Ha a hideg kisiklja a szokásos edzéseket, vegyen fel egy új hobbit, hogy aktív maradjon. Képesség: HalfPoint képek/pillanat/gettyimages
A tél sok ember számára ünnepi idő – tele ünnepi ünnepségekkel, jó ételekkel, vakációval és a beltéri eltöltött sok idővel. De a szezon szórakoztató részei a téli súlygyarapodás okai is lehetnek.
Hirdetés
Videó a nap
A hidegebb hónapok arról szólnak, hogy összegyűljenek a kényelmi ételek körül és melegen maradjanak, tehát teljesen normális, ha ebben az időben némi súlyt szerez. A Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ szerint az emberek átlagosan 1-3 fontot nyernek az ünnepek alatt. És többségünk ismeri a téli súlygyarapodás fő buktatóit, amelyek magukban foglalják:
Hirdetés
- Túlkérelem a cukros ételekben
- Testmozgás hiánya
- Feszültség
- Az alvási szokások változásai
- Szezonális érzelmi rendellenesség (SAD)
De nem kell feláldoznia azokat a téli részeket, amelyeket szeret, hogy ezeket a buktatókat a rügybe dobja. Íme néhány kicsi, de hatékony módszer a téli súlygyarapodás okainak kezelésére, és továbbra is élvezni a szezonot.
Hirdetés
1. Ünnepi étkezés
Az ünnepi súlygyarapodás elkerülhetetlen. A téli szezon az ételekről szól, tehát nehéz lehet, hogy tudjon arra, hogy mennyit eszel.
„Legyünk őszinték – az ünnepi étkezés nem csupán az év egy vagy két napja, gyakran egy egész szezon, amely a november és december jobb részeire tart” – mondja Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, regisztrált dietetikus, az Akadémia szóvivője. táplálkozás és diétás és táplálkozási asszisztens professzor a Saint Louis Egyetemen. „Ez egy szép dolog lehet (az ünnepségek évadja), de olyan kényeztető ételeket is kínálhat, amelyeket esetleg nem érhetünk el az év hátralévő részében.”
Hirdetés
Hogyan lehet elkerülni az ünnepi ételeket
Linsenmeyer azt mondja, hogy ne hagyja, hogy az ünnepi ételek ellenséggé váljanak, főleg azért, mert sok ember számára gyakran sok kulturális vagy vallási jelentőséggel bír. Az ünnepi ételek figyelmes élvezése nem arról szól, hogy nem enni bizonyos ételeket – arról szól, hogy nem túlzásba kerül. A túlzás elkerülése érdekében a Linsenmeyer a következő stratégiákat javasolja:
- Kezelje az ünnepi terjedést kóstoló menüként: Minta az ünnepi ételeket kis adagokban anélkül, hogy úgy érezte volna, mintha fel kellene töltenie a tányérját.
- Kérjen egy tányérot: nehéz lehet a határokat az étel körül a családdal és a barátaiddal kommunikálni. Az ételed egyszerre; Rendben van, ha otthon befejezi.
- Helyezze be a fizikai aktivitást az ünnepi ünnepségekbe: próbáljon meg egy környéki sétát, hogy megnézze az ünnepi dekorációkat vagy a családi táncpartit.
- Ne gyors egész nap az ünnepi ételek előkészítése érdekében: enni a nap folyamán kis, tápanyag-sűrű ételeket, így nem érzi magát a nagy ünnepi összejövetelek előtt.
2. Kevesebb fizikai aktivitás
A hidegebb időjárás és a tél rövidebb napjai megnehezíthetik a kijutást és a testünk mozgását.
„Azoknak az embereknek, akik általában a szabadban edznek, a hidegebb időjárás és a rövidebb napok motivációt okozhatnak, hogy fizikailag aktívak legyenek kívül” – mondja Linsenmeyer. „Az otthoni testmozgás vagy az edzőterembe járás kilátása inkább úgy érzi, mint a kora este a napsütés, különösen akkor, ha a belső óráink azt mondják nekünk, hogy lecsukódjunk, amikor sötét van.”
Hogyan lehet több fizikai aktivitást szerezni télen
Ha nem tudsz megtenni vagy nem inspirálni, hogy ragaszkodjon a szokásos szabadtéri testmozgáshoz, a Linsenmeyer javasolja, hogy találjon egy új testmozgást, amelyet télen élvezhet. „A kutatás alátámasztja, hogy a változatosság valóban előnyös a fizikailag aktív hosszú távú maradáshoz”-mondja. „Használja ezt az Ön előnyeire, és igényeljen egy új tevékenységet, mint a saját téli sportját.”
Ha nem bánja a hidegt, fontolja meg a túrázást vagy a jégkori-korcsolyázást. És ha inkább a belső edzést, próbáljon ki egy jógaórát, táncórát vagy beltéri úszást.
3. Az alvási szokások változásai
Ne nyomja meg azt a Snooze gombot. Képesség: Eggeeggjiew/istock/gettyimages
A hideg időjárás és a napsütés hiánya nem csupán a fizikai aktivitási szintet érinti. Ez az alvási szokások változásaihoz is vezethet, ami a túlzáshoz és a kevésbé tápláló ételek kiválasztásához vezethet.
„Amikor sötétebb és hidegebb kívül van, gyakran néhányszor elfojtunk”-mondja Kylene Bogden, az RDN, regisztrált dietetikus-tápláló, a FWDFuel társalapítója és a Wellness Tanácsadó a szerelmi wellness számára. „Ennek eredményeként ez a nap folyamán eldobhatja az étkezési időzítést, és még a reggelit is kihagyhatja – ez a napi későbbi túladagoláshoz vezethet a magasabb cukor iránti vágy mellett.”
Hogyan ragaszkodjunk a jobb alvási szokásokhoz a télen
A jobb alvás több energiához és nagyobb éberséghez vezet, ami elősegítheti a jobb ételek meghozatalát. Bogden azt javasolja, hogy feküdj le és naponta ugyanabban az időben ébredjenek, „ez segít ellenőrzés alatt tartani a cirkadián ritmusunkat, ami stabilabb energiához és kevesebb vércukorszinthez/erős vágyhoz vezet” – mondja.
Azt is javasolja, hogy az alkalmazásokat használja az alvásminőség nyomon követésében, és segítsen felébreszteni, ha világosabb alvásban van.
4. Szezonális érzelmi rendellenesség
A rövidebb napok és a napfény hiánya jelentős hatással lehet a hangulatára, és néhány embernél szezonális érzelmi rendellenességet (SAD) okozhat. A SAD egyfajta depresszió, amely az évszakok megváltozásához kapcsolódik. A Cleveland Klinika szerint az Egyesült Államok felnőttek kb. 5 % -a szomorú.
A SAD tünetei között szerepelhet:
- Szomorúság
- Szorongás
- Szénhidrát -vágy és súlygyarapodás
- Rendkívüli fáradtság és energiahiány
- A reménytelenség vagy az értéktelenség érzései
- Képtelenség koncentrálni
- Ingerlékenység
- A végtagok nehéznek érzik magukat
- A szokásos tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése, ideértve a társadalmi tevékenységekből való kivonást
- Többet alszik
- A halál vagy az öngyilkosság gondolatai
„A szezonális érzelmi rendellenességek és a hangulati rendellenességek gyakran korrelálhatnak a rossz étrend minőségével és/vagy a súlygyarapodással” – mondja Linsenmeyer. „Ezeket a körülményeket nem szabad önmagában étrenddel és testmozgással kezelni.”
Hogyan kezeljük a szomorúságot
A szomorú lámpával végzett könnyű terápia segíthet jobban érezni magát, néhány más stratégiával együtt. Linsenmeyer szerint a szezonális érzelmi rendellenességekre vonatkozó bizonyítékokon alapuló orvoslások a következők:
- Napi legalább 30 percig fizikailag aktív lenni
- Gondoskodjon arról, hogy a D -vitamint olyan ételeken keresztül kapja meg, mint a zsíros halak és a dúsított tejtermékek vagy kiegészítők
- Zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és sovány fehérjében gazdag étrend étkezése (korlátozott hozzáadott cukrokkal és mérsékelt alkoholfogyasztással, ha van ilyen)
Beszélnie kell orvosával vagy egy terapeutával is, hogy segítsen kidolgozni egy jól lekerekített kezelési tervet.
5. Stressz
A téli hónapok tele lehetnek örömmel, de olyan dolgok, mint az ünnepek, valamint a hideg és unalmas időjárás, stressz forrása lehet. És a stressz okozhatja az öngondozási szokásait az ablakon.
Amikor a családtagokkal foglalkozik, az ünnepi ünnepségeket, a fagyasztási hőmérsékleteket és a kevesebb napsütéses napot tervez, az ételhez fordulhat a kényelem érdekében. A Journal of Molecular Biology 2018. októberi tanulmánya szerint összefüggés van a stressz, a túlzott étkezési szokások között.
A stresszcsökkentési órákba vett résztvevők nyolc hetes időszak alatt több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem voltak, ugyanabban a Journal of Molecular Biology tanulmányban. A stressz kezelése segíthet a téli súlygyarapodás megfékezésében.
Hogyan lehet kezelni a stresszet télen
- Próbáljon ki meditációs technikákat vagy relaxációs módszereket, például a progresszív izomlazítást vagy a membrán légzést
- Használjon könnyű terápiás lámpát
- Tartson egy következetes alvási ütemtervet
- Maradjon fizikailag aktív élvezetes módon
- Töltsön időt szeretteiddel
- Egyél tápláló ételeket
Hirdetés