A legtöbb ember túl gyorsan megy be a HIIT edzésbe, de a lassú és fokozatosan növekvő intenzitás kialakítása nagyszerű ingerlési stratégia. Képesség: Thomas Barwick/DigitalVision/Gettyimages
A lelkesedés az edzés kezdetén gyönyörű dolog, de ha nagy intenzitású intervallum-edzést (HIIT) végez, amely magában foglalja a rövid helyreállítási pillanatokkal átfuttatott erőfeszítéseket, akkor könnyű túl gyorsan bemenni az edzésbe-és Kezdje el a porlasztást jóval, mielőtt kész.
Hirdetés
Videó a nap
A verseny növeli az energia zuhanásának kockázatát is. Például egy olyan osztályban, mint a CrossFit vagy a Orange Theory, motiváló lehet a tornatermi látogatókkal való kiszállításuk, de ez megakadályozhatja, hogy a test és az agy hallgatása lassabb ütemben kérjen.
Sőt, függetlenül attól, hogy barátságos verseny módban van -e vagy sem, az edzőterem padlóján maradhat, mivel a kimerültség hulláma nehéz lehet visszatérni – és akár befolyásolhatja a mindennapi funkciót.
Hirdetés
Hogyan lehet szögezni a HIIT edzését, miközben továbbra is gázt hagy a tartályában? Íme hat szakértő által támogatott tipp, amelyeket szem előtt kell tartani.
1. Kezdje el lassan, fejezze be az erősen
Sam Karl, a CPT, a HIIT-központú Kamps Fitness társalapítója szerint a legnagyobb hiba, amelyet a HIIT-vel sok ember követ el, a CPT. Részben azért lehet, mert ezen edzések némelyike körülbelül 15 perc alatt elég rövidnek tűnik. De ne hagyd, hogy az időkeret becsapjon téged-ez lehet egy hosszú negyed órás szakasz, amikor csak öt percet húz az edzésbe.
Hirdetés
„Takarítson meg maximális erőfeszítést az elmúlt pár fordulóban az elmúlt néhány percben” – mondja Karl a Morefit.EU -nak. „Itt van, hogy valóban mindent kimegy, nem pedig a maximális erőfeszítés, nem pedig az egész idő alatt.”
Ez nem azt jelenti, hogy az idő nagy részét könnyedén meg kell tennie – tette hozzá. Ehelyett gondoljon a tempójára, mint egy fokozatos felépítésre, hogy minden fordulóban intenzívebbé váljon.
Hirdetés
2. A felmelegedést prioritássá tegye
Mivel a HIIT annyira rövid, úgy tűnhet, hogy néhány perc felmelegedés nem számít, de ez a feltételezés olyan, mint az edzés közepén kimerültség receptje-mondja Karl.
„A legjobb megközelítés az lenne, ha 10 percig felmelegszik, ha tudsz, mert minél jobb a test előkészítve és készen áll a fellépésre, annál következetesebb lesz az energiája” – mondja. „Ne feledje, hogy a cél nem az edzés csak egy részének befejezése, hanem az, hogy mindent befejezzünk.”
3. Kövesse nyomon a pulzusszámot és az erőfeszítés szintjét
Az intenzitás felmérésének legegyszerűbb módja a „Talk teszt” révén, a Rocky Snyder, a CSC -k, az Erős Training Guide Return Center szerzője. Nyolc szó, mielőtt újabb lélegzetet kellene vennie, valószínű, hogy a megfelelő edzés szintjén vagy, mondja a MoreFit.EU -nak.
„Ha folytathat beszélgetést anélkül, hogy többet kellene lélegeznie, akkor az intenzitása túl alacsony” – mondja. „Ha csak két -három szót mondhat, anélkül, hogy lélegzetet kellene vennie, akkor túl magas vagy, és egy kicsit le kell dobnia.”
Ha azt szeretné látni, hogy ez tükröződik az adatokban, Snyder azt javasolja, hogy kövessék a pulzusszámot. A pulzusmérő használata nemcsak az edzés intenzitásának látását lehetővé teszi, hanem létrehoz egy olyan adatkészletet is, amelyet megnézhet, hogy több HIIT -ülésen jelölje meg az előrehaladást.
Például, ha több munkát tud végezni, miközben ugyanazon a pulzusszámon marad – Snyder azt javasolja, hogy vonja le az életkorát a 180 -ról, mint egy célkísérlettel -, az azt jelenti, hogy a kondicionálás az idő múlásával javul.
4. Végezzen egyenleg tesztet
Egy másik módszer annak meghatározására, hogy a tempója helyes -e, ha az egyik pihenőhelyet egyenleg tesztként használja – mondja Snyder.
„Az idegrendszer nagyszerű útmutató lehet a munkaintenzitás meghatározásához” – mondja. „Ha a képességein túl és túlmutat, akkor az egyensúlyát érinti. Csak álljon az egyik lábon, hogy megnézze, túl keményen dolgozik -e.”
Ha nagyon ingatag vagy, azt javasolja, hogy az intenzitási szintet egy bevágáson vezesse le, majd ismételje meg ugyanazt a tesztet a következő pihenőnapon, hogy megnézze, javul -e az egyensúly minősége.
5. Váltás a Hilitre
Noha a HIIT számos típusú mozgást tartalmaz, gyakran valamilyen formájú, mint elem, például a dobozugrások és a burpees.
De ennek nem kell így lennie – még akkor is, ha továbbra is intenzív edzést akar. Valójában a nagy intenzitású, alacsony hatású edzésre (HILIT) való váltás ugyanolyan hatékony lehet-mondja MD Cordelia Carter, aki a NYU Langone Health sport ortopédiai műtétére szakosodott.
„Csak azért, mert nem ugorsz, nem azt jelenti, hogy nem dolgozik olyan keményen” – mondja a Morefit.EU -nak. „Ráadásul a Hilit mozdulatok különösen akkor hasznosak lehetnek, ha csak elindulsz, és több kondicionálásra van szüksége. Ez segíthet a kitartás és az erő kiépítésében, és a legtöbb HIIT mozdulat, amely az ugrást magában foglalja, módosítható alacsony hatással.”
Például a dobozugrások helyett fokozhatja a fokozatot. Vagy a guggolás vagy az ugró emelő helyett légguggolást is végezhet.
6. Vigyázzon a jelen pillanatra
Amikor egy komplex mozgássorozaton megy keresztül – rád néz, Kettlebell elkap – nehéz lehet folytatni a testét, de ez elengedhetetlen, ha mind a forma, mind a tempó szempontjából elengedhetetlen – mondja Reda Elmardi, a CSCS, az alapító, az alapító. a tornaterem kecske. Ezenkívül hajlamos arra, hogy elméd elmeneküljön, és ez még nagyobb kihívást jelenthet.
„Próbálj meg maradni a jelen pillanatban, nem pedig az előttünk” – mondja a morefit.eu -nak. „Amikor HIIT -t csinálsz, nem szabad másra gondolni, mint hogy milyen keményen dolgozik. Koncentráljon a feladatra és a test mozgására.”
Ha nem tud eléggé kattintani a tudatosság módba, azt javasolja, hogy mindig térj vissza a lélegzetbe – ez egy jóga, tai chi és meditációs technika, amely még a HIIT -ben is jól működik.
Elmardi hackje az, hogy mély lélegzetet vegyen, és néhány másodpercig tartsa a kilégzés előtt. Bónusz: Ez az edzésből kiszállhat a stressz és az izomfeszültség egy részét is.
Hirdetés