Az étrendi irányelvek a hozzáadott cukor 10 százalékos korlátozását javasolják, ami körülbelül 200 kalória egy 2000 kalóriás étrendhez. Képhitel: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Az amerikaiak számára szóló 2020–2025-ös étrendi irányelvek valószínűleg nem szerepelnek az új év kötelező olvasmánylistáján, de lehet, hogy azoknak kellene lenniük. Végül is lefektetik a legfrissebb táplálkozási ajánlásokat az ország számára – és sokan nem éppen jelöljük be az összes négyzetet.
Mennyi alkoholt tartanak biztonságosnak? Odabent van. Mi van a napi gyümölcs- és zöldségszámmal? Igen, ez is bent van.
Az irányelvek – amelyeket az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma dolgozott ki – érintik azt is, hogy mennyi hozzáadott cukrot kell kapnia, és az ajánlás meglepetés lehet, ha összehasonlítja azt a tényleges étrenddel.
Szóval, mennyi hozzáadott cukrot kell kapnia?
A 2020–2025 közötti iránymutatások szerint kalóriáink legfeljebb 10 százaléka hozzáadott cukorból származhat. Ha naponta 2000 kalóriát eszel, ez azt jelenti, hogy a hozzáadott cukrot 200 kalóriára kell korlátozni. Ez egyenlő 13 teáskanál vagy 53 gramm, vagy nagyjából egy doboz kóla és egy tál cukros gabona mennyisége.
Mindannyian jól tehetnénk, ha egy kicsit jobban szem előtt tartanánk a cukor bevitelünket. A cukorfogyasztás és az elhízás szorosan összefüggenek, és az Egyesült Államokban a felnőttek alig 40% -ának van elhízása – állítja a 2020-as étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának tudományos jelentése. Az elhízás pedig olyan súlyos egészségi állapotokkal függ össze, mint a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség.
Az elhízás csökkentése érdekében azt gondolják, hogy napi táplálkozási szükségleteink többségét egészséges ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal kell kielégítenünk, és bár a hozzáadott cukrot nem kell teljes mértékben korlátozni, a a kalóriáink jóval kisebb százaléka, mint amennyit jelenleg kapunk. Az átlagos amerikai felnőtt naponta körülbelül 77 gramm hozzáadott cukrot fogyaszt el, ami az American Heart Association-nél több embernek ajánlott mennyiség több mint háromszorosa.
Mi az a hozzáadott cukor, pontosan?
A hozzáadott cukor az élelmiszer feldolgozása során hozzáadott cukor, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint.
Ezt könnyen észreveheti a táplálkozási címkéken, mert ezek lebontják, hogy mennyi az összes cukor egy élelmiszerben, és ebből mennyi a hozzáadott cukor.
A hozzáadott cukor sok néven szerepel. Ha -ose végződik, akkor biztos lehet benne, hogy ez egyfajta cukor.
A hozzáadott cukrok típusai:
- édesem
- Melasz
- juharszirup
- Kristálycukor
- Nyerscukor
- Természetes nádcukor
- Dextróz vagy szacharóz
- Sűrített gyümölcs- vagy zöldséglé
A természetes cukrok viszont jellemzően az élelmiszer, a gyümölcs és a tejtermék két csoportját alkotják. A gyümölcsben lévő cukrot és a tejcukrot (laktózt) természetes cukornak tekintik. A tej általában hozzáadott cukrot tartalmaz, ha ízesítéseket alkalmaznak, például csokoládéval vagy epertejjel.
Hogyan néz ki a hozzáadott cukor 10 százaléka?
Ha 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor a cukor egy szokásos kokszban csaknem a teljes napi ajánlott összeget adja. Képhitel: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
A cukor matematika nagyon egyszerű. Miután megtudta, mennyi kalória van egy gramm cukorban, egyszerű kitalálni, hogy túlhalad-e.
- 1 teáskanál cukor = 16 kalória
- 1 teáskanál cukor = 4 gramm cukor
Így néz ki a kalóriák 10 százaléka a következő napi mennyiségeknél:
1600 kalóriatartalmú étrend
- 160 kalória hozzáadott cukorból
- 10 teáskanál
- 40 gramm, vagy egy epres joghurt (15 gramm), két adag kávéfőző (10 gramm) és egy adag granola (15 gramm)
2000 kalóriás étrend
- 200 kalória hozzáadott cukorból
- 12,5 teáskanál
- 50 gramm, vagy körülbelül egy 12 uncia szódáskanna (39 gramm) és egy Nutri-Grain reggeli bár (12 gramm)
2500 kalóriatartalmú étrend
- 250 kalória hozzáadott cukorból
- 15,6 teáskanál
- 62,5 gramm, vagy körülbelül egy cukorkát (35 gramm) és 3,5 evőkanál barbecue szószt (28 gramm)
3000 kalóriás étrend
- 300 kalória hozzáadott cukorból
- 18,75 teáskanál
- 75 gramm, vagy körülbelül egy 20 uncia sportital (34 gramm), két Reese’s mogyoróvajas pohár (20 gramm) és egy energiadarab (19 gramm)
Hogyan csökkenthető az étrendben a hozzáadott cukor
Az étrendben lévő hozzáadott cukor csökkentése érdekében először tudnia kell, honnan származik. Az étrend minden korcsoportban a legnagyobb hozzáadott cukorforrás a cukorral édesített italokból származik – derül ki a 2019 augusztusi kutatásból a Tápanyagok ban. Ezek tartalmazzák:
- Alkoholmentes italok
- Ízesített teák
- Ízesített vizek
- Juice italok
- Sportitalok
- Ízesített kávék
- Ízesített tejek
A cukor további népszerű forrása az ételízesítők, a gabonafélék, a feldolgozott ételek és természetesen a nyilvánvaló sütemények, sütik és egyéb desszertek.
Íme néhány lépés a hozzáadott cukor csökkentésének megkezdéséhez:
1. Tartson Élelmiszerlapot
Néhány napig jegyezzen fel mindent, amit elfogyaszt, és határozza meg jelenlegi hozzáadott cukor bevitelét. Ez segít azonosítani, honnan származnak a hozzáadott cukrok.
2. Találja ki a hozzáadott cukorszámot
Határozza meg, mennyi kalóriát kell megennie, és hagyja, hogy ez irányítsa, mennyi hozzáadott cukrot kell megennie. A MyPlate kalóriaszámláló nagyszerű módja annak, hogy segítsen neked ebben kezdeni.
3. Lassan vágjon vissza
Nincs szükség az összes hozzáadott cukor teljes kizárására az étrendből. De hozzáadott cukrot okosan kell választania. Például, ha fontos az ízesített reggeli kávéja, akkor tartsa bent, és vágjon vissza máshova.
4. Készítsen intelligens csereügyleteket
Vegye figyelembe, hogy mit érez, amikor elkezdi csökkenteni a hozzáadott cukrot. Ha nehezen adja fel kedvenc ételeit, keressen néhány egészséges helyettesítőt. Néhány ötlet:
- Használjon salsa-t ketchup helyett választott fűszerként.
- Fogj egy darab gyümölcsöt vagy néhány bogyót, amikor édes vágyad van.
- Főzz többet otthon. Nagyobb valószínűséggel fogyaszt kevesebb hozzáadott cukrot, ha szabályozhatja, hogy mi kerül az ételébe.