Az étkezési szokások fenntartható, pozitív változásai (például az otthoni főzés) segíthetnek abban, hogy végleg le tudja tartani a súlyát. A kép forrása: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Megvan az oka annak, hogy mindannyian szeretjük az Amazon Prime-ot: az azonnali kielégülés. Mi csodálatosabb annál, mint ha online rendelünk valamit, és csak egy-két nappal később (és bizonyos esetekben még aznap délután) megkapjuk?
A nap videója
Ám bár az Amazon egyedülálló birodalom, van oka annak, hogy Rómát nem egy nap alatt építették fel. És ez a szabály határozottan vonatkozik a fogyásra.
Hirdetés
És bár a súlycsökkentési céljainak gyors elérése motiváló és örömteli élmény, a kilók visszahízása meglehetősen elbátortalanító lehet. Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen meglepő okok állnak a fogyás utáni súlygyarapodás mögött, és hogyan tartsa le a kilókat végleg.
1. Ön fenntarthatatlan étrendet választott
Fatima Cody Stanford, MD, MPH, elhízás orvos-tudósa szerint a fenntarthatatlan étrend nagy oka annak, hogy az emberek hajlamosak újra hízni, amit elveszítettek. A túlságosan korlátozó étkezési tervet (azaz egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet) gyakorlatilag lehetetlen (és egészségtelen) betartani hosszú távon, így ha az emberek eltérnek az étrendtől, az elvesztett súly általában visszatér.
Hirdetés
Tehát hogyan lehet megállapítani, hogy egy diéta fenntarthatatlan? A legegyszerűbb módja annak, hogy megtudja, az elfogyasztott kalória mennyisége. A Mayo Clinic szerint biztonságosan csökkentheti körülbelül 500 kalóriát naponta a fenntartható fogyás érdekében. Így például, ha általában körülbelül 2000 kalóriát eszik meg naponta, hogy fenntartsa a súlyát, akkor 1500-ra csökkenhet a fogyás érdekében.
De még ezek a számok is személyenként változnak olyan tényezőktől függően, mint az aktuális kalóriabevitel, a testösszetétel és az aktivitási szint. A lényeg: Hosszú távon nem lehet szuperalacsony kalóriatartalmú étrendet fenntartani.
Hirdetés
Bonnie Taub-Dix, RD, regisztrált dietetikus, a BetterThanDieting.com létrehozója és aRead It Before You Eat It szerzője szerint egy diéta akkor is tarthatatlan lehet, ha bizonyos élelmiszercsoportok, például a szénhidrátok elhagyásával jár: A címkétől a táblázatig. Ha egy teljes makrotápanyagot, például a szénhidrátot kiiktatsz, vonzerőt fogsz érezni a túlzásba, amikor abbahagyod a diétát.
„Azok az emberek, akik kerülik a szénhidrátokat, vonzódhatnak ahhoz, hogy túlfogyasszák őket – még akkor is, ha száraz kekszek dobozairól van szó –, mert hiányoztak belőle, miközben korlátozták őket” – mondja. „A teljes élelmiszercsoportok elhagyása valószínűleg ugyanazon csoport túlevéséhez vezet, ha „megszegi” az étrendjét.”
Hirdetés
Javítsd meg
A legjobb módja annak, hogy elkerüljük a fenntarthatatlan étrend választását, ha dietetikussal vagy egészségügyi szakemberrel együttműködünk egy olyan terv összeállításában, amely az Ön számára megfelelő – amely magában foglalja a reális, egészséges kalóriadeficit kialakítását (ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt), Taub -Dix mondja.
A fenntartható diéták olyan tápláló ételeket is tartalmaznak, amelyeket valóban szívesen eszel anélkül, hogy elhagynád az általad kedvelt élelmiszereket (vagy élelmiszercsoportokat). Még ha súlycsökkentő diétát is követ, akkor is képesnek kell lennie arra, hogy olyan ételeket tartalmazzon, amelyeket szeret enni, még akkor is, ha bizonyos esetekben mérsékeltebb mennyiségben.
A fogyás legjobb, egészséges táplálkozási tervei közé tartozik a mediterrán étrend, a gyulladáscsökkentő étrend és a DASH diéta.
2. Figyelmen kívül hagyja az alapértékét
Mindenki testének és agyának van olyan alapsúlya vagy alapértéke, amely egészségesnek és fenntarthatónak érzi magát. Sok esetben ez a beállítási pont magasabb lehet, mint a kívánt súly vagy súlycsökkentési cél, mondja Dr. Stanford. És még ha eléri is a kívánt testsúlyt, teste nem állítja be könnyen az alapvonalat.
Ennek eredményeként a tested állandóan vágyik arra, hogy visszatérjen ideális, legkényelmesebb súlyához, még akkor is, ha ez nem az a szám, amelyet a fejében szeretne.
A hormonjai itt is szerepet játszanak, mondja Dr. Stanford. Minél távolabb kerül az ideális alapvonaltól, a hormonok annál jobban befolyásolják az éhség- és jóllakottság szintjét annak érdekében, hogy visszahozzák a kényelmes helyre. Általában több vágyat és éhségérzetet kezd érezni a mindennapi életében.
Javítsd meg
A reális súlycsökkentési célok kitűzése a hosszú távú siker kulcsa. Nem ritka, hogy olyan célsúlyt választasz, amelyet életed egy másik szakaszában elérhettél. De ez nem jelenti azt, hogy jelenleg ez a legjobb a testednek.
Ha képzett szakemberrel (például orvosával vagy dietetikusával) dolgozik együtt, akkor a legjobb módja annak, hogy megtalálja és válassza ki azt a súlyt, amellyel teste reálisan képes dolgozni és megtartani.
3. Ön kihagyja az étkezéseket
Mindenki elfoglalt, és egy-két étkezés kihagyása itt-ott még nem a világ vége. De ha ez a súlycsökkentési terv része, ez lehet az oka annak, hogy visszahízott egy kicsit – mondja Taub-Dix.
Az emberek gyakran hajlamosak kihagyni az étkezéseket annak érdekében, hogy csökkentsék a teljes kalóriabevitelt, mondja. De hosszú távon ez nem olyan gyakorlat, amelyet hosszú távon fenn lehet tartani. Ráadásul gyakran túlevéshez vezet a következő étkezés során, különösen azoknál az ételeknél, amelyek extra magas cukor- vagy zsírtartalmúak (értsd: magas kalóriatartalmú ételek).
Javítsd meg
A napi étkezések kiegyensúlyozott megközelítése jobb alternatíva, mondja Taub-Dix. Teljesen rendben van, ha a nap folyamán könnyebb és nehezebb ételeket fogyaszt (egyesek például a könnyebb reggelit és a nagyobb ebédet részesítik előnyben). Arra azonban ügyelnie kell, hogy a makrotápanyagok (fehérje, zsírok és szénhidrátok) viszonylag kiegyensúlyozottak legyenek minden étkezésnél, hogy a szervezet jóllakott és energikus legyen.
4. Elhanyagoltad a gyakorlatokat
A testmozgás az egyik olyan tényező, amelyet gyakran elfelejtenek, amikor az elvesztett súly megőrzéséről van szó, mondja Dr. Stanford. Ha meg akarja tartani a súlyát az elkövetkező években, általános aktivitási szintjét is növelnie kell.
„Egyesek talán nem veszik észre, hogy a testmozgást drámaian növelni kell a testsúly fenntartása érdekében” – mondja. „Például a személynek valószínűleg meg kell dupláznia az edzés intenzitását és időtartamát a súly stabilizálása érdekében.”
Ez nem azt jelenti, hogy feltétlenül 0-ról 100-ra kell lépnie, de növelnie kell a naponta elégetett kalóriák mennyiségét. Annak érdekében, hogy a testsúlyod állandó legyen, elégetned kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. És bár az anyagcseréd önmagában is elég sok kalóriát éget el, az edzés közben elégetett mennyiség segít elérni a be- és kimenő kalóriák egyensúlyát.
Javítsd meg
Az általános gyakorlatok növelése kötelező. Ez azonban nem jelenti azt, hogy naponta órákat kell kardióznia. Az erősítő edzés nagyszerű módja annak, hogy segítsen megtartani a súlyt. A kaliforniai személyi edző, Carolina Araujo, CPT, mondja a morefit.eu-nak.
„Az erősítő edzés növeli a test izomtömegét, ami felgyorsítja az anyagcserét” – mondja. „Minél gyorsabb az anyagcseréje, annál több kalóriát éget el a napi tevékenységek során. Tehát, ha növeli a teljes izomzatát, sokkal nagyobb esélye van arra, hogy megtartsa a leadott súlyát.”
5. Egyetlen eseményre összpontosított
Elég gyakori a döntés, hogy lefogy egy esküvőre vagy nyaralásra – és ez nem feltétlenül rossz dolog. De amikor ez az egyetlen motiváló tényező a fogyáshoz, az emberek hajlamosak gyorsan visszahízni, mondja Taub-Dix.
Ha egyetlen eseményre lefogy, gyakran más súlycsökkentő hibákat is elkövet (például étkezések kihagyása vagy fenntarthatatlan étkezési terv) annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban lefogyjon. Aztán az esemény után olyan fenntarthatatlan szokások maradnak, amelyek elkerülhetetlenül újbóli súlygyarapodáshoz vezetnek, amikor már nem tudod fenntartani őket.
Javítsd meg
Amikor úgy dönt, hogy súlycsökkentési célt tűz ki, teljesen rendben van, ha az azonnali motiváló tényező egy esemény. De ügyeljen arra, hogy ne ez az egyetlen ok, amiért úgy döntött, hogy lead néhány kilót – az egészségesebbé válás és a mindennapok jobb közérzete pozitívabb, hosszú távú motivációt jelent – mondja Taub-Dix.
Ha a fogyás pozitívabb mellékhatásaira összpontosít (a külsőn kívül), akkor valószínűleg jobban ösztönzi majd az egészségesebb, fenntarthatóbb gyakorlatok és rutinok kialakítására. Ezek sokkal hatékonyabban segítenek a súlycsökkentésben az elkövetkező években (és nem csak hetekben).
Hirdetés