Hogyan kezdjük el az erőnléti edzést, ha gyorsabban akarsz futni

A futóknak nem szabad fukarkodniuk a felsőtest vagy az alapmunkával. Képhitel: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

A futók szeretnek futni. Értjük. De néha a futók annyira összpontosítanak a mérföldek megtételére, hogy elfelejtik, hogy erősebb és gyorsabb futónak több kell lennie, mint a járda megdördülésének. (Tipp: Ez azt jelenti, hogy erősítened kell!)

„Az erőnléti edzés elengedhetetlen a sérülések kockázatának csökkentéséhez, a futástakarékosság javításához és a teljesítmény maximalizálásához” – mondja Natalie Niemczyk, a CSCS fizioterapeuta és minősített futóedző.

„A múltban az volt a meggyőződés, hogy az erőnléti edzés túl sok izomtömeget jelent, ami óhatatlanul negatív hatással jár” – mondja. „[De] a legújabb bizonyítékok cáfolták ezt az állítást, és bemutatják, hogy a megfelelő erőprogramozás hozzáadása hogyan segítheti az állóképességű sportoló általános fejlődését.”

Mindazt, amit a tudomány a valós sportolóknak is fordít. „Profi futóként az erőmunka segített növelni az edzésem mennyiségét és intenzitását, miközben sérülésmentesen maradtam” – mondja a morefit.eu-nak Karissa Schweizer, a 3000 méteres amerikai rekorder.

Valójában a főiskolán tartósan szoros combhajlítás vezetett Schweizerhez eredetileg vasszivattyúzáshoz. „Olyan erőgyakorlatokat kaptam, amelyek olyan területekre összpontosítottak, amelyekről azt gondoltam, hogy elég erősek, de valójában elég gyengék.”

Ha olyan futó vagy, aki nem emel súlyokat, akkor valószínűleg ez a helyzet akkor is, ha örökké futottál és erősnek érzed magad. Erő és futó profik segítségével összeállítottunk egy átfogó útmutatót a tapasztalt futók számára, akik még nem járatosak az erőnléti edzésben, hogy fel tudják adni nekik a lábukat (szó szerint és átvitt értelemben is).

A 4 gyakorlat, amelyre minden futónak szüksége van

A legtöbb futó sérülés lágyrészszerkezetet tartalmaz. „Az erősítés elősegíti az izmok, a csontok és az inak rugalmasságának javítását” – mondja Niemczyk.

Kezdésként minden futónak négy kulcsfontosságú mozgásmintát kell elsajátítania: a guggolás, a hajlás, a csípőpánt és a borjú emelés. Ezek az építőkövei a sok erősítő gyakorlat erős alapjának, valamint a futás alapvető mozgásmintáinak.

1. Testtömeg guggolás

Tevékenység Testtömeg edzésRegion Alsó test

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifordultak.
2. Zsanér a csípőjénél, hajlítsa meg a térdét, és süllyedjen le, amíg a combjai éppen párhuzamosak (vagy amennyire a mozgékonyságuk és erőnk engedi). Tartsa fent a mellkasát.
3. Tolja a lábába, hogy felálljon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A guggolásokat „minden gyakorlat királyának” tartják – mondja Niemczyk. Erősíted a kvadrádat, a combizmaidat, a farizmaidat, a borjaidat, a magodat és a csípődet. Ráadásul hihetetlenül funkcionálisak (gondoljuk: leülni egy székre).

2. Román Deadlift súlyzóval

Activity Súlyzó edzésRegion alsó test

1. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót a combjai előtt, egyenes karokkal és kissé behajlított térdekkel.
2. Zsanér a csípőjénél, és engedje le a súlyokat lefelé, miközben laposnak tartja. Tartsa a súlyokat a lábai közelében.
3. Szorítsa meg a fenékét, hogy felálljon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A Niemczyk csípőpántos mozgalom a román holtpontokra (RDL) történő lefordításokat szorgalmazza. A csípődnek meg kell hajolnia, miközben a hátad semleges helyzetben marad, így a hangsúly a combhajlatodon és nem a gerinceden van, ami növeli a sérülések kockázatát – mondja Niemczyk.

3. Lunge

Tevékenység Testtömeg edzésRegion Alsó test

1. Álljon magasra, majd egy lábával lépjen előre néhány méterre.
2. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, hátsó térde éppen a föld felett lebegjen.
3. Tartson egy darabig, majd tolja le az első lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
4. Győződjön meg róla, hogy ugyanannyi ismétlést hajt végre mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A tüdők hihetetlenül funkcionális gyakorlatok a futók számára, mivel szorosan utánozzák a sportág egyetlen lábát.

„A lábadnak el kell viselnie a terhelést, miközben külön helyzetben van, és a csomagtartójának és a medencéjének kapcsolatban kell maradnia, ahogyan futás közben is” – mondja Niemczyk.

4. Álló borjú emelés

Tevékenység Testtömeg edzésRegion Alsó test

1. Álljon magasan egy sík felületen, vállával lefelé és hátul, egyenesen előre mutatva. (Ülő változat esetén üljön kézzel combon.)
2. Emelje fel a sarkát a padlóról, hogy meghajlítsa a vádli izmait.
3. Szüneteltessen egy darabig, majd lassan engedje vissza a sarkát.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Niemczyk szerint futás közben a vádliizmok (gastrocnemius és soleus, amelyek az Achilles-ínnál jönnek össze) rengeteg erőt és erőtermelést biztosítanak a futáshoz.

Ennek a gyakorlatnak mind az álló, mind az ülő változata fontos, mivel az ülő változat az egyedüli, az álló változat pedig a gasztroknemiuszot célozza meg.

Testreszabhatja erősítő edzés programját

Miután szögezte le alapvető mozgásmintáit és megalapozta az erős alapokat (körülbelül négy hét testtömeg-erősítő edzés), elkezdheti a terhelést. Tony Ambler-Wright, a CSCS, a NASM által tanúsított személyi edző és mesteroktató azt tanácsolja az ügyfeleknek, hogy fokozatosan építsék fel magukat.

„Kritikus a megnövekedett intenzitások elérése egy bizonyos idő alatt annak érdekében, hogy a megfelelő alkalmazkodás megvalósuljon, és csökkenjen a túlterheléses sérülések lehetősége” – mondja a morefit.eu. Segítségül az alábbi irányelveket ajánlja fel:

Kezdje könnyebb terhelésekkel és magasabb ismétlésekkel. Jellemzően ez azt jelenti, hogy 1–3 sorozat 12–25 ismétlést hajt végre egy gyakorlattal, az egy ismétlés max. 50–70 százalékának felhasználásával (a maximális súly, amelyet egyszer fel tud emelni). Ez lehetőséget nyújt az izmok állóképességének fejlesztésére, valamint a megfelelő összehangolás, technika és mozgásminták megtanulására és megerősítésére.

4-6 hét elteltével az edzés intenzitása és volumene növelhető. Készítsen 3–5 sorozatban 6–12 ismétlést gyakorlatonként, az egy ismétlés max. 70–80 százalékának felhasználásával. A teljes helyreállítás érdekében pihenjen még egy kicsit a szettek között – 1-3 perc alatt.

További 4-6 hét elteltével növelje megint az intenzitását és a hangerejét – ezúttal a maximális erő fejlesztése céljából. Készítsen 4–6 sorozatban 3–6 ismétlést gyakorlatonként, az egy ismétlés max. 80–85 százalékának felhasználásával. Tartson annyi pihenést a készletek között, amennyire szüksége van – bárhonnan 3-5 percig.

Nagyjából 4-6 hétig fejlesztette a maximális erejét? Ambler-Wright szerint ideje mindhárom intenzitást és edzésstílust integrálni a heti rutinba.

További funkcionális gyakorlatok hozzáadása

A cél nem egy csomó gyakorlat végrehajtása, csak az izmok fárasztása és a futáshoz túlságosan fájó érzése, hanem az, hogy vegyenek részt olyan összetett mozgásokban, amelyek rendkívül hatékonyak, és végül javítják a futásgazdaságot és növelik a sebességet.

Hogy néz ki? 1-2 alsó testmozgás (guggolás, RDL, tüdő) és 1-2 felsőtest-mozgás (fejprés, mellkasi sajt) keveréke, amelyet 2–5 támogatott gyakorlat követ (felsőtest: bicepsz fürtök, tricepsz meghosszabbítások, sorok) ; alsó test: borjúnevelés, fenékhidak) a szezonon kívül hetente 2-3 alkalommal, a szezonban pedig hetente 1-2 alkalommal, mondja Niemczyk.

Készen áll az erősödésre? Keverje össze és hasonlítsa össze az alábbi lépéseket, hogy elkészítse saját kezdő erőnléti tervét. Bízz bennünk: A futásod köszönetet mond.

Alsó testű gyakorlatok futóknak

1. Testtömeg guggolás

Tevékenység Testtömeg edzésRegion Alsó test

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifordultak. (Nehezítsd meg: tarts egy súlyzót mindkét kézben, tenyérrel szemben.)
2. Zsanér a csípőjénél, hajlítsa meg térdeit, és süllyedjen le, amíg a combok éppen párhuzamosak alatt vannak. Tartsa fent a mellkasát.
3. Tolja a lábába, hogy felálljon.

Utasítások megjelenítése

2. Súlyzó holtverseny

Aktivitás Súlyzó edzésRegion Alsó test

1. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót a combjai előtt, egyenes karokkal és kissé behajlított térdekkel.
2. Zsanér a csípőjénél, és engedje le a súlyokat lefelé, miközben a háta lapos. Tartsa a súlyokat a lábai közelében.
3. Szorítsa meg a fenékét, hogy felálljon.

Utasítások megjelenítése

3. Súlyzó Lunge

Aktivitás Súlyzó edzésRegion Alsó test

1. Álljon magasra, majd egy lábával lépjen előre néhány méterre.
2. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, hátsó térde éppen a föld felett lebegjen.
3. Tartson egy darabig, majd tolja le az első lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.
4. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon ugyanannyi ismétlést végezzen.

Utasítások megjelenítése

Felsőtest gyakorlatok futóknak

1. Súlyzó vállprés

Aktivitás Súlyzó edzésRegion felsőtest

1. Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal és egy súlyzóval mindkét kezében vállmagasságban, tenyérrel befelé.
2. Nyomja meg a súlyzókat ellenőrzötten a feje fölött, teljesen kiegyenesítve a könyökét.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje vissza a súlyzót a válláig.

Utasítások megjelenítése

2. Súlyzó fekvenyomás

Aktivitás Súlyzó edzésRegion felsőtest

1. Kezdje el ülni egy edzőpadon, mindkét kezében egy súlyzóval, a combján pihenni. Feküdj vissza a padra.
2. Tartsa a súlyzókat a mellkasa felett, vállszélességben, 90 fokos szöget zárva be. A tenyerek előre néznek.
3. Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karok teljesen kinyúlnak.
4. Lassan engedje vissza a súlyzókat a mellkasának oldaláig.

Utasítások megjelenítése

Segített gyakorlatok futóknak

1. Súlyzó göndör

Aktivitás Súlyzó edzésRegion felsőtest

1. Álljon magasan, lábát csípő szélességűre tegye, mindkét kezében egy súlyzóval a combjai előtt tenyérrel előre.
2. Hajlítsa meg könyökét, hogy mindkét súlyzót felemelje a vállai felé.
3. Lassan engedje le a súlyzókat, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak.

Utasítások megjelenítése

2. Álló fejes súlyzó tricepsz hosszabbítás

Aktivitás Súlyzó edzésRegion felsőtest

1. Álljon magasan, a lábai váll szélességben legyenek, és mindkét kezében egy súlyzóval, vállmagasságban.
2. A magját és a fenékét feszesen tartva nyomja meg a súlyokat a feje fölött, amíg a karjai egyenesek, és a bicepszek a füle mellett vannak, tenyérrel befelé. Ez a kiindulási helyzet.
3. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat a feje mögött, amíg az alkar párhuzamos a padlóval.
4. Tartson egy darabig, majd egyenesítse meg a karjait, hogy visszatérjen a nyújtott helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

3. Súlyzó sor

Aktivitás Súlyzó edzésRegion felsőtest

1. Álljon lábaival csípő szélességben, enyhe térdhajlással és mindkét kezében egy súlyzóval, tenyérrel befelé.
2. Csukja be a derekát, és kissé engedje le a törzsét, így a karok lóghatnak. Ez a kiinduló helyzet.
3. Tartsa a hátát lapos, nyomja össze a lapockáját és hajlítsa meg a könyökét, súlyzókat húzva az oldalához.
4. Lassan engedje vissza a karokat az elejére.

Utasítások megjelenítése

4. Súlyzó vádli emelés

Tevékenység Testtömeg edzésRegion Alsó test

1. Álljon magasan egy sík felületen, vállakkal lefelé és hátul, az ujjak egyenesen előre mutatnak, és mindkét kezében súly. (Ült változat esetén üljön súlyokkal a combon.)
2. Emelje fel a sarkát a padlóról, hogy meghajlítsa a vádli izmait.
3. Szünet a számoláshoz, majd lassan engedje vissza a sarkát a padlóra.

Utasítások megjelenítése

5. Súlyzó csípő tolóerő

Activity Súlyzó edzésRegion alsó test

1. Feküdjön arccal felfelé, háttal a súlyzópadnak, térd hajlítva, lábai laposak a padlón, csípő szélességben egymástól. (Nehezítse meg: Helyezzen egy súlyzót vagy súlyzót a csípőjére, kézzel tartva.)
2. Nyomja meg a farizmát, és emelje fel a csípőjét, egyenes vonalat képezve a vállától a térdéig.
3. Lassan engedje vissza a kezét.

Utasítások megjelenítése