A közepes láncú trigliceridek forrásai közé tartozik a tejzsír és a kókuszolaj.Kép hitel:xuanhuongho/iStock/GettyImages
A telített zsír az évek során rossz hírét keltette. Kiderült, hogy a telített zsírok egy típusa, a közepes láncú trigliceridek számos egészségügyi előnnyel jár. A közepes láncú triglicerideket tartalmazó élelmiszerek, például a kókuszolaj segíthetnek a fogyásban, azonnali energiát biztosíthatnak az agynak és még sok másban.
Mik azok a közepes láncú trigliceridek?
A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND) 2014. januári cikke szerint a középláncú trigliceridek (más néven zsírsavak) olyan telített zsírok, amelyek bárhol hat és 12 szénatom közötti szénatomszámmal készülnek.
A hosszú láncú zsírsavakkal összehasonlítva a közepes láncú zsírsavak jelentős anyagcserebeli különbségeket mutatnak. Például nincs szükségük fehérjékhez való kötődésre ahhoz, hogy a szervezetben mozogjanak, és előnyös energiaforrásnak számítanak. A következők az MCT-k:
Kapronsav (C6): Ez a hexánsavként is ismert telített zsírsav hat szénatomos molekulát tartalmaz. A PubChem adatai szerint parfümök készítésére használják, és irritálhatja a bőrt és a szemet.
Kaprilsav (C8): Oktánsavként is ismert, a PubChem adatai szerint ez a telített zsírsav a természetben egyes emlősök tejében fordul elő. A kókuszolajnak és a pálmamagolajnak is kisebb része.
Kaprinsav (C10): A PubChem adatai szerint ez a telített zsírsav dekánsavként is ismert, és megtalálható az emlősök tejében, a kókuszolajban és a pálmamagolajban. Antibakteriális és gyulladáscsökkentő szerként működik.
Laurinsav (C12): A PubChem szerint ez a kókuszolajban és a pálmamagolajban is megtalálható fő zsírsav, amelyet dodekánsavnak is neveznek.
Egy 2015 februárjában, a JAND folyóiratban közzétett, 13 vizsgálatot tartalmazó metaanalízis szerint a hosszú láncú trigliceridek közepes láncú trigliceridekkel való helyettesítése elősegítheti a fogyást, káros hatások nélkül. További kutatásokra van azonban szükség a közepes láncú trigliceridek hatékonyságának megerősítéséhez és a testsúlycsökkentéshez megfelelő adagolás meghatározásához.
A Journal of Lipid Research című folyóiratban 2016 júniusában megjelent tanulmány szerint az MCT-k könnyen bejutnak a sejtekbe anélkül, hogy lebomlanának. Ez lehetővé teszi, hogy azonnali energiaforrásként hasznosuljanak, ugyanakkor csökkenti annak valószínűségét, hogy felesleges zsírként raktározódjanak el.
Középláncú triglicerideket tartalmazó élelmiszerek
A középláncú trigliceridek forrásai közé tartozik a tejzsír és a kókuszolaj az International Dairy Journal cikkének szerzői szerint. Más MCT-élelmiszerek közé tartozik a kecsketej és a pálmamagolaj. Bár az MCT-élelmiszerek száma korlátozott, ha tejet iszol, akkor jó eséllyel természetes úton is jut belőlük az étrendedbe.
A Pulawy Állatorvosi Intézetben 2013 júniusában megjelent, a tej zsírsavprofiljáról szóló áttekintés a tehén-, kecske- és juhtej zsírsavtartalmát vette közelebbről szemügyre. A zsírsavprofil mindhárom tej esetében nagyon hasonló volt, bár a kecsketejben volt a legmagasabb a középláncú trigliceridek koncentrációja.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) kókuszolajra vonatkozó tápértékadatai szerint egy 100 grammos adag 99,06 gramm zsírt tartalmaz. Ebből 82,4 gramm telített zsír, 6,3 gramm egyszeresen telítetlen, 1,7 gramm pedig többszörösen telítetlen zsír.
Az USDA pálmamagolajra vonatkozó tápértékadatai azt mutatják, hogy egy 100 grammos adag 100 gramm zsírt tartalmaz. A zsír 81,5 százaléka telített zsír, míg 11,4 százaléka egyszeresen telítetlen, 1,6 százaléka pedig többszörösen telítetlen zsír.
A középláncú trigliceridek kiegészítőinek használata
Ha úgy találja, hogy nem kedveli a fent felsorolt MCT-ételeket, szerencsére nem kell a középláncú triglicerideket tartalmazó élelmiszerekre hagyatkoznia, ha be akarja vonni őket. A piacon ma már széles körben kapható középláncú triglicerid-kiegészítők használatával továbbra is be tudja juttatni őket az étrendjébe.
Az MCT-olajat turmixokhoz vagy fehérjeturmixokhoz is hozzáadhatod az egészséges zsírok extra lökést adó adagjához. A főzés során más olajokat is helyettesíthet vele. Készítsen gyors salátaöntetet, csöpögtesse rá a zöldségekre sütés előtt és így tovább. Ön kávéfogyasztó? Adjon MCT-olajat vagy vajat a reggeli feketekávéjához.
Az MCT-kiegészítők hozzáadása az étrendjéhez nem helyettesítheti más zsírok szükségességét az étrendjében. A gyümölcsökben és zöldségekben, például az olajbogyóban és az avokádóban található zsírok is egészségesek. Az MCT-kiegészítők mesterséges úton, frakcionálással készülnek a kókusz- és pálmamagolajból származó zsírsavak kivonása érdekében. Ha nem szeretne semmilyen mesterséges kiegészítőt használni, akkor az MTC élelmiszerekre kell hagyatkoznia.
Ha úgy dönt, hogy a közepes láncú triglicerid forrásokat beilleszti az étrendjébe, akár teljes értékű élelmiszerek, akár étrend-kiegészítők révén, akkor vegye figyelembe, hogy a különböző egészségügyi előnyök eléréséhez szükséges adagot nem állapították meg.
Bár a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető, a közepes láncú trigliceridek mellékhatásai előfordulhatnak. Bár eddig nem számoltak be súlyos mellékhatásokról vagy mellékhatásokról, jelentettek kisebb mértékű közepes láncú trigliceridek mellékhatásokról, például gyomorpanaszokról, hasmenésről, hányingerről és hányásról.
Azok számára, akiknek nem tetszik az ötlet, hogy a közepes láncú triglicerideket olaj formájában használják kiegészítőként, kapszula és por formájában is megtalálhatók. A kapszulák lehetővé teszik, hogy a napi multivitaminhoz hasonlóan szedve hozzájusson a szükséges MCT-khez.
A porított forma lényegében szárított olaj. Hasznos, amikor MCT-ket adunk szilárd termékekhez, például pékárukhoz. A port kávé tejfölként is lehet használni a kávéhoz. Számos ízesített változat közül lehet választani.
A piacon ma kapható különféle közepes láncú triglicerid-kiegészítők miatt nehéz lehet tudni, hogy melyik a legjobb az Ön számára. Az olaj-kiegészítőket nehéz magunkkal vinni útközben és tárolni. A porított változatok kényelmesek az utazáshoz és általában könnyebb a gyomornak, de általában kevésbé hatékonyak, mint a tiszta MCT-olaj.
A kapszulaformában az a kényelem, hogy bármikor és bárhol beveheti a kiegészítőt, de nem adhatja őket ételhez és italhoz, és hosszabb ideig tart az emésztésük, mint a tiszta olajé. Ha a közepes láncú trigliceridek mellékhatásait tapasztalja, beszéljen orvosával, és próbálja ki a kisebb adagot.