A gondozók gyakran figyelmen kívül hagyják a maguk gondozásának fontosságát. Képhitel: FatCamera / E + / GettyImages
Az öngondoskodás nem önző. Szükséges gyakorlat mindenki számára, és főleg azoknak a gondozók millióinak, akik fáradhatatlanul dolgoznak, hogy tartósan fogyatékos vagy fogyatékossággal élő személyt gondozzanak.
Körülbelül minden ötödik felnőtt az Egyesült Államokban gondozó a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint, és körülbelül egyharmaduk heti legalább 20 órát szán a feladatra. Sokak számára a szeretett személy – például házastárs, szülő vagy felnőtt gyermek – gondozása felelősséggel járhat. Valójában ez a stressz még a saját kifejezését is előidézte: gondozói kiégés.
Mi a gondozó kiégése?
„Amikor valaki másról gondoskodunk, akkor nagyon sok időt, energiát, szeretetet és figyelmet fordíthatunk erre az egyénre” – mondja Shainna Ali, PhD, mentálhigiénés tanácsadó, oktató és szószóló, valamint Az önszeretet munkafüzete . „A probléma akkor következik be, amikor minden energiánkat az emberbe öntjük … és közben elhanyagoljuk önmagunkat.”
A CDC szerint a gondozókat jobban fenyegeti a depresszió és a szorongás, mint a nem gondozókat. Az egyik, 2018. szeptemberi, az orvostudomány ban végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek a körében, akik rákos betegnek nyújtanak ellátást, 47 százalékuk szorongással és 42 százalékuk depresszióval küzdött.
A gondozói kiégéshez kapcsolódó tünetek oka részben az, hogy a gondozók gyakran figyelmen kívül hagyják az öngondoskodás fontosságát. De amikor nem vigyázunk a saját egészségünkre, akkor nem gondoskodhatunk más egészségéről sem – mondja Ali. „A nap végén az egészséges gondozó a legjobb típusú gondozó” – mondja.
Hogyan kell gyakorolni az öngondoskodást a kiégés elkerülése érdekében
Próbálja ki az alábbiakban felsorolt néhány technikát, amelyek mind a testi, mind a lelki egészségének javát szolgálják.
1. Tegye fontossá a fontos dolgokat
Addig nem gyakorolhatja az öngondoskodást, amíg nem ismeri fel, mi teszi igazán boldoggá és egészségessé. Társadalmi ember vagy, aki sok időt tölt a barátokkal és a családdal? Hithű ember vagy, aki gyakran imádkozik? Ha gondozói feladatai kiszorítják ezeket az igényeket, hajlamosabb lehet a kiégésre – mondja Ali.
Ha nemrég gondozó lettél, akkor a menetrended közel sem lehet olyan nyitott, mint korábban volt, mondja. De akkor is időt kell szánnia arra, hogy azt tegye, amit szeret.
„Lehet, hogy nem tudsz vasárnapi villásreggelit csinálni – mondja Ali -, de felhívhatsz egy barátot a meghajtón a [szülő] házához, vagy amikor szundítanak.”
2. Kérjen segítséget
Az, hogy Ön elsődleges gondozó, még nem jelenti azt, hogy Önnek kell lennie a egyetlen gondozónak.
„Ezt a szerepet hosszú távon senki sem tudja sikeresen elvégezni önmagában” – mondja Nicole Beurkens klinikai pszichológus, PhD.
Gondoljon arra, amire a legnagyobb szüksége van, majd próbálja kiszervezni e feladatok egy részét másokra – mondja. Halmozódnak-e az edények és a piszkos mosoda? Kérjen segítséget egy takarítónőtől. Szüksége van ülőre, hogy ügyeket intézhessen? Kérd meg egy barátodat vagy rokonodat, hogy hetente figyelj egy-két órát kedvesedre.
Gyakran az egészségbiztosítás vagy a rokkantság fizet olyan szolgáltatásokért, mint a szakképzett ápolási gondozás, a nem orvosi otthoni ápolás (például háztartás és főzés) és a haladéktalan ellátás (amely magában foglalja a felnőttek nappali gondozását és otthoni gondozását is). A közösségében lehetnek nonprofit szervezetek is, például zsinagóga vagy egyházi csoportok, amelyek étkezést és egyéb segítséget nyújtanak – mondja Beurkens.
3. Gyakorold a hálát
Ha megírja, amiért hálás vagy, több hálát és kevesebb stresszt érezhet. Képhitel: nortonrsx / iStock / GettyImages
Bárki számára, beleértve a gondozókat is, könnyen lehet arra összpontosítani, ami rosszul megy, és nem arra, ami jól megy. Ezért Ali azt mondja az embereknek, hogy minden nap töltsenek egy percet azon, hogy gondolkodjanak azon, amiért hálásak.
Számos tanulmány kiemeli a hála gyakorlásának előnyeit: Azok az emberek, akik valóban optimistábbak és erősebb immunrendszerrel rendelkeznek.
Gyakran előfordul, hogy az emberek a nap folyamán gyakorolják a hálát – mondjuk, öt percig egyszerre, vagy miközben hétköznapi munkát végeznek, és így tovább – mondja Ali. „Néhány dolog apró, de sok erővel van ellátva, különösen, ha szokásos” – mondja.
4. Tegyen egy sétát
Az egész napos beltéri együttműködés biztos módja annak, hogy a stressz szintje szárnyalni tudjon. Ali azt javasolja, hogy korlátozza az üléssel vagy számítógép vagy telefon használatával töltött idő korlátozását.
Célozzon egy sétát, amikor csak lehet – mondja. (Hozhatja magával kedvesét, vagy megpróbálhat egy kis időt kitölteni egy önálló túrára.) A stressz szintjének csökkentése érdekében a természetben eltöltött 10 perc is elegendő a tanulmányban Határok a pszichológiában .
5. Beszélj valakivel
A gondozás érzelmi hullámvasút lehet. „A gondozóknak sokféle normális érzelmük van” – mondja Beurkens. „Mindentől kezdve a hálás érzésért, hogy támogatást nyújtasz, és büszkének lenni arra, hogy kezelni tudod a dolgokat, egészen a stresszes, elárasztott, dühös és neheztelés érzéséig. És mivel ez a tartomány olyan széles, ezért nehéz kezelni.”
Az érzelmekkel való megbirkózás egyik legjobb módja az, ha valakivel beszélünk – legyen az terapeuta, spirituális tanácsadó vagy megbízható barát. „Szüksége van valamilyen üzletre vagy helyre, ahol nyitott vagy őszinte lehet az érzéseivel kapcsolatban” – mondja Beurkens.
A támogató csoportok – akár személyes, akár online – szintén a kényelem forrását jelenthetik, mondja Ali. Csatlakozhat a Családgondozó Szövetség Online Gondozói Támogató Csoporthoz, vagy megtalálhat egy családtámogató csoportot a Mentális Betegségek Országos Szövetségével. Vannak olyan támogató csoportok is, amelyek kapcsolatban állnak a helyi kórházakkal – mondja Ali.