A testzsírszázalék méri a sovány szövet mennyiségét a zsírokhoz viszonyítva, ami jobb képet nyújt az egészségi állapotról, a skálán mért bruttó tömegével szemben. Noha a testzsírra vonatkozóan nincsenek hivatalos előírások, a fitnesz szervezetek és az egészségügyi szakemberek általában a 15% -os zsírtartalmú férfiakat a nagyon alkalmas emberek kategóriájába sorolják. Lecsökkenthet egy alacsonyabb testzsír-szintet, hogy jobban megvágja és jobban teljesítsen a sportnál, de az ilyen erőfeszítés nem szükséges az egészségének.
A megfelelő életmód elősegíti az egészséges testzsír-százalékot.Kredit: Thomas Tolstrup / Stone / Getty Images
Mit jelent a testzsír??
A testzsírmérés a testét két elsődleges súlykomponensre osztja: zsírtömegre és egyéb komponensekre. A zsír alapvető zsírokból áll, amelyek támogatják az alapvető testi működést, és 2–5% között vannak egy emberben, és tárolózsírokból áll, amelyeket tárol a hasában és a bőr alatt. A testzsír mérése során figyelembe vett sovány alkotóelemek az izom, valamint a szerv, a folyadék, a kötőszövet és a csonttömeg. Ha kevesebb zsírtartalmú, mint a sovány testtömeg, egészségesnek tűnik és jól érzi magát.
A 15% testzsír fenntartása
Férfiként megfelelőnek tűnik a 15 százalékos testzsír, de a testépítő nem sovány. A testépítőnek és a testtartásnak, az étkezés összetételének és az edzéseknek sem kell gondosan reagálniuk. Természetesen meglehetősen rendszeresen jár az edzőterembe, és figyeli, mit eszik, de van hely az alkalmi kezekre és az alkoholra.
A fiatalabb férfiak könnyebben tudják fenntartani a megfelelő testzsírt. Még nem kezdték meg a sarkopenia, az izomtömeg természetes veszteségének folyamatát, amely a 30-as években kezdődik. Az öregedéssel a test természetesen zsírt vesz fel, amikor elveszíti az izmait, főleg ha nem testmozgás. A csontok természetesen elveszítik némi sűrűségüket is, ami azt jelenti, hogy kevesebb sovány tömeg van a csontokban. A 40 vagy 50 éves férfi minden bizonnyal képes fenntartani a 15% testzsírt, de ehhez valamivel nagyobb gondosság szükséges az edzés és a feldolgozott ételek elkerülése érdekében..
A férfiak zsírnövekedésének kezelése
A jó egészség érdekében tartsa a testzsírt 11 és 22 százalék között. Amikor elkezdi meghaladni a 22 százalékos testzsírt, itt az ideje lépéseket tenni a túlzott zsírfelhalmozódás megakadályozása érdekében, amely növeli a krónikus betegség kockázatát és befolyásolhatja az életminőséget.
Ha a testzsírszázalék egészségtelen tartományba esik, akkor először végezzen apró változtatásokat, hogy visszatérjen az egészséges szintre. Igyon kevesebb szódát és sört, kerülje el a gyorsétteremt és a cukros édességeket, és rendszeresen edzjen közepes intenzitású kardio-, erő-edzéssel és jógával a stressz csökkentése érdekében.
15 százalékra való csökkenéshez valószínűleg viszonylag elkötelezettnek kell lennie ennek az életmódnak, de nem arra a pontra, hogy ez teljes mértékben elhasználja a mindennapi életét. Hetente négy-öt jó edzésnek és a feldolgozott ételek elkerülésének kell lennie hatékonynak az idő múlásával, hogy segítsen lehajolni.
Kevesebb, mint 15% testzsír
Ahhoz, hogy a testzsír 15 százalékánál könnyebbé váljon, szorgalmasabbnak kell lennie az adagok ellenőrzésében, az étkezések makroelemek arányában és a testmozgási szokásokban. Ragaszkodjon az egész ételekhez, és enni sok fehérjét. Naponta legalább 0,55 gramm testtömeg hozzájárul az edzőteremben az izmok fenntartásához és építéséhez szükséges erőfeszítésekhez. Egy 180 fontos ember számára ez körülbelül 100 gramm naponta.
Ezenkívül ellenőrizze az összes kalóriabevitelét. A zsír elvesztéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint napi égetést; A túl nagy hiány azonban a testét engedi a sovány izomzatba, és megzavarja a test zsírtartalmát. A napi 250 kalória hiánya hetente körülbelül 1/2 font zsírt veszít és megőrzi a meglévő izmokat, mindaddig, amíg súlyokkal és kardióval dolgozunk, éjszakánként hét-nyolc órát alszunk, és minimalizáljuk a stresszt. Havonta kb. 1% testzsír elvesztése a legtöbb ember számára biztonságos és kezelhető.