A jobb érzelmi kontroll csak a meditáció egyik előnye. Képhitel: DjelicS / E + / GettyImages
Ha játszott egy meditációs gyakorlat megkezdésével, nos, rengeteg oka van a teljes elkötelezettségnek. És még ha nagyobb célokat is szem előtt tartana ebben az évben, a meditáció hozzáadása valószínűleg segíthet abban, hogy elérje azokat.
Bebizonyosodott, hogy a meditáció az elme és a test számára egyaránt előnyös, és valóban szolgálhatja azokat, akik stresszel küzdenek.
Ráadásul sok más típusú önfejlesztési kötelezettségvállalással ellentétben ez a gyakorlat nem igényel sok időberuházást. Valójában csak következetesnek lenni (azaz minden nap meditálni) előnyösebb, mint az egyes foglalkozások időtartama a szakértők szerint. Ha napi öt percet szán meditációra, csodákra képes a közérzet.
A gyakorlat az éberség ápolásáról szól, mondja Morgan Levy, PhD, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus, aki meditációra szakosodott. „Az éberség a jelen pillanatban való cselekvésről szól, anélkül, hogy a múltra összpontosítanánk, vagy a jövő miatt aggódnánk” – mondja Levy az morefit.eu-nak. – A meditáció pedig ennek egyik módja.
A közhiedelemmel ellentétben a meditáció nem feltétlenül azt jelenti, hogy egy üres agyat kell elérni mindenféle gondolat nélkül, sokkal inkább tudatosítani kell őket. Tehát ne stresszelj, ha úgy érzed, hogy nem tudod elcsendesíteni az elméd.
„A gondolatok nem ellenségek” – mondja Jeremy Lipkowitz, meditációs tanár és wellness edző. „Arról szól, hogy felismerje ezeket a gondolatokat, amikor bejönnek.”
A gondolataidnak ez a tudatossága nagyrészt az, hogy a meditációnak a következő előnyei vannak. (Spoiler: A 3. szám lehet a titkos fegyver, amelyre az idei újévi fogadalomra van szükség.)
1. Az alacsonyabb stresszhez és szorongáshoz kapcsolódik
Míg a meditációt sokáig a szorongás enyhítésének nagyszerű módszernek nevezték, a bizonyítékok többnyire anekdoták voltak. De egy 2019 novemberi, a Biológiai pszichiátria tanulmányban azt találták, hogy 42 résztvevő MRI agyi vizsgálata, amelyet egy nyolc hetes jóga- és meditációs tanfolyam elvégzésére kértek, változásokat mutatott a hippocampusban – az agy területével tanulás és érzelmek – olyan módon, amely segített enyhíteni a valószerűtlen vagy képzelt fenyegetés érzéseiket.
Ez bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy az éberségi meditáció valóban megváltoztatja a stresszes helyzetekre vagy érzelmekre adott neurobiológiai válaszainkat, ami segít a szorongásban.
„Soha nem szabadulhatunk meg igazán az érzelmeinktől, de amikor ülünk és meditálunk, rájövünk érzelmeink állandóságára és arra, hogy mi jár a fejünkben.”
2. Segíthet az érzelmek szabályozásában
Kutatások kimutatták, hogy a meditáció ugyanazon okból segítheti az embereket az érzelmeik irányításában, és ez a szorongás enyhítésében is: A gondolataid tudatosabbá válásával felismerheted, amikor egy adott gondolat dühösé vagy szomorúvá tesz, és megtanulhatod jobban kezelni az érzelmeidet.
„Megtanulod, hogyan kell dolgozni az érzelmeiddel” – mondja Charity Collier, a meditáció és az éberség szakembere az morefit.eu-nak. „Soha nem szabadulhatunk meg igazán az érzelmeinktől, de amikor ülünk és meditálunk, rájövünk érzelmeink állandóságára és arra, hogy mi jár a fejünkben.”
Mivel a meditáció segíthet megakadályozni abban, hogy elárasztják érzéseid és ne reagáljanak túlzottan, nagy segítséget jelenthet saját magatartásának ellenőrzésében is.
„A meditáció lehetőséget ad arra, hogy kiválassza cselekedeteit, ahelyett, hogy autopiloton cselekedne” – mondja Lipkowitz. „Ha mindig egyszerűen reagál, akkor soha nem választja meg igazán, hogyan élje az életét.”
3. Ez segíthet a rossz szokások megtörésében
Van egy sor ígéretes kutatás, amely azt sugallja, hogy a meditáció segíthet az embereknek felépülni a kábítószer-visszaélésből, és megakadályozhatja a visszaesést. Lipkowitz, aki az éberségi technikákat alkalmazza az ügyfelek felépítésében a felépülés során, úgy véli, hogy a gondolati tudatosság kulcsfontosságú segítség a gyógyulási folyamatban.
„Nagyon sok rossz szokásunk esztelen, legyen szó a Netflix falatozásáról vagy egész nap a zseton evésről, anélkül, hogy valóban belegondolnánk” – mondja. „Az éberség segít az öntudat ápolásában, és az öntudat az alapja a szokások megváltoztatásának, mert kezdi látni, hogy mit csinál Ön, mit csinál.”
4. Megkönnyítheti a trauma tüneteit
A meditációról kiderült, hogy hasznos eszköz a traumával küzdők számára. Egy 2018. májusi metaanalízis a Clinical Psychology Review ban számos tanulmányt vizsgált, amelyek a jógát és a meditációt vizsgálták a poszt-traumás stressz zavarban szenvedő felnőttek kezelési lehetőségeként, ígéretet találva a hatékonyságban. e gyakorlatok közül, ha más kezelések kiegészítéseként alkalmazzák őket.
Hasonlóképpen, a Journal of Clinical Psychology egyik 2015. júliusi szisztematikus áttekintése, amely 12 tanulmány eredményeit vizsgálta, megállapította, hogy az éberségalapú megközelítések gyakran a PTSD tüneteinek javulásához vezettek. Az áttekintés külön kiemelte a meditáció szerepét a tolakodó gondolatok csökkentésében, ami a PTSD gyakori tünete.
Egy újabb, 2017. novemberben a Clinical Psychology Review ban közzétett szisztematikus áttekintés 18 különböző tanulmányt vizsgált meg, amelyek összehasonlították az éberségen alapuló beavatkozások és egy randomizált kontrollcsoport hatásait a traumás stressz és PTSD.
A kutatók azt találták, hogy az éberségi csoportba tartozó emberek drasztikusan alacsonyabb PTSD-tünetekről számoltak be a kezelés után, mint a másik csoportban. Továbbá, minél hosszabb ideig tartja az ember az éberségi beavatkozást, annál nagyobb a PTSD tüneteinek csökkenése.
Lipkowitz szerint a „traumára érzékeny figyelem” egy újabb típusú kezelés, amely hangsúlyozza, hogy valamennyiben valamennyien túl vagyunk a traumán. „Középpontjában az együttérzés, a szeretet és a kedvesség gyakorlása áll, ami segíthet a traumák gyógyításában” – mondja. „A legtöbb ember soha nem foglalkozik valójában fájdalmának kiváltó okával, és inkább alkohollal vagy más anyagokkal próbálja elzavarni. Ez a gyakorlat segít kezelni a mögöttes traumát és elkezdeni gyógyulni.”
5. A kapcsolatai előnyösek lehetnek
Az éberség gyakorlása előnyökkel járhat, amelyek kiterjednek a hálószobára is. A Journal of Sex & Marital Therapy 2019 márciusi tanulmányának középpontjában 194 házas, heteroszexuális pár közül azok közül, akik az éberséget gyakorolták, jobb volt a nemi életük.
„A meditáció jobban megismerheti érzékeit, különösen, ha olyan meditációs formát gyakorol, amelyben arra összpontosít, amit csinál, és milyen érzéseket kelt, például például kávét iszik” – mondja Levy. „Van egy önszeretet / együttérzés meditáció is, amelynek során felkeltik a saját és mások iránti szeretet érzéseit, és erre összpontosítanak, ami segíthet az intimitás megteremtésében.”
És mivel a meditáció segíti az érzelmi szabályozást, segíthet abban is, hogy „hátráljon egy lépést, és ne legyen olyan reaktív a vitában” – teszi hozzá Levy.
Mivel a jó kommunikáció kulcsfontosságú minden egészséges kapcsolat megalapozásában, logikus, hogy az a gyakorlat, amely segíthet az embernek a meghallgatásban és a megértésben, hasznos eszköz lenne a romantikus párkapcsolathoz.
6. Ez élesebbé teheti az elmédet
A meditáció nagyszerű módszer lehet arra, hogy megőrizze az eszét. Egy 2018. márciusi tanulmány a Kognitív javítás ban 60, 22 és 69 év közötti embert követett nyomon, akik három hónapos meditációs elvonulásra mentek. Kognitív tesztek sora azt mutatta, hogy hét évvel a visszavonulás után úgy tűnt, hogy azok, akik távozásukat követően is folytatták a meditációt, jobban megtartották kognitív képességeiket.
Az éberség gyakorlása szintén lelassíthatja az olyan kognitív állapotok kialakulását és kialakulását, mint az Alzheimer-kór. Az Alzheimer-kór ban egy 2018. augusztusi tanulmány megállapította, hogy a rövid, mindennapi figyelemgyakorlás enyhítheti a demenciát megelőző néhány tünetet. A memóriazavarral küzdő idősebb felnőttek 12 perces jóga közbenjárást vagy zenehallgatást folytattak egy 12 hetes időszakban, javult a kognitív funkció, a hangulat és az alvás.
7. Összekapcsolódott a jobb alvással
A meditációt gyakran használják pihenésre, így talán nem meglepő, hogy a gyakorlat segíthet az álmatlanság és más alvással kapcsolatos problémák enyhítésében is. A JAMA belgyógyászat ban egy 2015. áprilisi tanulmány 49 középkorú és idősebb felnőttre összpontosított, akiknek alvászavarai voltak, és megállapították, hogy az éberségtudatossági programot befejezők jelentős javulást mutattak alvási szokásaikban.
Emellett a Journal of Business Venturing ben egy 2020 márciusi tanulmány megállapította, hogy a meditáció segíthet az alváshiány egyes tüneteinek leküzdésében: A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy „napi 10 perc figyelemfelkeltés a gyakorlatnak ugyanazok az előnyei lehetnek, mint egy extra 44 perc alvásnak éjszakánként. ”
8. Fizikai egészsége is előnyös lehet
A meditációról szóló tanulmányok azt mutatják, hogy ez a gyakorlat segít a különböző stresszel kapcsolatos állapotok enyhítésében, a vérnyomás, a pulzus és a gyulladás szintjének csökkentésében, ezáltal csökkentve a szívroham, agyvérzés és bizonyos típusú rák kockázatát a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint.
Minél többet tudunk meg a mentális egészségről, annál jobban látjuk, hogy ez mennyire befolyásolja a fizikai egészséget. Bár a meditáció korántsem gyógyír, nagyszerű eszköz a teljes wellness arzenálban.