A mindössze 8 hozzávaló, amelyre szükséged van egy hét tápláló reggelihez

Fogja meg ezeket az egyszerű, sokoldalú összetevőket a következő élelmiszerbolton, hogy felfrissítse a reggeli étkezéseket a héten. Képhitel: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Nem kell töltenie a hűtőszekrényt fentről lefelé, hogy elkészíthesse az egész héten át tápláló reggeli recepteket. Valójában mindössze nyolc egészséges összetevőre van szükséged ahhoz, hogy reggeled a hét minden napján elkezdhesd.

A következő vásárlási útja során Frances Largeman-Roth, RDN, Brooklyn központú dietetikus, az Színes étkezés: finom, egészséges receptek Ön és családja számára szerzője azt javasolja, hogy adja hozzá ezeket az ételeket: a kosarad hét napos gyors, egészséges reggelire.

Hiányzik az étrend bizonyos tápanyagokból? Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!

8 egészséges reggeli hozzávaló, amire szüksége lesz

1. Hengerelt zab

Tekintettel sokoldalúságukra édes és sós receptekben, a zabpehely kötelező reggeli alapanyag.

A Harvard T.H. szerint Largeman-Roth szereti a zabot béta-glükánjáért, egyfajta oldódó rostért, amely segít szabályozni a vércukorszintet, lassítja az emésztést és növeli a jóllakottságot. Chan Közegészségügyi Iskola.

2. Szőlő

A szőlő remek friss gyümölcs, amelyet kéznél lehet tartani a gyors, egyszerű hétköznapi reggelikhez – mondja Largeman-Roth. Egészségesen cserélik a tipikus kocsonyát a PB & J-kben, mivel hozzáadott cukormentesek. A joghurt parféjába is dobhat párat.

A szőlő resveratrolt tartalmaz, amely egyfajta antioxidáns, amely a szervezet alacsonyabb gyulladásszintjéhez kapcsolódik a Mayo Klinika szerint. Ennek ellenére további kutatásokra van szükség ezen előnyök megerősítéséhez.

3. Görög joghurt

A görög joghurt nem csak krémes és finom, de elég sok fehérjét is tartalmaz. Az USDA szerint egy 200 kalóriás adag körülbelül 18,6 gramm fehérjét ad, ami a napi ajánlott érték körülbelül 37 százaléka.

Fehérje hozzáadása a reggelihez nagyszerű módja annak, hogy megakadályozza a délelőtti nassolást. A Harvard Health Publishing szerint a fehérje sok energiát igényel az emésztéshez és elősegíti a jóllakottságot.

4. Teljes kiőrlésű kenyér

A Toast egy nagyon kedvelt reggeli étel, de a teljes kiőrlésű fajták adják a legtöbb durranást a kenyérért. „Bármilyen márkát vásárol, győződjön meg arról, hogy a teljes kiőrlésű gabona az összetevők listáján szerepel” – javasolja Largeman-Roth.

A teljes kiőrlésű gabonákban több rost és tápanyag van, mint a finomított szemekben, ami azt jelenti, hogy stabilan tartják a vércukorszintet, elősegítve a jóllakottságot.

5. Tökmag

„Egész évben nagy zacskó tökmagot tartok kéznél” – mondja Largeman-Roth. „Szeretem az ízüket és a ropogósságukat, és rengeteg receptben használom őket.”

Ráadásul a tökmag magnéziummal van ellátva, amely unciánkénti napi ajánlott értékének körülbelül 37 százalékát biztosítja az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint. A magnézium segít rendszeresen fenntartani izom- és idegműködését, valamint segíti a szervezetet az elfogyasztott fehérje feldolgozásában.

6. Mandulavaj

Ez a dióvaj sokoldalú, finom és remek módja annak, hogy tápanyagokat adjon a reggelihez.

A mandula (és a mandulavaj) a telítetlen zsírok egészséges forrása, amelyek támogatják a szív egészségét a Mayo Klinika szerint. A dió az E-vitamint csomagolja, és segíthet csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintjét.

7. Chia magok

Apró, de hatalmas a legjobb módszer a chia mag leírására. Persze, ezek a kis magok fájdalmat okozhatnak a fogak reggeli után, de mindenképpen megéri a fáradságot.

A chia mag tartalmaz alfa-linolénsavat (ALA), az omega-3 zsírsavak növényi formáját az NIH szerint. A többszörösen telítetlen zsírok, az omega-3 zsírsavak elősegítik a szív jó egészségét, és akár a vérnyomásunk rendszeres fenntartását is.

8. Tojás

Ez nem egy tápláló reggeli egy-két tojás nélkül. A tojás könnyen elkészíthető, telítő tápanyagforrás, amely alapvetően bármilyen sós reggeli receptbe beépíthető.

Ráadásul a tojások gazdag kolinban tartalmaznak, amely alapvető tápanyag, amely segít szabályozni az anyagcserét és döntő szerepet játszik az agy általános egészségi állapotában – mondja Largeman-Roth.

7 napos egészséges reggeli receptek

Hétfő: Éjszakai zab szőlővel

Az éjszakai zab kiválóan alkalmas egy gyors menet közbeni reggelire. Képhitel: Seva_blsv / iStock / GettyImages

Elkészítése:

1. Kombináljon 1 3/4 csésze hengerelt zabot 1/3 csésze chia maggal és egy csipet sóval.
2. Osszuk a keveréket négy fedeles üvegbe, mindegyik üveghez adjunk hozzá egy 1/2 csésze tejet.
3. Töltsön fel minden edényt felezett szőlővel és bármilyen választott dióval vagy maggal.
4. Helyezze a fedeleket minden üvegre, és tegye hűtőbe három órára vagy egy éjszakára.
5. A beásás előtt töltse fel kedvenc granolával vagy extra tökmaggal.

Kedd: mandula vajas pirítós

Csak néhány percbe telik a kenyér megpirítása, a mandulavaj megkenése, majd a teteje a tetszés szerint való feltöltéssel.

Elkészítése:

1. Pirítsd meg a teljes kiőrlésű kenyeret ..
2. Kenjen egy evőkanál mandulavajjal a pirítósra.
3. Tetejére felejtett szőlő, tökmag és chia mag.

Szerda: Házi Granola

Hagyja ki az üzletben vásárolt granolát, és készítse el saját magát kevesebb cukorral. Képhitel: lítiumfelhő / iStock / GettyImages

Elkészítése:

1. Melegítse elő a sütőjét 350 Fahrenheit fokig, és tepsit béleljen ki sütőpapírral.
2. Egy nagy tálban keverje össze a zabot, a tökmagot, a fűszert és a sót (adhat hozzá pekándiót is).
3. Egy másik tálban habosítsunk fel olvasztott vajat vagy ghí-t juharsziruppal.
4. Öntse a nedves összetevőket a szárazra, és keverje össze, amíg össze nem keveredik.
5. Kenje el a keveréket az előkészített tepsivel, és süsse 20 percig, amíg aranyszínű nem lesz.
6. Hagyja kihűlni a granolát, majd helyezze át légmentesen záródó üvegedényekbe.

Tipp

Élvezze a granolát a kívánt tejjel az egészséges házi készítésű gabona alternatívához.

Csütörtök: házi granola joghurt parfé

A napot gyümölcsös görög joghurt parfétával kezdve azt jelentheti, hogy előrelépést kap a nap kalcium- és rosttartalma. Képhitel: LanaStock / iStock / GettyImages

Elkészítése:

1. Töltsön meg egy desszertes poharat néhány szőlővel.
2. Teteje 1/4 csésze görög joghurttal.
3. Adjunk hozzá 2 evőkanál házi granolát.
4. Tetejére még néhány szőlőt és még egy 1/4 csésze joghurtot.
5. A tetejére szórj egy kis chia- és tökmagot.

Péntek: müzli

A müzli nagyon hasonlít az éjszakai zabhoz, azzal a különbséggel, hogy a müzlit keverjük össze és egy tégelyben tároljuk, hogy készen álljon, amikor csak akarja. Képhitel: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages

Elkészítése:

1. Kombináljon 2 csésze hengerelt zabot egy 1/2 csésze chia maggal.
2. Adjunk hozzá egy csipet sót és egy 1/4 csésze tökmagot.
3. Keverjük össze, és tegyük a keveréket egy üvegbe.
4. Helyezzen egy 1/3 csésze müzlit egy tálba, 1/4 csésze tejjel.
5. Tetejére friss szőlőt (vagy más gyümölcsöt) tegyen, és adjon hozzá opcionális csepegtető juharszirupot.

Szombat: tojás és pirítós

Fontolja meg az összetört avokádó hozzáadását az eggyes reggelihez az egészséges és kielégítő zsírok hozzáadásához. Kép ​​jóváírása: happy_lark / iStock / GettyImages

Elkészítése:

1. Piríts meg két szelet teljes kiőrlésű kenyeret.
2. Melegítsen fel egy serpenyőt egy kis étolajjal.
3. Repedj két tojást a serpenyőbe, és főzd őket napos felfelé kb. 5 percig.
4. Miután elkészült, helyezzen minden tojást egy szelet pirítósra, és élvezze.

Vasárnap: Sós zabpehely tál

Ha sárgáját kissé folyósan hagyja, remek ízt és textúrát ad a zabnak. Képhitel: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Elkészítése:

1. Egy tálban lassan keverje össze a forrásban lévő vizet egy 1/2 csésze hengerelt zabbal.
2. Szórjunk egy kis sót és borsot a zabba.
3. Amíg főz, melegítsen egy serpenyőt, és adjon hozzá étolajat.
4. Ropassz két tojást a serpenyőbe, és főzd körülbelül 5 percig.
5. Adja hozzá a tojásokat a zabpehelyhez, és ássa be.

Tipp

Hagyja a sárgáját kissé folyósan, és öntse ki a zabpehelyre, hogy extra ízt adjon a sós zabjához.