Térdfájás futás után? Íme, amit a tested próbál mondani

Ha térdfájdalmat érez futás után, ez annak a jele lehet, hogy izomegyensúlytalanság vagy igazodási problémák vannak. Képhitel: Nikada / E + / GettyImages

Teljesen normális, ha futás után érez egy kis izomfájdalmat, különösen, ha hosszú ideig kopog a járdán. Ha azonban futás után térdfájdalmat tapasztal, az annak jele lehet, hogy valami komolyabb dolog van fent.

A jó hír az, hogy a futás legtöbb térdproblémája kezelhető úgy, hogy talpon maradjon. Itt vannak a leggyakoribb okok, amelyek miatt térdfájdalmat érezhet futás után, és mit tehet a megkönnyebbülés érdekében (és megakadályozza a sérüléseket).

1. A térdvédője rosszul követi

A futók körében leggyakrabban előforduló térdfájdalom a futó térdének eredménye, más néven patellofemorális fájdalom szindróma. A Runner térdét számos tényező okozhatja, beleértve a túlterhelést, az izmok egyensúlyhiányát, az igazodási problémákat és a térdízület ismételt stresszét – állítja az American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

A patellofemorális fájdalom-szindróma „szinte mindig a térd elejének középpontjában van” – mondja Zachariah Logan, MD, a Texas Orthopedics deszkával igazolt ortopéd sebésze.

Például megkaphatja a futó térdét, ha túl sok mérföldet halmoz fel egyszerre, vagy minden nap fut, és nem engedi, hogy teste megfelelően helyreálljon. Vagy, a térdkalácsod (vagy térdkalácsod) rosszul követheti azt a hornyot, amelyben a combcsontodban található. Ez potenciálisan fájdalmas erőt eredményez a csontízületen, ahol a comb és a térdkalács találkozik.

Az AAOS szerint a gyenge quadriceps izmok és a gyenge vagy rosszul rögzített fenék és a csípő rotátor izmai is problémákat okozhatnak a nyomon követésben.

Javítsd meg

Dr. Logan javasolja a térdkalács jegesedését a fájdalom enyhítése érdekében. „A feszes combhajlítások és a borjúizmok egyaránt keresztezik a hát térdízületét. A futók eléggé elhíresültek arról, hogy szoros combizmaik vannak, ezért a rugalmasságra való összpontosítás segíthet a térdfájdalmakban” – mondja.

Lauren Lobart Frison, a DPT, az OMPT, tanúsított sport- és kondicionáló szakember (CSCS) és az APEX Fizikoterápia tulajdonosa, erősítő edzéseket javasol a térd körüli izmok felépítéséhez, beleértve kifejezetten a quadokat, valamint a farizmok és a maximuszokat. Az ezeket az izmokat erősítő gyakorlatok segíthetnek a térdkalács helyben tartásában.

Javasolja továbbá a feszes combizmok és borjak nyújtását, amelyek további nyomást gyakorolhatnak a térdre. A futás előtt végzett dinamikus bemelegítés és kocogás az izmok és az ízületek számára is elősegítheti a futás igényeit.

Íme néhány gyakorlat a quadok és a farizmok megerősítéséhez:

1. lépés: Lépjen le

1. Gyakorlati lépcsőn vagy lépcsőn kezdje úgy, hogy egyik lábával a lépcsőn áll, a másik lábát pedig felemelve a földről és oldalra.
2. Lassan hajtsa vissza a csípőjét, hogy a felemelt lábat lefelé és a lépcső oldalára engedje, óvatosan érintse meg a sarkát a padlóhoz.
3. Tolja le az elülső lábát a lépcsőn, hogy felálljon és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Alternatív oldalak a kívánt számú ismétléshez.

2. lépés: oldalsó lépés

1. Hurkoljon egy mini ellenállási sávot a térde fölé, és tartsa a lábát váll szélességig.
2. Tartsa büszke mellkasát és enyhe térdhajlását, tegyen egy lépést jobbra a jobb lábával, hogy tartása jóval a váll szélességén kívül legyen.
3. Szünet itt, majd bal lábbal jobbra lépjen.
4. Járjon tovább a jobb lábával, majd a baljával.
5. Fejezze be ismétléseit, majd ismételje meg a másik irányba.

3. lépés: Csípő tolóerő

1. Helyezzen egy megrakott súlyzót a padra párhuzamosan. Üljön le a földre háttal a pad mellett, és csúsztassa lábait a súlyzó alá. (Ezt megteheti súlyok nélkül is.)
2. Fogja meg a súlyzót mindkét oldalon, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát lapos és vállszélességű a padlón.
3. Tartsa a törzsét mereven, kilégzés közben emelje fel a súlyzót, emelje fel a csípőjét a földről, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak.
4. Tartsa ezt a helyzetet két számig, szorítva a fenékét.
5. A csípő hajlításával lélegezzen be, miközben leengedi az ütőt. Ne engedje, hogy a súlyzó megérintse a padlót.
6. Ismétlés.

2. Térdei nagyobb stressz alatt vannak, mint amennyit képesek kezelni

A térdkalapja alatti és a sípcsontja fölötti fájdalom általában a térd futás közbeni ismétlődő stresszének köszönhető. Ennek oka, hogy futás közben a térdre gyakorolt ​​erő megterhelheti a patella ínt, amely összeköti a sípcsontot a térdkalappal.

Idővel ez a stressz patellaris íngyulladást okozhat. „Élettanilag ez az a gyulladásos sejt a szervezetben, amely egy bizonyos területen túlműködik.” Dr. Logan elmagyarázza.

Bár ritkábban fordul elő, a térd burzitist a térd túlzott nyomása is okozhatja futás közben – mondja Dr. Logan. A bursa kicsi, folyadékkal töltött zsákok, amelyek az ízületek közelében helyezkednek el, és a térd körüli gyulladás esetén fájdalmat okozhatnak.

„A futók esetében ez valószínűleg pes anserine bursitis lenne, amely a térd belső oldalán található, de lejjebb a sípcsont és a térd belsejében lévő combizom három ínje között” – mondja Dr. Logan .

Javítsd meg

Ha fájdalmat és érzékenységet tapasztal a térdkalács alatt és a sípcsont tetején, próbáljon jeget és gyulladáscsökkentő szereket használni, amíg ezek nem csillapodnak.

Frison szerint a futás teljes elkerülése néha szükséges, de nem mindig. „Ha futás közben vagy futás után fáj a fájdalma, akkor valószínűleg irritálja a szöveteket, és ez hosszabbá teszi a gyógyulást” – magyarázza.

Ez azt jelenti, hogy a futás teljes elkerülése, majd a teljes gázzal való visszatérés sem ideális. „Általában azt javasoljuk, hogy tegyen meg mindent, amit tud. Próbáljon sík talajon futni – a lejtők súlyosbíthatják ezt az állapotot -, és csak annyit tegyen, amit el lehet viselni minimális fájdalommal. Ez azt jelentheti, hogy megváltoztatja a futás felületét, ütemét és távolságát” – mondja. .

Ha el akarja kerülni a térdre nehezedő nyomást, és nem képes jelentős fájdalom nélkül futni, Frison azt javasolja, hogy az ellipszist használja, amely nem igényel olyan extrém térdhajlítást, mint a kerékpározás, hogy futás nélkül lépést tartson a kardióval. Ez a fajta keresztedzés – más gyakorlatok mellett, például az erőnléti edzés és az úszás – segít korlátozni a túlterhelést – mondja Frison.

Feltétlenül fokozatosan növelje az állóképességet is. Dr. Logan azt javasolja, hogy ne növelje a távolságot vagy az intenzitást heti 10 százaléknál nagyobb mértékben. Ez a lassú és folyamatos növekedés segít a testnek alkalmazkodni az edzéshez anélkül, hogy veszélyeztetné a túlterhelést és a sérüléseket.

Íme néhány szakasz, amelyet Frison javasol, hogy segítsen levenni a stresszt a térdről és megakadályozni a fájdalmat:

1. lépés: Fekvő sípcsont nyújtás

1. Feküdj az oldaladon, hajlítsa meg az alsó láb térdét és a lábát a háta mögött.
2. Nyújtson hátul a felső karjával, és fogja meg a lábát, hogy a lehető legközelebb húzza a hátához.
3. Tartsa 15-20 másodpercig.
4. Végezzen el 10 ismétlést, majd váltson lábakat.

2. lépés: Negyedik ábra nyújtása

1. Feküdjön arccal felfelé bal bal bokájával keresztbe a jobb quadon, hajlított térde.
2. Fogja meg a jobb lábának hátulját, és óvatosan húzza a mellkasa felé.
3. Amikor kényelmes nyújtást érez, tartsa meg a helyzetet.
4. Végezzen el 12 ismétlést, majd váltson oldalt.

3. Lehet, hogy Iliotibial Band szindróma van

Ha fájdalmat érez a térdkalácsán kívül, akkor valószínű, hogy iliotibiális (IT) szalag szindróma van. Az informatikai sáv egy olyan szálszakasz, amely a csípőjétől a térdéig tart a láb külső oldalán, és amelyet a bursa támogat a zökkenőmentes működés érdekében – magyarázza Dr. Logan.

A térd futás közbeni ismételt meghajlítása és kinyújtása irritálhatja az informatikai sávot és a körülötte lévő szöveteket, fájdalmat és duzzanatot okozva, amelyet IT szalag szindrómának neveznek, mondja Cedars Sinai. A térd külső részén jelentkező fájdalom mellett az informatikai sáv szindróma kattintást, pattogást és pattintást okozhat a Speciális Sebészeti Kórházban.

„Csípőrablás szükséges minden olyan tevékenységhez, amelynek során az egyik lábad a talajtól távol áll. A csípőrablóid viszonylag vízszintesen tartják a medencédet járás vagy futás közben, amikor az ellenkező oldali láb eljön a földről. Az informatikai sáv segít ebben, ami segít magyarázza el, miért lesz szoros „- mondja Dr. Logan.

„Az informatikai sáv kinyújtásához a térdének át kell esnie a test középvonalán” – magyarázza. „Ez egyenes vonalú futás során ritkán fordul elő, így csak annyit kell tennie, hogy újra és újra összehúzza magát.”

„Magam is több fájdalmat észlelek, amikor a cipőm túl sok mérföldet tartalmaz. Töltsön el pénzt arra, hogy a lábának megfelelő cipőhöz illeszkedjen, és kövesse nyomon a kilométereket” – mondja. Amikor úgy érzi, hogy a futócipője megkopott, dobja fel és szerezzen be egy új párot a sérülések és a fájdalom megelőzése érdekében.

A gyenge izmok, különösen a farizmok, növelik annak esélyét, hogy informatikai sáv szindrómát kapjon. „A futók arról híresek, hogy szoros az ITB szerkezete, ezért a farizmokra és az ITB nyújtására és megerősítésére való összpontosítás jó biztosítási kötvény” – mondja Dr. Logan.

„A comb elülső részein lévő izmok erősségének fenntartása egy másik egyszerű módja annak, hogy a térdek jól működjenek” – teszi hozzá. Ez különösen fontos, mivel az IT sáv szindróma okozta fájdalom a combcsont alsó külső szélén fellépő súrlódás eredménye.

Javítsd meg

Ha arra gyanakszik, hogy IT zenekar szindrómája van, akkor tartson egy kis szünetet a futásban, és végezzen néhány fenékerősítő gyakorlatot, amíg a fájdalom nem csillapodik. A quadok és a combhajlítások nyújtása szintén segíthet, valamint a combok oldalának rendszeres gördülése az izmok fellazításához és a feszültség enyhítéséhez – mondja Frison. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat:

1. lépés: Oldalt fekvő csípő elrablása

1. Feküdjön egyik oldalán egy edzőszőnyegen, és halmozza a felső lábát közvetlenül az alsó lába fölé csípőjével előrefelé. Hajlítsa meg az alsó lábát, és igazítsa ki a felső lábát. Győződjön meg róla, hogy a karját vagy egy párnáját támasztja alá.
2. Belégzéskor emelje fel felső lábát 45 fokkal a talajtól, vagy amennyire képes megemelni.
3. Kilégzéskor lassan engedje vissza a lábát.
4. Töltsön le 10 ismétlést, mielőtt lábbal váltana.
5. Ismételje meg 3 sorozatnál.

3. lépés: Súlyozott lépés

1. Álljon egy edzéslépcső, doboz vagy erős bútordarab előtt, mindkét oldalán egy-egy súlyzóval vagy kettlebellel az oldalán.
2. Jobb lábával lépjen felfelé, nyomja át a sarkát a jobb láb megegyenesítéséhez. Hozd a bal lábadat, hogy igazodjon a jobb lábadhoz a lépcsőn.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, és lépjen le a bal lábával. Hozd a jobb lábad, hogy találkozz a bal lábaddal a földön.
4. Ismételje meg ezt a kívánt ismétlések számával, majd váltson át a bal lábával történő vezetésre, és ismételje meg.

4. Kihagyja a bemelegítést és a hűtést

Bár csábító csak egy futásba ugrani, különösen, ha kevés az idő, fel kell készítenie a testét erre a szigorú kardio edzésre. Frison azt javasolja, hogy futás előtt és után mindig melegítsen és hűtsön.

A bemelegítés növeli az oxigén és a vér áramlását a testben, hogy felkészítse izmait a testmozgásra. Másrészt a lehűlés elősegíti a testhőmérséklet és a pulzus normalizálódását, és segíthet megakadályozni az izomfájdalmat az American Council on Exercise (ACE) szerint.

A bemelegítés és a lehűlés kihagyása nagyobb megterhelést okozhat a térdén, és lelassíthatja a futó sérülésekből való kilábalást – mondja Frison.

Javítsd meg

Töltsön legalább néhány percet az izmok és ízületek bemelegítésével, mielőtt futna. Íme néhány dinamikus szakasz, amelyet Frison éppen erre ajánl:

1. lépés: Egylábú holtverseny

1. Álljon bal lábára kissé hajlított bal térdével, és az egyensúly érdekében érintse meg jobb lábujjait kissé a bal láb mögött a padlón.
2. Lassan küldje vissza a csípőjét, és rúgja a jobb lábát maga mögé. Csuklópánt előre, amíg a törzse párhuzamos a padlóval, és a jobb keze a bal lábának belső oldalán van. Tartsa bal lábát a földön, és kissé hajlítsa meg a bal térdet, hogy stabilizálja magát.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg 30 másodpercig, majd váltson lábbal.

2. lépés: Hajlított térd előre lendítése

1. Kezével a falon vagy más támasztó támaszon, mint egy asztal vagy szék, álljon lábaival csípőtávolságra, és helyezze át súlyát a bal lábára.
2. Hajlítsa a jobb térdét 90 fokos szögbe, és hajtsa fel a mellkasa felé.
3. Ezután lendítse ki a lábát egyenesen maga mögött, mielőtt visszaviszi a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen el 12 ismétlést, majd váltson lábbal.

Hűtsön le sétával, és nyújtózkodjon, mint az ülő négyes ábra és az oldalirányú hajlás. Ez a futtatás utáni rutin csak három percet vesz igénybe.

5. Lehet, hogy megtapasztalja az osteoarthritist

Ha fájdalmat, duzzanatot és merevséget észlel a térdében, nem csak futás után, hanem a mindennapi tevékenységek során – és különösen ébredés után -, és 50 évesnél idősebb, akkor artrózisa lehet az Arthritis Alapítvány szerint.

Az ízületi gyulladás, az ízületi gyulladás egyik leggyakoribb formája akkor fordul elő, amikor az ízületek degenerálódnak az életkor előrehaladtával, vagy kórtörténetében sérülés jelentkezik. A porc általában megkönnyíti az ízületek egyenletes mozgását, de mivel a porc megsérül az OA hatására, az ismételt mozgás gyulladáshoz és fájdalomhoz vezethet. Az osteoarthritis az életkor előrehaladtával gyakoribb, és a térdben is előfordulhat, függetlenül attól, hogy fut-e vagy sem – mondja Dr. Logan.

Javítsd meg

Bár az osteoarthritisre nincs gyógymód, a fizikoterápia és a gyulladáscsökkentő gyógyszerek segíthetnek a fájdalom csillapításában, és a rendszeres testmozgás megakadályozhatja a fájdalmat – mondja Dr. Logan.

Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel a tüneteiről és az Ön számára legmegfelelőbb intézkedésről. Lehet, hogy egyeseknek alternatív formákat kell találniuk a fizikai aktivitás érdekében, míg mások folytathatják a futást.