Mindaddig, amíg biztonságosan megteszed, a súlyemelésnek nagy előnyei vannak a cukorbetegséggel rendelkező emberek számára.
Ebben a cikkben
- Előnyök
- Kockázatok
- Elkezdeni
- Alsó vonal
Hirdetés
A nap videója
„Everyone should be exercising, with or without diabetes,” Laurie A. Kane, MD, an endocrinologist at Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, California, tells morefit.eu. És ha cukorbetegsége van, a testmozgásnak kell lennie a kezelési tervnek, azt mondja.
Hirdetés
Bármilyen típusú mozgás előnyös. De ha cukorbetegsége van, a szakértők azt javasolják, hogy az erőképzést az edzési rutinba beépítsék. Find out the benefits it delivers — along with some steps to take before you pick up weights.
5 A súlyemelés előnyei a cukorbetegséggel rendelkező emberek számára
Gyors megjegyzés a terminológiáról: Fontolja meg a súlyemelést, az erőt képzést és az ellenállóképességet, hogy szinonimák legyenek. Mivel az American Diabetes Egyesület (ADA) egy október 2016-os pozíciópapírban szerepel a fizikai aktivitásról, ezek a kifejezések lefedi az edzéseket:
Hirdetés
- Szabad súlyok
- Súlygépek
- Testsúlyú gyakorlatok
- Ellenállási sávok
For adults who have diabetes, these resistance-training workouts should be done two to three times a week, nonconsecutively, per ADA guidelines. Jó oka van ennek az ADA-ajánlásnak – az erőt képzés számos előnyt nyújt a cukorbetegek számára, többek között:
Hirdetés
1. Javított vércukorszint
A súlyok emelésével hajlamosak javítani a vércukorszintet, Dr. Kane mondja.
Here’s why: When you strength-train, your body uses the glycogen stored in your muscles for fuel, explains Sherry Roberts RDN, a certified diabetes care and education specialist. Miután megérinti az izmok ellátását, a tested a glikogént használja a májból és a vérből, mondja.
2. fokozott izomtömeg
Van egy kapcsolat az izomtömeg elvesztése és a 2-es típusú cukorbetegség, a Harvard Health Publishing szerint.
Az emelési súlyozással meg kell illesztenie ezt a tendenciát, és emeli az izomtömeget, az ADA-nál. Így „további tárolást biztosít az elfogyasztott szénhidrátokhoz” – mondja Roberts. Ez az izomtömeg növelésével több kapacitással rendelkezik a glikogén tárolására, mondja. „[Ez] viszont csökkenti a vércukorszintet” – mondja Roberts.
3. Súlyvesztés
A súly és a cukorbetegség bonyolult kapcsolatban áll. Ami világos: a 2-es típusú cukorbetegségnél, a fogyás súlya javítja a vércukorszintet, Johns Hopkins Orvostudomány szerint.
Bár gyakran kardio, ami eszébe jut, amikor a testsúlycsökkentésre vonatkozó legjobb gyakorlatokra gondol, az erőteljesítmény erős fegyver is. Az edzés rutinjának súlyemelő részének elkészítésével zsíros, de izomot kapsz. Ez befolyásolja az anyagcserét, így még több kalóriát éget, még az edzés befejezése után is, az Amerikai Tanácsnak megfelelően (ACE) szerint.
„Még akkor is, ha a test nyugszik, a sovány izom továbbra is kalóriát éget” – mondja Roberts.
4. Javított inzulinrezisztencia
Az ellenállóképesség javítja az inzulinrezisztenciát az ADA-nál. Weightlifting reduces your visceral fat (that’s the hard kind, that wraps around your organs) which „produces chemicals and hormones that keep the body from using insulin effectively,” Roberts says.
5. enyhített cukorbetegséggel kapcsolatos szövődmények
Érdemes megjegyezni, hogy az ellenállóképesség más olyan előnyökkel jár, amelyek különösen jelentőséggel bírhatnak olyan betegségek számára, amelyek gyakran kísérnek a cukorbetegséget. Nézd meg:
- Improvements to fatty liver disease: Not all people with diabetes have nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD) — but it is a risk factor, according to the Mayo Clinic. And when clinicians look for it, NAFD is often discovered in patients who have diabetes, Dr. Kane says. A tanulmányok azt mutatják, hogy az ellenállási gyakorlatok javíthatják a zsírmájt, azt mondja.
- Improved heart health: Diabetes and heart disease often go hand in hand, according to the Centers for Disease Control and Prevention — not only is high blood sugar harmful to the heart, but diabetes is linked with other olyan körülmények, mint a magas vérnyomás és a magas koleszterin, amelyek kemények a szíven. Az erőképzés segíthet a HDL (aka „jó” koleszterinszint (aka „jó” koleszterinszintjének növelésében, és csökkenti az LDL-t (aka „Bad” koleszterin), Roberts megjegyzi.
- Blood flow: Poor circulation is a frequent issue for people with diabetes, according to UCLA Health. „A cukorbetegség bizonyos szövődményei akkor következhetnek meg, ha a véráramlás károsodott, mint például a retinopátia és a perifériás neuropátia” – mondja Roberts. A testmozgás előnyös a véráramlás szempontjából.
Kapcsolódó olvasás
12 félelmetes egészségügyi előnyök az erőképzés
A cukorbetegség súlyemelésének kockázata
Sok egészségügyi szövődmények kísérhetik a cukorbetegséget a Mayo Clinic szerint. Ezek a szövődmények néhány gyakorlatot tehetnek az asztalról – de egyáltalán nem azt jelenti, hogy a munka nem megvalósítható.
„A cukorbetegség nem homogén betegség” – mondja Dr. Kane. Whether you have type 1 or type 2, how long you’ve had diabetes, any complications and your blood sugar control history all should be taken into account before planning an exercise regimen.
- szívbetegség: Legyen óvatos a megerőltető tevékenységekről és a nehéz emelésről. If you have a lot of cardiac risk factors, your doctor may recommend a stress test and echocardiogram to understand how your heart functions prior to you beginning an exercise program, Dr. Kane says.
- Vérnyomás: Ez fontos a monitorozáshoz, Roberts mondja. „Heavy lifting and straining should be done with caution if you have retinopathy and high blood pressure,” she notes.
- Retinopathy (eye damage): Diabetes can lead to damage to blood vessels in the eyes, per the Mayo Clinic. Ha van ilyen, ellenállási gyakorlatok vagy bármi, ahol leáll, akkor nem megy, mert növeli a vérzési kockázatot ezekből a törékeny erekből, Dr. Kane mondja.
- Neuropathy (nerve damage): This can lead to damage occurring to a person’s feet without feeling it, Dr. Kane says. Some exercises — including prolonged weight-bearing activities — should be done with caution, per the ADA. Ha neuropátia van, megvizsgálja a lábadat naponta fekélyek vagy sebek esetén, Dr. Kane mondja. „Wear comfortable shoes that fit well and do not rub or cause blisters,” Roberts suggests.
Hogyan kezdjük el az erőt edzést
Lehet, hogy jobb a lábujjhegy helyett, mint a merülés, a súlyemelésbe. Itt van, mit kell szem előtt tartani, ahogy elkezdi a rendszert:
1. Először beszéljen orvosával vagy egészségügyi csapatával
Tegye ezt az első lépést.
„A cukorbetegség nem okoz további kockázatot a gyakorlati program megkezdéséhez” – mondja Roberts. But, as noted above, complications from diabetes can make certain exercises off-limits or require a more cautious approach.
2. Csatlakozzon edzővel
Minden konzultált szakértő egyetért: bölcs dolog egy hitelesített személyi edzőt használni, még akkor is, ha csak egy maroknyi munkamenet. Íme néhány oka annak, hogy olyan kulcsfontosságú:
- A sérülések megelőzése: Biztonság először! A szakértő segít abban, hogy rendelkezzen a megfelelő formában, amely megakadályozza a sérülést, Roberts mondja.
- Tájékoztatás: Ha új, az edzőteremben, a gépek, a súlyok és a súlyzók jobban hasonlítanak a fegyverekhez, mint az egészség javítása érdekében. „[It] can be quite daunting for someone that’s just getting started,” Josh Honore, NASM-CPT, coach for Row House, tells morefit.eu. Ha valaki irányítja, megkönnyíti az elárasztást.
- Add personalization and insight: There’s no shortage of information online about weight training, Honore points out. De: „Nagyon kihívást jelent, hogy megszilárduljon mindazt egy olyan programba, amely magunknak minket dolgozik.” Trainers can work with your goals and within your health and lifestyle to tailor an effective program, he says. Plus, a trainer can help you understand your body’s cues, so you can know when you’ve hit a limit, and when to push through.
3. Ismerje meg a vércukorját, és hozza meg az ételeket
Hypoglycemia — aka low blood sugar — is the biggest risk of exercise for people who have diabetes, Roberts says. „Fontos, hogy ellenőrizze a vércukorkák előtt, alatt és után gyakorolni” – mondja.
A gyakorlás előtt egy aranyszínű vércukorszintű, sem túl alacsony, sem túl magas. Mayo klinikai iránymutatások az előzetes vércukorszintekre:
- 100 mg / dl alatt: Ez túl alacsony az edzéshez. Vagy kihagyja, vagy enni valamit, várjon, majd ellenőrizze újra a vércukorszintet.
- 100-250 mg / dl: Ez az édes folt. „A jó általános ajánlás az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vércukor több mint 100 mg / dl” – mondja Dr. Kane. Magasabb, mint még jobb, mindaddig, amíg 250 mg / dl alatt marad.
- 250 mg / dl vagy annál magasabb: Ez magas, és érdemes ellenőrizni a ketonokat, Dr. Kane mondja. „If sugars are high, especially if there are ketones in the urine, then it’s best to cancel the exercise session and address the high blood sugar,” Dr. Kane says.
Ismerje meg az alacsony vércukorszint közös jeleit, Roberts ajánlja. Tartalmazzák:
- Szédülés
- Bizonytalanság
- Hideg izzadás
- Szív szívdobogás
- Homályos látás
- Fejfájás
- Zavar
A pre-exercise snack consisting of complex carbohydrates and a small bit of protein can help prevent low blood sugar during exercise, Roberts says. Azt is szeretné tervezni, hogy előre tervezzen, és van egy utócsapás snack, hogy megakadályozza az alacsony vércukorszintet, mondja.
Tipp
A hidratáció rangsorolása is. A cukorbetegség szövődmények és gyógyszerek befolyásolhatják a hidratációs szinteket az ADA-ban. A dehidratált hatással a vércukorszintet a Mayo Clinic szerint befolyásolja.
4. Legyen következetes
Jó ötlet, hogy összhangban legyen az edzés ideje, Dr. Kane mondja. Ez is hasznos az edzések ugyanolyan időtartamú és intenzitási szinten, a Michigan Egészségügyi Egyetem szerint. Ezek a taktika segít fenntartani a vércukorszintet.
Tartsa az étkezést és a gyógyszereket az edzésidő kiválasztásakor, a Mayo Klinikán.
Ahogy gondolkodsz az edzés idejére, tartsa szem előtt a személyes preferenciákat is – néhányan közülünk Larks, és mások délután vagy este boldogulnak. Az edzés gyakoriságára összpontosít, az idő időtartama, a holló azt mondja. Nem kell naponta egy órát, hét napot hetente; Két-három edzésre, 30-40 perces apiece-re, nagyon hatékony lehet, mondja.
5. Indítsa el a lassan
Vegyük könnyűvé, ha először megkezdi az erőt képzést – A kisgyilkosságok elején a győzelem a lendületet és a következetességet segíti, mondja el.
A nehéz súlyt választva, mielőtt készen állsz, sérülést okozhat, Roberts azt mondja.
Építsen helyreállítási időben – vagyis ne dolgozzon ugyanazt az izomcsoportokat egymást követő napokon, mondja Roberts.
Végül, „kezdj valamit, ami jól érzi magát” – tanácsolja. Jól akarod érezni az edzésedet – nem kimerült vagy csalódott.
6. A nagy izmokat érintő súlyemelési mozgások prioritása
A nagy izmok kidolgozása – Mint a lábak és a hátsó – segít, hogy több inzulinválaszot teremtsen, mondja el.
A hátfelhasználás segít a testtartás javításában, amely a számítógépen átnyúló napokon kerekít, azt mondja. Amikor „visszahúzzuk a hátát, hatalmas hormonális választ kapunk” – mondja.
Ne felejtsd el a kardiót
Az erőt képzés nagy előnyöket nyújt, de ne hagyja figyelmen kívül az aerob munka, mondja el. Ez a gyakorlási forma jelentős súlycsökkentő előnyökkel jár, mondja. Az ADA-útmutatás a 2. típusú cukorbetegségű felnőtteknek szól, hogy minden héten aerob és rezisztencia-gyakorlást végezzen.
Alsó vonal
Van egy bizonyos összetettség, hogy dolgozzon ki, ha van cukorbetegséged – olyan megfontolásokkal rendelkeznek, akiknek nincsenek ilyen betegség, akiknek nincsenek ilyen betegsége.
De az előnyök jelentősek.
Roberts can attest to these wins: As well as being a nutrition expert and diabetes educator, she’s had type 1 diabetes for nearly three decades. Az elmúlt 18 hónapban az erőteljes képzést egy következetes szokás – ez vezetett a vércukorszint javításához, és kevesebb inzulint használ, hogy a vércukorkák tartományban tartsák. „Összességében a vércukorkám sokkal stabilabb” – mondja. „Én is sokkal produktívabb vagyok a mindennapi tevékenységekben. Az erőképzés szó szerint megváltoztatta az életemet jobbra.”
Kapcsolódó olvasás
Az egészséges táplálkozás segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében – ezek a legjobb és legrosszabb ételek enni
Hirdetés