Nem lehet pillangó nyújtást csinálni? Íme, amit a tested próbál mondani

A pillangónyújtás nagyon előnyös lehet a csípője számára, de fájdalmas is lehet, ha nincs mobilitása vagy rugalmassága. Képhitel: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Akár főleg mozgásszegény életmódot folytat, akár aktív sportoló, a pillangószakasz – amely megnyitja a csípőt, a comb belső oldalát és az ágyékot – alapvető fontosságú a funkcionális rugalmasság szempontjából.

„A nyitott csípő kulcsfontosságú az egészséges hát alsó részénél” – mondja Gillian Walker, jógaoktató és a The Hot Yoga Dome alapítója a morefit.eu-nak. „A pillangószakasz kiválóan alkalmas a csípőfeszültség vagy a rossz testtartás miatti derékfájás enyhítésére”, és különösen hasznos hosszú ülések után vagy az edzés utáni nyújtási program részeként – mondja.

Hirdetés

Noha a nyújtás elég egyszerűnek tűnik – összeülve nyomja össze a talpát -, egyesek számára különösen nagy kihívást jelent, ha ebben a pózban kényelmesen érzik magukat. Itt négy okot tárgyalunk, amelyek megzavarhatják a pillangószakasz elvégzésének képességét, valamint tippeket annak kezelhetőbbé tételéhez.

„A pillangószakasz csípőnyitó, és a jógában azt tanítják nekünk, hogy sok érzelmet tárolunk a csípőnkben” – mondja Walker. „Ha azon kapja magát, hogy izgul és mentálisan harcol ebben a pózban, előfordulhat, hogy tárol valamilyen tárolt érzelmet.

Hirdetés

1. Szoros csípőhajlítóid vannak

Véletlenül az egyik ok, amiért érdemes pillangószakaszt (feszes csípőt) csinálni, forrása lehet annak a harcnak, amely ezt a lépést végrehajtja. A szoros csípőhajlítók „nagyon kényelmetlenné teszik a nyújtást és megterhelhetik a hát alsó részét” – mondja Walker.

Ez azért van, mert a hátad megpróbálja ellensúlyozni a csípőd feszességét, ami alá fog húzni – mondja Sarah Duvall, DPT, fizikoterapeuta és a Core Exercise Solutions alapítója.

Hirdetés

Javítsd meg

Koncentráljon a csípő feszességének csökkentésére és a mobilitás javítására azáltal, hogy az edzésekbe szakaszokat és csípőt erősítő gyakorlatokat (gondoljon: tűzcsapokra, farizomhidakra és holtpontokra) épít.

És hogy a pillangó nyújtása időközben jobban kezelhető legyen: „Üljön egy párnára vagy blokkra, hogy az ülő csontokat a térd fölé emelje” – mondja Walker. – A további támogatás érdekében párnákat vagy tömböket is elhelyezhet a térd alatt.

1. lépés: Tűzcsap

1. Kezdje négykézláb, a lábujjak alá görbülve és a lábak hajlítva.
2. Térdét állítsa közvetlenül a csípője alá, a vállát pedig közvetlenül a csuklójára.
3. Tartsa a jobb láb 90 fokos hajlítását, lassan emelje fel és nyissa ki kifelé a hajlított lábat.

2. lépés: Glute Bridge

1. Feküdj a hátadon, karjaidat az oldaladon, a lábakat laposan a földön, és térdeket hajlítva.
2. Kilégzéskor nyomja össze a farizmát, nyomja be a sarkába, és hajtsa fel a csípőjét az ég felé.
3. Emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a térdtől a csípőig a mellkasig.
4. Szüneteltessen itt egy pillanatra, majd fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

3. lépés: Deadlift

1. Kezdje egy súlyzóval a padló előtt, és a lábát váll szélességig.
2. Zsanér a csípőnél, és térdeit kissé hajlítsa meg, hogy megragadja a rudat.
3. Anélkül, hogy megengedné a váll vagy az alsó hátsó rész kerekítését, álljon fel, miközben előre nyomja a csípőjét, és felső részén a fenekénél nyomja. Tartsa a rudat teste közelében.
4. Tartsa a tetején egy másodpercig, mielőtt megfordítja a mozgást, és lassan visszaereszti a rudat.

2. Feszes belső combizmaid vannak

A pillangónyújtáshoz a comb belső mély szakasza szükséges, különösen az izom azon része, amely a medence elejéhez kapcsolódik – mondja Duvall. Tehát, ha fájdalmat érez ebben a helyzetben, akkor valószínűleg ezek az izmok feszesek.

Ez a feszesség gyakran társul egy elülső dőléssel (előre billentett medence), ami gyakran a combhajlatok és a farizmok gyengeségének eredménye, mondja Duvall.

Javítsd meg

Ha hosszú távon szeretné csökkenteni a belső comb feszültségét és merevségét, a megoldás túlmutat a nyújtáson. „A légzésen és a medence helyzetén végzett munkának amagikus hatása lehet a feszes belső combizmok fellazítására” – mondja Duvall.

A mély guggolás gyakorlása – amely a combhajlításokat, a farizmat és a csípőt használja – ennek egyik módja. A trükkök párosítják a lélegzetedet a guggolással, hogy fellazítsák a mély csípőizmaidat, Duvallsays.

1. Üljön le egy guggolásba, amennyire csak tud, megerőltetés nélkül.
2. Lélegezzen be mélyen, irányítva a lélegzetet a hátába.
3. A kilégzés alatt lazítson tovább a guggolásba.

Időközben, amikor az alapul szolgáló izomproblémákkal foglalkozik, ne nyomja a belső combjait azok határain túlra. A pillangónyújtás elmélyítése, mielőtt az izmok készen állnak, valóban lágyéki sérülést okozhat, Walkersays.

„Mindig, mindig hallgass a testedre – a kevesebb több és a deeperis nem mindig jobb” – mondja.

3. Kismedencei problémái vannak

„A feszes adduktorok együtt járhatnak a feszes medencefenék izmaival” – mondja Duvall. Valójában a hátad görnyedése pillangónyújtáskor a medencefenék feszességének jelzője lehet.

Hirdetés

Ezért: Ha a medencefenék izmai feszesek – a farizom és a mély csípő rotátorai mellett – hajlamosak alá húzni, ami megnehezíti a függőleges helyzet fenntartását – mondja Duvall.

De ez a rossz testtartás más problémákhoz vezet, beleértve a nyak, a középső és az alsó hátfájást, mondja Walker. Szintén vegye figyelembe: Fájdalom vagy égés szex közben és a gáz felszabadításának (vagy visszatartásának) problémája a feszes medencefenék egyéb árulkodó jele.

Javítsd meg

„A feszes kismedencei izmok gyakran a csípő és a mag izmainak sekély légzése és gyengeségének következményei” – mondja Duvall. E gyökér problémák megoldásához többlépcsős megközelítést alkalmazhat, amely a következőket foglalja magában:

Gyakorolja mélylégzését : Tegyük fel, hogy a gyermek pózol és mélyen lélegezzük be, irányítva a lélegzetünket a medencefenék hátuljáig, miközben a levegő kitágítja a hasüreget.

Erősítse meg a csípőjét és a farizmait : Vegyen bele olyan gyakorlatokat, mint a farizomhidak és a kagylók, a mindennapokba.

A medencefenék masszírozása : Csakúgy, mint a test bármely más feszült izma, a medencefenék is profitálhat a masszázsból, mondja Duvall. Javasolja, hogy használjon labdát (például teniszlabdát) a medencefenék izmainak kíméletes felszabadításához és a hátán fellépő igény csökkentéséhez pillangós szakaszon.

1. Üljön le egy székre, és keresse meg az ülő csontokat. (Ezek azok a csontok, amelyeket úgy érzel, hogy kapcsolatba lépnek a székkel, amikor leülsz.)
2. Helyezzen aball közvetlenül a csontok belsejébe, és görgessen, amíg nem talál egy gyengéd helyet.
3. Hagyja nyomni a labdát a kioldó ponton, amíg a feszültség olvadni nem kezd, és az izmok el nem engednek.

Megjegyzés: Ne gurítsa a labdát közvetlenül a farokcsontjára, inkább ragaszkodjon az izom húsos részéhez.

Látogasson el a medencefenék gyógytornászához: Ha az egyéb stratégiák nem nyújtanak megkönnyebbülést, akkor a medencefenék PT segíthet az Ön igényeinek megfelelő kezelés kidolgozásában.

És most kényelmesebbé tegye a pillangós szakaszon: A falnak való támadás a hátad megtámasztása és a semleges gerinc elősegítése érdekében. Használhat párnát vagy tömböt az ülő csontok térd fölé emeléséhez.

„Egy másik lehetőség az, hogy megtámogatott fekvő pillangót végezzünk [azaz fekszünk], mivel a padló segít a hátunk egyenes és meghosszabbításában” – mondja Walker.

4. Gyenge izomzatod van

Noha a gyenge magizmok nem akadályozzák közvetlenül a pillangó nyújtását, a feszes adduktorok fő oka lehet, mondja Duvall. A hasad segít a medence stabilitásának biztosításában, így ha gyengék, akkor további megterhelést jelenthet az adduktoroknak, amelyek kénytelenek kompenzálni – mondja. És ha a belső combok túlterheltek, szorossá válhatnak.

Javítsd meg

Dolgozzon az erő növelésében a hasizomban. Elkezdheti az anafázisos maggyakorlatot, mindaddig, amíg bizonyos hangsúlyt fektetnek az alsó hasizmok ellapítására, mondja Duvall. Ez az alsó fülkés gyakorlat a Duval jóvoltából jó kiindulópont.

1. Üljön le egy székre és lazítson a hátnak.
2. Helyezze az egyik kezét a felső hasizomra, közvetlenül a borda alatt. Tartsa a felső hasizmait mindvégig „puha és szikár”.
3. Helyezze a másik kezét a hasizom alsó részére, közvetlenül a medence fölé.
4. Emelje fel az alsó hasizmait, és szorosan nyomja össze, miközben a felső hasizma lágy marad.

Hirdetés