbítását, de a Thoracolumbar Fascia (a kötőszövet gyémánt alakú területét is kinyújtja) ) És a Latissimus Dorsi (a nagy, lapos és háromszögű izom, amely lefedi az alsó hátát), mondja Yu.
A fascia strassz ezen a területen csillagok mindazoknak, akik a felső (és bizonyos fokú alacsonyabb) hátsó merevséget vagy szorosságot tapasztalnak.
Tevékenységi nyújtás
- Kezdje egy négyzetes helyzetben a csuklóval és a vállak alatt halmozott könyökkel, és a csípő alatt halmozott térdei.
- Keresztezze a bal karját, és érjen el jobbra, amíg a bal váll a földön nyugszik.
- Húzza ki a jobb karját, amennyire csak lehetséges, csak a kényelmetlenség pontja előtt.
- Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Utasítások megjelenítése
3. Az alsó törzs forgási szakasz
Ez a végső szakasz a merev, feszes alacsony hátrányokkal rendelkező emberek számára, mivel segíti a törzsének alsó részének, valamint a Thoracolumbar Fascia alsó részét, Yu mondja.
Tevékenységi nyújtás
- Kezdje, ha a hátadon fekszik, mindkét lábával bővül az Ön előtt.
- A bal karral a vállszintre nyugodt, hajlítsa meg a bal lábát, és lassan forgassa el jobbra.
- Óvatosan megragadja a bal térd tetejét a jobb kezével és tartsa.
- Ezt a pozíciót 20-30 másodpercig tartsa, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Utasítások megjelenítése
Kapcsolódó olvasás
10 nyúlik, amit minden nap tehetsz, ami úgy érzi, hogy van egy masszázsod
Hirdetés