Ha a napot tenger gyümölcseivel kezded, akkor garantáltan jó mennyiségű fehérjéhez jutsz, ami segít megfékezni a sóvárgást.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
A hal és a reggeli általában nem kötődnek össze egy mondatban. De az, hogy a nap első étkezéseként tenger gyümölcsei szerepeljenek, nem is olyan furcsa, mint gondolnád.
Valójában sok dietetikus gondolkodik a reggeli dobozból, és messze túlmutat a füstölt lazacon és lazacos bagelen – bár, az mindenképpen a reggeli kedvenc halai közé tartozik.
A táplálkozással kapcsolatban nincs meghatározott napszak az étkezésnek. Ha ízlik, és jót tesz neked, fogyaszd reggel, délben vagy este. Az egyes ételek fogyasztásának időpontjára vonatkozó szabályokat kidobjuk az ablakon.
„A füstölt foltos tőkehal reggelire nagyon népszerű az Egyesült Királyságban” – mondja Melinda Boyd, PhD, RD, aki beutazta a világot, és megtapasztalta, hogy más kultúrák hogyan fogyasztják a halat reggelire.
„Japánban gyakran lazacot fogyasztanak, grillezve vagy párolva, néha nyersen” – teszi hozzá.
„A hal reggelire mindig is népszerű volt az én háztartásomban is. A bagel lazaccal vagy fehérhalas salátával nagyon gyakori volt nálunk, amikor felnőttem.”
Miért olyan jó a hal?
Mielőtt azt gondolná, hogy a reggelizőhelyen teljes anarchia fog uralkodni, gondolja végig, miért is ajánlott a hal egyáltalán.
Alacsony a kalóriatartalma, magas a fehérjetartalma, és a legtöbb halnak magas az omega-3 zsírsavtartalma. Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon alacsony higanytartalmú halat (garnélarák, könnyű tonhal, lazac), hogy csökkentse a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
A National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) egyetért azzal, hogy a halakból származó omega-3 zsírsavak jót tesznek a szív egészségének, és a reumás ízületi gyulladásban szenvedők számára a gyulladás csökkentésében is hasznosak lehetnek.
Ha ez nem győzi meg Önt, az NCCIH szerint már heti egy adag hal is összefügg a szívbetegségben való elhalálozás kockázatának csökkenésével – ami egyébként a vezető halálozási ok az Egyesült Államokban.
Az omega-3 zsírsavak ismertetése
Mindig azt hallja, hogy az omega-3 zsírsavak jót tesznek, és hogy a halakból és más élelmiszerekből, például a dióból juthatunk hozzájuk.
Mi a helyzet? Íme az omega-3 zsírsavak típusainak ismertetése.
Az omega-3 zsírsavak a nevüket kémiai szerkezetükről kapták (elnézést kérek, hogy a geek-out miatt). A zsírsavak olyan szénláncok, amelyek vagy hidrogénnel telítettek (telített zsírok), vagy nem teljesen telítettek hidrogénnel (telítetlen zsírok).
Az omega-3 zsírsavak nevét onnan kapták, hogy a szénláncban hol található az első kettős kötés – a harmadik szénatomnál. Hasonlóképpen, az omega-6 zsírsavaknál az első kettős kötés a hatodik szénatomnál található.
Az omega-3 zsírsavakat három különböző típusra bontják tovább:
- EPA (eikozapentaénsav) a halakban található.
- A DHA (dokozahexaénsav) a halakban található.
- ALA (α-linolénsav) – növényi élelmiszerekben, például repceolajban és dióban található.
Most pedig íme néhány finom és tápláló halas reggeli recept, hogy megtörje a reggeli böjtöt.
Tenger gyümölcsei reggeli receptek, amiket szeretni fogsz
1. Tojásos ragu lazaccal és paradicsommal
Látogasson el az oldalrahttps://www.amydgorin.comSalmon és a tojás együtt nagy fehérjecsapást jelentenek.Kép hitel: Amy Gorin Nutrition
- Kalória: 300
- Fehérje: 22 gramm
A lazac reggelire nem szokatlan Amy Gorin, RD, New York City környékén bejegyzett dietetikus számára.
„A lazac büszkélkedhet a szívbarát EPA és DHA omega-3 zsírsavakkal, a lazac és a tojás pedig laktató fehérjékkel” – mondja a morefit.eu oldalnak. Ez a tojásragu lazaccal és paradicsommal egész délelőtt jóllakottá tesz, és napokig extra adagokat ad.
A lazac mindenki számára biztonságos hal, beleértve a gyerekeket és a terhes nőket is. Alacsony higanytartalmú hal, és hetente kétszer biztonságosan fogyasztható. Tartsa távol magát a magas higanytartalmúnak ismert halaktól, mint például a cseréphal, a cápa és a kardhal.
A Tojásos ragu lazaccal és paradicsommal receptjét és a táplálkozási információkat az Amy Gorin oldalon találja.
2. Tonhalas sütemények
Látogasson el az oldalrahttps://shahzadidevje.comUsing A tonhalkonzerv teszi könnyebbé ezt a receptet.Képhitel: Shahzadi Devje
- Kalória: 132
- Fehérje: 6 gramm
A tápláló fehérjeforrás és az egészséges zsírok hozzáadása a reggelihez nem is lehetne egyszerűbb a halkonzervvel – mondja Shahzadi Devje, RD, regisztrált dietetikus és hitelesített diabéteszoktató.
Ezek a tonhalas sütemények frissen vagy előre elkészíthetők, és lefagyaszthatók, hogy gyorsan felmelegíthessük őket, és így gyorsan el is vihetjük reggelire.
Ha még csak most kezdesz felugrani a halat reggelire szekérre, a tonhal nagyszerű kezdő hal. A tonhalkonzervek vagy tonhalcsomagok kényelmes lehetőséget nyújtanak a reggeli fehérjéhez – csak ne felejtse el megmosni, mielőtt munkába indul.
A tonhalas sütemény receptjét és a tápértékkel kapcsolatos információkat a Desi-Licious RD oldalon találja.
3. Könnyű lazacpástétomos reggeli szendvics
Egészséges zsírokban bővelkedik a lazac és az avokádó ebben a kiadós reggeli szendvicsben. kép hitel:Chrissy Carroll
- Kalóriák: 343
- Fehérje: 16 gramm
Húsz perc alatt az elejétől a végéig egy kiadós, egészséges zsírokkal és energiával teli szénhidrátokkal teli reggelit kaphatsz – gyorsabban, mint ahogy egy gyorsétterembe el tudnál hajtani.
„A pástétom, az angol muffin és az avokádó között egy kiegyensúlyozott reggelit kapsz szénhidrátokkal, fehérjével és zsírral – ami segít, hogy egész reggel jóllakott maradj” – mondja Chrissy Carroll, a Snacking in Sneakers RD munkatársa a morefit.eu-nak.
„Ráadásul a halalapú reggeliben található omega-3-ak az egészség számos aspektusára jótékonyan hatnak, a szívtől az agyig.”
Az Easy Salmon Patty Breakfast Sandwich receptjét és a tápértékkel kapcsolatos információkat a Snacking in Sneakers oldalán találod.
4. Füstölt lazacos avokádós pirítós
Látogasson el az oldalrahttp://www.eastewart.comAmp az avokádós pirítóst füstölt lazaccal dobja fel.Kép hitel: E.A. Stewart
- Kalória: 492
- Fehérje: 31 gramm
Az avokádós pirítós sosem megy ki a divatból, és még egészségesebbé teheted – mintha azt hinnénk, hogy ez egyáltalán lehetséges -, ha lazacot teszel a tetejére.
„A hal reggelire finom módja annak, hogy növeljük a fehérjebevitelt, és tápláló adag omega-3-at kapjunk” – mondja E. A. Stewart, RD.
A füstölt lazac ugyanolyan táplálkozási előnyökkel rendelkezik, mint a hagyományos lazac, de több nátriumot tartalmaz, ezért csak alkalmanként válasszuk, ha aggódunk a nátrium miatt.
Az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja, hogy a nátriumot napi 2300 milligrammnál kevesebbre korlátozza, vagyis nagyjából egy teáskanál konyhasó mennyiségére. Ha magas a vérnyomása, a legjobb, ha napi 1500 milligramm alatt tartja a nátriumbevitelt.
Az Egyszerű füstölt lazacos szendvics avokádóval és zöldekkel receptjét és tápanyaginformációkat az E.A. Stewart Spicy RD Nutrition oldalon találja.
5. Tonhal Piccata pirítós
A tonhalban lévő omega-3-ak segíthetnek megvédeni az agyadat. kép hitel:Judy Barbe
- Kalória: 149
- Fehérje: 12 gramm
„Kezdd a napot egy egyszerű reggeli recepttel, amely a hal jótékony hatásaival rendelkezik” – mondja Judy Barbe, a LiveBest regisztrált dietetikusa.
Egy gyors, könnyű és frissítő tonhalas saláta reggeli felverése lehet, hogy pont erre van szükséged. Tegye fel ezt a Tuna Piccata-t tükörtojással, vagy adjon hozzá egy tál bogyós gyümölcsöt, és máris kész a kiadós reggeli.
Heti egy halétel fogyasztása hosszú távon javíthatja az agy egészségét. A Harvard Health Publishing szerint az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásai az agy romlásának lassításához és az agysejtek egészségének javításához kapcsolódnak.
A jelenlegi kutatások többsége olyan embereknél lát eredményeket az agy és a kognitív egészség javulásával kapcsolatban, akik ténylegesen fogyasztják a tengeri halakat, nem pedig étrend-kiegészítőket szednek.
A Tonhal Piccata pirítós receptjét és a táplálkozási információkat a LiveBest oldalán találod.
6. Lazacos szalonna
Szerezzen be szívbarát DHA-t és EPA-t a lazacszalonnából reggelente.Kép hitel:Amy Gorin
- Kalória: 70
- Fehérje: 10 gramm
Igen, jól olvastad – lazacszalonna. Ettél már sertésszalonnát, és biztosan kipróbáltad már egyszer-kétszer a pulykaszalonnát is, de most egy teljesen új versenyző érkezik a halpultról.
„Mindannyian szeretjük a szalonnát, és itt egy módja annak, hogy úgy élvezzük, hogy közben a szívünk egészségének is jót tesz” – mondja Amy Gorin, RD. „Készíts lazacszalonnát lazacból! Szuper egyszerű, finom, és megkapod a szívbarát omega-3-akat, a DHA-t és az EPA-t.”
Az omega-3 zsírsavak egy kicsit kényesek. A szervezet ugyanis a DHA-t és az EPA-t közvetlenül a forrásból szereti. A szervezetünk képes átalakítani az ALA-t – azt a fajta omega-3-at, amely a növényi élelmiszerekben található -, de ez a folyamat korlátozott a Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint.
Ezért a legjobb, ha az EPA-t és a DHA-t közvetlenül a tenger gyümölcseiből szerezzük be.
A lazacszalonna receptjét és a táplálkozási információkat az Amy Gorin oldalon találod.
Hogyan fogyasszon több halat reggelire
A több tengeri hal fogyasztásának reggelire csak az előítéletes reggeli normák szabnak határt.
„Reggelire bármit lehet enni” – magyarázza Grace Shea, a First Bites Nutrition tulajdonosa, RD. A tenger gyümölcseinek fogyasztása sokkal elterjedtebb, mint gondolnánk, és a táplálkozási szakemberek mindenhol örülnek ennek az új trendnek.
A füstölt lazac a kedvenc, de a rák és a tonhal is nagyon jól kiegészíti a hagyományos reggeli ételeket.
Íme további ötletek a táplálkozási szakértőktől:
- Stacey Dunn-Emke, RD és a Nutrition Jobs tulajdonosa imádja a nem hagyományos reggelit: „Valójában mindig füstölt pisztrángot eszem krémsajttal reggelire.” Ki vagyok borulva!”.
- Toby Amidor, RD, szakácskönyvíró megtalálja a módját, hogy a tenger gyümölcseivel egészítse ki a reggelijét: „Imádom a füstölt lazacot a tojásba”.
- Judy Barbe, RD, a füstölt lazacot avokádóval és grapefruittal, pirítóson, mindenféle bagel fűszerezéssel élvezi.
Kapcsolódó olvasmányok
Top 10 egészséges hal, amit érdemes enni