Az antioxidánsok különféle színes, növényi eredetű ételekben vannak jelen. Képhitel: istetiana / Moment / GettyImages
Valószínűleg hallottad már, hogy az antioxidánsok szuper jóak neked, és hogy képesek harcolni a „szabad gyökök” ellen. De valójában tudod, hogy mik ők, és miért jelent ellenségük fenyegetést a testünkre?
Először is, miért ártalmasak a szabad radikálisok?
Mielőtt elmélyülnénk abban, hogyan védenek minket az antioxidánsok, először le kell bontanunk a szabad gyökök szerepét. Egyszerűen fogalmazva, a sejtkárosodás a szabad gyököknek való kitettség következtében következhet be, amelyek sokféle formában jelentkezhetnek – az elfogyasztott ételektől kezdve a sejtanyagcsere melléktermékéig.
Hirdetés
Ezek a káros és instabil molekulák a környezeti toxinokban is megtalálhatók, például a levegőben lévő szennyező anyagokban, a cigarettafüstben és más illékony vegyületekben.
Tehát a szabad gyökök oxidatív stresszt okoznak az általuk befolyásolt sejteken, ami potenciálisan szisztémás gyulladáshoz, valamint fehérje- és DNS-károsodáshoz vezethet – derül ki az European Journal of Medicinal Chemistry 2015. júniusi kutatásából.
És a végeredmény rossz híreket közöl általános egészségi állapotunkkal kapcsolatban: A 2015. júniusi tanulmány szerint a szisztémás gyulladás és az oxidatív stressz a különféle egészségügyi problémák, köztük a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és a neurodegeneráció fokozott kockázatával jár.
Hirdetés
Hogyan védenek minket az antioxidánsok?
Az antioxidánsok segítenek megvédeni testünket a szabad gyökök által okozott sejtkárosodástól. Így tehet: Ahogy a nevük is mutatja, az antioxidánsok az oxidációval küzdenek, ami egy normális testi folyamat, amely szabad gyököket képes előállítani.
A szabad gyökök párosítatlan elektront tartalmaznak, az antioxidánsok pedig egy saját elektron adományozásával semlegesítik és blokkolják a szabad gyököket – mondja a morefit.eu-nak Mariana Dineen, RD, a Pretty Nutritious alapítója és dietetikusa.
„Ez a nagyvonalú adomány a szabad gyököket ártalmatlannak tartja, és megakadályozza az oxidatív károsodást.” Mivel az antioxidánsok ellensúlyozzák a szabad gyökök által okozott kárt, csökkenthetik az oxidatív stresszt és a szisztémás gyulladást a szervezetben.
Hirdetés
Az antioxidánsok típusai
Íme néhány a leggyakrabban ismert antioxidánsok közül az ausztrál Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium szerint:
- A-vitamin és béta-karotin : Sárga és narancssárga színű gyümölcsökben és zöldségekben található meg, mint például sárgarépa, édesburgonya, piros és sárga paprika, sárgadinnye, papaya és sárgabarack. A spenót, a brokkoli és a kelkáposzta – bár zöld – szintén nagyszerű A-vitamin forrás; akárcsak a hal, a tojás és a marhamáj.
- C-vitamin : megtalálható citrusfélékben, bogyókban, kelbimbóban, karfiolban, leveles zöldségben, paradicsomban és téli tökben.
- E-vitamin : megtalálható leveles zöldségekben, növényi olajokban, napraforgómagban, mandulában, mogyoróban és földimogyoróban.
- Szelén: megtalálható tengeri ételekben, sovány húsokban, dúsított gabona- és tejtermékekben, valamint brazil dióban.
- Cink : megtalálható tengeri ételekben, tejben, diófélékben és húsban.
- Réz : megtalálható tengeri ételekben, tejben, diófélékben és húsban.
- Mangán : megtalálható tengeri ételekben, sovány húsban, tejben és diófélékben.
Hirdetés
Egyéb antioxidánsok a következők:
- Allium-kénvegyületek : Póréhagymában, hagymában és fokhagymában találhatók.
- Antocianinok : vörös és lila termékekben, például padlizsánban, szőlőben és bogyókban találhatók.
- Katekinek : teaban és vörösborban találhatók.
- Karotinoidok : sárga, piros és narancssárga termékekben található növényi pigmentek. A karotinoidok típusai közé tartozik a lutein, a zeaxanthin, a likopin és a cryptoxanthins.
- Flavonoidok : a tea, citrusfélék, vörösbor, hagyma és alma növényi pigmentjeinek osztálya.
- Indolok : Keresztesvirágú zöldségekben találhatók, például brokkoliban és karfiolban.
- Izoflavonoidok : szójababban, tofuban, lencsében, borsóban és tejben találhatók. Származékaik fitoösztrogének.
- Zoochemicals : megtalálható olyan állati termékekben, mint a vörös hús, a tojás és a hal. Az állatok által fogyasztott növényekből is származnak.
4 antioxidáns-szerzési módszer
1. Adjon gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéshez
A mély színű gyümölcsök és zöldségek – például bogyók, alma, szilva, paradicsom, sárgarépa és brokkoli – antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek a sejtek szívbetegségekkel és bizonyos rákokkal szembeni védelméhez kapcsolódnak – írja a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.
Sőt, azoknál az embereknél, akik több, flavonol tartalmú ételt fogyasztottak – amelyek a gyümölcsök és zöldségek többségében megtalálhatók – évekkel később, egy neurológiai tanulmányban, 2020 januárjában tanulmányozták, hogy évekkel később alacsonyabb az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata. em>
Célozza, hogy naponta fogyassza az ajánlott 1,5–2 csésze gyümölcsöt és 2–3 csésze zöldséget. Kezdje azzal, hogy reggelire bogyókat ad hozzá a zabpehelyhez vagy a gabonaféléhez; ebédnél szeletelt paradicsommal és salátával töltött szendvics; élvezetként friss szilva élvezete; és vacsoránál néhány répát és brokkolit keverjük megsütve, hogy antioxidánsokban gazdag napot érjünk el.
2. Kortyoljon a zöld teára
A zöld tea különböző típusú antioxidánsokat, úgynevezett katechineket tartalmaz.
A Molecules and Cells 2018. februári áttekintése a zöld tea antioxidánsait vizsgálta – különösen az EGCG-t (epigallocatechin-gallátot) – és megállapította, hogy az antioxidáns a rák kialakulásának késleltetéséhez kapcsolódik.
Ráadásul a zöld tea polifenoljai a rákos sejtek elpusztításához és növekedésük megakadályozásához társultak a Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint. A zöld tea akkor a legelőnyösebb, ha frissen főzik, mivel a koffeinmentes, azonnali és a palackozott teák általában kevesebb antioxidánst tartalmaznak.
Figyelem
A zöld tea kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel, ezért ha vényköteles gyógyszereket szed, akkor a zöld tea elfogyasztása előtt kérdezze meg orvosát.
3. Tegye a sötét csokoládét választott desszertjévé
Minél sötétebb a csokoládé, annál magasabb a flavonoidoknak nevezett antioxidánsokban, amelyek ezt a sötét színt adják neki. Az étcsokoládét összekapcsolják a vérnyomás csökkentésével, a koleszterinszint csökkentésével és a vérrögképződés kockázatának csökkentésével.
A Heart folyóirat 2015. júniusi tanulmánya megállapította, hogy az étcsokoládé rendszeres fogyasztása a káros szívbetegségek kimenetelének csökkent kockázatával jár. Próbáljon párosítani friss bogyós gyümölcsöket étcsokoládéval, hogy antioxidánsokkal táplálkozó harapnivalót nyújtson a tömegnek.
4. Válassza a Vörösbor helyett a Fehér lehetőséget
A zöld szőlőhöz képest a vörös szőlő több antioxidánst tartalmaz, amelyek a vörösbor, például a Cabernet készítéséhez használt sötétvörös és lila szőlő héjában találhatók.
A vörösborok resveratrolt és az antocianinoknak nevezett antioxidánsok csoportját tartalmazzák, amelyek a vérnyomás szabályozásához, az erek károsodásának csökkentéséhez és a szívbetegségektől való védelemhez kapcsolódnak, 2017. augusztusban az Élelmiszer- és táplálkozási kutatások ban.
Az alkohol egészségre gyakorolt előnyei J alakú görbét követnek, vagyis a védőhatások csak mérsékelt alkoholfogyasztás esetén tapasztalhatók – derült ki a 2017. májusi tanulmányból a Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Tehát ez nem mentség az egész palack leengedésére. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint a 21 évesnél idősebb nőknek naponta legfeljebb egy pohárhoz kell ragaszkodniuk, míg a 21 évnél idősebb férfiaknál nem lehet több pohár. És ha nem iszik, akkor nem kell elkezdeni kiaknázni az egészségügyi előnyöket – egyszerűen inkább egy csomó sötétvörös vagy lila héjú szőlőt kell falatoznia!
Antioxidáns kiegészítőt kell szednie?
Az antioxidánsok esetében a kiegészítők nem a legjobb módszerek. „Nincs bizonyíték arra, hogy az antioxidáns kiegészítők megakadályozhatják a krónikus betegségeket” – mondja Dineen.
Tehát kövesse az étel első megközelítését, és kövesse az étkezési szokásokat, amelyek teljes és minimálisan feldolgozott élelmiszereken alapulnak, amelyek antioxidánsokban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és magokat szolgáltatnak.
Hirdetés